Rintaharjoitukset: katsaus parhaisiin ja tehokkaimpiin * Crossfit

Rintalihasten kehittyminen on välttämätöntä minkä tahansa urheilijan harjoittelussa. Tärkein vivahde on, että henkilö ei käytännössä käytä niitä jokapäiväisessä toiminnassa nykyaikaisen elämäntavan erityispiirteiden vuoksi. Siksi harjoitushuoneessa rintalihasten pumppaus on välttämätön komponentti: ilman näitä harjoituksia on mahdotonta rakentaa harmonisesti kehittynyttä kehoa.

Yleinen anatomia

Rinta on koko monimutkainen erilaisia suuria ja pieniä lihaksia. Koonsa mukaan ne ovat toista sijaa vain selän ja jalkojen jälkeen. Siksi rintalihasten harjoitukset sisältyvät jalustan kultaiseen kolmeen.

Rakenne itsessään merkitsee jakoa kahteen pääryhmään (pectoralis major ja minor) ja useisiin muihin (coracohumeral, anterior dentate jne.), Jotka jaetaan tavallisesti vyöhykkeisiin:

rinnan yläosa;
keskellä;
pohjassa.

Rintakehässä on myös ehdollinen jako ulkoisiin ja sisäisiin lihaksiin, mutta nämä ovat vain yhden lihaksen - pectoralis majorin - eri osia.

Yhdellä harjoituksella on mahdotonta saavuttaa tasapainoinen pumppaus ja visuaalinen estetiikka... Tämän ryhmän kaikkien pienten ja suurten lihasten tehtävänä on tuoda käsi vartaloon kääntämällä se sisäänpäin.

Harjoitteluvirheet

Rintaharjoitukset ovat saaneet laajaa suosiota niiden tehokkuuden vuoksi. Mutta samalla ihmiset tekevät tyypillisiä virheitä, jotka estävät tämän ryhmän vahvuuden kasvun:

Virhe # 1. Punnituskilpailu. Huolimatta siitä, että rintalihakset reagoivat hyvin työskentelyyn suurilla painoilla, on syytä muistaa, että kaikissa perusharjoituksissa triceps ja deltat ottavat kunnollisen osan kuormituksesta. Siksi on parempi treenata rinta täydellisellä tekniikalla ja hieman pienemmillä painoilla.
Virhe # 2. Käytä vain penkkipuristinta. Perinteisesti pidetään rintalihaksen parhaana harjoituksena. Tämä ei kuitenkaan ole aivan totta. Ihannetapauksessa täydennä sitä asetteluilla ja muista työskennellä eri kaltevuuksien penkillä.
Virhe numero 3. Hakkaa. Se auttaa nostamaan painoa helpommin ja vastaavasti tekemään enemmän toistoja. Pomppuessa impulssikomponentti vähentää kuitenkin rintalihasten rasitusta ja lisää nyrjähdysten ja loukkaantumisten riskiä.
Virhe # 4. Valmentajat ovat tarkoitettu heikkoille. Valmentajilla on kiinteä luonnoton liikealue, joten monien katsotaan olevan tehottomia harjoittelussa. Tämä ei ole totta. Simulaattoreiden kunnollisella työllä voit parantaa jäljessä olevan lihasryhmän suorituskykyä tai keskittyä erilliseen säteeseen. Tee ne pääjalustan puristusten jälkeen, mutta ennen leviämistä.
Virhe # 5. Harjoittelu jaettuna selän tai jalkojen kanssa. Kolme peruspenkkiä "penkki-kuollut istuma" soveltuu vain perusindikaattorien hankkimiseen tai voimanostokoulutukseen. Siinä tapauksessa, että on tarpeen työskennellä erikseen yksinomaan rintalihasten suhteen, umpikuormituksen ja harmaiden hiusten takia kertynyt yleinen väsymys ei salli rintaharjoitusten suorittamista mahdollisimman tehokkaasti. Paras vaihtoehto on yhdistää tricepsiin tai bicepsiin.

Harjoitukset

Urheilijat rakastavat pumpata rintalihastaan, koska ne tekevät niistä massiivisempia ja vankempia. Siksi ammattilaisurheilun vuosien aikana on esiintynyt paljon harjoituksia rintalihasten pumppaamiseksi. Anatomisten tietojen avulla voit pumpata rintakehää sekä kotona että kuntosalilla, minkä vuoksi näistä lihaksista tulee harvoin jäljessä oleva ryhmä.

Jaamme ne pääryhmiin, jotta voimme ymmärtää, miten tietyt harjoitukset tehdään oikein rintalihaksille. Tämän avulla voit keskittyä tekniikkaan ja selittää periaatteet, joiden avulla lihasryhmä työskentelee parhaalla mahdollisella tavalla.

