Juokse 42 km 195 metriä monille ihmisille mahdoton tehtävä. Jotkut heistä kuitenkin ennemmin tai myöhemmin päättävät tehdä tämän ja alkavat valmistautua ensimmäiseen maratoniin elämässään. Mutta jotta voit juosta pisimmän olympiamatkan, sinun on valmistauduttava siihen pätevästi.
Treenata
Jos haluat juosta tai ainakin juosta maratonin, sinun on ajettava tarvittavat ristitilavuudet. Ihannetapauksessa aloittelijalle sinun on ajettava 150-250 km kuukaudessa, eli 40-60 km viikossa. Näin ollen joka päivä sinun täytyy juosta 10 km... Samalla varmista, että teet yhden päivän vapaata äläkä mene ristille. Tätä määrää tulisi käyttää vähintään 2 kuukautta ennen maratonia. On myös suositeltavaa rullaa 800, 1000, 2000 metriä pienellä levolla.
Samaan aikaan on olemassa melko alkuperäinen järjestelmä, jolla tarkistetaan aika, kuinka paljon voit juosta maratoniasi. Tätä varten sinun on ajettava 10 kertaa 800 metriä samalla nopeudella. Lepo 3-4 minuuttia segmenttien välillä. Siten, jos kunkin keskimääräinen aika 800 metriä kestää 3 minuuttia ja 40 sekuntia, mikä tarkoittaa, että voit juosta maratonin 3 tunnissa 40 minuutissa. Tämä järjestelmä ei kuitenkaan toimi hyvin, jos jokaisesta segmentistä alkaa loppua 3 minuuttia. Tässä tapauksessa on kaukana siitä, että voit loppua maratonista 3 tunnissa.
Juoksun lisäksi on tarpeen suorittaa useita yleisiä fyysisiä harjoituksia, kuten kyykky tai pistooli, jalkaharjoittelu, hyppynaru jne.
Lisää käynnissä olevia artikkeleita, jotka saattavat kiinnostaa sinua:
1. Maraton-juoksutaktiikat
2. Juoksevien jalkojen harjoitukset
3. Juoksutekniikka
4. Mitä tehdä, jos periosteum on sairas (luu edessä polven alla)
Kolme viikkoa ennen maratonia on ehdottomasti ajettava 30-35 km risteys, jotta keho voi ymmärtää, millainen kuorma sitä odottaa. Lisäksi 30 kilometrin risteys antaa sinulle mahdollisuuden arvioida voimasi ennen tulevaa maratonia ja ymmärtää, mitä sinulta puuttuu nopeammalle juoksulle.
Ristimääriä on vähennettävä 2 viikkoa ennen maratonia. Ja viikkoa ennen lähtöä, aloita juokseminen pienillä kevyillä juoksuilla, joiden päätarkoitus ei ole harjoittelu, vaan kehon lämmittely pitämään se hyvässä kunnossa.
Ruoka
Maastohiihtoa ajettaessa sinun on kulutettava paljon hiilihydraatteja, jotta sinulla on tarpeeksi energiaa juoksemiseen. Ja viikkoa ennen kilpailua sinun on aloitettava glykogeenin varastointi, mikä on hyödyllistä sinulle etäisyydellä.
Glykogeeni varastoidaan parhaiten hiilihydraattiruokien kautta. Voit tehdä tämän syömällä pastaa kahdesti päivässä joka päivä viikon ajan. Koska et kuluta paljon energiaa, ajaessasi vain kevyitä risteyksiä, keho alkaa kerätä glykogeeniä. Mitä enemmän onnistut keräämään sen, sitä enemmän energiaa sinulla on maratonissa.
Jotta 42,2 km: n matkalle valmistautuminen olisi tehokasta, on tarpeen osallistua hyvin suunniteltuun harjoitteluohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
