Jokainen kuntosalilla työskentelevä tietää perus- ja eristettyjen harjoitusten olemassaolon. Perusharjoituksia tarvitaan lihasmassan nopeaan rakentamiseen samalla kun kulutetaan merkittävä määrä voimaa ja energiankulutusta.
Eristysharjoitusten tarkoituksena on vahvistaa ja antaa helpotusta jo muodostuneille lihaksille. Harjoittelussa käytetään yleensä molempia tyyppejä. Eristetyt pakaroiden harjoitukset ovat hyviä tytöille, jotka haluavat tehdä tästä osasta kiinteän ja sävyisen.
Eristetyt pakarat - mikä se on?
Toisin kuin perusharjoitukset, eristettyjen harjoitusten tarkoituksena on enemmän muodostaa kaunis lihasmuoto. Niiden pääominaisuus on, että näiden harjoitusten aikana mukana on vain yksi lihas eikä koko ryhmä samanaikaisesti. Tämän takia, kuormitusten alla, laaditaan yksi erityinen osa, jonka vuoksi siitä voidaan tehdä massiivinen tai joustava.
Eristetty liikunta on hyvä polttamaan ihonalaisia rasvoja tietyillä kehon alueilla. Yleensä kehonrakentajat vähentävät perusharjoitusten määrää ennen tärkeitä kilpailuja ja harjoittavat eristystä. Tämä tehdään kehon helpotuksen saamiseksi sopivimmassa muodossa, jossa on vähintään kehon rasvaa.
Tytöt suosivat tällaisia harjoituksia, koska kehon ongelma-alueet voidaan korjata kunnolla vaikuttamatta muihin alueisiin. Eristettyjä harjoituksia suoritetaan melkein mihin tahansa kehon osaan, mukaan lukien pakarat.
Jos tavoitteena on lihaksen rakentaminen, harjoitusohjelma koostuu 4/5 perusharjoituksesta ja 1/5 eristetystä harjoituksesta. Ja lantion pienentämisessä, pakaroiden vetämisessä on parempi 2/5 eristetty ja 3/5 perusohjelma.
Mikä on parempi - perus- tai eristetyt pakaralihakset?
Tähän kysymykseen ei ole yksiselitteistä vastausta, kaikki koulutukset kootaan erikseen omien kykyjensä, koulutuksensa ja toiveidensa mukaan.
Eristetyt ja perusharjoitukset ovat varma tapa saada kaunis vartalo, jos ne ovat yhdessä. Jos kieltäydyt minkäänlaisesta liikunnasta, tulos on minimaalinen tai epätyydyttävä.
Jos pakaralihakset ovat heikkoja tai riittämättömät, on kiinnitettävä enemmän huomiota peruskoulutukseen tällä kehon alueella.
Jos lihasmassaa on, mutta muoto ei sovi sinulle, on parempi lisätä yksittäisten harjoitusten määrää. Vain yhdistämällä nämä kaksi tyyppiä, voit saavuttaa suuren määrän ja kauniin muodon lyhyessä ajassa.
Eristetyt pakarat
Pakaroille on paljon erillisiä harjoituksia, ja ajan myötä niiden määrä vain kasvaa. On harjoituksia, jotka pidetään kotona tai luonnossa, ja niitä, joita voidaan suorittaa vain kuntosaleilla tai kuntosaleilla.
Keuhkot
Keuhkot ovat yksi tehokkaimmista harjoituksista jalkojen ja pakaran lihaksille.
Punnitusmateriaaleista, pinnan parannuksista ja muista muutoksista on monia muunnelmia lisääntynyt stressi näihin kehon osiin:
- Tämän liikkeen suorittamiseksi sinun on seisottava suorana, jalat hartioiden leveydellä.
- Selän tulisi tällä hetkellä olla hieman taivutettu alaselkään, minkä jälkeen tulisi ottaa laaja askel eteenpäin yhtä jalkaa.
- Tällöin rungon tulee olla tasaisessa asennossa eikä olla löysä, ja koko paino putoaa etujalkaan.
- Siten reiden ja säären välissä tulisi olla oikea kulma, ja takajalan polven tulisi olla etujalan korkeudella.
- Sen jälkeen sinun täytyy vetäytyä taaksepäin, ottaa lähtöasento ja jatkaa harjoituksia vuorotellen jalkojasi.
Hyperextension
Tätä liikettä käytetään lihasten rakentamiseen ja reiden ja pakaroiden vahvistamiseen.
Lihasten kasvun lisäksi tätä liikettä käytetään muihin tarpeisiin, esimerkiksi:
- Tuskallisilla tunneilla lannerangalla. Tällaisen harjoittelun aikana ei kuitenkaan voida käyttää lisäpainoa.
- Lämmittelynä ennen vakavia ja raskaita harjoituksia selässä, lantiolla ja pakaroilla.
- Valmistaudutaan umpikujaan. Yleensä aloittelijat käyttävät hyperextensionia kuukauden ajan ennen kuolleen noston aloittamista.
Tämän harjoituksen pääkuormitus kohdistuu selän jatkeeseen, takareisiin ja pakaran suuriin lihaksiin.
Tässä harjoituksessa voit käyttää erikoisvarusteita tai urheiluvuohta:
- Sinun tulisi ottaa makuuasento taivuttamalla vyötärön tasolla.
- Tässä asennossa runko on suorakulmainen.