Rinta pumpataan seuraavilla liikkeillä:

Puristimet.
Puserot.
Johdotus / tiedot.
Punnerrukset eri kulmissa, myös epätasaisissa tankoissa.

Lehdistö

Lehdistöharjoitukset ovat rintakehän kehityksen perusta. Nämä harjoitukset ovat niin tärkeitä, koska työhön osallistuu mahdollisimman paljon niveliä. Mitä sinun tulisi etsiä rintaasi treenattaessa?

Käden asento. Kapeammat käsivarret, sitä suurempi kuormitus ojentajalle. Jos käsivarret asetetaan liian leveiksi, kuorma siirtyy eturinta- ja rintalihasten ulommille alueille. Paras vaihtoehto on 15-20 cm leveämpi kahva kuin hartiat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Penkkiasento. Kaltevuuskulma riippuu siitä, mikä rintavyöhyke tehdään. Mutta älä tee liiallista kallistusta, koska kun kallistus ylittää 45 astetta, rintakehä on käytännössä kytketty pois prosessista, ja sen paikan ottavat etu-deltat.
© Makatserchyk - stock.adobe.com

© Makatserchyk - stock.adobe.com
Kehon asento. Sinun ei pitäisi työskennellä hissisillalla. Pieni luonnollinen taipuma on sallittua. Olkapäät tulee tuoda yhteen.

Yleinen penkkipuristustekniikka:

Makaa penkillä niin, että jalkasi tukeutuvat tukevasti kantapäähän kummallakin puolella.
Ota tanko tai käsipainot.
Laske ammusta hitaasti ja yritä tuoda pääpaino lapaluihin
Älä taivuta niskaasi tai tee nostosiltaa. Tämä ei ole vain traumaattinen, vaan myös lievittää rintakehän kuormitusta ja siirtää sen melkein kokonaan deltaan.
Purista ammusta tasaisesti ja hallitusti laskemalla tankoa, kunnes se koskettaa rintaa, ja käsipainot alempaan amplitudipisteeseen.
Kun puristat ammusta, älä avaa käsiäsi kokonaan - tämä vapauttaa ojentamisen kuormituksen, ja rinta toimii koko lähestymisen ajan ilman taukoja.

Tärkeä näkökohta: Jos sinulla on paineongelmia, älä työnnä penkkiä alas.

Meidän on mainittava myös simulaattoreiden penkkipunnerrus. Kuten jo mainittiin, ohjelmassa on parempi laittaa ne tavallisten puristimien jälkeen, mutta ennen johdotusta. Tekniikka on tässä samanlainen, vain erilainen kehon asento - istuminen:

On tärkeää säätää valjaiden korkeus oikein korostamaan keski- tai ylempää rintaa.

Punnerruksia

Punnerrukset ovat kotitekoinen analoginen penkkipuristin. Periaatteet ovat samat molemmille harjoituksille.

Rintalihasten nippujen tutkimuksen painopiste riippuu kehon kulmasta. Ainoa ero on, että työskenneltäessä ylöspäin kallistuneen rungon kanssa jalat "syövät" osan kuormituksesta - tämä johtuu puristettavan painon laskusta. Siksi naiset käyttävät tätä vaihtoehtoa useammin. Rungon alaspäin kallistumisen tapauksessa tilanne on päinvastainen - punnerrusten monimutkaisuus kasvaa merkittävästi ja painopiste siirtyy ylävartaloon.

Varsien leveyden osalta sen tulisi olla leveämpi kuin hartiat, suunnilleen sama kuin puristettaessa tankoa.

Suoritustekniikka:

Ota makuuasento.
Laske hitaasti keskittyen rintalihakseen. Kyynärpäät on levitettävä sivuille, ei taaksepäin.
Siirry ylös impulssiliikkeellä. Käsiä ei myöskään tarvitse täysin työntää.

Baarit

Dipit ovat hieno perusharjoitus ja täydentävät klassista penkkipuristinta.

Suoritustekniikka on erittäin yksinkertainen, mutta on pakollista huomiota vaativia kohtia:

On parempi kiivetä epätasaiset tangot hyppyiltä: hitaalla nousulla liikkeen amplitudi ei ole luonnollinen, ja loukkaantumisriski kasvaa. Se on vielä parempi, jos sinulla on jalusta, jolla voit helposti ottaa lähtökohdan.
Älä venytä lihaksiasi liikaa. Liian syvälle menossa on vaarana nivelsiteiden vahingoittuminen, mikä ei anna sinun saavuttaa maksimaalista voimaa harjoituksessa.
Runko on kallistettava hieman eteenpäin ja pysyttävä tässä asennossa koko lähestymistavan ajan. Sinun ei tarvitse irrottaa käsivartesi loppuun asti. Kyynärpäät tulisi levittää toisistaan.

