Kuinka laihtua juoksuharjoitusten avulla?

Istumaton elämäntapa, huono ruokavalio, stressi - tämä johtaa joukko ylimääräisiä kiloja.

Ylipaino on yleinen ongelma ja aiheuttaa monia kroonisia sairauksia: diabetes, sepelvaltimotauti, haimatulehdus ja onkologiset patologiat. Kuinka laihtua nopeasti kotona?

Onko mahdollista laihtua juoksemalla?

Yhdessä ruoan kanssa ihmiskehoon tulee päivittäin tietty määrä kaloreita. Ruoan kaloripitoisuus on ymmärrettävä sen energia-arvoksi.

Energiaa tarvitaan koko organismin elämään. Eri elintarvikkeet sisältävät erilaisia ​​määriä kaloreita. Niitä on vähän vihanneksissa ja hedelmissä, mutta paljon lihavalmisteissa, makeisissa ja pikaruokissa.

Henkilön keskimääräinen kalorien saanti on noin 2200 kcal päivässä, iästä, sukupuolesta ja fyysisen aktiivisuuden tasosta riippuen. Jos vastaanotettu energiamäärä on enemmän kuin keho kuluttaa, se johtaa liikalihavuuden muodostumiseen. Toisin sanoen ylimääräiset kalorit muunnetaan rasvaksi.

Laihtuminen on välttämätöntä, että kulutettujen kaloreiden määrä ylittää kulutetun määrän. Siksi on mahdotonta selviytyä ylipainosta pelkästään ruokavalion avulla.

Liikunta on myös välttämätöntä. Juoksu on tässä tapauksessa yksinkertaisin ja tehokkain liikunta, joka auttaa pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista.

Kuinka juokseminen vaikuttaa laihtumiseen?

Harjoituksen edut:

• kuluttaa paljon kaloreita;
• aineenvaihdunnan palauttaminen normaaliksi;
• hahmon ulkonäön ja istuvuuden parantaminen;
• lihasten ja tuki- ja liikuntaelimistön vahvistaminen;
• terveyden ja elämänlaadun parantaminen yleensä.

Kuinka laihtua nopeasti kotona juoksemalla?

Juoksutekniikoita on paljon (lenkkeily, kiihdytys, kevyt). Heillä on omat ominaispiirteensä, ja niitä voidaan käyttää nopeaan laihtumiseen eri alueilla ja tiettyjen lihasten harjoittamiseen.

Aloittelijoille sopii kevyt, korjaava juoksu ilman äkillisiä nykäyksiä ja kiihdytyksiä. Kokeneemmat juoksijat voivat valita tekniikkansa tavoitteidensa perusteella.

On olemassa mielipide, että juokseminen voi johtaa vakaviin terveysvaikutuksiin - rustokudoksen muodonmuutoksiin ja sen seurauksena nivelsairauksiin. Tämä on totta vain osittain.

Kaikki fyysiset harjoitukset on tehtävä oikein.

Tässä taataan, että juokseminen tuo vain terveyshyötyjä ja auttaa sinua pääsemään eroon ylimääräisistä kiloista ilman seurauksia:

• annostelukuormat;
• oikea hengitys;
• toteuttamiskelpoisten laitteiden valinta;
• hyvät vaatteet ja kengät.

Kuinka hengittää oikein?

Hengitys lenkillä on selvästi erilainen kuin hengittää päivittäin. Koulutuksen tehokkuus riippuu sen luonteesta.

Tässä ovat oikeat juoksuhengityksen perussäännöt:

• Hengitä nenän kautta.

Sinun tulisi hengittää nenän kautta, erityisesti kylmänä vuodenaikana. Tämä johtuu siitä, että fyysisen rasituksen aikana hengitys on hyvin syvää ja jos se tapahtuu suun kautta, on suuri riski saada keuhkoputkentulehdus tai jopa keuhkokuume. Jos et voi hengittää nenän kautta heti, on suositeltavaa käyttää sideharsoa harjoittelun aikana kylmänä vuodenaikana.

• Säilytä hengitysvauhti.

Hengityksen tulee olla mahdollisimman rytmistä. Tätä varten on tärkeää pitää vauhti, kun yhdessä inhalaatiossa on keskimäärin 4 askelta ja sama määrä uloshengitystä varten.

• Hengityksen tulee olla syvää.

Vastasyntyneet kokevat usein pahoinvointia ja huimausta juoksun aikana. Tämä johtuu kudoksen hypoksiasta, joka johtuu matalasta hengityksestä harjoituksen aikana. Juoksun aikana sinun tulee yrittää hengittää syvään kyllästämällä veri hapella.

• Sinun ei pitäisi pidättää hengitystäsi.

Mikä tahansa hengityksen pidättäminen johtaa sen tahtiin, mikä vaikuttaa negatiivisesti harjoittelun tehokkuuteen.

Kuinka juosta oikein laihtua?

Jotta nämä ylimääräiset kilot alkavat hävitä, sinun tulee tehdä se säännöllisesti ja pitkään. Tämä johtuu siitä, että ensimmäiset 30 minuuttia käytetään nykyisiin energiavarastoihin glukoosin muodossa. Ja vasta sen ehtymisen jälkeen alkaa rasvakudoksen polttaminen.

Aamuajon säännöt?

Monet juoksijat päättävät käyttää aamuisin. Tämä on täysin perusteltua laihdutuksen kannalta, koska heräämisen jälkeen rasvojen hajoaminen on tehokkainta.

