Yhden kilometrin juokseminen on yksi tärkeimmistä vaatimuksista kouluissa, yliopistoissa, Venäjän federaation asevoimissa sekä sotilaallisissa oppilaitoksissa. Lisäksi 1 km juokseminen sisältyy TRP-kompleksin toimitukseen nuorille miehille.
Tämä artikkeli on tarkoitettu niille, joiden ei tarvitse rikkoa ennätyksiä tällä etäisyydellä. Ja sinun täytyy vain täyttää 1 km juoksu vakiona.
Ensimmäinen valmisteluvaihe
Useimmilla ihmisillä ei ole kestävyyttä juosta 1 km hyvin. Siksi ensimmäinen asia aloittaa valmistautumisella tämän matkan juoksemiseen on lisätä juoksumääriä. Eli alkaa juosta maastohiihtoa.
On parasta juosta 4-10 km rauhallisella, hitaalla vauhdilla. Tässä tapauksessa sinun on jahdettava äänenvoimakkuutta, ei nopeutta. Siksi, vaikka juoksunopeutesi ei olisikaan nopeampi kuin juoksunopeutesi, se on ok. Tämä riittää. Tärkeintä ei ole unohtaa maastohiihtoa pysähtymättä. Jos sinulla ei ole tarpeeksi voimaa juoksemiseen ristin aikana ja siirryt vaiheeseen, olet joko valinnut liian nopean tahdin tai liikaa matkaa.
Et voi myöskään yksinkertaisesti ja ajattelematta ajaa maastokilpailuja tietämättä juoksun perusteita, koska muuten et voi parantaa tulosta, mutta loukkaantua tai liikaa. Voit estää tämän tapahtumisen kirjautumalla ainutlaatuiseen sarjaan käynnissä olevia video-opetusohjelmia, jotka opettavat sinulle kaiken, mitä sinun tarvitsee tietää, jotta saat kaiken irti juoksuharjoittelustasi. Saat video-oppaita seuraamalla tätä linkkiä: Ainutlaatuiset käynnissä olevat video-oppaat ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Optimaalisin määrä harjoituksia aloittelijoille on 5 kertaa viikossa. Tällainen järjestelmä ei tuo sinut ylitöihin juoksun perussääntöjen mukaisesti, mutta se antaa sinulle mahdollisuuden kouluttaa kehoasi mahdollisimman tehokkaasti.
Valmistelun toinen vaihe on intervalliharjoittelu.
Kun olet juossut ristejä 2-3 viikon ajan, sinun on aloitettava juoksut ja fartlek.
Kierrokset ajetaan parhaiten stadionilla, jotta jokainen kierros ajetaan.
Vaihtoehdot tällaiselle harjoittelulle:
- 5 kertaa 200 metriä nopeudella, joka on hieman korkeampi kuin sinun on ajettava 1 km offsetiksi. Lepo segmenttien välillä - 200 metriä jalka.
- Juoksutikkaat. 100-200-300-400-300-200-100 metriä, nopeuden tulisi olla sama kuin kilometrin. Lepo segmenttien välillä 2-3 minuuttia.
- 5 kertaa 300 metriä tarvittavalla nopeudella kilometriä kohden.
Vaihtoehtoja on paljon enemmän. Tärkeintä on ymmärtää tällaisen koulutuksen periaate.
Fartlek kehittää täydellisesti kestävyyttä. Sinun on suoritettava se seuraavasti. Aloita juoksu, esimerkiksi 6 km. Juokse 500 metriä helpolla juoksulla. Kiihdytät sitten 100 metriä. Mene sitten vaiheeseen. Kävele noin 50 metriä, jotta syke palautuu taajuudelle, joka oli kevyen juoksun aikana, ja aloita juoksemista uudelleen kevyellä juoksulla. Ja niin aja koko risti. Fyysisestä kuntoistasi riippuen kiihdytysten nopeutta ja kestoa voidaan lisätä ja kävelyä ja kevyttä juoksuaikaa voidaan lyhentää.
Fartlek on parasta juosta kerran viikossa.
