Haluatko tietää, mitä tapahtuu, jos teet punnerruksia joka päivä ilman taukoja ja taukoja? Aikooko rakentaa lihaksia kuten Schwarzneiger parhaina vuosina, tai oppia ketteryyttä kuten Jackie Chan? Menetätkö painoa vai päinvastoin, saatko lihasten helpotusta ilman painonnousua? Onko kannattaa tehdä punnerruksia säännöllisesti, eikö se ole haitallista?
Selvitetään, mitä tapahtuu, jos teet päivittäisistä punnerruksista tavan!
Hyödyt ja haitat. Totuus ja fiktio
Punnerrukset ovat viileä ja uskomattoman tehokas harjoitus käsien, rinnan ja tukijalkojen vahvistamiseen. Se voidaan tehdä kotona, töissä tai kuntosalilla - et tarvitse simulaattoria, kouluttajaa tai pitkää tekniikan harjoittelua.
Ymmärrämme, mitä tapahtuu, jos teet punnerruksia lattialta päivittäin, selvittäkäämme minkä tyyppiseen kuormitukseen harjoitus kuuluu - sydän tai voima.
Jälkimmäiseen liittyy lisäpainojen käyttö, tällainen kompleksi on suunniteltu stimuloimaan lihasten kasvua. Se vaatii paljon energiaa ja vastaavasti pitkää toipumisjaksoa. Harjoitettuaan kuntosalilla tangolla ja käsipainoilla urheilijan on pidettävä tauko vähintään 2 päivää, muuten hänen lihaskuidut eivät ole valmiita uusiin luokkiin.
Punnerrukset ovat pikemminkin kehon painoinen sydänliikunta, johon liittyy useita toistoja nopeasti. Jos et työskentele kulumisen vuoksi, vaan lihastesi lämmittämiseksi ja virkistämiseksi, voit tehdä punnerruksia ainakin päivittäin aamuharjoituksena.
Keholle ei ole mitään pahaa tällaisen lämpenemisen takia, päinvastoin, lihakset ovat jatkuvasti hyvässä kunnossa, immuniteetti lisääntyy, henkilö on paremmin valmistautunut ja kehittynyt fyysisesti.
Joten punnerrukset joka päivä eivät ole vain mahdollisia, vaan myös välttämättömiä! Tärkeintä on olla innokas, harjoittaa mielihyvääsi ilman ylityötä.
Kuinka monta punnerrusta?
No, saimme selville, onko mahdollista tehdä punnerruksia joka päivä ja mitä tapahtuu, jos tästä toiminnasta tulee hyvä tapa. Puhutaan nyt normeista. Muuten, punnerrusten TRP-standardit ovat erittäin vankat, joten jos valmistaudut osallistumaan testeihin, työskentele täydellä voimalla!
Joten mikä on normi päivittäin ja kuinka monta kertaa päivässä urheilijan tulisi ottaa makuuasento?
- Jos päätät tehdä punnerruksia aamuharjoituksena, aseta itsellesi tavoite tehdä keskimääräinen mahdollinen toistojen määrä. Oletetaan, että maksimi on 50 kertaa, sitten keskiarvo on 30-40 kertaa. Tässä tapauksessa et ylikuormita lihaksia, mikä tarkoittaa, että et tunne väsymystä koko päivän. Ja myös lihakset palautuvat seuraavaan aamuun mennessä.
- Päivittäiset työntövoimat TRP-standardien läpäisemiseksi tulisi tehdä säännöllisesti, vastuullisesti ja ohjelman mukaisesti. On tärkeää lisätä vähitellen kuormitusta, jotta vakiintuneet normit tulevat helposti sinulle. Katso ensin taulukoista, kuinka monta kertaa sinun on tehtävä punnerruksia saadaksesi haluttu merkki. Tämä on tavoitteesi. Jos se ei ole enää ongelma, vahvista vain tulos säännöllisesti. Jos tasosi on edelleen paljon alhaisempi, sinun on tehtävä punnerruksia joka aamu lisäämällä asteittain toistojen määrää.
- Tee punnerruksia joka päivä, tallenna tulokset, noudata tekniikkaa. TRP-testeissä urheilijan on työnnettävä syvälle eikä liian kauas toisistaan. Suurin kulma rungon ja kyynärpään välillä on 45 astetta, kun taas alimmassa kohdassa polvet ja lonkat eivät saa koskettaa lattiaa, toisin kuin rinta (sinun on koskettava alimmassa kohdassa).