Perussäännöt aamulla lenkille:

• aamuharjoitusten tekeminen juuri ennen harjoittelua;
• reitin tulisi kulkea pois vilkkailta moottoriteiltä ja teollisuusalueilta;
• ajoaika - vähintään 40 minuuttia;
• ajon kesto aloittelijoille on vähintään 10 minuuttia;
• oikean rytmin ja hengityksen syvyyden noudattaminen;
• juoksun jälkeen sinun tulee tehdä lihasten venytysharjoituksia ja käydä kontrastisuihkussa;
• voit nauttia aamiaisen harjoittelun jälkeen.

Kuinka juosta kunnolla iltaisin?

Monet ihmiset valitsevat lenkkeilyn iltaisin biorytmien ja työaikataulun vuoksi.

Yleensä sen säännöt ovat samanlaisia ​​kuin kaikki suositukset, jotka koskevat yleistä juoksemista, mutta sille on myös ominaisia ​​piirteitä:

• sinun tulisi juosta noin 3 tuntia ennen nukkumaanmenoa;
• älä syö 1 tunti ennen juoksua;
• juoksemisen jälkeen syöminen on kielletty, voit juoda vain yhden lasin käynyt maitojuomaa.

Juoksu aloittelijoille: harjoittelu tyhjästä

Jos henkilö ei ole koskaan juossut tai alkanut tehdä sitä pitkän tauon jälkeen, aloita sitten vähitellen. Monin tavoin juoksu on sopeutumisjakson aikana vain nopeaa kävelyä.

Alla on aloittelijan juoksuohjelma, jonka sopeutumisjakso on 9 viikkoa:

Seuraavien viikkojen aikana sinun tulisi lisätä juoksuaikaa 5 minuutilla. Optimaalinen aika lenkille on 1 tunti. Aloittelijoiden tulisi myös muistaa suorittaa täydellinen lämmittely loukkaantumisen välttämiseksi.

Juoksumaton harjoitusohjelma

Juoksumatto on loistava työkalu kaikille, jotka haluavat laihtua.

Aloittelijoille seuraava kuormitusvaihto-ohjelma sopii hyvin:

1. Helppo juoksu - 1 minuutti.
2. Kohtalainen juoksu - 1 minuutti.
3. Nopea juoksu - 1 minuutti.

Tämä kompleksi on toistettava vähintään 5 kertaa, mikä kestää noin 15 minuuttia. Kestävyyden kasvaessa jaksojen määrää tulisi lisätä yhdellä joka viikko.

Vaatteet ja jalkineet luokkiin

Ensinnäkin vaatteiden ja kenkien tulisi olla mukavia ja kooltaan. Hölkätäksesi laihtua, sinun tulee käyttää paksuja vaatteita hikoillaksesi voimakkaammin ja kokea enemmän stressiä. Synteettisiä vaatteita ei suositella.

Kengille sopivat yksinkertaiset lenkkarit tai lenkkarit. Niiden ei pitäisi hankautua jalkaa, mutta olla mukava ja mukava.

Arviot laihdutuksesta

Halusin pitkään laihtua ja palata entisiin ylellisiin muotoihini. Tätä varten olen juossut noin 2 vuotta. Vaikutus on tietysti, mutta vain yleisen hyvinvoinnin parantamisen kannalta, mutta volyymit eivät ole muuttuneet. Yleensä en suosittele sitä, jos olet ylipainoinen.

Larissa

Siskoni saavutti 75 kg ja huomasi, että tämä on paljon. Mutta hänestä ei tule ontua ja hän antaa periksi, joten hän päätti alkaa laihtua. Tätä varten sisareni juoksi joka päivä puistossa 40 minuuttia ja menetti 1,5 kg. On vaikutusta!

Lesya

Pituus oli 167 cm ja paino 59 kg, joten aloitin lenkkeilyn laihtumiseksi. Juoksin 3 km päivässä, luonnollisesti vuorottelemalla sitä kävelyllä. Se oli hyvin vaikeaa - tämä urheilu ei ole tarkoitettu kaikille. Mutta 2 kuukaudessa menetti 4 kiloa. Tytöt, suosittelen!

Valeria

Juoksun avulla menetti 8 kg 3 viikossa. Harjoittelen myös kuntosalilla ja syön ayurvedisen järjestelmän mukaan. Kaikki tämä yhdessä tuo erinomaisia ​​tuloksia.

Aleksei

Olen aina ollut skeptinen juoksemisesta. Mutta kun saavuin 40-vuotiaana, tajusin, että hahmoni ei sopinut minulle. Minun piti muuttaa suhtautumistani tähän urheiluun ja päästä juoksumatolle. Kolmen kuukauden aikana olen menettänyt 5 kg painoa ja tämä on vasta alkua!

Diana

Juoksu on helpoin, halvin ja tehokkain tapa menettää nämä ylimääräiset kilot pysyvästi. Samalla on tärkeää muistaa oikea ja turvallinen juoksutekniikka loukkaantumisten välttämiseksi.

Aloittelijoiden on sen sijaan aloitettava harjoittelu vähitellen, ottaen huomioon heidän fyysinen muoto ja kestävyys. Kaikkien sääntöjen mukaisesti juoksu ei ainoastaan ​​laihduta, vaan myös parantaa merkittävästi terveyttä ja mielialaa.

Katso video: PARAS TAPA LAIHTUA (Kesäkuu 2025).