Jokaisen aloittelevan juoksijan, saati kokeneen urheilijan, ensimmäisistä tehtävistä on löytää itselleen mukavin juoksutekniikka.
Olkapään asento
Yksi yleisimmistä virheistä juoksussa on tiukat olkapäät. Juoksun aikana hartiat on rento ja laskettu.
Tässä on kuva vuoden 2008 Berliinin maratonista, jossa legendaarinen Haile Gebreselassie sydämentahdistimien ryhmässä on kohti seuraavaa voittoa ja asettamassa uutta maailmanennätystä. Valitettavasti Haile itse on vaikea nähdä valokuvasta (hän on keskellä keltaisella T-paidalla). Katsokaa kuitenkin muita juoksijoita. Kaikilla heillä on poikkeuksetta alemmat ja rennot hartiat. Kukaan ei purista tai nosta niitä.
Toinen tärkeä asia on, että hartiat eivät saa pyöriä. Pieni liike hartioilla voi tietysti olla. Mutta vain pieni. Tämä liike näkyy urheilijan 85 valokuvassa. Ja ihanteellisen juoksutekniikan kannalta tämä ei ole enää oikein. Jos katsot tarkkaan, Haile Gebreselassien hartiat eivät liiku.
Kädetekniikka
Varsien tulisi toimia vartaloa pitkin niin, että ne eivät ylitä vartalon keskiviivaa. Keskiviiva on kuvitteellinen pystyviiva, joka on vedetty nenästä maahan. Jos kädet ylittävät tämän linjan, kehon pyörimisliikettä ei voida välttää.
Ja tämä on toinen virhe, kun ruumiin tasapainoa ei yllä synkronoimalla käsien ja jalkojen työtä, vaan rungon aktiivisella kiertämisellä. Energian tuhlaamisen lisäksi siitä ei ole hyötyä.
Tämä kuva näyttää maratonin, joka ajettiin vuoden 2013 yleisurheilun maailmanmestaruuskilpailuissa. Johtava juoksijaryhmä. Huomaa, että kenenkään urheilijan kädet eivät ylitä vartalon keskiviivaa. Samaan aikaan käsien työ on hieman erilainen kaikille.
Esimerkiksi jollekulla on kyynärpään varren taivutuskulma rehellisesti sanottuna alle 90 astetta, jollekulla noin 90 astetta. On myös vaihtoehtoja, joissa tämä kulma on hieman suurempi. Tätä kaikkea ei pidetä virheenä ja se riippuu vain urheilijasta itsestään ja siitä, kuinka se on hänelle mukavampaa.
Lisäksi voit juoksun aikana muuttaa tätä kulmaa käsien työn aikana. Jotkut maailman juoksujohtajista juoksevat tällä tavalla.
Toinen asia on kämmenet. Kuten kuvasta näet, kaikki kämmenet on koottu vapaaseen nyrkkiin. Voit juosta kämmenelläsi ojennettuna. Mutta tämä ei ole niin kätevää. Käsien puristaminen nyrkkiin ei ole sen arvoista. Tämä on ylimääräinen kireys, joka vie myös voimaa. Mutta se ei tarjoa mitään etua.
Jalkatyötekniikka
Kysymyksen vaikein ja tärkein osa.
Keskipitkän ja pitkän matkan juoksussa on 3 päätyyppiä. Ja ammattilaisurheilijat käyttävät niitä kaikkia. Siksi kaikilla tällaisilla jalkojen sijoittamistekniikoilla on oikeus olemassaoloon.
Juoksutekniikka kantapäästä varpaisiin
Ensimmäinen ja yleisin on kantapäästä varpaisiin liikkuva tekniikka. Tässä tapauksessa kantapää asetetaan ensin pinnalle. Ja sitten elastinen jalka rullaa varpaalle, josta työntö tapahtuu.
Tässä on kuvakaappaus Moskovan maraton 2015: n virallisesta videosta. Keskellä - johtajien kilpailu - kilpailun tuleva voittaja Kiptu Kimutai. Kuten näette, jalka asetetaan ensin kantapäähän ja rullataan sitten varpaalle.
Tässä tapauksessa on erittäin tärkeää, että jalka on joustava. Jos laitat vain jalka kantapäähän ja sitten rennolla jalalla "lyö" asfaltille, polvet eivät sano "kiitos" sinulle. Siksi ammattilaiset käyttävät tätä tekniikkaa aktiivisesti. Mutta jalka on joustava.
Juoksutekniikka siten, että jalka asetetaan koko pituudelta sen ulompaan osaan
Juoksutekniikka, joka on harvinaisempaa kuin liikkuminen kantapäästä varpaisiin. Sitä käyttävät kuitenkin myös ammattilaiset.
Siirrytään toiseen kuvakaappaukseen. Kuten näet, jalan jalka (keskellä) valmistautuu laskeutumaan pintaan ulomman osan kanssa, mutta samalla kosketus tapahtuu samanaikaisesti taka- ja etuosien kanssa.
