Kuinka aloittaa laihdutus?

Maailmassa on satoja erityyppisiä ruokavalioita ja tapoja laihtua. Mutta vaihtoehdon valinnasta huolimatta vaikein ja vastuullisin vaihe on avaaminen. Painonpudotuksen alku on tärkein vaihe, joka antaa sävyn jatkoprosessille. Sinun on aloitettava ruokavalio mahdollisimman huolellisesti ja harkitusti, varsinkin jos aiot laihtua kotona turvautumatta asiantuntijoiden apuun. Kaikki tulisi suunnitella ja ottaa huomioon: ruokajärjestelmä, juominen, liikunta. Tässä artikkelissa näytämme sinulle, mistä aloittaa laihdutus kotona saadaksesi taatun vaikutuksen vahingoittamatta terveyttä ja psyko-emotionaalista tilaa.

Vaiheittainen ohje

Ensimmäinen asia, josta kaikki laihtuminen alkaa, on motivaatio ja pätevä tavoitteiden asettaminen. Näiden tulee olla tarkkoja lukuja kilogrammoina tai senttimetreinä, eivätkä "poista pieni vatsa" tai "näyttävät normaalilta farkuissa". Epämääräiset formulaatiot sopeutuvat nopeasti haluttuun tulokseen, kun voima ja kärsivällisyys loppuvat. Jos ei ole erityistä ongelmaa, katsot muutaman päivän kuluttua peiliin ja päätät, että "se on kunnossa, koska se on".

Ennen kuin aloitat laihdutuksen, ilmoita perheellesi päätöksestäsi. Kaikkien, jotka asuvat kanssasi samassa huoneistossa, tulisi olla tietoisia toiveestasi ja tukea sitä. Jos et ole saanut hyväksyntää, yritä välittää toiveesi ja suunnitelmasi perheelle, jotta he ymmärtäisivät, kuinka tärkeää se on sinulle.

Lähimpienne tuki kotona on tärkein tekijä laihdutuksen aloittamisessa.

Ja muista pitää päiväkirjaa, jossa kuvaat tunteitasi ja saavutuksiasi. Ensimmäisen sivun tulisi sisältää kaikki aamulla tyhjään vatsaan mitatut parametrit: paino, rinta-vyötärö-lonkat. Laske painoindeksi. Ota selkeyden vuoksi valokuva alusvaatteissasi tai jossakin sellaisessa vaatteessa, joka on edelleen erittäin tiukka.

Ruokavaliosuunnitelman kehittäminen

Älä pelkää tätä sanaa. Ruokavalio ei välttämättä ole Thumbelinan ruokavalio (puolitoista jyvää päivässä). Tämä on hyvin harkittu ja laskettu tasapainoisen ravitsemuksen järjestelmä, jonka avulla voit pysyä hyvässä kunnossa, mutta samalla ei saada ylimääräisiä kiloja, mutta myös menettää ylimääräisiä kiloja.

Sinulla on kaksi tapaa - valitse valmis ja todistettu ruokavalio tai tee itse ateriasuunnitelma sulkemalla ruokavaliosta pois tarkoituksella haitalliset elintarvikkeet.

Tämä sisältää:

• rasvainen;
• savustettu;
• erittäin suolainen;
• suolakurkkua;
• voi;
• paisti;
• makea.

Sinun ei tietenkään tarvitse kiirehtiä ääriin ja hylätä kokonaan esimerkiksi sokeri. Riittää, kun kulutat sen kohtuullisissa rajoissa, mutta älä jälleen salli itsellesi palaa kakkua tai sämpylää. Ja lisää makeutusaineita teeen.

Jos et ole uusi painonpudotuksessa, voit kokemuksen perusteella todennäköisesti laatia oman ravintosuunnitelman. Jos jatkat ruokavaliota ensimmäistä kertaa, on parempi valita valmis vaihtoehto.

Tee ruokapäiväkirjaasi taulukko, johon kirjoitat kaiken syömäsi. Tämä auttaa sinua seuraamaan ruokavalion muutoksia ja analysoimaan, mitkä elintarvikkeet vaikuttavat parhaiten tuloksiin.

Tässä on esimerkki tällaisesta taulukosta (täytä se itse):

Täältä voit ladata ja tulostaa ruokavaliotaulukon.

Paaston päivät

Riippumatta valitsemastasi ruokavaliosta, muista järjestää paastopäivät itsellesi. Ja älä lykätä niitä vasta myöhemmin. Mitä nopeammin noudatat tätä sääntöä, sitä helpompaa on laihtua tulevaisuudessa. Sisällytä ensimmäinen paasto päivä laihtumisen ensimmäisellä viikolla.

