Yläpuolinen kyykky tai, kuten yleisesti kutsutaan crossfit-yhteisössä, ylimääräinen, on harjoitus, joka on peräisin painonnostosta ja jota käytetään yhtenä johtavista liikkeistä kilpailullisen työn suorittamiseksi.
Nykyaikaisissa olosuhteissa yleiskustannuksia ei käytetä kovin usein. Poikkeuksena ovat seurat, joissa harrastetaan crossfitia - modernia voimaa kaikkialla. On kaksi pääasiallista syytä, miksi tangon pään yli kyykkyilyä nähdään niin harvoin tavallisen "pitchin" esityksessä:
- Ensinnäkin tämän harjoituksen suorittamistekniikka on hyvin monimutkainen, et voi ottaa paljon painoa (ainakaan heti) - mikä tarkoittaa, ettet näytä ystäviesi edessä, eikä ole kovin hienoa kyykätä tyhjällä baarilla ympäröivien kunto-tyttöjen edessä, ja on jopa loukkaavaa pullistaa samalla.
- Toiseksi inhimillinen olemus on sellainen, että harvoin kukaan haluaa hallita jotain uutta - on paljon miellyttävämpää ja tavallisempaa olla "mukavuusalueella", tehdä tavallinen nostopohja ja kehittyä yhteen suuntaan. Itse asiassa, jos tämä koskee sinua, et voi lukea enempää. Jos olet kiinnostunut voiman ja lihasten määrän lisäksi kehittämään liikkuvuutta, joustavuutta, koordinaatiota itsessäsi, analysoimme kyykkyjen tekemisen tangolla.
Suoritustekniikka
On optimaalista hallita kyykkyjen suorittaminen tangon yläpuolella tyhjästä baarista, myös vartalopalkki sopii - alamme hioa tekniikkaa heidän kanssaan, jotta voimme kehittää tätä liikettä mahdollisimman nopeasti ja siirtyä hyviin painoihin.
Valmistautuminen lähtöasentoon
Ja niin, otamme tyhjän baarin, jossa on kahva, paljon leveämpi kuin hartiat, pienet sormet - mahdollisimman lähellä laskeutumisholkkia (nämä ovat juuri asioita, joihin pannukakut pannaan). Lisäksi tekniikka riippuu tangon aloitusasennosta - nostat sen telineistä tai otat sen pois lattiasta. Jos opimme liikkumaan baarin sijainnista lattialta: istumme baariin ikään kuin tekisimme deadliftin (tiedätkö, kuinka tehdä deadlift, eikö?), Laita jalkamme hieman hartioita leveämmäksi, mahdollisimman tukevasti, lepää koko lattiaa vasten lattiaa, taivuta selkä alaselkään.
Edelleen, jatkuvalla liikkeellä, taivutamme polvet, lonkkanivelen ja alaselän (aivan kuin tekisimme deadliftin), mutta on yksi asia, mutta samalla nostamme kyynärpäät, ikään kuin venyttäen tankoa vartaloa pitkin, kun tanko saavuttaa leuan, työnnämme kädet tangon alle ja suoristamme kyynärpäät. Itse asiassa teimme tangon sieppausharjoituksen - ja tulimme lähtöasentoon: tanko on yläpuolella, pito on riittävän leveä. Selkä on suora, alaselkä on taipumassa, jalat ovat hieman hartioita leveämmät ja lepäävät koko jalalla - ei kantapäässä, kuten tavallisissa kyykkyissä!
Jos otat tangon telineistä, kaikki on paljon yksinkertaisempaa: laita tanko telineille, solisluiden tasolle, vie tanko mahdollisimman leveälle, pidä tankoa, pidä tankoa, siirrä pois telineistä, työnnä puristinta polvien impulssilla, vedä tanko pään yläpuolelle - löydämme itsemme aiemmin kuvattu lähtöasento.
Itse kyykky
Seuraavaksi menemme suoraan yläpuoliseen kyykkyyn:
- Otamme lantion takaisin.
- Suoritamme polvet varpaiden viivan yli (kyllä, teemme sen - muuten et voi puhaltaa päätäsi meniskillesi).
- otamme suorat käsivarret, joissa vartalojohdon takana on tanko - ikään kuin aiot tehdä painonapin pään takaa.
- Lantion hallittu lasku reisien ja lattian suuntaan tai hieman alempi - sinun ei pitäisi pudota kokonaan "lattialle" - reiden lihakset ovat tässä asennossa rentoja, polvinivelen stabiloituminen heidän puolellaan on vähäistä - loukkaantuminen on erittäin helppoa.
- Seuraavaksi nousemme kyykkystä - aloitamme pään asennosta - katsomme suoraan ylös, pään asento on kuin olisit vedetty päätäsi. Kiristämme deltalihakset, vakautamme olkapään nivelet - ja aloitamme polvien ja lonkkanivelten taivuttamisen samanaikaisesti.
Niin outolta kuin se saattaa kuulostaa, alamme nousta vartalon yläosasta, ensin tanko nousee ylös ja sitten kaikki muu. Yläreunassa polvet eivät ole täysin "työnnettyinä", säilytämme jännityksen reiden lihaksissa. Tämän ansiosta emme siirrä kuormitusta polvi- ja lonkkaniveliin, ja mikä on myös tärkeää, lannerangan nikamiin.
Palatakseni polvien aiheeseen - katsomme huolellisesti niin, että sukat näyttävät tiukasti samaan suuntaan kuin polvet - muista jälleen loukkaantumisen ehkäisy.
Grip
Muutama sana tartunnasta, kun kyykkyisit tangon yläpuolella: suosittelemme, että otat tangon hartiat leveämmäksi ja mitä leveämmäksi, sitä parempi, jotta tangon ja ylemmän olkavyön välinen etäisyys voidaan minimoida - tämä helpottaa harjoittelua ja vakauttaa kehoa. Jos kuitenkin haluat tehdä itsellesi vaikeamman, voit puuttua siihen. Varaudu kuitenkin siihen, että mitä kapeammin tartut tankoon, sitä epävakaampi asento on ja sitä vaikeampaa on sinun pitää pystysuora vartaloasento etenkin seisomaan. Loukkaantumisriski kasvaa moninkertaisesti. Tarvitsetko sitä - ajattele itse.
Toinen vinkki - älä jahtaa painoa, laita tekniikka (mieluiten pätevän valmentajan avulla), työskentele joustavuudellasi - varsinkin tämä ravistaa reiden, Achilles-jänteiden, ranteiden adductor-lihasten jänteiden elastisuutta. Ehdotan, että löydät sopivat venytysharjoitukset itse.
Ja älä anna teloitustekniikan vaikeuksien pysäyttää sinua - toimitetulla tekniikalla ja kunnollisilla työpainoilla saat merkittäviä etuja miehiin verrattuna, jotka harjoittavat vain tavallista nostokyykyä - lihasten välinen koordinaatio, vahva ote, täydellinen nivelten liikkuvuus, ylemmän olkavyön voimakkaat lihakset - mielestäni vuoksi. on syytä omistaa kuukausi - uusi masterointi uudelle liikkeelle itsellesi
