Tämä artikkeli näyttää, mitkä ovat parhaat puseron kuntosaliharjoitukset. Niiden toteuttamistekniikka on kuvattu yksityiskohtaisesti sekä optimaalinen kuormitustila. On myös vinkkejä tehokkaampaan harjoitteluun.
Lämmitä ennen harjoittelua
Lämmittely valmistaa lihakset voimaharjoitteluun, sisältää dynaamisia harjoituksia ja venytyksiä.
Aktiiviseen lämmittelyyn riittää:
- kyykky;
- kettlebell-keinu;
- käänteinen hyperextension;
- taipuu tangolla takana;
- rinteet suorilla jaloilla;
- säröt;
On parasta tehdä neljä harjoitusta 3-4 erässä 10-12 toistoa.
Siirtyminen venyttelyyn:
- Istu lattialla jalat yhdessä, vedä jalkasi itseäsi kohti, tartu varpaasi käsillä ja taivuta;
- Taivuta oikea jalka polvessa ja lepää sen päällä käsilläsi, vedä vasenta jalkaa taaksepäin, kunnes lihakset ovat hieman venyttäneet. Pidä vartalo suorana, laske lantio asteittain ja lisää venytystä alaspäin. Pidä tässä asennossa ja vaihda sitten jalat;
- Mene polvillesi, istu hitaasti lantion kantapäässä, levitä lonkat sivulle.
Venyttely, pidä 10-15 sekuntia, toista kolme kertaa. Lämmittelyn tulee olla tiukka ajoissa ja kestää korkeintaan viisitoista minuuttia.
Harjoitukset pakarahuoneessa - tekniikka
Pappien harjoituksia ovat:
- Tangot tai käsipainot kyykky;
- Deadlift;
- Valehtelee jalka puristimet;
- Keuhkot painoilla;
- Kävely penkillä painolla;
- Pakarat silta;
- Jalkojen sieppaaminen simulaattorissa;
- Takapainotettu keinu.
Kyykky
Lähtöasento:
- Kädet kaulassa ovat keskiasennossa;
- Tanko lepää korkealla olkapäillä (ansoja), mahdollisimman lähellä kaulan alaosaa;
- Jalkojen sijainti on hartioiden leveys tai hieman kapeampi;
- Sukat vedetään irti 45 asteen kulmassa;
- Yläosa on jännittynyt ja alaselkä on rento (kiristäksesi yläselän kunnolla, paina tankoa loukkuja vasten ja purista sitä kovasti).
- Lasku.
Me kyykky, käytännössä koskettaa lattiaa, venyttämällä lihaksia niin paljon kuin mahdollista.
Ei riitä kyykky rinnakkain, joten vain lonkat ovat kuormitettuja, ja pakarat toimivat tilastollisesti pitäen lantiota.
Viive alareunassa 1-2 sekuntia ja nouse.
Kiivetä:
- Oikealla nousulla kuormitus menee sinne, missä sitä tarvitaan;
- Nousussa pidämme kehon suorana;
- Emme ota lantiota takaisin, nostamme painoa jaloillamme;
- Nousemisen jälkeen sinun on kiristettävä pakarat muutaman sekunnin ajan.
Jotta tekniikka ymmärretään oikein, seiso seinää vasten niin, että kenkiesi varpaat lepäävät sitä vastaan, istu alas ja aloita nousta. Se on vaikeaa, mutta tämä tekniikka on saavutettava.
Käsipainon kyykky
Vähemmän tehokas kuin kyykky tangolla, mutta jos muutat jotain, se osoittautuu yhtä hyväksi. Koska jalat ovat massiivisin lihasryhmä, käsipainojen tulisi olla painavia.
Koska käsipainojen pitäminen ei ole helppoa, on parempi ottaa yksi raskas käsipaino molemmilla käsillä ja laskea se jalkojesi väliin aloittaaksesi kyykky, tai käytä erityistä voimahihnaa, jossa ketju kiinnittää kuorman.
Vyö on suositeltava useista syistä:
- käsivarren lihakset väsyvät nopeasti;
- koska käsipainon paino sijaitsee lantion alla, lihastyö on parempi;
- voit treenata laajemmin;
- kuorma poistetaan selkärangasta;
Pidämme ammusta kädessämme rajoitamme kyykkyjen amplitudia. Siksi kyykky on parasta tehdä "kuopassa".
