Monet ihmiset kiinnittävät huomiota käsivarteensa, rintaansa ja selkäänsä valitessaan harjoituksia harjoittelua varten. Näitä kehon osia ihaillaan aina, mutta kaikki eivät kiinnitä huomiota kykyyn kouluttaa jalkojasi.
Huolimatta siitä, että he ovat ylikuormitettuja joka päivä, vain oikea harjoitus saa heidät näyttämään houkuttelevilta.
Kuntosaliharjoittelu miehille - perusohjeet
Ennen tiettyjen harjoitusten harkintaa sinun on kiinnitettävä huomiota yleisiin suosituksiin, joiden noudattaminen antaa sinulle parhaan tuloksen.
Tärkeimmät suositukset ovat seuraavat:
- Harjoituksen on oltava täydellä voimalla, muuten et voi saavuttaa hyvää tulosta. Vakavat lihasryhmät vaativat suurta altistusta työpainolle. Puolet voimaharjoittelusta ovat monet, koska perusharjoituksille on ominaista suuri vaikeus. Jalkojen pumppaamisen jälkeen kaikki lihakset tulisi tuntea kerralla, kiipeilyvaiheet ovat vaikeita.
- Penkkipunnerrus tulisi suorittaa erikoislaitteilla. Kuten käytäntö osoittaa, takana olevan sijainnin ansiosta kaltevalla pinnalla jalkojen kuormitusta voidaan lisätä 2-3 kertaa.
- Usein on tapaus, kun kyykkyhetkellä pannukakut asetetaan kantapään alle. Tämä vähentää merkittävästi kuormitusta. Jos harjoitukset tehdään alussa, kyykkyhetkellä pakarat vedetään hieman takaisin. Näin vältetään polven ongelmat, jotka monet urheilijat tuntevat.
- Eri pysäytysasetusten avulla voit saavuttaa parempia tuloksia. Tämä johtuu siitä, että keho alkaa vuosien varrella tottua käytettyyn kuormitukseen. Leveän asennon avulla voit siirtää kuormaa sisäpuolelta, kapea ulkopuolelta.
- Syviä kyykkyjä ei tulisi välttää. Usein on tilanne, jolloin liike ei ole valmis kokonaan. Reidet tulisi sijoittaa ainakin samalle tasolle lattian kanssa, koska muuten tuloksen saavuttaminen on melkein mahdotonta. Syvä kyykky antaa sinun työskennellä kaikkien lihasten kanssa, se on paljon vaikeampaa, mutta hyödyt ovat paljon suuremmat.
- Venyttäminen tulisi tehdä riittävän joustavuuden takaamiseksi kehossa. Ajan myötä se voi laskea merkittävästi. Jotkut harjoitukset palauttavat lihaskudoksen pituuden.
- Reiteen takaosa tulisi tehdä erikseen. Huolimatta siitä, että kyykkyjen aikaan tämä osa lihaksia on mukana, sen suorittamiseen käytetään erityistä simulaattoria. Tämä lisää potentiaalista kuormitusta ja tarjoaa houkuttelevan ulkonäön.
- Harjoittelun tulisi tapahtua plyometriikan avulla. Ne koostuvat hyppyjen ja nappausten suorittamisesta.
Jokaiseen harjoitukseen on suhtauduttava suurella vastuulla, sillä pienetkin virheet voivat heikentää harjoittelun tehokkuutta. Mahdollisuus tehdä virheitä voidaan kuitenkin eliminoida vain ajan myötä.
Perusjalkaharjoitukset
Oikean vaikutuksen tarjoaminen lihaskudokseen antaa sinun muuttaa niiden ulkonäköä ja tilaa. Jalkaharjoitteluun suoritetaan usein seuraava:
Kyykky
Tavoitteena on kehittää volyymia ja voimaa.
Kuinka kuorma jakautuu, riippuu jalkojen oikeasta asennosta:
- Sisustuksen tarjoaa laajempi tukijalka.
- Kyykkyhetkellä sinun on oltava varovainen, koska virhe johtaa loukkaantumiseen. Yleinen virhe on väärä selän asento.
- Kuormituksen lisäys tapahtuu tangon kustannuksella; kyykkyessä vaivaa siirretään kantapäähän.
Käsipainon kyykky
Se suoritetaan ilman voimakehystä sekä selkäongelmien yhteydessä:
- Kyykkyjen syvyys riippuu suurelta osin käsipainojen oikeasta sijoittelusta.
- Tekniikka koostuu jalkojen sijainnista hartioiden leveydellä toisistaan, käsipainot otetaan sivuille, minkä jälkeen kyykky suoritetaan.
