Lihakset särkyvät harjoituksen jälkeen: mitä tehdä kivun poistamiseksi

Monet aloittelevat urheilijat kuulevat usein, että on erittäin hyvä, jos heidän lihaksensa sattuu harjoittelun jälkeen. Joten he tekivät hienoa työtä. Onko tämä oikein ja onko kipu todella osoitus laadukkaasta harjoittelusta? Kyllä ja ei. Tarkemmin sanottuna kivun puuttuminen ei ole merkki tuottamattomasta työstä, ja sen läsnäolo merkitsee toisinaan vahinkoa.

Katsotaanpa prosessin fysiologiaa ja opitaan erottamaan "huono" kipu "hyvästä". Tutkiessasi tätä artikkelia ymmärrät, miksi lihakset särkyvät harjoituksen jälkeen ja kuinka vähentää aistimusten vakavuutta, sekä tutustu asiaan liittyviin vinkkeihin.

Miksi lihakset satuttavat?

Yritetään selvittää, pitäisikö lihasten satuttaa harjoittelun jälkeen, tätä varten tarkastelemme fysiologian oppikirjaa.

Joten joku tuli kuntosalille ja alkoi tehdä ruumiille epätavallista työtä. Liikunta saa lihakset supistumaan, supistumaan, vääntymään, venyttämään, rentoutumaan jne. Tämän seurauksena muodostuu kuitujen mikrovaurioita, joiden takia solujen mitokondriot hajoavat. Veren leukosyyttien määrä nousee, johon immuunijärjestelmä reagoi välittömästi.

Keho kokee suunnilleen saman tilan, jolla on tartuntatauti, trauma, virukset. Heti harjoittelun jälkeen vaurioitunut lihasrakenne alkaa palautua. Paranemisesta vastaavat immuunisolujen hajoamistuotteet ovat kivun syy.

Prosessi ei etene nopeasti, joten heti oppitunnin päättymisen jälkeen kipu ei ilmene yhtä voimakkaasti kuin noin 12 tunnin kuluttua. Siksi lihakset sattuivat harjoittelun jälkeisenä päivänä enemmän. Joskus se on niin vahva, että henkilön on vaikea liikkua.

Kivun voimakkuus ja kesto ilmenevät yksilöllisesti jokaiselle henkilölle, se riippuu siitä, kuinka paljon stressiä lihakset kokivat, kuinka paljon vahinkoa mikrokuiduille. Jos et ole käynyt kuntosalilla 10 vuotta, ja kaikki fyysinen aktiivisuutesi tähän asti on rajoittunut portaiden kiipeämiseen ensimmäiseen kerrokseen hissille, älä kysy, miksi lihaksesi satuttavat vielä harjoittelun jälkeen.

Selvitetään nyt, pitäisikö lihasten satuttaa jokaisen harjoittelun jälkeen, ts. Kokeneilla urheilijoilla, jotka ovat jo pitkään ystävystyneet tangon kanssa.

Heti istunnon päättymisen jälkeen kehosi alkaa tuottaa voimakkaasti proteiinia - tätä jaksoa pidetään ihanteellisena proteiinipirtelön ottamiseen. Proteiini on lihaksen palautumisen rakennuspalikka. Se täyttää vaurioituneen kudoksen ja tekee sen "marginaalilla". Siten lihaksista tulee joustavampia, volyymi kasvaa ja niiden kyky kestää sitä seuraavaa kuormitusta kasvaa. Siten jokaisella oppitunnilla he sairastuvat yhä vähemmän, mutta tämä ei tarkoita lainkaan, että urheilijalla ei pärjää hyvin.

Ammattilaisilla on kuitenkin jaksoja, jolloin koko keho sattuu liikunnan jälkeen:

• Jos hän yhtäkkiä lisäsi kuormitusta - harjoittelun kesto tai voimakkuus, ammuksen paino;
• Jos oppituntia edelsi pitkä tauko;
• Jos hän tuli kuntosalille huonovointiseksi (ARVI: n ensimmäinen vaihe, stressi tai masennus, parantumaton vamma jne.);
• Jos hän ei pitkään aikaan pumpannut lihasten voimakykyä (kuorma oli paikallaan), mutta tänään hän yhtäkkiä teki "marssin".

Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka paljon lihaksia kipeä ensimmäisen harjoittelun jälkeen? Normaalisti prosessi ei saa kestää kauemmin kuin 2-4 päivää. Jos kipu jatkuu, mene lääkäriin.

