Jos haluat tietää, miten voimat jakautuvat oikein tietylle etäisyydelle, eikä sinun tarvitse pelätä tietyn matkan juoksemista, sinun on säännöllisesti osallistuttava kontrollilähtöihin tai tehtävä kontrollikoulutus, jotta pääset tärkeimpään alkuun täydellisessä fyysisessä ja henkisessä valmiudessa. Tämänpäiväisessä artikkelissa haluan puhua tiheydestä, jolla on tarpeen suorittaa kontrollikoulutus tai osallistua toissijaisiin lähtöihin etäisyydestä riippuen. Artikkelissa puhutaan vain keskimääräisistä ja yöpyvistä etäisyyksistä.
Huomautus. Tässä tapauksessa ohjauskäynnistykset käyvät suurimmalla mahdollisella nopeudella tietyllä etäisyydellä. Huomattavasti hitaammin juoksemista ei enää pidetä kontrolliharjoituksena.
Ohjausharjoitukset keskimatkan juoksijoille
Yksi harjoitteluohjelman suurimmista sudenkuopista monille pyrkiville juoksijoille, jotka valmistautuvat testiin tai kilpailuun 800–5000 metrin juoksumatkoilla, on se, että he yrittävät suorittaa testimatkan mahdollisimman säännöllisesti. Ja he tekevät sen kirjaimellisesti joka päivä.
Samanaikaisesti edistyminen on erittäin hidasta. Ja ylikuormitus ohittaa tällaisen urheilijan erittäin nopeasti.
Tämän estämiseksi testiyritykset ylittämään vaadittu 800, 1000, 1500 tai 2000 metrin etäisyys maksimiin tulisi tehdä enintään kerran 2-3 viikon välein. Jos puhumme etäisyydestä 3 km: stä 5 km: iin, niin se on parempi kuin useammin kuin kerran 3 viikossa. Ja muina aikoina suorittaa tietyntyyppisiä töitä tietyllä etäisyydellä.
Suurissa yleisurheiluturnauksissa ammattilaiset voivat juosta 800 tai 1500 metriä kolme kertaa viikossa, koska heidän on päästävä finaaliin. Ei kuitenkaan koskaan tapahdu, että urheilija juoksi etäisyyden kykynsä mukaan kaikki kolme kertaa. Muuten finaaliin ei yksinkertaisesti jää voimaa.
Siksi älä unohda, että vaikka ammattilaisten joukko ei pysty työskentelemään koko ajan rajoitetusti, niin vielä enemmän amatööreille, ja toipumisaikoja tarvitaan.
Lisäksi ennen kontrolliharjoittelua tai pienempiä kilpailuja on välttämätöntä muodostaa ainakin pieni yhteys lähtöön vähentäen kuormitusta.
Kontrollikoulutusta keskipitkillä matkoilla sekä 3 ja 5 km: n etäisyydellä ei pidä tehdä lähempänä kuin 14 päivää ennen pääkilpailun alkua. Riippuen siitä, kuinka nopeasti henkilö toipuu, voit suorittaa kontrollikoulutuksen aikaisintaan 3 viikkoa ennen alkua.
Ohjaa harjoittelua pitkän matkan juoksijoille
Tässä tapauksessa viitataan pitkiin matkoihin 10 km, 15 km, 20 km, puolimaraton, 30 km ja maraton. Ja vastaavasti kaikki muut vakioimattomat matkat, jotka ovat välillä 10 km maratoniin.
Tässä tilanne on sellainen, että mitä pidempi etäisyys, sitä kauemmin keho toipuu. Tämä koskee sekä ammattilaisia että harrastajia.
Joten ammattimaisilla maraton-juoksijoilla on vain 3-4 maratonia vuodessa, jotka he juoksevat henkilökohtaisen ennätyksen mukaan. Nämä ovat ns. Muotohuippuja. Loput maratonit, jos niitä on, juoksevat hitaammin.
10-15 kilometrin etäisyydellä on järkevää suorittaa kontrollikoulutus (juosta kilpailuissa) enintään yksi kerta kolmen viikon aikana. Ja vastaavasti sinun ei tarvitse juosta korkeintaan 10 tai 15 km lähempänä kuin 3 viikkoa ennen päälähtöä, jolla haluat näyttää maksimisi.
Mitä tulee 20 km: n, puolimaratonin ja 30 km: n juoksemiseen, tässä kannattaa juosta nämä matkat testiaikaa varten noin kerran kuukaudessa.
Tietenkin, jos huomaat, että toiput täysin nopeammin, voit juosta myös 3 viikon välein. Suurin osa ei kuitenkaan pysty osoittamaan hyviä tuloksia useammin kuin kerran kuukaudessa.
Mitä tulee maratoniin, jos haluat juosta jokaisen maratonin mukaan parhaan mahdollisuuden mukaan ja pyrkiä rikkomaan henkilökohtaisia ennätyksiäsi, sinun ei tarvitse tehdä tätä yli 4-5 kertaa vuodessa. Kyllä, tietysti on tonnia ihmisiä, jotka juoksevat maratoneja melkein kerran viikossa. Mutta tämä ajo ei ole kelvollinen. Henkilökohtaisiin ennätyksiinsä nähden tällaiset juoksijat osoittavat erittäin matalia tuloksia, koska keholla ei yksinkertaisesti ole aikaa toipua.
Maratonien välillä voi juosta muita pitkiä matkoja, 10, 15 km tai puolimaratonia. Niillä näkyvät tulokset antavat sinulle kokonaiskuvan siitä, mihin pystyt maratonissa. Internetissä on tonnia taulukoita tätä varten.
Lisäksi uskotaan, että henkilö voi saavuttaa huippunsa 3 kertaa vuodessa. Siksi kaksi viidestä juoksemastasi maratonista on enemmän koulutukseen kuin hyvitykseen. Ja kolme on nopeimmalla mahdollisella nopeudella.
Johtopäätökset
800-2000 metrin etäisyydellä valvontakoulutukset tulisi suorittaa 2-3 viikon välein.
3–5 km: n etäisyydellä halutun matkan kontrollikilpailuja ei pidä ajaa useammin kuin kerran 3 viikossa.
10 km: n ja 30 km: n etäisyydellä on parasta näyttää korkein arvo enintään kerran kuukaudessa.
On järkevää juosta maksimimaraton enintään viisi kertaa vuodessa.
Kaikki nämä luvut ovat ehdollisia ja vaihtelevat hyödyntämisasteen mukaan. Keskimäärin ne osoittavat kuitenkin, kuinka paljon lepoaikaa keho tarvitsee palautua täysin edellisestä kilpailusta.
Nämä arvot annetaan olettaen, että aiot juosta matkan maksimisi. Jos henkilökohtainen paras on esimerkiksi 3 km 11 minuuttia, mutta haluat juosta 3 km yritykselle ystävän kanssa 12-13 minuuttia, tee se sitten vapaasti, koska tämä ei ole kontrollikoulutus. Sama voidaan sanoa muista etäisyyksistä.