- Käsipainoilla työskentely antaa enimmäismäärän toistoja, kantojen repiminen on kielletty.
Edessä kyykky
Ne suoritetaan asettamalla tanko ei takaosaan, vaan eteen, rinnan yläosaan. Ominaisuus ohjaa kuorma uudelleen rungon etuosaan.
Se sopii niille, jotka tuntevat kipua kyykkyjen aikaan. Tietynlainen kuormituksen sijainti varmistaa nelipään kehittymisen.
Tämä harjoittelu vaatii erityisen asennuksen, jalat ovat hartioiden leveydellä, tanko sijoitetaan eteen. Sinun on tehtävä syvä kyykky, muuten harjoituksen tehokkuus on heikko.
Aloitusasento otetaan asettamalla jalat leveäksi, minkä jälkeen tanko kiinnitetään ja irrotetaan kiinnikkeestä. On suositeltavaa, että teet harjoituksen jonkun kanssa.
Smithin kone kyykky
Suoritetaan usein, koska tällaisten laitteiden käyttö sulkee pois henkilövahinkojen mahdollisuuden. Tämä johtuu tavallisten kyykkyjen aikana tapahtuvasta heilumisliikkeestä, joka menettää vakauden. Korkea hallinta mahdollistaa syvemmät kyykky.
On kuitenkin kaksi päähaittaa: harjoitus voidaan suorittaa yksinomaan tiettyyn suuntaan ja se voi olla epämukavaa, eikä vakauttavia lihaksia ole mukana, ja niiden kehittäminen ansaitsee huomiota.
Aloitusasento otetaan jalat olkapään leveydellä, tanko sijaitsee hartioilla, irrotetaan varovasti ja kyykky on valmis. Palkin poistamisen yhteydessä sinun on siirryttävä hieman taaksepäin.
Jalkaprässi
Se on suurin osa massan ja lujuuden lisäämismenetelmien arsenaalista. Tämän harjoituksen päätavoitteena on selvittää reiden takaosan nelipäät ja lihakset.
Tulos riippuu kunkin lähestymistavan laadusta. Laitteen suunnitteluominaisuuksista riippuen on mahdollista työntää paino pois tai työntää itsesi irti tuesta.
Kun olet valinnut sopivan painon, otetaan aloitusasento, tanko lasketaan sisään hengitettäessä ja uloshengityspuristimessa. Kädet ovat lähellä salpoja.
Hack kyykky
Ne suoritetaan käyttämällä erityistä simulaattoria, jonka avulla voit vähentää selän kuormitusta. Pääkuormitus on nelipäinen ja reiden takaosa.
Saat parhaat tulokset asettamalla jalkasi hieman tavallista korkeammalle:
- Harjoitus tulisi aloittaa oikeassa asennossa simulaattorissa, hartiat lepäävät erityisiä elementtejä vastaan, selkä on tiukasti painettuna.
- Puristin suoritetaan sisäänhengityksellä, lasku uloshengityksellä.
- Sinun on oltava erittäin varovainen ja tehtävä jokainen lähestymistapa sujuvasti.
Käsipaino lunges
Niillä on monimutkainen vaikutus, harjoittelu voidaan suorittaa jopa kotona. Kaikkien lihasten harjoittamiseksi liike on suoritettava täydellä amplitudilla. Kun kyykistelet suurella painolla, ei ole suositeltavaa laittaa polvea lattialle.
Usein uskotaan, että tällaisesta koulutuksesta ei ole hyötyä. Yleensä tämä havaitaan, kun tehdään virheitä ja stabilointilihasten heikko kehitys, koska tasapainoa on vaikea ylläpitää.
Lähtöasento on suora jalusta, jossa käsipainot, selkä on tasainen, minkä jälkeen tehdään syöksy, kuorma jakautuu taivutettuun jalkaan. Toiminnon suorittamisen jälkeen paluu lähtöasentoon.
Asiantuntijat suosittelevat oppimista tekemään yllä olevat harjoitukset oikein, koska ne riittävät usein annettujen tehtävien suorittamiseen.
Harjoitukset reiden takaosan lihaksille
Tähän lihasryhmään kiinnitetään myös erityistä huomiota, johon suoritetaan tiettyjä harjoituksia. Ne ovat seuraavat:
Jalka käpristyy simulaattorissa
Kiharat suoritetaan melkein jokaisella kuntosalilla. Joissakin tapauksissa kukin jalka treenataan vuorotellen, mikä antaa sinulle mahdollisuuden saavuttaa paras tulos. Taivutus tulee tehdä varoen niillä, joilla on selkävaivoja.
