Tytöt pitävät lonkat ja pakarat ongelmallisina alueina, joita on vaikea muodostaa. Kattava yhdistelmä liikuntaa, hierontaa ja vähähiilisiä ruokavalioita auttaa kuitenkin pääsemään eroon tarpeettomista kerrostumista ja selluliitista.
Reiteen takaosan ja pakaran harjoitukset lämmittävät näiden alueiden rasvakertymät ja sävyttävät lihaksia.
Selän lihakset eivät ole kovin mukana voimaharjoittelun aikana, joten jokaisella tytöllä tulisi olla henkilökohtainen monimutkainen ongelma-alueiden käsittelemiseksi. Tämä artikkeli sisältää 11 tehokasta tekniikkaa sisä- ja ulkokäyttöön.
Venyttää reiden takaosaa ja pakaraa
Harjoittelu vaatii lihasten asianmukaista venyttämistä ja lämmittämistä.
Loukkaantumisten ja epämiellyttävien nivelkipujen välttämiseksi sinun on suoritettava useita valmistelevia harjoituksia:
Menetelmän numero 1
- Istu lattialla yhdessä edessäsi;
- Kallista jalkaa itseäsi kohti;
- Taivuta hitaasti sukkaasi ja vedä kätesi itseäsi kohti.
Mittaa tässä asennossa 5 sekunnin ajan, toista 5-7 kertaa. Levitä jalkasi useiden lähestymistapojen jälkeen ja tee sama, taivutetaan vain puolelta toiselle jalkoihisi 5 kertaa.
Menetelmän numero 2
- Kyykky;
- Laajenna jalka sivulle;
- Taivuta paljaan jalan kärkeen.
Venytys tulisi suorittaa 7-10 kertaa kummallakin jalalla, tärkeintä on pitää selkäsi suorana eikä taivuttaa eteenpäin.
Harjoitus suoritetaan hitaasti, reiden sisä- ja takaosan lihasten tulee olla jännittyneitä.
Menetelmän numero 3
- Nouse ylös, jalat erillään olkapäästä;
- Kallista eteenpäin ja levitä kämmenesi hartiatasolla;
- Mittaa 20-30 sekuntia 3 sarjaa.
Venytys kohdistuu pakaran takapintaan, lämpenee hyvin ja sävyttää.
Koron on koskettava lattiaa, ja jalat eivät saa taipua polvessa.
Harjoitukset reisien takaosaan ja pakaroihin
Asianmukaisen lämmittelyn jälkeen voit aloittaa pääharjoitukset. Tärkein edellytys niiden toteuttamiselle on olla tekemättä sitä voimaa vastaan.
Harjoitus on lämpenemässä, joten aloittelijoille voi esiintyä huimausta tai lihaskipua. Välttääksesi epämukavuutta keskeytä harjoittelu, juo viileää vettä ja makaa tasaisella alustalla. Pulssi palaa normaaliksi, paine palaa normaaliksi.
Käsipainon nosto
Harjoitukseen tytöille sopivat 2 - 5 kg painavat käsipainot. Jos olet ammattilainen, harjoitus voidaan suorittaa tyhjällä tankopalkilla:
- Ota käsipainot tai tangot;
- Jalat hartiatasolla, sukat rinnakkain toistensa kanssa;
- Älä rasita polviasi tai taivuta;
- Taivuta alas, kunnes venytys sallii;
- Suorita kaltevuudet 15 - 20 kertaa 2 sarjassa.
Tämä harjoitus asettaa raskaan kuormituksen polvinivelelle. Patellan epämukavuuden välttämiseksi on tarpeen lisätä vähitellen kyykkyjen määrää yhdessä lähestymistavassa.
Taivutuksen aikana painopiste siirtyy, mutta kantapään on pysyttävä paikallaan.
Kyykky yhdellä jalalla
Harjoitus voidaan suorittaa 2,5 kg: n käsipainoilla.
- Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet edessäsi;
- Taivuta toinen jalka ja istu alas kallistamalla vartalo eteenpäin;
- Toista 10-15 kertaa, kaksi lähestymistapaa kummallakin jalalla.
Sinun täytyy kyykky niin paljon kuin venytys sallii. Tärkeintä on ottaa taivutettu jalka hieman takaisin.
Pomppivat keuhkot
- Jalat hartioiden leveydellä toisistaan, kädet vyöllä;
- Ota yksi jalka taaksepäin, istu alas;
- Hyppää ja toista toisella jalalla;
- Vuorottele 10-25 kertaa kullekin jalalle.
Harjoitus suoritetaan nopeasti, joten kyykky ja hyppy suoritetaan keskeytyksettä. Mukavuuden vuoksi kädet voidaan lukita rinnan eteen; älä kallista päärunkoa eteenpäin.
Polvien ei tulisi koskettaa lattiaa, sen tulisi olla etäisyys.
Jalat sivulle
Harjoitus suoritetaan seinän vieressä.
Parempien tulosten saavuttamiseksi voit ottaa venytykseen joustavan nauhan:
- Suorista kätesi ja lepää seinää vasten;
- Jalat seinän suuntaisesti;
- Nosta jalkaa 90 astetta ja laita se selän taakse;
- Suorita 15-25 kertaa jokaiselle jalalle, 2 sarjaa.
Suorituksen aikana selän tulee olla suora eikä taivuttaa, kun jalat asetetaan selän taakse. Jos käytetään joustavaa nauhaa paremman vaikutuksen saavuttamiseksi, sinun ei tarvitse laittaa jalkaa selkäsi taakse. Tällöin harjoitus suoritetaan 25-30 kertaa keskeytyksettä.
Jalan varvas on vedettävä itsesi päälle.
Lonkan nostaminen ylös
Harjoitus suoritetaan makaa tasaisella pinnalla:
- Makaa lattialla, kädet samansuuntaisesti toistensa kanssa;
- Taivuta jalkasi, siirrä ne pakaroihin;
- Laita toinen jalka toisen polvelle;
- Nosta lantio 10-25 kertaa viiveellä 5-7 sekuntia 3 sarjaa.
Harjoituksen aikana kantapään tulee olla lähellä pakaria, eikä sen tule tulla lattialta. Oikea ryhti nostettaessa - rungon tulisi muodostaa suora viiva, selän ei tulisi taipua eteenpäin.
Jos vartaloasi on vaikea nostaa, voit laittaa kätesi pakarasi alle. Tulos on sama.
Glute-silta
Liikunta vahvistaa ongelma-alueiden takapintaa ja sävyttää sydänlihaksia. Lähtöasento - makaa lattialla. Reiden takaosa ja pakarat ovat koulutettuja.
- Kädet lattialla rinnakkain toistensa kanssa;
- Jalat ovat erillään hartiatasolla, taipuvat lähellä pakaraa;
- Jätä kätesi lattialle, nosta vartalo maksimiasentoon;
- Suorita 10-25 kertaa 2 sarjaa.
Nostettaessa vartalon tulee olla suora, vatsa vedetään sisään ja kantapäät lattialla.
Pakaran tulee olla jännittynyt nousun aikana ja rento laskeutumisen aikana.
Nousevat rinteet
Aloittelijoille lisäkuormitusta varten voit käyttää mitä tahansa painoisia käsipainoja. Jos niitä ei ole saatavana, toimii kaksi muovista vesipulloa. Ammattilaiset voivat ottaa baarin tai leirin siitä, tulos on kaksi kertaa huomattavampi. Tärkeintä oikeassa toteutuksessa on, että polvet eivät taipu.
Käsipainoilla:
- Ota käsipainot käsiin, levitä jalkasi hartiatasolla;
- Kaltea eteenpäin 90 astetta;
- Kun kallistat, levitä kätesi sivuille;
- Suorita 15-25 kertaa 3 erässä.