- Onko sinun kannattaa tehdä punnerruksia joka päivä vai joka toinen päivä, on sinun, tai pikemminkin, kehosi. Jos sinusta tuntuu, että lihaksillasi ei ole aikaa toipua, sinun on pidettävä taukoja.
- Emme myöskään voi kertoa, kuinka monta kertaa päivässä voimme tehdä sen - tärkeintä on olla tekemättä työtä kulumisen vuoksi, koska tulos voi tässä tapauksessa olla tuhoisa.
Mitä tapahtuu, jos teet punnerruksia joka päivä
Joten jos teet punnerruksia joka päivä, mihin tällainen toiminta johtaa?
- Ainakin sinusta tulee vahvempi ja vahvempi;
- Päivittäinen liikunta vahvistaa merkittävästi immuunijärjestelmää;
- Hengityselimet ja sydän- ja verisuonijärjestelmät toimivat "hauskemmalla" ja aktiivisemmalla;
- Tulet lähemmäksi unta ripustaa kultainen TRP Complex -testimerkki rintaan;
- Lihakset ovat jatkuvasti hyvässä kunnossa;
- Unohdat löysän ihon, ylipainon olkavyön alueella;
- Lihakset saavat kauniin helpotuksen.
Push-up-ohjelmat joka päivä
Nyt tiedät, onko hyödyllistä tehdä punnerruksia joka päivä, mutta sinun on lisäksi tehtävä se pätevästi. Ajattelematon lähestymistapa johtaa nivelten kulumiseen tai loukkaantumiseen, jatkuvaan väsymyksen tunteeseen, lihaskipuun.
Vastaamme ehdottomasti kyllä kysymykseen siitä, tehdäänkö punnerruksia joka päivä, mutta teemme varauksen - sinulla on oltava järjestelmä. Jos noudatat ohjelmaa, keholle ei ole haittaa.
Tässä on karkea kaavio, joka sopii aloittelijoille tämäntyyppisessä liikunnassa:
- Aloita 10-15 punnerruksella joka aamu täydellisen tekniikan tavoittelemiseksi;
- Lisää toistojen määrää 10-15: llä joka toinen viikko;
- Kuukauden kuluttua on aika tehdä kaksi tai kolme lähestymistapaa;
- Punnerrusten lisäksi kyykky voidaan suorittaa yleiselle sävylle - 35-50 kertaa.
- Tee joka ilta harjoituksia ytimen lihaksille - seiso baarissa ojennettujen käsivarsien kanssa 60-180 sekuntia (fyysisen kuntotason mukaan).
Aika näyttää selvästi, onko sinun tehtävä päivittäin punnerruksia tämän suunnitelman mukaisesti - kuukauden kuluttua huomaat, että lihaksesi ovat vahvistuneet, saaneet kauniin helpotuksen ja kiristyneet. Jatka samassa hengessä!
Ohjelma kokeneille urheilijoille sekä urheilijoille, jotka valmistautuvat TRP-standardien toimittamiseen:
- Aloita joka päivä 10 toistolla, joilla on kapea käsivarsi (pääpaino on ojentaja);
- Sitten tapahtuu 10 toistoa käsivarsien leveällä asetuksella (painotetaan rintalihaksia);
- Jatka kompleksia suorittamalla 20 punnerrusta klassisella käsien asetuksella (tasainen kuorma);
- Viimeiset 10-15 punnerrusta suoritetaan monimutkaisessa muunnelmassa: nyrkillä, räjähtävät, nostamalla jalat penkille.
Onko mahdollista tehdä push-upeja lattiasta joka päivä tässä rytmissä vain terveyden ylläpitämiseksi? Jos et valmistaudu vakavaan kilpailuun ja urheilu ei ole ammattitoiminta, ei ole mitään järkeä rasittaa lihaksiasi näin.
Liikunnan tulisi olla hauskaa, ei kroonisen väsymyksen tunnetta. Muista, että urheilijat työskentelevät tuloksen puolesta - heidän perimmäinen tavoite on mitali tai kuppi. Siksi he ovat valmiita "kuolemaan" salissa joka päivä. Tavallinen ihminen ei todennäköisesti palkitse itseään kupilla työstään, joten ennemmin tai myöhemmin hän kyllästyy ruumiinsa ylikuormittamiseen ja luopuu ajatuksesta.
Kuitenkin, jos muistat, mitä lattiaan työntövoimat antavat joka päivä, käy selväksi, että tämä tapa on erittäin hyödyllinen. Pyrimme kehittämään sitä, mikä tarkoittaa liikuntaa kohtuullisessa tahdissa, antamalla itsellesi lempeän, mutta riittävän kuormituksen.
