Roikkuva pehmeä vatsa ei vain aiheuta tyytymättömyyttä hahmosi kanssa, se voi myös aiheuttaa kroonisia sairauksia, selkä- ja ryhtiongelmia. Mutta ei tarvitse kiirehtiä suorittamaan viisikymmentä toistoa "rungon nostaminen makuuasennosta", kannattaa harkitusti valita joukko harjoituksia lehdistölle ottaen huomioon monet tekijät.
Ensimmäiset vaiheet
Ensimmäinen ja tärkein valinta on päätös saada terveellinen kunto. Seuraava vaihe on arvioida itseäsi ja kykyjäsi: ikä, painoluokka, harjoittelukokemus, harjoittelupaikka ja -aika, urheiluvälineet.
Kun valitset kursseja kuntosalilla, kannattaa selvittää, mitä simulaattoreita ja laitteita on saatavilla, onko olemassa kokopäiväistä kouluttajaa. Suunnittele harjoittelusi näiden tietojen perusteella. Kotiharjoittelu voi olla yhtä tehokasta, jos noudatat harjoitussuunnitelmaa ja tekniikkaa.
Erityiset urheiluvälineet parantavat kotiharjoitusten vaikutusta. Voimistelurulla, fitball ja painot (painot ja käsipainot) soveltuvat hyvin lehdistön lihasten treenaamiseen: ne auttavat monipuolistamaan ja monimutkaistamaan harjoittelua.
Ilmeisesti aloittelijoiden ja vanhusten tulisi aloittaa pienillä mutta säännöllisillä harjoituksilla. Urheilijoiden joukkoon tulevat uudet tulijat aliarvioivat usein lämmittelyn merkityksen eivätkä välitä liikaa teloitustekniikasta - nämä virheet tekevät harjoittelusta turhaa. Iäkkäät ihmiset yliarvioivat yleensä voimansa, valitsevat monimutkaiset vatsalihasharjoitukset ja harjoittavat kohtuuttoman intensiivisesti, mikä johtaa usein loukkaantumisiin.
Kuinka ylipaino vaikuttaa harjoituskompleksin valintaan
Ylipainoisten ihmisten on ymmärrettävä, että pumpattua puristinta on mahdotonta määrittää rasvakerroksen kerroksen takana, ja ensimmäisten harjoitus kompleksien tulisi olla painon normalisointia. Eikä vain liikunta - laihdutus on mahdotonta siirtymättä terveellisiin ruokailutottumuksiin.
Tärkeä seikka - säännölliset vatsalihakset sisältävät vain vatsalihaksia, eivätkä siksi kuluta tarpeeksi kaloreita laihduttamiseksi. On useita tapoja lisätä energiankulutustasi harjoittelun aikana:
- Keskitä harjoituskompleksit lehdistölle hetkeksi ja omista harjoittelu aerobiseen harjoitteluun (kutsutaan myös sydänharjoitukseksi). Nämä ovat harjoituksia, joihin osallistuu useita lihasryhmiä kerralla nopeutetulla sykkeellä, ne kuluttavat enemmän kaloreita ja niitä käytetään laajalti laihtumiseen. Vasta kun painosi on normalisoitu, aloita vatsalihasten harjoitukset ja valitse aloittelijoille harjoittelukompleksit. Tämä menetelmä kestää kauan, mutta ihmisillä, joilla on diagnoosi liikalihavuus, on parempi käyttää tätä lähestymistapaa.
- Toinen vaihtoehto sisältää samanaikaisen painonpudotuksen ja vatsalihasten kehittämisen, tällainen kompleksi sopii ihmisille, joilla on lievä ylipaino; laihtuminen tapahtuu myös sydänkuormitusten vuoksi. Tätä varten löydät aamuharjoituksia ja lämmittelyjä kardioharjoituskomplekseista kunto-ohjaajien videoblogeista tai voit suorittaa erikseen kahden tyyppisiä harjoituksia - aerobisia ja vatsalihasharjoituksia.