Niin kauan kuin lihakset kipevat edelleen, ei voida puhua harjoitusten täysimittaisesta jatkamisesta. Älä ohita harjoittelua, mutta työskentele 50% alennetulla voimalla, hellävaraisesti niille lihasryhmille, jotka satuttavat eniten.

Tyypit lihaskipua

No, olemme selvittäneet, pitäisikö lihasten satuttaa urheilun jälkeen. Mietit todennäköisesti, miten päästä eroon voimakkaasta lihaskivusta harjoituksen jälkeen. Tätä varten selvitetään, mihin tyyppiin se on jaettu:

1. Jälkikoulutus, matala intensiteetti. Se ilmenee seuraavana päivänä harjoittelun jälkeen. Sille on ominaista yleinen väsymys, kohtalainen kipu liikkeen aikana, pahempaa, jos lihaksia vedetään tai supistetaan. Entä jos lihaksesi satuttavat näin harjoituksen jälkeen? Rentoudu ja anna heille aikaa toipua. Muutaman päivän kuluttua kaikki menee jälkeäkään. Seuraavissa osioissa annamme vinkkejä kivun ehkäisyyn ja vähentämiseen.
2. Jäljessä, vahva. Kivun luonne on yleensä kipua, joskus ruumiinlämpö on hieman kohonnut. Se ilmenee 2-3 päivässä harjoittelun jälkeen, se kasvaa tasaisesti. Kun loukkaantuneita lihaksia käytetään, suurin epämukavuus tuntuu. Kuinka lievittää kipua, kun lihakset eivät satuta heti harjoituksen jälkeen? Hieronnat, lämpimät kylvyt, yrttiteet ja mielenrauha auttavat.
3. Polttava ja kihelmöivä tunne. Useimmiten tunne ilmenee heti tunnin jälkeen tai seuraavien tuntien aikana. Syynä on ylimääräinen maitohappo, jonka hapettuminen aiheuttaa ilmoitettua epämukavuutta. Entä jos ensimmäisen harjoittelun jälkeen lihaksesi kipu ja kipu? Ole kärsivällinen - puolentoista tunnin kuluttua kivun huippu rauhoittuu, mutta todennäköisesti harjoittelun jälkeinen kipu korvaa polttavan tunteen.
4. Traumaattinen. Trauman aiheuttama - nyrjähdykset, mustelmat, sijoiltaan tai jopa murtumat. Yleensä kipu esiintyy suoraan harjoituksen aikana, akuutti, paikallinen. Vaurioitunut alue sattuu paljon, heidän on vaikea liikkua, on kudoksen punoitusta, turvotusta, turvotusta. Traumaattista tilaa ei pidetä normaalina. Paras ratkaisu on soittaa ambulanssi välittömästi.

Riskitekijät loukkaantumiselle kuntosalilla:

• Aloittaminen ilman lämmittelyä;
• Kuorien liiallinen paino;
• Harjoitustekniikan ja kuntosalin turvatoimenpiteiden noudattamatta jättäminen;
• Simulaattorien väärä asetus;
• Harjoittelu parantumattomalle loukkaantumiselle, sairaassa tilassa.

Kuinka päästä eroon lihaskipusta?

No, teoria on valmis. Nyt siirrymme julkaisun mielenkiintoisimpaan osaan. Lopuksi näytämme sinulle, miten päästä eroon harjoittelun jälkeisistä lihaskipuista.

• Ota lämmin tai jopa kuuma kylpy kotona heti tunnin jälkeen. Lisää veteen merisuolaa;
• Jos sinulla on poreallas, järjestä itsellesi vesihieronta;
• Mitä tehdä, jos lihakset särkyvät kuntoilun jälkeen, mutta poreallas ei ole kotona? Anna itsellesi lempeä hieronta. Käy lempeillä taputtamalla ja silittävillä liikkeillä kehon herkimmille alueille. Jos on olemassa erityisiä hierontarullia tai rullia, käytä niitä;

• Jos et tiedä mitä tehdä, kun lihakset satuttavat kovasti harjoittelun jälkeen eikä mikään auta, levitä kipulääke tai lämmittävä voide, kuten Voltaren, Analgos, Dolobene, Diclofenac. Lue ohjeet huolellisesti.
• Hanki erityinen puristuspaita ja käytä sitä harjoittelusi aikana. Tällaiset vaatteet ovat paras vihje kysymykseen: kuinka vähentää lihaskipua harjoituksen jälkeen. Se lyhentää paranemisaikaa, parantaa verenkiertoa, vähentää loukkaantumisriskiä;
• Keskustelimme kokeneiden urheilijoiden kanssa, kysyimme heiltä, ​​miten lievittää lihaskipua harjoittelun jälkeen, ja opimme, että monet käyttävät erityistä urheiluravintoa. Heti oppitunnin aikana sinun on juotava BCCA-aminohappokompleksi ja heti sen jälkeen - täydennys kreatiinilla ja proteiineilla. Tämä vähentää merkittävästi tulehdusjakson kestoa, auttaa rakentamaan lihaksia, lisää niiden kestävyyttä ja voimaa.

