Plie kyykky: tekniikka tytöille ja miten se tehdään oikein

Tänään puhumme yksityiskohtaisesti plie-kyykkyistä - mikä se on, mikä on tekniikka, edut, haitat ja kuinka erottaa ne vastaavista harjoituksista: klassiset kyykky ja sumo.

Yksinkertaisesti sanottuna nämä ovat kyykkyjä, joiden polvet ulottuvat maksimaalisesti sivuille. Tämän harjoituksen kohdelihakset ovat sisäreidet ja gluteus maximus. Plie-kyykky on erityisen suosittu naisten keskuudessa, jotka haluavat korjata takapuolen muodon ja lantion muodon. Toisaalta miehet, kyykyssä ylimääräisellä painolla, saavuttavat merkittävää menestystä jalkojen lihasten rakentamisessa.

Naisten ja miesten plie-kyykkyjen tekniikka ei eroa, mutta toistojen ja lähestymistapojen lukumäärä voi vaihdella urheilijan kuntoasteesta riippuen.

Tekniikka ja muunnelmat

Selvitetään, miten plie-kyykky tehdään oikein, lue alla yksityiskohtainen kuvaus tekniikasta:

1. Seiso suorana, levitä jalat hieman leveämmäksi kuin hartioiden leveys toisistaan ​​(jos kaksinkertainen leveys, saat sumokyykkyjä), käännä sukat 130 °;
2. Taivuta vartaloa hieman alaselässä, pidä selkäsi suorana harjoituksen kaikissa vaiheissa;
3. Älä kallista päätäsi, laita kätesi lukkoon rinnan edessä;
4. Hengittäessäsi aloita kyykky hitaasti alaosaan, jossa lantion tulisi olla yhdensuuntainen lattian kanssa;
5. Älä repäise kantapääsi, älä kierrä sukkasi kanssa;
6. Kun hengität, nouse alkuasentoon, älä suorista jalkasi polvissa loppuun saakka.

Tarkista myös toinen muunnelma käsipainoilla kyynärpäät - tytöille ja miehille:

1. Ammus pidetään käsissä rinnan edessä;
2. Kiinnitä erityistä huomiota selän oikeaan asentoon suorituksen aikana - jos nojaat eteenpäin, voit repiä lihaksia;
3. Sekä miehille että naisille plie-kyykkyjen suorittaminen painolla ei poikkea algoritmista ilman painoja, mutta paremman tehokkuuden vuoksi tässä on suositeltavaa kiinnittää sijainti alimpaan kohtaan ennen nostamista 2-3 sekunniksi.
4. Uloshengitystä ei tarvitse venyttää koko hissin ajan - voit hengittää vain osan hiilidioksidista, voittaa harjoituksen vaikean osan ja lopettaa uloshengityksen alkuasentoon. Ja yleensä ensimmäisillä oppitunneilla miettikää usein, kuinka hengittää oikein kyykkyessä, tämä lisää kestävyyttäsi ja tekee harjoituksesta hyödyllisempää.

Voit myös kyykistyä tangolla, jossa kahvakuula jaloissasi, Smith-koneessa. Jälkimmäistä vaihtoehtoa suositellaan urheilijoille, joilla on huono tasapaino. Suositeltu ohjelma aloittelijoille on 30 toistoa 2 sarjassa, kuormitusta tulisi lisätä viikoittain.

Mitkä lihakset toimivat?

Luetteloidaan, mitkä lihakset toimivat plie-kyykkyissä - tämä antaa sinun ymmärtää paremmin tekniikan fysiologiaa:

• Suuri pakara;
• Sisäinen reisiluun;
• Reiden takaosan lihakset;
• Neloset;
• Selän ja vasikan lihakset.

Viiden pisteen lihakset toimivat stabilointiaineena, loput ovat pääosa voimakuormasta. Kuten näette, plie kyykky käsipainolla jaloissa antaa sinun pumpata tuottavasti sekä jalkasi että pakarat - päästä eroon ylipainosta tällä alueella sekä rakentaa lihasmassaa.

Ensimmäisen tavoitteen saavuttamiseksi sinun tulee lisätä lähestymisten määrää ja lisätä vauhtia, ja toisen kyykky painoilla.

