Voinko juoda vettä kuntoilun aikana?

Mikä tahansa liikunta johtaa veden menetykseen kehossa. Voimakkaan harjoittelun aikana erittyvä nestemäärä voi olla varsin vaikuttava. Jano tunne syntyy melkein heti ja voi seurata urheilijaa koko harjoittelun ajan. Tältä osin monilla aloittelevilla crossfittereillä on useita kysymyksiä. Voitteko erityisesti juoda vettä liikunnan aikana. Jos kyllä, kuinka paljon vettä juoda harjoituksen aikana? Ja vastaus tässä tapauksessa on yksiselitteinen: ei vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä. Tärkeintä on tehdä se oikein. Silloin mahalaukun raskauden tunnetta ei synny, ja aineenvaihdunta kiihtyy.

Veden rooli kehossa

Veden rooli ihmiskehossa on valtava. Me kaikki tiedämme, että aikuisen kehossa on yli 70% vettä. Veri on noin 80% vettä, lihaskudos on 79% nestettä. Kaikki kehon aineenvaihduntaprosessit tapahtuvat veden ansiosta. Kaikki fyysinen aktiivisuus, normaali ruoansulatus, nivelten joustavuus, koko ihmiskehon solujen ravitsemus liittyvät erottamattomasti veteen.

Vedellä on useita tärkeitä tehtäviä ihmiskehossa:

• Lämmönsäätelytoiminto - ihmiskehossa oleva vesi varmistaa kehon lämpötilan pysymisen haihduttamalla ja hikoilemalla. Voimakkaan liikunnan aikana ihmiskeho jäähdytetään luonnollisesti hikoiluprosessin avulla.
• Vaimennustoiminto - Vesi on nivelen voiteluainetta tarjoavan nivelnesteen perusta. Tästä johtuen liikkeen aikana nivelissä ei ole kitkaa.
• Kuljetustoiminto - vesi on kaikkien kehossa olevien aineiden kantaja. Se toimittaa ravinteita kaikkiin kehon soluihin, jopa tunkeutumalla solujen välisiin tiloihin, ja poistaa myös jätteet ja toksiinit kehosta.
• Tuki- ja suojaustoiminnot - veden puute ihmiskehossa vaikuttaa voimakkaasti sen suorituskykyyn, johtaa keskittymisen vähenemiseen, voiman ja energian heikkenemiseen. Ihon kiinteys ja kimmoisuus liittyvät myös suoraan nesteen määrään ihmiskehossa. Tutkijoiden viimeaikainen tutkimus on osoittanut, että vedenkulutus on yksi avaintekijä monien sairauksien ehkäisyssä. Mitä enemmän vettä henkilö kuluttaa, sitä enemmän myrkyllisiä aineita erittyy kehosta sen mukana.

Tunnettu tosiasia on, että lähempänä vanhuutta ihmiskeho alkaa menettää nestettä, ja sen määrä vesissä on 80–90-vuotiaina noin 45%. Tutkijat ovat havainneet seuraavan mallin: noin 30% 65-75-vuotiaista ikääntyneistä tuntee paljon vähemmän jano, ja 85-vuotiaana noin 60% vanhuksista kuluttaa liian vähän nesteitä päivän aikana.

Esitettyjen tietojen perusteella tutkijat ovat päätyneet siihen, että ihmisen ikääntymisprosessit liittyvät läheisesti hänen kehonsa vedenvaihtoon. Siksi veden on oltava läsnä ihmisen päivittäisessä ruokavaliossa. 2-3 litraa nestettä päivässä on vähimmäisvaatimus, joka auttaa ylläpitämään korkeaa suorituskykyä, henkistä selkeyttä, ihmisen ulkoista ja sisäistä terveyttä.

Urheilijoiden on erittäin tärkeää juoda tarvittava määrä vettä, koska, kuten jo mainittiin, lihakset ovat melkein 80% siitä. Siksi yritämme edelleen paljastaa vastaukset useisiin tärkeisiin kysymyksiin, jotka ovat huolestuttavia jokaiselle CrossFiterille, etenkin aloittelijoille. Yritetään esimerkiksi selvittää, onko syytä juoda vettä harjoituksen aikana vai ei, kuinka paljon vettä juoda harjoituksen aikana ja millaista.

Harjoittelun juominen: hyötyä tai haittaa?