- Harjoituskompleksin käyttö vatsan vähentämiseksi sisältää muun muassa lisääntyneellä energiankulutuksella harjoituksia, joihin liittyy vatsalihaksia. On pidettävä mielessä, että tämä harjoitusmalli on lehdistölle vähemmän tehokas kuin klassiset harjoituskompleksit. Tämä vaihtoehto sopii ihmisille, joilla on normaali paino ja alhainen vatsarasva.
Sarja harjoituksia lehdistölle vatsan vähentämiseksi
Älä unohda lämmetä ja venyttää ennen harjoittelua, suunnittele 3-4 harjoitusta viikossa.
- Kyykky. Lähtöasento: jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat toisistaan, kämmenet puristuvat edessäsi (monimutkaisessa versiossa voit venyttää kädet eteenpäin ja pitää pieniä käsipainoja kämmenissänne). Kun hengität ulos, sinun on istuttava lantion suuntaan lattian suuntaisesti levittämällä polvet hieman sivulle ja jäädyttämällä muutaman sekunnin ajan. Kun hengität, nouse. On tärkeää pitää vatsalihaksesi jännittyneinä kyykyssä. Sinun on aloitettava 2-3 sarjasta 10-15 kertaa, jolloin vähitellen saat 30 toistoa.
- Deadlift. Se on taivutettava seisovasta asennosta, tehtävä tangon kahva (voit käyttää painoja tai käsipainoja), suoristaa, nosta urheiluvälineet tasaisesti ja pystysuoraan, palauta sitten tanko paikalleen. Ensimmäisen kerran on parempi tehdä tämä harjoitus kouluttajan ohjauksessa tai lukea tekniikka huolellisesti. Alkuasennossa jalkojen tulee olla hieman erilleen ja hieman taipuneet; älä nosta tai laske päätäsi. On parempi aloittaa pienellä painolla, lisäämällä vähitellen kuormaa. Suorita kolme sarjaa 8-10 kertaa, kun paino kasvaa, vähennä toistojen lukumäärä 2-3: een. On pidettävä mielessä, että miehet käyttävät tätä harjoitusta lihasmassan kasvattamiseen, toisin kuin naiset, jotka reagoivat tähän kuormitukseen laihtumalla (jos he eivät tee liikaa toistoja).
- Lankku. Lähtöasento: tuki kyynärpäillä. Vatsalihakset täytyy rasittaa, jalat ja selkä suoristaa ja jäätyä tässä asennossa 1-2 minuutin ajan. Toista 4-5 kertaa. Tämä harjoitus toimii monimutkaisilla lihaksilla ja on tarkoitettu kestävyyden lisäämiseksi.
- Tyhjiö. Tämä harjoitus auttaa kiristämään vatsasi ja vähentämään vyötärösi muutamalla senttimetrillä. Suositeltava aika tehdä se on aamulla tyhjään vatsaan heti heräämisen jälkeen. Sitä vaaditaan syvään hengitykseen, ja sitten uloshengityksen yhteydessä vedetään vatsan etuseinään, pitäisi olla tunne, että rectus abdominis -lihas painetaan selkärankaa vasten, eikä keuhkoihin jää ilmaa. Pakasta 15-45 sekuntia ja hengitä hitaasti. Toista 5-10 kertaa.
Sarja harjoituksia lehdistölle ja pakaroille
Tämä kompleksi sopii tytöille ja aloittelijoille, se sisältää harjoituksia, joihin liittyy pakaralihaksia ja abs. Suunnittele 3-4 harjoitusta viikossa.
- Kyykky yhdellä jalalla. Lähtöasento: seisoo yhdellä jalalla. On parempi laittaa kätesi pään taakse, sinun täytyy kyykätä ilman kiirettä ja äkillisiä liikkeitä. Suorita kolmessa sarjassa 15-25 toistoa.