Usein suoritettavat virheet

Joten olemme havainneet, että plie-kyykky on täydellinen tapa ladata sisäreisi tuottavasti. Luultavasti kuitenkin ymmärrät, että harjoittelun tehokkuus riippuu suoraan siitä, kuinka oikein noudatat tekniikkaa. Katsotaanpa yleisimpiä virheitä, jotka aloittelijat tekevät harjoituksessa, plie kyykky kettlebellillä vaiheissa:

• Vasikan lihasten venyttämisen huonon vuoksi monet repivät kantapäät lattiasta - tämä vie kuorman välittömästi kohdelihaksista ja siirtää painon nilkoihin;
• Et voi suoristaa jalkojasi polvissa ylhäällä;
• Älä liiku äkillisesti nykäisinä - nouse ja laske aina sujuvasti;
• Tiedät, mitkä lihakset ovat mukana plie-kyykkyissä - selkärangan ei tarvitse olla rasittunut, se ei osallistu nostamiseen. Aloittelijat eivät usein nosta painoja lantiolla, vaan selällä - tämä johtuu eteenpäin suuntautuvasta mutkasta. Aivan - pidä selkäsi suorana!
• Molempien sukkien käännöksen tulisi olla täysin symmetrinen, jalkojen ollessa samalla linjalla. Muussa tapauksessa oikean ja vasemman jalan kuorma on erilainen.

Kenelle tämä kompleksi sopii?

Plie-tyyppiset tangot tai käsipainot kyykky sopivat niille, jotka haluavat laihtua, ja päinvastoin niille, jotka haluavat lihoa. Tämä harjoitus sisältyy kompleksin peruslujuusongelmien kompleksiin. Se vaatii hyvää venytystä, joten se sopii niille, jotka haluavat lisätä lihasten kiinteyttä ja kimmoisuutta.

Vasta-aiheet

Selvitetään, kenelle se ei sovellu, koska plie-kyykkyjen vasta-aiheiden luettelo on melko vaikuttava:

1. Ihmiset, joilla on kipeät polvet, selkä, lonkkanivelet;
2. Suonikohjujen pahenemisella;
3. Akuutissa sydämen vajaatoiminnassa, verenpainetaudissa, sydänkohtauksen, aivohalvauksen jälkeen;
4. Kylmän aikana, erityisesti kehon lämpötilan noustessa;
5. Glaukooma, anemia;
6. Minkä tahansa kroonisen sairauden, erityisesti reumatologisen tai hengityselimiin liittyvän, pahenemisen aikana;
7. Raskaana olevat naiset. Tänä aikana tyttöjen tulisi yleensä olla varovaisempia ja etsiä harjoitusten analogeja. Esimerkiksi raskaana olevat naiset eivät aina pysty ajamaan pyörällä;
8. Leikkauksen jälkeen.

Eroa muuntyyppisistä kyykkyistä

Keskustelimme miesten ja naisten plie-kyykkyjen tekniikasta ja mainitsimme myös, että se on samanlainen kuin sumo- ja klassiset kyykky. Katsotaanpa eroja:

• Klassisten kyykkyjen kanssa sinun ei tarvitse pitää polviasi ojennetussa asennossa;
• Kun sumo kyykyssä lähtöasennossa, jalat sijoitetaan 2 kertaa leveämmiksi kuin hartiat. Tämän vuoksi työskentelevien lihasten kuormitus kasvaa ja lihakset kasvavat nopeammin.

Kaikki muut vivahteet ovat samanlaisia ​​- selkä on suora, alaselkä on hieman rento, kantapäät eivät tule irti lattiasta, reidet alimmassa kohdassa ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.

Hyvät ja huonot puolet

Jos katsot tyttöjen kuvia, jotka säännöllisesti tekevät plie-kyykkyjä kuukauden ajan - ennen ja jälkeen, huomaat varmasti eron.

1. Tämä on harjoituksen tärkein etu - sen avulla voit saavuttaa tuloksia lyhyessä ajassa.
2. Se on helppo tehdä kotona, ulkona ja kuntosalilla.
3. Tytöille plie kyykky tangolla voi tuntua vaikealta, mutta he voivat aina korvata ammuksen käsipainolla tai kahvakuulalla. Muunnelmien moninaisuus on myös plus.
4. Huomaa suoritusmenetelmän yksinkertaisuus - jopa aloittelija voi hallita sen kuulematta valmentajaa.

Miinuksista korostamme polven ja lonkan nivelten suurta kuormitusta, joten tekniikalla on monia vasta-aiheita. Myös plie kyykky kanssa barbell edessäsi vaatii hyvin kehittynyt tasapainoa. Urheilijoiden, jotka haluavat sisällyttää liikuntaa harjoitteluun, tulisi kiinnittää erityistä huomiota venyttelyyn.

Nyt tiedät kuinka kyykky plie oikein - toivomme, että tämä harjoitus näkyy varmasti ohjelmasi. Tämä on todella hieno sydän- ja voimaharjoittelumuoto, joka voi tehokkaasti ladata kehon ongelma-alueita. Ole kaunis!

Katso video: The SINGLE BEST Squat Tip Ive Ever Used! (Marraskuu 2024).