Hiit-harjoitus - mikä se on? Tämän harjoittelun avulla voit menettää ylimääräisiä kiloja ja kiristää kehoasi mahdollisimman lyhyessä ajassa. Artikkelissa kuvataan harjoittelun ydin, niiden edut muihin verrattuna ja annetaan myös joukko harjoituksia.
Hiit-harjoitus - mikä se on?
Hiit- tai HIIT-harjoitus tarkoittaa korkean intensiteetin intervalliharjoitusta. Tämä tekniikka perustuu etusijalle intensiivisemmät lyhyet harjoitukset ja vähemmän vakavat jaksot.
Esimerkki HIIT-harjoittelusta: neljännes tunnin sisällä yhdistelmän tekeminen, joka koostuu sprinteistä 15 sekunnin ajan, reipasta kävelyä 10-15 minuuttia.
HIIT-harjoitteluun on kaksi vaihtoehtoa: kardioharjoittelu tai aerobinen ja voimaharjoittelu tai anaerobinen harjoittelu.
Hiit-koulutuksen perusperiaatteet
Pääkoulutusohjelma sisältää 5-15 ohjelmaa. Harjoitus on aloitettava lämmittelyllä ja lopetettava vetokoukulla.
HIIT: n pääperiaatteet ovat:
- mahdollisen kuormituksen laskeminen perustuu rajoittavaan sykkeeseen. Suurin mahdollinen syke = 207- (07 * ikä). Omien tunteiden perusteella on mahdollista määrittää syke helpolla ja vaikealla jaksolla, mutta on parempi, että valmentaja tekee sen;
- vasta aloitteleville raskaan ja kohtalaisen liikunnan suhde on 1: 3. Sitten ajan myötä vakavan vaiheen kesto kasvaa ja toipumisaika lyhenee;
- Älä syö ennen harjoittelua L-karnitiinia sisältäviä ruokia (kahvi, suklaa, rasvanpolttajat). Ne lisäävät sydämenlyöntien määrää ja lisäävät verenpainetta, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti terveyteen;
- harjoittelun aikana on kiellettyä juoda nopeita hiilihydraatteja sisältäviä urheilujuomia;
- luokan jälkeen on parempi käydä suihkussa kuin käydä saunassa tai kylvyssä;
- voimakas liikunta on vasta-aiheista vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.
Hyödyt ja haitat
Hiit-harjoitusten tärkeimmät edut ovat:
- Vähemmän aikaa käytetään tunteihin. Tutkimukset osoittavat, että HIIT: n neljän minuutin jakso on 10% tehokkaampi kuin juoksu. 16 minuutissa harjoittelu, voit saada parempia tuloksia kuin jos juokset 3 kertaa pidempään.
- Kuluttaa enemmän kaloreita. HIIT-harjoitukset polttavat 6-15% enemmän kaloreita kuin normaali tavallinen liikunta. Yksi osa kaloreista kulutetaan harjoittelun aikana ja toinen liikahapen käytön aikana liikunnan jälkeen. Koska HIIT-harjoittelu on intensiivistä, kehon on sen jälkeen yritettävä toipua. Tämä vaatii lisää energiankulutusta, tässä suhteessa kaloreita poltetaan vielä useita tunteja harjoituksen jälkeen.
- Urheilun suorituskyky paranee. Näitä harjoituksia käytetään lisäämään nopeutta, ketteryyttä, voimaa.
- Saatavuus. Kotiolosuhteita varten on olemassa erityisiä koulutusohjelmia. HIIT-koulutus ei vaadi lisälaitteita.
HIIT-koulutuksen haittojen joukossa on syytä korostaa:
- Keho on luovutettava kokonaan, kunnes se on täysin uupunut. Kaikki eivät voi kestää niin voimakasta kuormitusta. Monet eivät ole valmiita antamaan parhaansa pudottaakseen muutaman kilon.
- On olemassa jonkinlainen vaara. Aloittelijan liiallinen liikunta voi aiheuttaa sairauden, joka liittyy luurankolihasten tuhoutumiseen. Tämän välttämiseksi kuormitusta tulisi lisätä asteittain. Myös kovassa stressissä loukkaantumisriski kasvaa.
- Kehon palautuminen kestää kauemmin. Pienin palautumisaika on 24 tuntia harjoittelun välillä.