Tällöin jalka on joustava kosketuksen hetkellä. Tämä vähentää nivelten iskukuormitusta. Lisäksi tehokkuuden kannalta tämä jalan sijoitus on parempi kuin jalan asettaminen pyörittämällä kantapäästä varpaisiin.
Tekniikka liikkuu varpasta kantaan
Haile Gebreselassiea pidetään ansaitusti tämän juoksutekniikan standardina. Hän juoksi aina tällä tavoin ja juuri tällä tekniikalla hän asetti kaikki maailmanennätyksensä.
Tekniikka on erittäin tehokas, mutta erittäin vaikea toteuttaa. Edellyttää urheilijaa, jolla on valtava jalkojen lihasvoima.
Katsotaanpa kuvakaappaus yhdestä Haile Gebreselassien kilpailuista. Kuten näette, jalka asetetaan ensin jalan etuosaan ja lasketaan sitten koko pinnalle.
Tämän menetelmän ansiosta jalka sijoitetaan ihanteellisesti juoksijan painopisteen alle, ja energiansäästön kannalta tätä tekniikkaa voidaan kutsua vertailutekniikaksi. Tällä menetelmällä on tärkeää oppia olemaan työntämättä jalkaasi pintaan. Tässä tapauksessa kuva muuttuu päinvastaiseksi. Energian säästämisen sijaan ne menettävät. Jalkasi tulisi olla päällä ja työntää vain eteenpäin.
Monet eliitin juoksijat käyttävät erilaisia jalkojen paikannustekniikoita, kun juoksevat pitkiä matkoja polulla pitääkseen eri lihakset ajoittain. Joten esimerkiksi osa etäisyydestä voidaan ajaa varpaasta kantaan. Osa kantapäästä varpaisiin.
Juoksu etujalalla
On toinen tapa sijoittaa jalka, kun koko etäisyys ylitetään yksinomaan jalkaterällä. Mutta tätä tekniikkaa on erittäin vaikea hallita, ja harrastajille ei ole paljon järkeä pyrkiä juoksemaan pitkiä matkoja tällä tavalla.
Etureunassa oleville faneille sinun on ajettava enintään 400 metriä. Sanotaan, että tulos 2,35 kilometriä kohden on täysin mahdollista näyttää juoksutekniikka liikkumalla kantapäästä varpaisiin.
Muut juoksutekniikan perusteet
Sinulla tulisi olla minimaalinen pystysuuntainen tärinä käynnissä.
Jatka korkealla, mikä tarkoittaa, että polvet eivät saa taipua liikaa. Muuten saat hiipiä, joka on tehoton.
Yritä nostaa kääntöjalan lantio hieman korkeammalle. Sitten jalka seisoo todennäköisemmin "päällä", eikä sen omaan jalkaan törmää.
Reiden välinen kulma on tärkeä. Mitä suurempi se on, sitä tehokkaampi ajo. Mutta tärkein asia tässä vaiheessa on reiden välinen kulma eikä säärien välinen kulma. Jos yrität laittaa koko jalkasi eteenpäin, et lonkkasi, törmäät siihen joka askeleella ja menetät nopeuden.
Lisää juoksutiheyttäsi. Ihanteellinen on askelten minuutti poljinnopeus juoksettaessa vuodesta 180. Maailman pitkien juoksujen johtajien taajuus on jopa 200. Poljinnopeus vähentää iskukuormitusta ja tekee juoksemisesta tehokkaampaa.
Yritä juosta niin, että jalkasi ovat ajosuuntaa kohti. Lisäksi ihannetapauksessa jalkojesi tulisi liikkua yhdellä linjalla, ikään kuin juoksisit kapeaa reunakiveyttä pitkin. Tällöin kehosi tasapaino paranee ja vahvat pakaralihakset osallistuvat aktiivisesti työhön. Näin kaikki ammattilaisurheilijat juoksevat. Erityisen huomattava on liikkuminen yhden linjan varrella kävelijöiden keskuudessa.
Joustava jalka. Tämä on tärkein komponentti. Jos vain pudotat jalkasi pintaan, ei ole väliä miten teet sen, et voi välttää vammoja. Siksi jalan on oltava tukeva. Ei kiinnitetty, mutta joustava.
Kuinka kauan juoksutekniikan oppiminen kestää
Jos haluat hallita juoksutekniikan tasolla, kun et enää ajattele sitä, se kestää kuukauden, ehkä kaksi.
Varren ja kantapään välisen vierityksen tekniikan hallitsemiseksi kestää useita kuukausia sekä säärilihasten säännöllinen harjoittelu.
Elämä ei riitä juoksutekniikan täydelliseen hallintaan. Kaikki ammattilaiset harjoittavat jatkuvasti juoksutekniikkaansa jokaisessa harjoittelussa.