Kysymys siitä, onko mahdollista juoda vettä harjoittelun aikana, on aina aiheuttanut kiihkeitä keskusteluja urheilupiireissä. Jotkut urheilijat vaativat, että sinun ei pitäisi juoda vettä harjoittelun aikana, koska se voi vahingoittaa kehoa. Näissä sanoissa on jonkin verran totuutta.

Georgetownin yliopiston lääketieteellisen keskuksen (USA) tutkijat löysivät jopa perustelut sille, miksi sinun ei pitäisi juoda vettä harjoituksen aikana. Tutkimustensa mukaan ylimääräinen vesi kehossa voi aiheuttaa vesimyrkytyksen. Tosiasia on, että monet urheilijat käyttävät vettä tai erityisiä urheilujuomia harjoittelun aikana, mutta he eivät tiedä miten se tehdään oikein. Tämä voi johtaa niin kutsuttuun hyponatremiaan, tilaan, jossa munuaiset eivät pääse erittämään niin paljon nestettä kuin henkilö joi. Samaan aikaan täydellinen kieltäytyminen juomasta harjoitteluprosessin aikana on myös haitallista terveydelle, koska se voi aiheuttaa kuivumista, mikä on vielä pahempaa. Tästä syystä terveydenhuollon ammattilaiset uskovat, että sinun täytyy vielä juoda vettä liikunnan aikana, mutta tee se oikein.

Veden rooli kehon lämpösäätelyssä

Intensiivisen urheilun aikana ihmiskeho aloittaa lämpösäätelyprosessit ja menettää paljon nestettä. Ymmärtääksesi miksi juominen vettä liikunnan aikana, sinun on tiedettävä hikoilun säätelymekanismi. Se suoritetaan seuraavasti. Harjoituksen aikana lihakset supistuvat ja tuottavat paljon lämpöä. Lihaskudoksessa kiertävä veri alkaa lämmetä ja pääsee yleiseen verenkiertoon. Kun lämmitetty veri pääsee aivoihin, se alkaa vaikuttaa hypotalamuksen reseptoreihin, jotka reagoivat veren lämpötilan nousuun. Hypotalamuksen reseptorit lähettävät signaaleja hikirauhasille, ja ne alkavat aktiivisesti tuottaa hikeä.

Hiki haihtuu voimakkaasti ihon pinnalta, jolloin keho yleisesti jäähtyy. Siksi tehokkaan lämpösäätelyn ja kehon vesitasapainon täydentämiseksi ihmisen on juotava vettä harjoittelun aikana optimaalisella määrällä. Kuivuminen liikunnan aikana voi johtaa hyvinvoinnin heikkenemiseen, huimaukseen, lihaskramppeihin ja kouristuksiin sekä vakavammissa tapauksissa lämpöhalvaukseen ja tajunnan menetykseen.

Suojellaksesi itseäsi ja muita kuivumiselta ja ehkäistäksesi ei-toivottuja seurauksia, sinun tulee olla tietoinen oireista, jotka saattavat osoittaa, että ihmiskeho tarvitsee kiireellisesti vettä.

Kuivumisen varhaisia ​​merkkejä ovat:

• huimaus ja päänsärky;
• lämmön suvaitsemattomuus;
• kuiva yskä, kurkkukipu ja suun kuivuminen;
• muuttunut, tummempi virtsan väri, jolla on voimakas haju;
• kipu ja polttaminen mahassa, ruokahaluttomuus;
• yleinen väsymys.

Vaarallisempia dehydraation merkkejä ovat:

• ihon ja raajojen tunnottomuus;
• lihaskouristukset ja kouristukset;
• näön hämärtyminen;
• kivulias virtsaaminen;
• nielemisvaikeudet;
• aistiharhat.

Muista kiinnittää huomiota näihin huonon terveyden ja fyysisen kunnon ilmenemismuotoihin, se auttaa suojaamaan itseäsi kuivumiselta.

Nesteen kulutus

Ei ole tiukkoja sääntöjä siitä, kuinka paljon vettä juotaan harjoituksen aikana. Pääsääntö on, että sinun täytyy juoda tarpeen mukaan. Kehollasi voi olla erilaiset vedentarpeet harjoittelupaikkasi mukaan.