• Kaikki eivät tiedä mitä tehdä, kun koko keho sattuu heti harjoittelun jälkeen, joten monet menevät väärälle tielle. Esimerkiksi rentouttavan ja rauhoittavan kuuman kylvyn sijasta he käyvät jääkylvyssä. Tämä voi vähentää kipua, mutta vain kun olet kylvyssä. Sitten hän palaa ja jopa sata kertaa. Viimeisenä keinona, jos kuuma kylpy ei ole lainkaan vaihtoehto, ota kontrastisuihku.
• Ja viimeinen elämän hakata aiheesta "miten poistaa lihaskipua harjoittelun jälkeen": juo yrttiä rauhoittavia infuusioita ja vihreää teetä. Niillä on kipua lievittäviä ominaisuuksia, ja ne myös poistavat nopeasti toksiinit ja hajoamistuotteet.

Ehkäisy

Kuvasimme, kuinka voit lievittää lihaskipua harjoittelun jälkeen, mutta on olemassa suosituksia, joiden noudattaminen voi ollenkaan vähentää sen esiintymisen todennäköisyyttä.

1. Älä koskaan ole laiska tekemään hyvää harjoittelua. Lämmitetyt lihakset loukkaantuvat vähemmän aktiivisen työn aikana. Älä myöskään unohda vetokoukkua, jonka päätarkoitus on sujuva siirtyminen jännityksestä rentoutumiseen.
2. Kuorman tulisi jatkuvasti kehittyä hieman. Joten et salli pysähtymistä ja sen seurauksena lihasreaktioita harjoittelun monimutkaisuuden odottamattomaan lisääntymiseen;
3. Seuraa harjoitustekniikkaa;
4. Älä koskaan harjoittele täydellä voimalla, jos lihakset ovat edelleen kipeät. Loukkaantumisen yhteydessä harjoittelu on tietysti täysin vasta-aiheista;
5. Stressi, unen puute, huono ravitsemus - kaikki nämä tekijät on minimoitava;
6. Seuraa juomisohjelmaa. Vettä tulisi juoda ennen harjoittelua, sen aikana ja sen jälkeen, on erittäin tärkeää, että solut saadaan täyteen ja oikeaan aikaan happea ja mineraaleja;
7. Nuku tarpeeksi ja muista vaihtaa harjoituspäivät lepoaikoihin. Lihaksilla on oltava aikaa toipua.
8. Muodosta ruokavaliosi huolellisesti - syö tarpeeksi proteiinia (2,5 g / 1 kg ruumiinpainoa, jos haluat lihoa), vähintään rasvaa ja kohtuullinen määrä monimutkaisia ​​hiilihydraatteja (jos laihdut). Ruokavalion tulisi sisältää tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, pähkinöitä, muroja, maitotuotteita. Rajoita makeisia, valkoisia leivonnaisia, pikaruokaa, sokeria.

No, nyt tiedät mitä tehdä, jos koko kehosi sattuu harjoituksen jälkeen. Olet perehtynyt fysiologiaan ja nyt ymmärrät, että useimmissa tapauksissa se on täysin normaalia. Jälleen kerran lihaskipu ei välttämättä ole merkki laadukkaasta harjoittelusta. Se sattuu - se tarkoittaa, että he ovat ylittäneet rajansa, eikä mitään muuta.

Puhuimme myös siitä, miksi lihakset joskus satuttavat pitkään harjoittelun jälkeen mainitsemalla loukkaantumisen todennäköisyyden. Sinun on pystyttävä erottamaan mikrotraumat lihaskuiduissa stressin vuoksi ja traumaattiset kivut loukkaantumisesta tai nyrjähdyksestä. Kuten ymmärrät, jokaisessa tilanteessa toimintojen algoritmi on radikaalisti erilainen.

Katso video: Kouristukset jaloissa ja vasikoissa. Pohjelihas (Marraskuu 2024).