Monilla kuntosaleilla on erityinen simulaattori - gravitroni, jonka avulla voit työntää tankoja vastapainolla, mikä helpottaa liikuntaa:

Tämä vaihtoehto on täydellinen naisille ja aloittelijoille.

Tiedot ja johdotus

Crossover- ja Peck-Deck-venytykset, kämmenmuutokset ovat ihanteellinen tapa keskittyä rintalihaksesi sitoutumatta muihin ryhmiin. Koska nämä harjoitukset ovat eristysharjoituksia, on parasta sijoittaa ne harjoittelun loppuun.

Käsipainosarja ja käsien vähennys simulaattorissa ovat täysin identtisiä. On suositeltavaa treenata käsipainoilla vapaamman amplitudin takia, jonka avulla voit syventää lihaksia ja venyttää niitä. Mutta sinun ei tarvitse mennä liialliseksi ja tehdä se kivun kautta, levittää käsipainot maksimaaliseen mukavaan kulmaan.

Jakajan tietojen avulla voit siirtää kohdennuksen keski- ja alaosaan:

Tai alkuun:

Tämä on vaihtoehto johdotukselle, voit vaihtaa näitä harjoituksia joka viikko:

Aja sivuun

Tämä on tehokas selkäharjoitus, joka toimii hyvin rinta- ja serratus-etulihaksille. On suositeltavaa suorittaa se puristamisen ja levittämisen jälkeen, koska lattiat syövät edelleen suurimman osan kuormasta.

Pulloverien valmistusmenetelmä on mahdollisimman yksinkertainen:

Ota käsipaino ja makaa sen kanssa penkillä tai sen poikki.
Taivutetuissa käsivarsissa ota käsipaino mahdollisimman syvälle pään taakse.
Venyttämällä käsipainoa päästä vain vartaloon liikuttamalla vain olkapään niveltä, taivuttamatta kyynärpäitä.

Koulutusohjelma

On parempi kouluttaa rintalihaksia useissa vaiheissa. Käytä omaa harjoitusohjelmaa kussakin vaiheessa. Seuraavassa tarkastellaan, kuinka rintalastan lihakset pumpataan ilman loukkaantumista ja mahdollisimman nopeasti.

Ohjelma numero 1 - esikoulutus (koti)

Jos et ole koskaan harrastanut voimaharrastuksia ja olet huonossa fyysisessä kunnossa, on suositeltavaa käyttää kuukauden tai kaksi kotitehtäviin. Kuten kettlebell-nostossa, itsenäiset harjoitukset valmistavat nivelsiteet ja jänteet tulevaa stressiä varten. Lisäksi työskentely omalla painolla vähentää loukkaantumisriskiä.

Tyypillinen ohjelma:

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä
Leveät käsivarret	4x10-15
Push-up-kehon kaltevuus alaspäin	4x8-12
Plyometriset punnerrukset	4x8-12
Punnerrukset kehon kallistuksella ylöspäin	3 maksimiin

Ohjelma numero 2 - jaettu "rinta + triceps"

Kun vierailet kuntosalilla ensimmäistä kertaa, aloittelijan tulisi treenata fullbadi-järjestelmän mukaisesti, kun koko keho pumpataan yhdessä päivässä. Muutaman kuukauden kuluttua indikaattoreiden kasvaessa voit siirtyä jakamiseen - lihasryhmien jakamiseen päivittäin. Tällöin rinta yhdistetään useimmiten trisepsiin, koska se toimii aktiivisesti melkein kaikissa rinnan liikkeissä.

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä
Penkkipuristin makaa vaakasuoralla penkillä	4x12,10,8,6
Käsipainokone makaa kaltevalla penkillä ylöspäin	4x10-12
Upotetaan epätasaisiin tankoihin	3x12-15
Kalteva penkki	3x12
Ranskalainen penkkipunnerrus	4x12
Crossover-rivi Triceps-köydellä	3x15

Ohjelma numero 3 - erillinen päivä rinnassa

Vaihtoehto kokeneille urheilijoille, jotka jakavat erillisen päivän jokaiselle lihasryhmälle.

Harjoitukset	Lähestymisten ja toistojen määrä
Penkkipuristimen kalteva penkki	4x10-12
Käsipainopenkki	4x10-12
Dipit ylimääräisellä painolla	3x10-12
Paina simulaattoria	3x12
Tiedot jakosuodattimessa	3x15

Tulokset

Lopuksi keskustelu siitä, mitä harjoituksia rintalihasten pumppaamiseksi, huomaa, että pohjaa ei voida sulkea pois. Mutta emme suosittele yksinomaan penkkipuristimen käyttöä. Paras vaihtoehto olisi vaihtaa se painalluksella kaltevalla penkillä 30 astetta ylös / alas.