Esimerkiksi seisominen kahdella penkillä tai plyoboxilla (laatikoita käytetään CrossFitissä) ja laskemalla ammuksen niiden väliin aloita kyykky.
Yleiset vaatimukset ovat samanlaisia kuin tangon kyykky:
- keskimääräinen jalkojen asettelu tai hieman kapeampi;
- suora runko;
- täysi liike;
- lihasjännitys viimeisessä vaiheessa;
Koska käsipainot ovat kevyempiä kuin tanko, työn määrän tulisi olla suurempi, sarjojen välillä on vähemmän lepoa.
Deadlift
Tämä on voimaharrastusten kuningas, joka lataa 90% lihaksista.
Harjoitteluun on kaksi vaihtoehtoa.
Vaihtoehto numero 1, "Virta":
- Seiso niin, että jalkasi keskikohta on aivan palkin alla;
- Tartu tankoon suoralla otteella, sinun ei tarvitse käyttää partakahvaa, se aiheuttaa selkärangan liiallista kiertymistä;
- Klassinen jalka-asento on hieman leveämpi kuin olkapäät, sukat ovat levinneet toisistaan;
- Istu alas niin, että lantio on polvien alapuolella, ja purista tankoa tiukasti;
- Keskipitkä pito;
- Kiristä ja suorista runko;
- Aloita nostaminen jaloillasi, yritä nostaa lantioasi ylöspäin. Muuten nostat selälläsi;
- Palkin tulisi sijaita mahdollisimman lähellä sääriä, liukua käytännössä niitä pitkin;
- Heti kun palkki ylittää polvitason, aloita suoristaa selkäsi;
- Viimeisessä vaiheessa nojaa hieman taaksepäin, kiristä pakaralihakset ja laske tanko alkuperäiseen asentoonsa.
Vaihtoehto numero 2, "Rakentaja":
- Baari on hieman polvien yläpuolella;
- Pito on keskikokoinen, suora;
- Jalat suorat, hieman taivutetut polvissa, ovat leveämpiä kuin hartiat;
- Laske tanko tasaisesti säären keskelle ja ota lantio takaisin;
- Pidä sekunnin ajan ja vedä ylös;
- Tee se uudestaan.
Voit harjoitella, kuten Franco Colombo ja Arnold Schwarzenegger tekivät, mutta sinun on osoitettava hieman näppäryyttä ja älä käytä raskasta painoa.
Seiso penkkipuristimella jalat melkein yhdessä älä taivuta. Laske tanko penkin alle niin pitkälle kuin pystyt, ja suorista sitten takaisin.
Penkkipunnerrus
Simulaattorilla suoritettava kuorma kohdistetaan:
- Istu simulaattoriin;
- Aseta jalkasi alustalle ja poista se turvajärjestelmistä;
- Laske, kunnes reisien etuosa on rintaa vasten ja purista koria taaksepäin.
Parhaan mahdollisen vaikutuksen saavuttamiseksi levitä sukat ennen harjoittelun aloittamista hieman ja yritä viimeisessä vaiheessa nostaa alustaa varpaillasi, mikä supistaa lihaksia entisestään.
Älä laita suuria painoja, sillä se voi vahingoittaa polvinivelesi.
Jos käytät vanhempaa penkkipuristinta, jonka on makattava lattialla ja paino on yli sinun, älä laske koria liian matalalle alaselän loukkaantumisen välttämiseksi.
Painotetut keuhkot
Käytetään nelijalkaisia, hamstringsia ja pakaralihastoja. Ne suoritetaan sekä käsipainoilla että tangolla.
Harjoituksen tekniikka on seuraava:
- Nosta käsipainot tai aseta tanko harteillesi;
- Astu eteenpäin taivuttamalla polveasi ja kosketa lattiaa takajalan polvella;
- Tee sama toiselle jalalle;
Pappien pumppaamiseksi keuhkot tehdään suurella amplitudilla, leveillä askeleilla.
Kävele ympäri huonetta laskemalla toistoja. Tämän mallin avulla ei ole tarpeen koskettaa lattiaa, riittää, että uppoaa alas.
On suositeltavaa käyttää tankoa:
- Kuormitus siirtyy alas selkärankaa vastustaen sitä, lihakset työskentelevät kovemmin;
- Kun kävelet tangolla, sinun on ylläpidettävä tasapainoa, ja stabilointilihakset treenataan lisäksi.
Aloittelijoille ja selkävaurioista kärsiville ihmisille on parempi käyttää käsipainoja ja lisätä harjoittelua hieman lisäämällä kuormaa ja pumppaamalla persettä.