Tangolla:
- Levitä jalat hartiatasolle, vedä vatsaan;
- Laita tanko harteillesi;
- Nojaa eteenpäin;
- Suorita harjoitus 20-30 kertaa 2 erässä.
Taivutuksen aikana kantapääjen tulisi olla lattialla, ja niiden tulisi olla painotettuja.
Jos käsiäsi on vaikea levittää käsiin sivuille käsipainoilla, et voi nostaa niitä tai poistaa käsipainoja.
Yhden jalan silta
Harjoitus on samanlainen kuin lonkan nostaminen ylös, mutta tässä pääkuormitus on pakaroilla:
- Makaa selälläsi, levitä jalkasi lantion tasolle;
- Laita kätesi vartaloa pitkin ja aseta kämmenesi lattialle;
- Nosta toinen jalka 90 astetta ylöspäin;
- Nojaa jalkaasi ja aloita venyttää kohotettua jalkaa kohti kattoa;
- Laske jalkasi lattian suuntaisesti, mutta älä kosketa sitä;
- Toista harjoitus 15-25 kertaa kummallakin jalalla vuorotellen.
Saadaksesi lisää tuloksia, voit viivästyä 5 sekuntia nousun aikana. Jalan varvas on vedettävä itseensä päin, jotta lihakset ovat jatkuvassa jännityksessä.
Kahvakuula rinteet
Harjoitukseen tarvitset minkä tahansa painon ja tilavuuden kattilan:
- Suorista selkäsi, vedä vatsa sisään;
- Levitä jalkasi yhdensuuntaisesti toistensa kanssa, hartioiden leveys toisistaan;
- Kallista runkoa 45 astetta;
- Taivuta polviasi 45 astetta;
- Taivuta kahvan yli yhdellä kädellä;
- Nosta ja aseta paino paikalleen;
- Suorita vuorotellen kullakin kädellä 10 kertaa 3 sarjassa.
Tärkeintä ei ole taivuttaa polviasi suorituksen aikana, vain vartalo ja käsivarret toimivat. Jos selkääsi on vaikea pitää tässä asennossa, voit taipua hieman alemmaksi.
Leuan tulee olla kireä, silmät katsovat sinua eteenpäin.
Seuraavat reiden ja pakaran takana olevat harjoitukset antavat sinun päästä eroon kehosi ongelma-alueista pitkällä aikavälillä.
Blitz-vinkit
- Tärkein suositus on olla käyttämättä näitä harjoituksia yhdessä harjoittelun aikana. Polven ja lonkan alueen lisääntynyt stressi voi johtaa epämiellyttäviin seurauksiin.
- Jotta seuraavana päivänä niska ja selkä eivät satuta, sinun on vaivattava jokaisen harjoituksen jälkeen niska pyörein liikkein ja lepää tasaisella pinnalla 30-60 sekuntia. Jos kipu-oireyhtymää ei voitu välttää, voit pitää taukoja 2-3 minuutin ajan harjoittelun aikana.
- Parempi tehdä 2 tuntia ennen ateriaa ja sen jälkeen. Rasvaa polttavan vaikutuksen saamiseksi kannattaa käyttää liikuntaa illalla viimeisen illallisen jälkeen. Ja vahvistaa sydämen lihaksia ja palauttaa verenkiertojärjestelmä - aamulla ennen aamiaista.
- Lisäksi, jotta tulos harjoituksen jälkeen olisi ollut havaittavissa, kannattaa poistaa makeat ja tärkkelyspitoiset elintarvikkeet ruokavaliosta. Jos käytät rajoittamatonta määrää tuotteita, sinun ei pitäisi luottaa havaittavaan tulokseen.
Terveellisen kehon avain on syödä viisaasti ja käyttää säännöllisesti.