- Hormonaalisten häiriöiden mahdollisuus. Kun harjoittelet mahdollisimman tehokkaasti, monien hormonien tuotanto lisääntyy: testosteroni, endorfiini, kortisoli ja muut. Voimakkaat kuormitukset ovat keholle stressiä, ja kun tähän lisätään muita stressaavia tilanteita (emotionaalinen stressi, perheen stressi), on olemassa vaara lisämunuaisen toimintahäiriöstä, joka johtaa hajoamiseen, unihäiriöihin ja muihin epämiellyttäviin seurauksiin.
Mikä on tehokkaampaa laihdutukseen - Hiit-harjoitus tai sydän?
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että HIIT-harjoittelu on tehokkaampaa painonpudotuksessa kuin kohtalainen sydänliikunta. Voimakkaan rasituksen jälkeen keho tarvitsee enemmän voimaa toipumiseen, minkä seurauksena kulutetaan enemmän kaloreita.
Tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet myös, että HIIT-harjoittelulla on vain muutama etu verrattuna sydämeen. Tämä johtuu siitä, että HIIT vaatii paljon vaivaa ja kipua, joita kaikki eivät voi tehdä.
Niille, joilla ei ole paljon aikaa, HIIT on paras tulos, kun taas muille sopivat rauhallisemmat sydänharjoitukset, joilla on pidempi polku laihtumiseen, mutta vähemmän turvallinen.
Siksi kaikki riippuu henkilökohtaisista mieltymyksistä. Tärkeintä on, että harjoitukset eivät ole vaarallisia terveydelle eivätkä aiheuta negatiivisia tunteita.
Joukko harjoituksia Hiit-harjoituksiin
Harjoitukset tulisi tehdä 3-4 kertaa viikossa 30 minuutin ajan. Et voi levätä harjoitusten välillä. Lepo on mahdollista ympyröiden välillä 2 minuutin ajan.
HIIT-koulutusohjelma koostuu:
- lämmittelyt;
- pääosa;
- liftata.
Lämmittelynä voit tehdä:
- pyöriminen raajojen nivelissä, lantion molempiin suuntiin 10 kertaa;
- kyykky syvälle 10 kertaa;
- korkeushyppyjä 10 kertaa.
Ensimmäinen harjoituskierros suoritetaan ilman lepoa:
- Kyykky hyppy. Alkuasento: istu alas reidet yhdensuuntaisesti lattian kanssa, aseta kädet kehoa pitkin. Hyppää korkealle, ojentamalla kätesi ylös. Palaa lähtöasentoon. Toista jopa 25 kertaa valmistuksesta riippuen.
- Painamalla tricepsiä. Istu tuolin reunalla. Nosta kätesi istuimelle. Laske lantionne niin, että ne ovat painossa. Nosta jalkasi lattialle. Tee käänteisiä työntöjä, taivuttamalla kyynärpäät selän taakse. Toista 20 kertaa.
- Lankuhyppy. Ota lankkuasento: makuuasento, lepää jaloilla ja kämmenillä. Tee ääliö jalat eteenpäin ja jalat lattialle. Toista 10-20 kertaa.
- Uima. Makaa lattialla vatsallasi. Aseet ja jalat jäljittelevät uimareiden liikettä 30-60 sekunnin ajan. Vauhtia on lisättävä asteittain.
- Hyppy samanaikaisesti käsivarsien jatkeella. Nouse suoraan kädet sivuillasi. Hyppää samalla levittämällä jalat sivuille ja liittämällä käsivarret pään yläpuolelle. Palaa lähtöasentoon. Toista 30-60 sekuntia.
Kun olet suorittanut yhden ympyrän, sinun täytyy levätä 2 minuuttia ja toistaa sitten ympyrä vielä 2 kertaa. Sitten suoritetaan vetokoukku.
Hiit-harjoitusohjelma rasvojen polttamiseen - esimerkki
Tämä näyteohjelma on suoritettava kolme kertaa viikossa. Se sisältää kaksi osaa: vahvuus ja aineenvaihdunta. Vahvuusosa tehdään maanantaisin ja perjantaisin, metabolinen osa keskiviikkoisin.
Valmistautuminen koulutukseen
Ennen harjoittelun aloittamista sinun on valmistauduttava siihen:
- On hyvä pitää tauko edellisestä toiminnasta.
- Valmistaudu emotionaalisesti seuraavaan harjoitteluun.
- Voit ottaa ruokaa 3 tuntia ennen oppituntia.
- 20 minuutissa. ennen harjoitusten aloittamista kannattaa juoda yksi lasillinen hedelmäjuomaa, kompottia tai kaakaota.
Lämmitellä
Lämmittely koostuu kolmesta harjoituksesta. Siirtymisen yhdestä toiseen tulisi tapahtua keskeytyksettä.