Paastopäivä ei ole absoluuttinen nälkä, vaan ruokavalion energia-arvon rajoittaminen vain 1000 kaloreihin... Mutta on parempi aloittaa asteittain. Anna ensimmäisen paastopäivän sallia 2000 kaloria, seuraava 1500 ja vasta sitten 1000. Kyllä, sinun on mitattava annoskoot asteikolla ja käytettävä laskinta. Minun on sanottava, että ajan myötä tämä toiminta viivästyy, jännitystä ja kiinnostusta kalorien laskemiseen ilmenee.

Neuvoja! Jotta paastopäivät eivät vaikuta liikaa emotionaaliseen tilaan, on parempi järjestää ne lomien jälkeen, jolloin suunnitellaan juhlaa runsaalla ruoalla.

Paastopäivien ydin on se, että elimistö ravitsee ulkopuoliset ravinteet ilman käytettävissä olevaa ravintoa täydentääkseen energiavaroja.

Juominen

Tämä on erillinen kysymys kaikille ruokavalioille. Minkä tahansa ateriasuunnitelman valitset, sinun on noudatettava oikeaa juomatapaa. Vähimmäisvesimäärä päivässä on 1,5 litraa... Tämä indikaattori on tiedossa kaikille, jotka välittävät omasta terveydestään. Vera Brezhneva itse mainostaa, että on tarpeen juoda 3 puolen litran pulloa kivennäisvettä päivittäin.

Kysymys on siitä, millaista nestettä sen pitäisi olla, ja milloin juoda se oikein. Joku juo pullotettua vettä, joku - hankaa tai keitetään. Kaikki nämä vaihtoehdot ovat kelvollisia. Tärkeintä on, että se oli puhdasta vettä: tee, hedelmäjuomat, mehut eivät sisälly näihin 1,5 litraan. Juo vettä ennen aterioita ja aterioiden välillä. Sinun ei tarvitse tehdä tätä heti aamiaisen tai lounaan jälkeen. Parempi odottaa puoli tuntia ja sitten kaada itsellesi lasillinen makeaa vettä.

Meitä veloitetaan motivaatiosta

Motivaatio on tärkein liikkeellepaneva voima laihdutuksen aloittamiseksi. On sanomattakin selvää, että sinulla on tavoite ja perheen hyväksyntä. Mutta tarvitset muita kannustimia, jotka auttavat sinua olemaan vetäytymättä polun alussa ja tukevat sinua myös laihtumisen aikana. Tarjoamme useita syitä, joista jokainen nainen voi ehdottomasti valita motivaation nimenomaan itselleen.

Jos olen ohut, niin:

• päästä eroon terveysongelmista;
• Voin käyttää mukavia vaatteita;
• lakkaa olemasta ujo rannalla;
• Olen rennompi sängyssä;
• Tulen luottamaan itseeni;
• Olen ylpeä itsestäni, koska saavutan tavoitteen.

Toista valitsemasi argumentit joka päivä kuin mantra. Jotkut niistä voidaan kirjoittaa jopa näkyviin paikkoihin, etenkin keittiössä.

Motivaation ei pitäisi koskaan kuulostaa halventavalta. Et voi sanoa "Olen lihava". Sinun täytyy motivoida itseäsi - "laihdutan". Kun tavoite on jopa yhdellä lauseella, on helpompaa pyrkiä siihen.

Visualisointi on hyvä tapa motivoida. Etsi kuvia sinusta hoikka (nuori tai synnynnäinen). Muista, kuinka helppoa ja upeaa se oli sinulle. Ripusta heidät ja saa inspiraatiota joka päivä. Jos olet aina ollut pullea, tilaa korkealaatuinen Photoshop visualisoida miltä näytät ilman ylimääräisiä kiloja.

Et kuitenkaan voi aloittaa laihdutusta psykologisella terapialla. Jos painat 120 kg, et halua nähdä valokuvaa, jossa on 42 vaatekokoa. Psykologisesti liikalihavat ihmiset pitävät ohuita ihmisiä ei aivan terveinä. Lisäksi siitä voi tulla eräänlainen este: näyttää siltä, ​​että yli puolet painon menettämisestä on epärealistista - sinun ei pitäisi edes aloittaa.

Millä kuormilla laihdutus alkaa?

