Crossfit-harjoitukset
6K 1 08.11.2017 (Päivitetty viimeksi: 16.05.2019)
Dennis Kozlowski, olympia hopeamitalisti klassisessa painissa, puhui yksiselitteisesti kettlebellien eduista. Hänen mielestään harjoittelu venäläisillä kuorilla on kymmenen kertaa parempi kuin tangolla harjoittelu. Yksi tehokkaimmista harjoituksista on ylänosto. Dynaamisen ja staattisen yhdistelmä antaa erinomaisen ravistelun keholle ja erittäin vaikuttavan tuloksen.
Liikunnan ydin ja edut
Harjoituksen ydin on kävellä pitäen klassista laitetta pään yläpuolella. Kävelyn edut lisätään rasituksen vaikutukseen ja tarpeeseen säilyttää tasapaino. Kuormaa voidaan helposti muuttaa käsipainojen painon, etäisyyden ja nopeuden vuoksi.
Liikunnan edut
Liikunnan edut sisältävät seuraavat positiiviset näkökohdat:
- erinomainen vaikutus, joka saavutetaan voiman ja sydänkuormituksen yhdistelmän ansiosta; "Liukusäätimien siirtäminen" parametrien asteikolla voit siirtää korostuksen tyypistä toiseen; esimerkiksi lisäämällä ammuksen painoa ja pienentämällä etäisyyttä he saavuttavat vahvuuden prioriteetin aerobiciin nähden (ja päinvastoin);
- inventaarion saatavuus; harjoitus voidaan suorittaa sekä kuntosalilla että kadulla - painot ovat halpoja, vievät vähän tilaa; Tarvitaan vain tietty tila urheiluliikkeille;
- mahdollisuus lisätä harjoituksen tuottoa lisäämällä jälkimmäinen kattavaan koulutusohjelmaan; yksi mahdollisista komplekseista on esitetty alla olevassa taulukossa;
- sydän- ja verisuonijärjestelmän tilan ja sisäelinten työn parantaminen.
Ja jälleen hetkeksi takaisin Dennis Kozlowskiin. Hän väitti, että jos hän ymmärtäisi kettlebellien edut ajoissa, hänestä ei todennäköisesti tule hopeaa, vaan kultamitalisti. Lisäksi kahdesti. Ei ole mikään asia, että venäläisistä urheiluluokista on jälleen tullut tervetullut vieras missä tahansa CrossFit-keskuksessa.
Malli harjoitusohjelma
Luvattu esimerkki harjoitteluohjelmasta, joka sisältää kahvakuula-noston:
| Harjoittele | Vaihtoehdot |
| Kahvakuula nappaa oikealla kädellä telineessä | 10 kertaa |
| Ajaminen kahvakuulan kanssa oikealla kädellä (yläpuolella) | 45 m |
| Vasenkätinen kahvakuula tartu telineeseen | 10 kertaa |
| Ajaminen kahvakuulan kanssa vasemmalla kädellä (ylhäällä) | 45 m |
Harjoitukset suoritetaan keskeytyksettä. Aloittelijoiden on vähennettävä kertojen määrää ja etäisyyttä sekä työskenneltävä kevyellä painolla. Edistyneet urheilijat voivat kokeilla useita kierroksia. Kuvattu ohjelma on suunniteltu viidelle kierrokselle, joiden välillä on minuutin lepo. Ominaisuuksia voidaan ja pitäisi muuttaa säännöllisesti.
Mitkä lihakset toimivat?
Lähes kaikki lihasryhmät ovat mukana kettlebell-nostossa. Tämä on harjoituksen pääarvo. Ei ole mitään järkeä luetella kaikkia lihaksia, mutta panemme merkille ne, jotka toimivat enemmän kuin toiset:
- jalalihakset - tietysti alaraajat ovat erittäin raskaita;
- latit ja alaselkä - olemme paljon velkaa näille ryhmille levinneisyyden tasapainottamisesta;
- käden ja käsivarren lihakset - pääkuormitus putoaa niihin;
- deltat, triceps ja hauis - tuki ammukselle.
Älä unohda lihasryhmiä, jotka käynnistyvät alussa ja maalissa - nostettaessa ja laskettaessa kettlebelliä. Puhumme melkein kaikista muista lihaksista, joten harjoitus on kaikkein perustason ja toimivin.
© ANR Tuotanto - stock.adobe.com
Harjoitustekniikka
Kahvakuulan yläpuolella ajamisen tekniikka merkitsee tarvetta melko pitkälle liikkeen harjoittelulle. Koska uppoaminen sisältää kahvan kellon nappauksen tai työnnön (aloitusliikkuna), tarvitaan harjoituksen vaiheittainen kehittäminen. Työskentely urheilijan painolla, joka on enemmän tai vähemmän raskasta, pakottaa urheilijat tutustumaan teloitusjärjestelmään ja hioa taitojaan kevyissä varusteissa.
Vaiheittain tekniikka harjoituksen suorittamiseksi on seuraava:
- lähtöasento - seisoo kattilan edessä, jalat hartioiden leveydellä;
- Tartu kahvan kahvasta ja nykäise ammusta pään yli; Pidä selkäsi suorana, auta kätesi lantion ja jalkojen kanssa;
- kun olet kiinnittänyt painot, kävele hitaasti suunnitellulla matkalla - sellaisella etäisyydellä, joka kuormittaa kehoa, mutta vältä hallinnan menettämistä kahvakellon yli;
- laske ammuksen lattiaan samankaltaisella liikkeellä kuin käynnistys.
Sen jälkeen joko vaihda kätesi tai tee toinen harjoitus, jos tunkeutuminen on osa kompleksia.
Tämän tyyppinen kahvakuula-ajo ei ole yleisin harjoitus. Mutta aikaisemmat urheilijat käyttivät sitä usein ja tehokkaasti, ja he tiesivät paljon tehokkaista liikkeistä. Joskus painon rooli oli hiekkasäkki, joka makasi ojennetun käden kämmenessä. Mutta kahvainen kuori on paljon helpompaa ja turvallisempaa. Etuja ei ole vähemmän.