Näin suoritetaan kolme ympyrää:
- Kyykky. Nouse suoraan, jalat hartioiden leveydellä, kädet ojennettuna olkapäähän. Kyykky mahdollisimman paljon vetämällä lantio taakse ja pitämällä selkäsi suorana. Pidä sekunnin ajan ja palaa lähtöasentoon. Toista 20 kertaa.
- Iskunvaimennin. Laita jalkasi hartioiden leveydelle ammukseen. Tartu kahvoihin. Kämmenten tulee olla vastakkain. Vedä kahvat sivuille. Tällöin selän on oltava tasainen ja kyynärpäät on painettava tiukasti vartaloon. Laita kätesi takaisin. Toista 20 kertaa.
- Hyppää. Laita jalkasi lähelle toisiaan. Polvet eivät ole jännittyneitä. Pidä kädet ikään kuin niissä olisi köysi. Kämmenet ovat ylöspäin. Hyppää kuin köyden yli 45 sekunnin ajan.
Teho-osa
Voimaosa treenaa lihasten kestävyyttä:
- Kyykky. Jalat hartioiden leveydellä. Nosta kahvakuula, jonka paino on 12-18 kg. Ammus tulee olla rinnassa kyynärpäät alaspäin. Mene alas niin paljon kuin mahdollista, kun taas kyynärpäät alimmassa kohdassa koskettavat sisäreisiä. Palaa alkuasentoon ääliö. On tarpeen mennä hitaasti alas ja nousta nopeasti. Toista 10-12 kertaa.
- Käsipainorivi. Älä levitä jalkojasi leveäksi. Nojaa eteenpäin. Ota kuori (paino 6-10 kg) oikeaan käteen. Vedä kuori sivulle. Kyynärpää on lähellä vartaloa. Toista 8-10 kertaa. Vaihda puolta.
- Pyörä. Makaa selälläsi. Repäise selkä ja jalat lattialta. Kädet ovat korvien takana. Kiristä vatsasi ja tuo oikea kyynärpääsi vasemmalle polvellesi. Sitten vasen kyynärpää oikeaan polveen. Jatka 20 sekuntia.
Metabolinen osa
Harjoitukset suoritetaan mahdollisimman nopeasti:
- Traster käyttäen ammusta. Ota kuoret, joiden paino on 4-6 kg. Nouse suoraan, jalat hartioiden leveydeltä. Laske itsesi kyykkyyn ja nouse sitten nostamalla samalla kädet käsipainoilla pään yläpuolelle. Sitten kädet putoavat hartioille. Toista 15 kertaa.
- Astu lavalle. Seiso astinlaudan edessä. Aseta vasen jalka alustalle. Kädet ovat lantiolla. Kiipeä korkeudesta suoristamalla tukijalka.
- Painopiste on valehtelu, painotus on kyykky. Kyykky. Kämmenet lattialla. Hyppää makuuasentoon. Tule takaisin. Toista 8 kertaa.
Viimeistele harjoitus vetämällä.
Arviot laihdutuksesta
HIIT-harjoitusten suorituskykyä koskevien arvosteluiden joukossa ovat:
Tällaiset harjoittelut ovat edullisia, tehokkaita eikä aikaa vieviä.
Svetlana, 25-vuotias
HIIT-koulutus on tehokas laihtuminen. En löytänyt puutteita. Aluksi se oli liian kova, luulin, että en voinut venyttää sitä. Mutta se toimi minulle !!! Tuloksena - miinus 5 kg kuukaudessa!
Elena, 40-vuotias
Ne auttavat todella kiristämään kehoa. Suosittele kaikille. Mutta silti, ole varovainen, aloittelijoille suosittelen ensin kokeilemaan sydäntä ja vasta sitten siirtymään HIITiin.
Samira, 30-vuotias
Liikunta auttaa laihtua tehokkaasti ja lyhyessä ajassa. Puutteista voidaan mainita loukkaantumisriski. Loukkaantuin jalkaa harjoituksen aikana, vietin paljon aikaa toipumiseen.
Margarita, 18-vuotias
Runko kohokuvioitu ja pumpataan ylös. Voimaa ja kestävyyttä treenataan. Mutta niiden, jotka eivät ole koskaan harrastaneet urheilua, on oltava varovaisia. Erittäin kova harjoitus aloittelijoille.
Alexandra 20 vuotta vanha
HIIT-harjoitusten avulla voit menettää kaikki ylimääräiset kilot lyhyessä ajassa, kehittää voimaa ja kestävyyttä. Tärkeintä on noudattaa turvatoimia, jotta ei loukkaantuisi.