Lisää artikkeleita, jotka auttavat sinua valmistautumaan 1K-ajoosi:
1. Juoksunopeus 1 kilometri
2. Mikä on aikavälin juoksu
3. Kuinka aloittaa korkeasta alusta oikein
4. Kuinka juosta 1 km
Kolmas valmisteluvaihe on alustava tuhat.
Harjoittelussa on suositeltavaa juosta 1 km maksimi 1-2 viikkoa ennen testiä. Tässä tapauksessa sinun on ennen valmistumista suoritettava kaksi ensimmäistä vaihetta.
1 km juoksun taktiikat ovat seuraavat:
Lähtökiihtyvyys 30-50 metriä, mikä antaa mahdollisuuden ottaa mukava paikka kilpailussa ja kiihdyttää kehoa nollanopeudesta. Näiden 50 metrin voiman suhteen et menetä paljon, mutta samalla luo pieni varaus. Sen jälkeen aloita asteittainen hidastuminen ja etsi juoksuvauhtia. Tärkeintä on, että hidastat tarkalleen asteittain, etkä niin, että tekisit alkukiihdytyksen, ja sitten ikään kuin törmäsit seinään ja hidastaisit jyrkästi. Tämä ei ole välttämätöntä.
Kun olet löytänyt tahdin, sinun on pidettävä se loppuun asti kiihtyvyyteen asti. Tämän vauhdin ydin on sellainen, että se on suurin, jolla voit kestää koko kilometrin. Eli jos juokset vähän nopeammin, sinulla ei ole tarpeeksi voimaa. Hieman hitaammin - menetät aikaa. Kehosi kertoo sinulle, mikä vauhti on optimaalinen.
Lisää nopeuttasi 200 metriä ennen maaliviivaa. Ja 60-100 metriä ennen maalia, aloita viimeistelyspurtti, jossa annat sata prosenttia.
Tämän 1000 metrin juoksemisen viikko ennen testiä on niin, että sinulla on ainakin vähän ymmärrystä siitä, miten voimaasi voidaan laajentaa. Vastaavasti kaikki virheet, jotka teet tämän alkukilometrin juoksutaktiikassa, voidaan korjata testin aikana.
Tee tämän kilpailun jälkeisenä päivänä vain lämmittelykompleksi. Sinun ei tarvitse juosta sinä päivänä.
Neljäs vaihe on oikea lepo.
Kun testiä on jäljellä viikko, sinun on annettava kehollesi oikea lepo.
Mene 6 päivää ennen lähtöä stadionille ja aja 5-7 osaa 100 metriä nopeudella, jolla aiot ajaa kilometrin.
Suorita helppo risteily 3-5 km 5 päivää ennen lähtöä.
4 päivää ennen alkua voit lämmetä juoksematta.
Jätä 3 päivää ennen lähtöä 4-5 kertaa 60 metrillä nopeudella, joka on hieman suurempi kuin 1000 metriä.
Juokse 2 päivää ennen lähtöä 1-2 kertaa 100 metriä nopeudella, jolla juokset kilometrin.
Tee kevyt lämmittely kotona päivää ennen alkua. Sinun ei tarvitse juosta tänä päivänä.
Tämä on tärkeää tietää!
Ennen jokaista harjoittelua ja ennen itse kilpailua sinun on tehtävä hyvä lämmittely. Lue lisää lämpenemisestä ennen juoksemista artikkelista: lämmittely ennen harjoittelua.
Älä jahtaa muita juoksijoita. Pysy vauhdissa. Jos löydät jonkun juoksemassa vauhdissasi, aseta jono hänen taakseen ja pidä kiinni. Takaa juokseminen on helpompaa sekä psykologisesti että hänen luomansa ilmakäytävän kustannuksella.
Syö hiilihydraatti-ateria 2 tuntia ennen kilpailua. Mutta ei myöhemmin, muuten sillä ei ole aikaa sulattaa.
Jos standardin antamista odotetaan kylmällä säällä, voitele jalkojen lihakset lämmittävällä voiteella.
Jotta valmistautumisesi 1 km: n matkalle olisi tehokas, sinun on osallistuttava hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
