Vie tangon rintaan

Seisova tangonostin (jota joskus kutsutaan myös ääliöksi tai tangonostimeksi) on perusliitos, joka jokaisen CrossFit-urheilijan tulisi huomioida. Itse harjoitus on peräisin painonnostosta, mutta nykyään sen suorittavat onnistuneesti läheisten alojen urheilijat.

Suosittelemme, että kaikki CrossFit-harrastajat harkitsevat harjoitteluprosessiaan hieman ja vievät jonkin aikaa barbellleikkauksiin. Tosiasia on, että ei ole niin paljon harjoituksia, jotka välittömästi "osuvat kaikkiin rintamiin", nimittäin: ne lisäävät voimaa, edistävät lihasmassaa, antavat hyvän aerobisen kuormituksen, kehittävät räjähtävää voimaa ja kestävyyttä. Rintakehän ääliö on vain yksi tällainen harjoitus.

Tänään tarkastelemme seuraavia seikkoja:

• Tekniikka harjoituksen suorittamiseen.
• Mitkä lihasryhmät toimivat, kun tankoa nostetaan rintaan?
• Harjoituksen edut.
• Aloittelijoiden tekemät yleiset virheet.
• Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.

Mitä lihaksia se lataa?

Mitkä lihakset toimivat, kun nostat tangoa rintaan? Leijonan osuus kuormituksesta jakautuu pakaralihasten, nelipään, hartioiden ja ansojen kesken. Hamstrit ja selkärangan jatkeet ovat hieman vähemmän mukana. On huomattava, että vatsanpuristin vaikuttaa merkittävästi myös harjoituksen suoritukseen, mikä auttaa vakauttamaan kehon asemaa, joten sen tulisi olla staattisessa jännitteessä koko liikkeen ajan.

Rintahissien hyödyt auttavat kehittämään lihaksia, kuten deltoja, ansoja, nelosia ja pakaralihaksia.

Lisäksi kokenut urheilija kykenee nostamaan kunnollisia painoja tässä liikkeessä moniliitoksisen luonteensa vuoksi, mikä vaikuttaa myönteisesti oman testosteronin tuotantoon. Johtuen siitä, että tangon nostaminen rintaan on perusharjoittelu, vahvuusindikaattoreiden lisääminen johtaa työpainojen kasvuun harjoituksissa, kuten nappaaminen, edessä kyykky, umpikuormitus, hyvää huomenta, potkurit jne.

Harjoitustekniikka

Vangin nappaus rintaan voidaan jakaa karkeasti kolmeen vaiheeseen: tanko repetään lattiasta, heitto rintaan ja kyykky ammuksen alla. On erittäin tärkeää noudattaa tekniikkaa, jolla tanko nostetaan rintaan seisomisen aikana. Jos tätä ei tehdä, on olemassa vakava loukkaantumisvaara. Aloitetaan järjestyksessä.

Aloitusasento

Meillä on seuraava lähtökohta:

• Jalat ovat olkapään leveydellä toisistaan, tanko on mahdollisimman lähellä säärää, jalat ovat tiukasti kiinni lattiassa, painopiste on kantapäässä.
• Selkä on täysin suora ja on tärkeää pitää se tässä asennossa koko liikkeen ajan. Istumme suoralla selällä ja tartumme tankoon tiukasti tarttumalla ylhäältä.
• Hartiat vedetään hieman taaksepäin, trapetsilihakset ovat staattisessa jännityksessä, luomme pienen lordoosin lannerangaan ja rintakehään. Polvet ovat taipuneet noin 45 astetta. Tästä asennosta aloitamme tangon nostamisen rintaan.

Tehtävämme on repiä tangot lattialta. Mitä eroa on tangon repimisen lattialta ja tavallisen kuorman noston välillä? Pysähtyminen tarkoittaa, että teemme enemmän amplitudiliikettä (viemme tangon rintaan, nappaamisen, työntämisen jne.), Joten päätavoitteemme on luoda tarpeeksi vauhtia tangon "lentämiseen".

Vaarantaa

Heti kun tanko on juuri polvinivelten yläpuolella, alamme heittää palkkia rintaan. Tätä varten sinun on tehtävä vetoliike hartiat ylöspäin ja hieman taaksepäin, kuten suorittaessasi tangonvetoa leukaan. Sisällytämme kyynärnivelet työhön yrittäen heittää palkin korkeammalle. Tässä vaiheessa monet painonnostajat liikkuvat nilkanivelessä - he seisovat varpaillaan tai hyppäävät vähän.

Tämä vaihtoehto on tietysti voimassa myös CrossFitissä, mutta sinun on ymmärrettävä, että painonnostajia ja CrossFit-urheilijoita ohjaavat täysin erilaiset tehtävät, joten harjoituksen suorittamistekniikka voi olla erilainen. Lisäksi CrossFitissä tähän harjoitukseen käytetyt painot eivät ole verrattavissa painonnostajien käyttämiin painoihin. Asentoni - korkokenkien tulisi pysyä tasaisina lattialla.

Tilaa

Kun palkki on saavuttanut suurimman amplitudin pisteen, sinun on suoritettava alikyykky. Tätä varten sinun on laskettava kyynärpäät alas ja tehtävä kyykky lyhyessä amplitudissa. Kuinka lyhyt riippuu nostettavasta painosta. Mitä enemmän painoa, sitä pienempi joudut istumaan. Jos kaikki kolme vaihetta suoritetaan oikein, tangon tulisi “pudota” ylävartaloosi ja suistuu, kun tricepssi ovat lattian suuntaiset.

Video näyttää vaihtoehtoja tangon viemiseen rintaan:

Yleisiä aloittelijan virheitä

1. Nivelet ja nivelsiteet eivät ole valmiita työskentelyyn. Vetokangen vetäminen rintaan aiheuttaa raskaan kuormituksen kyynärpään ja ranteen nivelille, kun pidät tangoa rintaan ja hamstristeihin, kun tanko on rikki. Lämmitä perusteellisesti, jotta vältetään epämiellyttävät seuraukset. Lämmitä kyynärpäät kaikissa kulmissa: tee kolmipään jatkeita, käsipainokiharoita hauisille, punnerruksille tai penkkipunnerrus kapealla otteella. Tee polvivamman estämiseksi tekemällä pari sarjaa istuvia jatkeita ja kyykkyjä pienellä painolla. Käytä polvissa ja kyynärpäissä joustavia siteitä loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
2. Lannerangan pyöristys. Monet aloittelijat ajattelevat, että jos he käyttävät urheiluvyötä, he voivat unohtaa pidättävän selkäänsä. Tämä ei ole totta! Jos pyöristät selkäsi, vyö kiinnittää vain sen alaselän osan, jonka se peittää, ja kaikki korkeampi on kumaroitu.
3. Ammus on liian raskas. Vältä raskaita painoja, kunnes olet viimeistellyt tangon nostotekniikkasi.

Crossfit-kompleksit

Alla on useita komplekseja, joihin kuuluu tangon nostaminen rintaan. Suosittelen kokeilemaan niitä kaikkia, kuvaamattomat tunteet harjoittelun jälkeen on taattu.

Katso video: The Howling Mines. Critical Role: THE MIGHTY NEIN. Episode 6 (Saattaa 2025).