- Sitten sinun tarvitsee vain irtautua tekemällä suora viiva ja ottaa sitten uudelleen lähtökohta.
Käännä jalkasi takaisin pystyasennosta
Harjoitus, jossa on monia erilaisia muunnelmia reiden ja pakaran lihasten kehittämiseksi. Intensiiviset harjoitukset tällaisen harjoittelun avulla kiristävät kehoa tehokkaasti lyhyessä ajassa.
Kääntövaihtoehtoja on useita, ja jokainen tyyppi vastaa omasta osastaan:
- Takaisin. Tällaisissa keinuissa määritetään reiden hauis ja pakaran suuri lihas.
- Eteenpäin. Tässä versiossa nelipäinen toimii.
- Ulos. Kuormitus putoaa pääasiassa pakaran keskilihakseen.
- Sisällä. Tämä keinu on suunniteltu kehittämään lisäyslihasta.
Tämän harjoituksen suorittamisessa ei ole mitään vaikeaa, ja se voidaan tehdä kotona. Tarvitset vain tilaa kääntää jalkaa ja tukea pitämään kiinni.
Otettuasi mukavan asennon sinun on käännettävä jalkaa haluamaasi suuntaan palauttamalla se varovasti takaisin, mutta samalla sen ei pitäisi koskettaa lattiaa jalalla. Kun olet suorittanut useita kymmeniä keinuja, sinun on vaihdettava jalka tai suunta.
Jalan sieppaus seisovassa asennossa neljällä kädellä
Tämä harjoitus toimii hyvin pakaralihaksen ja minimus-lihaksen kasvulle.
Sen toteuttamiseen ei tarvita erikoislaitteita tai muita esineitä:
- Sinun pitäisi nousta neljällä kädellä siten, että suorakulma säilyy lantion ja polven mutkan tasolla.
- Sen jälkeen sinun täytyy viedä taivutettu jalka sivulle noin 80 astetta, kun taas sen ei pitäisi taipua, roikkua tai tasoittaa.
- Kun liike on valmis, voit palauttaa jalan alkuperäiseen asentoonsa.
- Harjoituksessa sinun on käytettävä molempia jalkoja vuorotellen.
Hengitys on myös erittäin tärkeää, kun nostat, hengität ja hengität palatessasi. Tämä helpottaa suuresti harjoitusta.
Harjoituksen aikana on myös tärkeää, ettet taivuta selkäsi ja pidä sitä tarkalleen pinnan suuntaisesti ja pidä vartalo staattisessa asennossa kääntämättä sitä kohti työjalkaa. Jos jotakin näistä säännöistä ei noudateta, sieppauskulmaa tulisi pienentää.
Askeleet korkealle alustalle
Tämä harjoitus on tehokas missä tahansa fyysisen kehityksen vaiheessa. Aloittelijoille ja ihmisille, joilla on kehossa komplikaatioita, pidä kiinni erityisestä tuesta tai kaiteista. Edistyneemmille tai urheilijoille on suositeltavaa tehdä liikkeitä kahdella kettlebellillä tai käsipainolla kädessä.
Tämä tekee liikkumisesta vaikeampaa ja tehokkaampaa:
- Sen suorittamiseksi sinun on seisottava tarkalleen hyppylaatikon, erityisen voimistelupenkin tai muun vastaavan esteen edessä.
- On tarpeen ottaa korkea askel ja laittaa koko jalka alustalle, jonka jälkeen toinen kiinnitetään seisovan jalan jatkeella.
- Sinun tulisi tehdä tällaisia liikkeitä vuorotellen.
Glute silta
Tämä harjoitus on hieno mihin tahansa fyysiseen kuntoon.
Ja sen toteuttamiseksi ei tarvita laitteita tai improvisoituja keinoja, vain tasainen pinta:
- Sinun tulisi makaa lattialla jalat lattialla ja kantapäät mahdollisimman lähellä pakarasi.
- Sen jälkeen sinun on seisottava puolisillassa keskittyen jalkoihin ja lapaluihin, kun taas kätesi makaavat täsmälleen saumoissa, kämmenet ylöspäin.
- Kun lantio on viety korkeimpaan mahdolliseen pisteeseen, on välttämätöntä supistaa pakaralihakset ja ottaa lähtökohta.
- Se suoritetaan dynaamisesti 20-40 toistoa.
Johtaa jalkaa taaksepäin seisomalla lankussa kyynärpäissä
Lankkuvaihtoehtoja on paljon, ja ne kaikki vaikuttavat eri lihasryhmiin. Jalan taakse johtaminen kyynärpäissä lankussa seisomalla kehittää pakaralihaa ja reiden takaosaa.
Sen viimeistelemiseksi sinun on painotettava vain kyynärpäät lattialle, suoraan hartioiden alle. Seuraavaksi sinun on otettava yksi jalka ulos niin, että muodostuu yksi suora viiva vartalon kanssa, mutta liike tulisi kuitenkin tehdä omilla ponnisteluillasi nykimättä ja hyppäämättä.
Nopeiden tulosten saavuttamiseksi sinun ei tarvitse käyttää vain perusharjoituksia, vaan myös yksittäisiä harjoituksia. Jos pohja rakentaa lihasmassaa ja kiristää kudoksia, eristetyt harjoitukset tuovat helpotusta ja joustavuutta järjestykseen. Pakaroille on monia harjoituksia, joita voit tehdä erityisellä kuntosalilla tai yksin kotona.