- Glute-silta. Lähtöasento: makaa selälläsi, kädet lattialle sivuja kohti, jalat polvissa taivutettuina. Pakko repeytyy pakarat lattiasta ja venytetään toinen jalka ylös, jäätyy muutaman sekunnin ajan, palataan alkuasentoon ja toistetaan toisella jalalla. Suorita harjoitus kahdessa 20-25 toistossa.
- Polkeminen. Lähtöasento: makaa selälläsi, on parempi laittaa kätesi pään taakse, jalat ovat koholla lattian yläpuolella. Se on tehtävä pyöreitä liikkeitä jaloillasi kuin polkemalla polkupyörää. Suorita harjoitus nopeasti kolmessa 30 sekunnin sarjassa.
- Käänteiset murskaukset pakaran noustessa. Lähtöasento: makaa lattialla, jalat nostetaan lattian yläpuolelle 30 asteen kulmassa. Sinun on nostettava jalkasi ja vedettävä itsesi ylös, nostamalla lantio lattiasta, jäädyttävä muutaman sekunnin ajan ja palattava alkuasentoon, jalkojesi ei tulisi koskettaa lattiaa, sinun ei tule heiluttaa jalkojasi liikaa. Kädet voidaan ojentaa vartaloa pitkin tai pitää kiinni penkillä tai tuolilla. Suorita kahdessa 15-20 toistossa.
- Kävely pakaroilla.
Sarja harjoituksia, joissa on kettlebell vatsalihaksille
Hyviä tuloksia antavat harjoituskompleksit painotusaineilla. Tyttöjen ei pitäisi pelätä harjoituksia, joilla on lisäpainoa - naisen keho on haluttomia saamaan lihasmassaa ja tekee sen vain "moninkertaisen" harjoittelun avulla. Kahvakuuloja voidaan käyttää melkein missä tahansa vatsalihassa, mutta tässä sarjassa valitaan kuormat, jotka menettävät tehokkuutensa ilman painoja. On parempi vaihtaa tällainen harjoittelu muiden kompleksien kanssa suunnittelemalla painoja varten yksi tai kaksi päivää viikossa.
- Sivukahvat kahvakuulalla. Lähtöasento: seisova, jalat erillään olkapään leveydestä, vasen käsi pään takana, oikea - pitämällä kahvakuulia. Se on taivutettava oikealle ja suoristettava. Vaihda omistajaa 20-25 toiston jälkeen ja toista sama määrä kertoja. Suorita harjoitus kahdella tavalla.
- Diagonaaliset hissit kattokellolla. Lähtöasento: seisoo, polvet taivutettuina kyykkyyn, molemmat kädet pitävät kahvaa. Kädet täytyy ottaa kattilalla alas vasemmalle ja sitten suoristamalla jalkasi nosta kätesi kattokellolla oikealle ja ylös. Palaamatta lähtöasentoon jatka suorittamista vasemmalle ja alas. Toista 15 kertaa ja muuta sitten painoyhdisteen liikesuuntaa - oikealle alas ja vasemmalle ylös. Suorita kahdella tavalla.
- Kahvakuula murisee. Lähtöasento: makaa lattialla, kädet ojennettuna edessäsi ja pitämällä kahvan kahvaa, jalat polvissa taivutettuina. Se on suoritettava kiertämällä - vetämällä olkahihna lantioon varmistaen, että alaselkä ei tule lattiasta. Kädet pysyvät ojennettuna edessäsi teloituksen aikana. Toista 15-20 kertaa kahdessa sarjassa.
- Nostaa jalat. Lähtöasento: makaa lattialla, kädet ojennettuna edestäsi ja pidä kahvakuulaa, jalat ojennettuina ja nostettuina lattian yläpuolelle. Jalat on nostettava vuorotellen kattokellon vasemmalle puolelle ja kattilan oikealle puolelle palaten alkuasentoon ja varmistaen, että jalat eivät kosketa lattiaa. Suorita kaksi sarjaa 15-20 kertaa.