Puoliharaton- ja maratonivalmennuksen kolmas harjoitusviikko on ohi.
Tämän viikon oli alun perin tarkoitus päättyä 3 viikon jaksoon, jonka painopiste oli harjoituksessa "monta hyppää ylämäkeen".
Kuitenkin, koska periosteumissa ja Achilles-jänteessä esiintyi lievää kipua, jouduin tarkistamaan ohjelmaa nopeasti ja suorittamaan viikon hitaita risteyksiä, jotta vahinko ei pahenisi.
Yleensä, jos orientoit itsesi ajoissa, lievä kipu katoaa viikossa. Tällä kertaa se kesti 5 päivää.
Maanantaina päätin silti tehdä monia hyppyjä, mutta hitaalla vauhdilla ja puolet niin paljon.
Sitten hän harjoitteli vain hidasta lenkkeilyä, samalla kun hän käytti aina joustavaa sidettä Achilles-jänteen alueella. Yksi päivä keskittyi voimaharjoitteluun. Vahvisti Achilles-jänteitä ja vasikan lihaksia.
Lauantaina tunsin, ettei kipua käytännössä ollut. Siksi aamulla uuden suunnitelman mukaan suoritin 10 km: n risteyksen nopeudella 4 minuuttia / kilometri. Ja illalla päätin kokeilla vähän nopeustyö. Suorita nimittäin fartlek 10 km vuorotellen hitaita ja nopeita 1 km juoksuja.
Tämän seurauksena hitaiden kilometrien keskimääräinen aika oli noin 4,15-4,20. Ja temppusegmenttien nopeus kasvoi vähitellen alkaen 3.30 ja päättyen 3.08.
Kunto oli hyvä. Kipua ei käytännössä ollut. Vain pieni epämukavuus periosteumissa.
Seuraavana päivänä suunnitelman mukaan oli risti 2 tuntia. Päätin, että jos tunisin olevani sallittu, juoksen enemmän.
Yhteensä kuljimme 36 km keskimääräisellä vauhdilla 4,53.
Viikon ajan kokonaismäärä on 110 km, johtuen siitä, että yksi päivä käytettiin kokonaan yleiseen fyysiseen harjoitteluun.
Ensi viikolla aloin aktiivisesti sisällyttää GPP: tä ja pitkiä risteilyjä. Niin kauan kuin sää sallii intervalliharjoituksen, yritän juosta fartlekia säännöllisesti.
Työskentelen ehdottomasti temporisteillä.
Vastaavasti seuraavan kolmen viikon jakson tehtävänä on työskennellä juoksutekniikan parantamiseksi yleisen fyysisen harjoittelun ja suuren määrän ristien avulla hitaalla ja keskitasolla, jossa voit käyttää paljon aikaa tekniikan parissa työskentelemiseen, älä ajattele pulssi ja hengitys.