Oppitunti tulisi aloittaa oikeasta asennosta simulaattorissa, ylävartalo kiinnitetään käsillä. Hengitettäessä jalat taipuvat; uloshengitettynä ne palaavat hitaasti alkuperäiseen asentoonsa.
Seisova jalka käpristyy
Se suoritetaan reiden lihasten kattavaan tutkimukseen. Jokainen lähestymistapa on suunniteltu selvittämään yhden jalan lihasryhmä.
Tärkeimpien tapahtumien aikana selkä ei ole mukana, joten tämä koulutusvaihtoehto on laaja. Ensinnäkin sinun tulee sijoittaa itsesi oikein simulaattoriin ja suorittaa sitten vaihtoehtoinen jalkojen taivutus.
Deadlift suorilla jaloilla
Harjoitus on vaikeaa, etenkin aloittelijoille. Oikea toteutus voi kasvattaa massaa ja voimaa. Jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan, kun suoritat, sinun on oltava varovainen, koska muuten on mahdollista vakava loukkaantuminen.
Harjoittelu on kielletty edes pienen selkävamman yhteydessä. Hengitettäessä barbell lasketaan alas, selkä pidetään suorana, uloshengitettäessä nostamalla. Palkin tulee koskettaa kokonaan lattiaa vain muutaman sekunnin viiveellä.
Kaikki yllä olevat harjoitukset tulee tehdä kuntosalilla. Jos valmentaja ohjaa prosessia, loukkaantumisen todennäköisyys on pieni.
Harjoitukset vasikan lihaksille
Tämä ryhmä kehitetään myös yksinomaan tiettyjä harjoituksia suoritettaessa.
Ne ovat seuraavat:
Seisova vasikka kasvattaa
Yleisin valotusmenetelmä, simulaattorin käyttö, antaa sinun vapauttaa kuorman takaa:
- Lähestymisen aikaan jalat ovat olkapään leveydellä toisistaan, vaikutus johtuu sukkien pidosta.
- Alkuasentoon kuuluu varpaiden asettaminen erityiselle alustalle, korot riippuvat.
- Nosto tapahtuu suurella nopeudella, joillakin koneilla on erityiset kahvat vakauden lisäämiseksi.
Jalanpuristuskoneen vasikka kasvaa
Vasikan penkkipuristimen käyttö auttaa sinua saavuttamaan parhaat tulokset. Erityinen simulaattori, jossa selkä on kaltevalla tasolla, eliminoi loukkaantumisen todennäköisyyden.
Erityisten rajoitusten avulla voit treenata vasikan lihaksia, kiinnityksen avulla voit lisätä enimmäispainoa pienellä loukkaantumisen todennäköisyydellä.
Oikein sijoitettuna sukat on sijoitettu siten, että korot ovat vapaat. Tämän jälkeen tanko nostetaan lyhyesti.
Istuva vasikka kasvattaa
- Sukkien kuormitus istuma-asennossa on helpoin, on suositeltavaa sijoittaa jalkasi hartioiden leveydelle.
- Kaviaarille asetetaan pannukakkuja tai käsipainoja, on tärkeää jakaa ne oikein.
- Tässä asennossa vain vasikat toimivat. Sen jälkeen suoritetaan vaihtoehtoinen painonnosto kantapään erottamisen vuoksi, minkä vuoksi kuorma putoaa varpaille.
Kaikki eivät kiinnitä huomiota tähän lihasryhmään, mutta heidän tutkimuksensa ansaitsevat huomiota.
Jalkaharjoitteluohjelma
Vain asiantuntija, joka tuntee kaikki ominaisuudet, voi kehittää koulutusohjelman.
Yleisimmät ovat seuraavat:
- Ensimmäiseen harjoitteluun kuuluu viisi kyykkyjoukkoa 10 toistoa varten sekä keuhkojen käyttö käsipainoilla.
- Toinen on tehdä hakkerointi (4 toistoa) 10 toistoa varten yhdessä deadliftin ja penkkipuristimen kanssa.
- Kolmatta edustavat kyykky, jalan jatke ja kuorman taivutus. Esitetään 3 sarjaa ja 10-14 toistoa.
- Viimeistä harjoittelua edustavat penkkipunnerrus, taipuminen ja jatkaminen, seisovat jalkakiharat 3 sarjalle ja 10 toistoa.
Huolimatta siitä, että jalkoja käytetään melkein joka päivä harjoittelun aikana, sinun tulisi lisätä kuormitusta vähitellen. Muussa tapauksessa on mahdollista loukkaantua. Vasta kokemuksen hankkimisen jälkeen voit suorittaa kaikki harjoitukset oikein.