Luetteloon mitä on tehtävä:
- Aseta takajalka penkille;
- Taivuta ja poimi käsipainot;
- Taivuta seisova jalkasi kuin keuhko.
Hyperextension
Yleensä hyperextensionia käytetään selän ja lannerangan suorien lihasten treenaamiseen, mutta sitä käytetään myös pakaroiden kouluttamiseen.
Itsenäiseen työhön liittyy erityisen penkin käyttö, mutta jos se ei ole huoneessasi, tavallinen tekee. Pyydä vain huoneen kollegoita pitämään jalkasi.
Muuten, hyperextensionien tekeminen vaakasuoralla penkillä on parempi, se lataa pakarat.
Pakaroiden pumppaamiseksi tarvitset:
- Säädä penkki siten, että sen reuna putoaa reiden yläosaan;
- Lean alempi;
- Kun nouset, taipu keho hieman enemmän kuin lähtöasennossa;
On tärkeää säätää penkin korkeutta, jos se on liian matala, silloin ei ole mitään hyötyä, ja pappien sijasta reiden etuosa pumppaa.
Viimeisessä vaiheessa on välttämätöntä tehdä pieni taipuma, jolloin sammutat lannerangan ja työskentelet pakaroiden kanssa.
Matala kaltevuus on myös tärkeää, koska lihasten venytys saavutetaan maksimoimalla.
On yhtä tehokas harjoitus, käänteinen hyperextension. Siinä päinvastoin, rungon sijaan jalat toimivat.
Heille on erittäin hyvä pumpata pakarat ja käyttää niitä alaselän ja selkärangan vammojen kuntoutukseen.
Se toimii näin:
- Makaa penkillä ja ripusta jalkasi penkin reunan yli, pidä ne yhdessä ja suorina;
- Nosta jalkasi lattian suuntaisesti tai hieman korkeammalle;
- Palataksesi lähtöasentoon, pysähdy lyhyen matkan päässä lattiasta ja aloita alusta.
Harjoittelun vaikeuttamiseksi käytä lisäpainoja ja työskentele vahvuusmoodissa.
Käsipainopenkkikävely
Yleensä niitä ei käytetä massan tilavuuden ja kasvun lisäämiseen, vaan pakaroiden sävyn ja muodon antamiseen.
Hyvään pumppaamiseen tarvitset:
- Seiso polvipenkin edessä;
- Suorista selkäsi;
- Nosta penkille ja siirrä painosi etureunaan;
- Pysy huipulla lyhyen aikaa;
- Toista toista jalkaa varten.
Jos korkealla penkillä on vaikea kävellä, voit käyttää portaita.
Lisää kuormaa ottamalla käsipainoja tai painoja. Kahvakuulat ovat suositeltavia ja tästä syystä.
Käsipainojen paino jakautuu tasaisesti, koska se sijaitsee päissä ja kettlebellissä se on keskittynyt alhaalta, joten kuorien samalla painolla on vaikeampaa suorittaa harjoitusta painoilla.
Glute-silta lisäkuormituksella
Pakaransilta toimii hyvin pakaralihasten kolmelle ryhmälle, suurille keski- ja pienille lihaksille.
Sen toteuttamiseen on kolme vaihtoehtoa:
- Klassinen - suoritetaan lattiasta, nostaa lantion ja alaselän pakaroiden voimalla;
- Yhdellä jalalla;
- Penkillä, jossa on painoja.
Viimeinen vaihtoehto on menestynein ja verrataan suotuisasti kahteen edelliseen lihasten vaikutuksen suhteen:
- Ensinnäkin käytetään lisäkuormaa;
- Toiseksi liikealuetta ei rajoita lattia, lihakset venyvät enemmän;
- Kolmanneksi lehdistö on tilastollisesti jännittynyttä koko harjoituksen ajan, mikä tarkoittaa sitä, että sitä pumpataan saaliin kanssa.
Ladattu silta tehdään näin:
- Ota painot käsiisi ja kyykky selkäsi penkille;
- Makaa penkin poikki niin, että olkapääsi ovat siinä;
- Aseta kuorma nivusiin;
- Pidä kuormaa käsillä, laske lantio mahdollisimman alas;
- Työnnä paino pakaralihaksen voimalla;
- Varpaillasi seisominen auttaa kiristämään pakaralihasi entisestään.