Et voi tehdä ilman urheilua, koska laihdutus on monimutkainen prosessi. Ota fyysinen aktiivisuus käyttöön vähitellen. Ensinnäkin, suosittelemme, että hankit itsellesi erityisen harjoituspäiväkirjan. Aloitamme harjoittelun sydänliikkeillä, joiden tarkoituksena on rasvan polttaminen. Nämä ovat matalan intensiteetin kuormituksia, joiden aikana lihaksen glykogeeni (rasvakerrokset) hajoaa maitohapoksi. Happi nopeuttaa tätä prosessia, joten aerobisen harjoittelun ydin on täydellinen ja oikea hengitys harjoituksen aikana.

Aerobisen harjoittelun yksinkertaisin muoto on juoksu. Ota lyhyt lenkki ruokavalion ensimmäisenä päivänä.... Tarpeeksi 10 minuuttia helposti vauhdilla rasvanpolttoon liittyvien prosessien aloittamiseksi. Jos et aloita suurella painolla ja sinulla on voimaa liikuntaan, tee lisäksi yleinen lämmittely venyttelyillä, hyppyillä, punnerruksilla ja muilla tyypillisillä kuormilla.

Lisää asteittain aerobista harjoitusaikaa. Ohjelmasi enintään: 30 minuuttia päivässä. Jos tämä tehdään säännöllisesti, keho osallistuu prosessiin ja rasvanpoltto on aktiivisempaa.

Muunlaiset koulutukset:

• uima;
• rullaluistelu, skootteri, pyöräily;
• kävelee 8-10 tuhatta askelta päivässä;
• tanssia.

Ei ole haittaa ostaa sykemittari, jossa on sisäänrakennettu askelmittari. Niille, jotka päättävät aloittaa laihdutuksen, on tärkeää nähdä heidän saavutustensa määrät. Suosittelemme, että kirjoitat ne myös päiväkirjaasi. Kun on kulunut vähintään kuukausi ja olet mukana laihtumisessa, voit lisätä voimaharjoittelua (esimerkiksi palkki). Pumppaamalla puristimen, lantion ja rinnan lihakset, olet paitsi ohut, myös sopiva.

Neuvoja! Aloittelijoille on parempi laihtua CrossFit-kuntosalilla. Yhteinen toiminta on eräänlainen motivaatio. Ja myös maksettu tilaus. Et todennäköisesti pysty välttämään koulutusta.

Ei tekosyitä

Laihdutus on vaikeaa: henkilö on niin järjestetty, että hän löytää joukon syitä olla tekemättä sitä.

Tarkastellaan yleisimpiä tekosyitä:

1. minulla ei ole aikaa... Kaloreiden laskeminen on muutaman minuutin kysymys, ja terveellisen ruoan valmistaminen vie joskus paljon vähemmän aikaa kuin runsas kaloripitoinen illallinen. Jos haluat säästää aikaa vapaa-ajalla, harjoittele samalla kun katsot suosikkiohjelmaa tai -sarjaa.
2. Kuolen ilman makeaa! Aluksi näyttää todella siltä, ​​että ilman suklaata tai sämpylöitä voi tulla hulluksi. Kuitenkin laskemalla kalorit oikein, saat todennäköisesti suosikki makeisi ruokavaliosi.
3. Yritin jo, mutta se ei toiminut... Se tarkoittaa, että teit jotain väärin. Muuta taktiikkasi tällä kertaa, etsi muita lähestymistapoja.
4. Minulla ei ole rahaa tähän... Itse asiassa voit jopa laihtua lompakon eduksi. Säästä ruoalla ja mene kuntosalin sijaan kotisi lähellä olevalle urheilukentälle.
5. En tiedä miten laihtua... Verkossa on gigatavua painonpudotustietoja - tuhansia harjoitusvideoita ja tonnia ruokavalion esimerkkejä. Ja jopa artikkelistamme olet jo oppinut olennaiset.

Jos et tiennyt, mistä aloittaa laihtuminen, toivomme, että vaiheittainen järjestelmämme auttoi sinua.

Viisi askelta ohut hahmo:

1. Aseta itsellesi tavoite.
2. Pyydä perheenjäsenten tukea.
3. Kehitä ateriaohjelma ja pidä päiväkirjaa.
4. Varatkaa 10-15 minuuttia päivässä aerobista liikuntaa varten.
5. Motivoi itsesi säännöllisesti ja vältä tekosyitä.

Painonpudotuksessa on tärkeää aloittaa oikein: kun osallistut, prosessi etenee nopeammin ja hauskemmin!

Katso video: Mistä painonpudotus kannattaa aloittaa (Marraskuu 2024).