Harjoittelun aikana kuntosalilla, jossa on toimivia lämmityslaitteita ja alhainen ilmankosteus, jano voi syntyä siellä olon ensimmäisinä minuutteina. Toisaalta kuntoilu ulkona tai hyvin ilmastoidussa tilassa, jossa on normaali kosteus, ei välttämättä aiheuta niin paljon halua juoda vettä. Joka tapauksessa, jos tunnet janoa harjoituksen aikana, tämä on osoitus siitä, että kehon on täytettävä nestevarastot. Juomasi nestemäärän tulisi kyllästää keho kosteudella, mutta ei samalla aiheuttaa raskauden tunnetta.

Tältä osin nousee esiin uusi kysymys - kuinka juoda vettä oikein harjoittelun aikana? Kun henkilö alkaa hikoilla aktiivisesti harjoituksen aikana, jano alkaa melkein heti. Vesi tulisi kuitenkin juoda pieninä annoksina, 100-150 millilitraa kerrallaan, 15-20 minuutin välein. Tietenkin voit juoda paljon enemmän nesteitä, jos jano jatkuu, mutta tässä tapauksessa voi esiintyä raskautta, mikä häiritsee harjoitusten voimakkuutta ja tehokkuutta.

Muista, että janon puute harjoittelun aikana ei aina ole merkki riittävästä vedestä elimistössä. Siksi joka tapauksessa juomaveden käyttö on välttämätöntä.

Taulukko näyttää arvioidun päivittäisen ihmiskehon vedentarpeen.

Veden tasapainon ylläpito kuivauksen aikana

Kilpailuun valmistautuvat urheilijat ovat erityisen huolestuneita kysymyksestä, onko mahdollista juoda vettä kuivausrummun harjoittelun aikana? Jos olet kuivausvaiheessa, juomasi juomamäärää tulisi kasvattaa harjoittelun aikana ja koko päivän ajan, riippumatta siitä kuinka paradoksaaliselta se saattaa tuntua. Ihmiskeho toimii periaatteen mukaan varastoida vettä vähäisellä saannollaan. On käynyt ilmi, että jos rajoitat voimakkaasti veden kulutusta, keho ei "kuivu", vaan pikemminkin "turpoaa" varastoidun veden ylimäärästä. Kuivaa tehokkaasti, sinun on lisättävä veden saanti 3-4 litraan päivässä. Juuri tätä vesimäärää keho tarvitsee, jotta se kuluttaa ja poistaa nestettä yrittämättä varastoida sitä. Lisäksi, jos sinulla on nestehukka, et yksinkertaisesti pysty harjoittelemaan tehokkaasti, loukkaantumisriski kasvaa eikä sinulla ole tarpeeksi voimaa ja energiaa.

Vastaamalla kysymykseen, joka huolestuttaa monia aloittelevia CrossFittereitä siitä, onko mahdollista juoda vettä harjoittelun jälkeen, on huomattava, että veden juominen harjoittelun jälkeen on mahdollista ja jopa välttämätöntä. Harjoittelun jälkeen keho on maksimaalisen kuivumisen vaiheessa, ja hiki yhdessä menettää noin 1 litra nestettä. Siksi sinun täytyy juoda harjoittelun jälkeen niin paljon kuin kehosi tarvitsee. Tutkijoiden tutkimukset vahvistavat tosiasian, että kulutusnesteen määrä kullekin henkilölle on yksilöllinen, joten sinun tulisi juoda vettä niin paljon kuin haluat ja milloin tarvetta ilmenee. Melbournesta tohtori Michael Farrellin kokeet vahvistavat lisäksi, että henkilö kuluttaa päivän aikana täsmälleen niin paljon vettä kuin hänen ruumiinsa tarvitsee, joten juotavan veden määrälle ei ole tiukkoja rajoituksia eikä sen pitäisi olla.

Laihtuva vesi: totuus ja myytti

Monet ihmiset, jotka tulevat urheiluun laihtua, ihmettelevät, voivatko he juoda vettä käyttäessään laihtumista. Jos harjoituksesi tavoitteena on laihtua, ei myöskään tule rajoittaa juomasi veden määrää harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Tiukasti määritelty vesimäärä kulutuksen aikana ja sen jälkeen painonpudotukseen ei ole muuta kuin markkinointitemppu, jonka tarkoituksena on lisätä veden ja erikoisjuomien myyntiä. Painonpudotuksessa aineenvaihdunnan nopeudella on merkittävä rooli, joka lisääntyy merkittävästi paitsi intensiivisen harjoittelun aikana ja sen jälkeen myös päivän aikana juoda riittävä määrä nestettä. Tehokasta laihtumista varten proteiiniruokavalioita käytetään yleensä yhdessä runsaan säännöllisen juomaveden kanssa ruokavaliossa. Juuri tämä ruokavalio auttaa eroon paitsi ylimääräisistä kiloista, myös auttaa poistamaan "appelsiininkuorivaikutuksen" ongelma-alueilla.