Käännä jalkasi takaisin simulaattorissa
Mahi on paras harjoitus pitämään papit hyvässä kunnossa ja joustavuudessa.
Harjoittelumenetelmästä riippuen joko hamstrings tai pakaralihakset ovat kuormitettuja.
Harkitsemme molempia vaihtoehtoja, mutta asetamme etusijalle sen, missä pakarat toimivat.
Keinu voidaan tehdä kahdella tavalla seisomalla tai kaikilla neljällä.
Tarvitset seisovat keinut:
- Nouse simulaattoria vasten ja aseta mansetti koukulla jalkaasi;
- Aseta tarvittava paino;
- Kiinnitä kuntolaitteen kaapeli mansettiin;
- Tartu tukeen käsilläsi, taivuta jalkaa hieman, vedä se varovasti taaksepäin;
- Tee tarvittavat toistosarjat.
On parempi kääntää aasi kääntämällä nelinpyörällä, ne kuormittavat pakaralihaksia hyvin.
Temppu on, että seisovat keinut tehdään melkein suoralla jalalla, joka lisäksi rasittaa hamstringsia. Nelivarteen kääntyessä aloitat liikkeen taivutetulla jalalla, taivuttamalla sitä vähitellen minimoiden siten muiden lihasten työn.
Saadaan tehokas välivaihtoehto.
Keinojen tekeminen:
- laita mansetti päälle;
- kiinnitä se kaapeliin;
- nousta neljällä kädellä simulaattoria vasten;
- aloita jalkasi ottaminen ylöspäin, taivuttamalla sitä vähitellen;
- viipyä muutaman sekunnin ajan ylhäällä;
Liikunnan kuormitus
Jos käytät kyykkyjä, umpikuormituksia, jalkapuristimia harjoittelussa, kuormituksen tulisi olla 70-80% kerta-maksimista, eli painosta, jolla voit suorittaa yhden toiston.
Harjoissa, kuten vaiheissa, keuhkoissa, potkuissa, otamme painon, joka on 50-65%.
On selvää, että kaikki eivät voi vetää tai kyykistyä. Kuinka lasket sen?
Käytä yksinkertaista menetelmää, jaa painosi puoleen, lisää 20-25 kg saatuun arvoon, tämä on likimääräinen arvo voimaharjoittelulle.
Lisäämällä 10-15 kg saadaan paino, jota tarvitaan eristysharjoituksiin.
Kuinka monta sarjaa ja toistoa tehtävä:
- Massan saamiseksi ja tilavuuden lisäämiseksi 3-4 sarjaa 6-8 toistoa;
- Tee sävytys ja laihdutus 5 sarjaa 10-12 toistoa.
Vasta-aiheet pakaroiden harjoituksiin
Rajoitukset sisältävät sairauksia, joissa kuntosalin vierailua ei yleensä suositella.
Älä käytä, jos sinulla on:
- Sydän- ja verisuonijärjestelmän sairaudet;
- Valtimon hypertensio;
- Selkärangan ja vatsaontelon tyrä;
- Äskettäin tehdyt vatsaleikkaukset;
- Niveltulehdus ja niveltulehdus;
- Nivelten jäykkyys;
- Selkärangan, lannerangan ja ristiluun vammat;
- Polvivammat;
- Vaikea astma.
Jos jokin luetelluista sairauksista on läsnä, ennen istunnon alkua tarvitaan konsultointi hoitavan lääkärin ja urheilulääketieteen lääkärin kanssa, ja kuntosalin kuormitus on vähäinen.
Blitz-vinkit:
- Muista, että kuvaa ei tehdä salissa, vaan ruokapöydässä, joten jos haluat pumpata persettäsi, harkitse ruokavaliota uudelleen.
- Tutustu tarkemmin erillisiin jaettuihin aterioihin ja proteiini-hiilihydraatti-ruokavalioon.
- Kaikkia yllä lueteltuja harjoituksia ei tarvitse tehdä kuntosalilla. Tämä on turhaa ja hyödytöntä liikuntaa. Suorita yksi perusharjoitus ja kaksi tai kolme eristysharjoitusta.
- Lepo harjoitusten välillä kaksi päivää, ts. treenattu maanantaina, ensi kerralla tulemme torstaina.
- Tee kevyt lenkkeily lepopäiväisin, puolen tunnin pitäisi riittää.
- Ja tärkeintä on käydä kuntosalilla säännöllisesti, ilman tätä ei tule mitään tulosta.