Mikä on paras juoma vesi?

Sanalla sanoen, et voi vastata kysymykseen siitä, millaista vettä sinun täytyy juoda harjoittelun aikana. Kaikki riippuu oppitunnin tarkoituksesta, kehon ominaisuuksista ja fyysisistä ominaisuuksista. Seuraavassa on joitain vinkkejä, joiden avulla voit päättää, mitä juot ja missä tilanteessa:

Juomavesi

Lyhyen harjoittelun aikana voit juoda säännöllistä hiilihapotonta puhdasta vettä. Veden ottamisen tärkein kohta on sen laatu. Vesijohtovesi, sellaisena kuin se tulee huoneistoihimme, on täysin sopimaton kulutukseen, koska se sisältää paljon haitallisia orgaanisia ja epäorgaanisia epäpuhtauksia. Tällainen vesi on keitettävä ja sen jälkeen puolustettava. Joskus vedenpuhdistuskysymys voidaan ratkaista laatusuodattimien avulla.

Vaihtoehtoisesti voidaan ostaa erityisillä puhtailla teollisilla suodattimilla puhdistettua vettä. Joka tapauksessa pullon korkealaatuista vettä on aina oltava mukanasi, koska sinun täytyy ehdottomasti juoda vettä harjoittelun aikana.

Isotonika ja muut erikoistuneet keinot

Tapauksissa, joissa urheilija altistuu lisääntyneelle fyysiselle rasitukselle ja hikoilu on liian voimakasta, tavallisen juomaveden käyttö ei välttämättä riitä. Tällaisessa tilanteessa sinun on käytettävä erityisiä juomia - isotonisia. Syy isotonisten lääkkeiden ottamiseen on, että elektrolyytit poistuvat yhdessä hiki-aineen kanssa ihmiskehosta: kalium-, magnesium-, kalsiumsuolat ja natrium. Harjoittelun aikana ja sen jälkeen sinun tulee täydentää suolojen ja mineraalien määrää kehossa. Yleensä ammattilaisurheilijat kilpailuun valmistautuessaan turvautuvat erityisten tippajien apuun, jotka täydentävät veressä olevien elektrolyyttivarastojen määrää. Mutta jos kyseessä on crossfitters, isotonisten lääkkeiden käyttö koulutuksen aikana ja sen jälkeen voi hyvinkin auttaa.

Nämä ovat erityisiä ratkaisuja, jotka otetaan 40-50 millilitraa kerrallaan ja enintään 350-400 millilitraa koko 1,5-2 tunnin harjoittelulle. Muuten, lihaskouristusten ja -kramppien esiintyminen harjoituksen aikana ja sen jälkeen liittyy myös elektrolyyttien puutteeseen veressä.

Parantaakseen suorituskykyä erittäin pitkillä treeneillä, urheilijat voivat juoda sokeroitua vettä harjoittelun aikana, joka sisältää yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja nopean energian täydentämiseksi. Tämä ei suinkaan ole tavallinen makea sooda. Nämä erikoisjuomat valmistetaan yleensä sakkaroosin tai glukoosin perusteella. Niiden kulutuksen jälkeen sokeri pääsee verenkiertoon melkein välittömästi ja täydentää kehon energiapotentiaalia. Tällainen vesi luokkahuoneessa on hyödyllistä myös matalasta verenpaineesta kärsiville.

On mielipide, että laihtumisharjoituksen aikana sinun tulisi juoda vettä sitruunalla, mutta tämä ei ole täysin totta. Veden juominen lisäämällä sitruunamehua lisää happamuuden lisääntymistä mahassa ja voi joissakin tapauksissa aiheuttaa dyspepsiaa (närästystä). Siksi happamuuden neutraloimiseksi veteen tulisi lisätä sitruunalla sokeria tai pari ruokalusikallista hunajaa. Tällainen juoma ei todennäköisesti auta laihtua, mutta se lisää huomattavasti energiaa harjoittelun aikana.

Katso video: Ikäihmisten suun terveydenhoito (Marraskuu 2024).