Crossfit-harjoitukset
6K 0 01/25/2017 (Viimeisin päivitys: 05.06.2019)
Kahden kahvan ottaminen samanaikaisesti on kettlebell-nostossa ja crossfitissä yleinen harjoitus, jossa urheilija nostaa painoja itsensä yläpuolelle. Liike on räjähtävä, ääliö suoritetaan melkein kaikkien kehon lihasryhmien koordinoidun työn ansiosta.
Tänään artikkelissamme käsitellään seuraavia tähän harjoitukseen liittyviä näkökohtia:
- Mitä hyötyä on suorittaa kahden painon ääliö;
- Liikuntatekniikka;
- Crossfit-kompleksit, jotka sisältävät tämän harjoituksen.
Liikunnan edut
Kaikki harjoitukset, jotka liittyvät laitteen nostamiseen itsensä yläpuolelle, olivatpa ne erilaisia nykäyksiä, nykäyksiä, shvungeja ja painoja tangolla, kahvakuuleilla tai käsipainoilla, ovat yleinen osoitus urheilijan voimasta ja toiminnallisesta harjoittelusta. On vaikea kuvitella ainakin yhtä edistynyttä crossfit-kompleksia, joka voisi tehdä ilman näitä harjoituksia.
Tärkeimmät työskentelevät lihakset nappaamalla kahta painoa samanaikaisesti: nelipäinen, hamstrings, pakarat, selkärangan jatkeet ja deltalihakset. Lisäksi vatsalihakset saavat staattisen kuormituksen. Liikunta vaatii näiden lihasryhmien hyvää venyttämistä, sinulla on myös oltava muodostunut lihaskehys, jotta voit tarkkailla oikeaa tekniikkaa ja hallita liikettä koko amplitudilla. Siksi aloittelijoiden tulisi lykätä tätä harjoitusta myöhempään, ensin heidän tulisi kehittää "tukikohta".
Tämä harjoitus tulee sisällyttää harjoitteluprosessiin paitsi urheilijoille, jotka ovat kiinnostuneita crossfitistä ja kuntoilusta, myös kevyestä ja painonnostosta sekä erilaisista taistelulajeista kiinnostuneille. Kahden kettlebellin samanaikaisen tarttumisen edut koostuvat paitsi erilaisesta harjoittelusta, myös tietyn yleisen voiman ja toiminnallisen perustan kehittämisestä lisäämällä koko kehon räjähtävää voimaa ja kestävyyttä, parantamalla sydän- ja verisuonijärjestelmän työtä, sopeutumalla korkean intensiteetin harjoitteluun ja harjoittamalla monia lihasryhmiä.
Harjoitustekniikka
Seuraavaksi puhumme oikeasta tekniikasta kahden painon ääliön suorittamiseksi samanaikaisesti vaiheittain:
- Lähtöasento: jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, painot ovat niiden välissä. Pidä selkäsi suorana, katseesi on suunnattu edessäsi.
- Nosta kahvakuulat pois lattialta tekemällä jotain kuten sumon umpikuormitus, ja aloita heiluminen. Painojen kahvat ovat yhdensuuntaiset. Kun heilutat, sinun tulisi kallistaa vartalo hieman eteenpäin pitäen samalla luonnollisen lordoosin alaosassa ja rintakehässä, ottaa lantio takaisin ja laittaa kettlebellit sinne ikään kuin yrittäisit koskettaa niitä pakaroihin. Kuinka paljon painoja vedetään taaksepäin, on puhtaasti yksilöllinen hetki, painojen ei pitäisi olla suurempia kuin sinun, ja selän tulisi pysyä suorana. Säädä liike anatomisten ominaisuuksien mukaan: Sinun ei pitäisi kokea epämukavuutta reiden nivusissa ja adduktoreissa. Mitä voimakkaammin heilumme, sitä suurempi amplitudi painot kulkevat inertiavoiman vuoksi.
- Alamme edetä itse ääliö. Voit tehdä tämän tekemällä terävän liikkeen jaloillasi, viemällä lantion eteenpäin, ja antamalla kettlebellille voimakas hitaus, koska deltalihakset sisällytetään työhön, vetämällä niitä ylös. Kun kattokellot ovat läpäisseet suurimman osan amplitudista, teemme pienen kyykkyjen lyhyen amplitudin (noin 20 cm), jotta ammukselle saadaan lisää kiihtyvyyttä ja "työnnämme" kattokellot haluttuun asentoon. Tee tätä tehdessäsi kädet auki siten, että rystyset osoittavat eteenpäin. Lukitse hetkeksi pystyasentoon pitämällä painoja ojennetuissa käsissä.
- Laitamme painot alas ja aloimme tehdä seuraava keinu. On tärkeää, ettei kettlebell "pudota", liikettä on hallittava, muuten olkapään nivelsiteiden loukkaantumisriski kasvaa.
Crossfit-kompleksit
Alla on useita toiminnallisia komplekseja, joita voit kokeilla tulevan harjoittelun aikana. Varmista, että olkavyön lihakset ovat kunnossa ja hyvässä kunnossa, koska painopiste näissä komplekseissa kohdistuu juuri niihin. Muista tehdä perusteellinen yhteinen lämmittely loukkaantumisriskin minimoimiseksi.
| AFAP | Suorita 10 vetoa ja 10 nykäystä kahdesta kahvakuulasta. Vain 5 kierrosta. |
| Tapa minut hitaasti | Suorita 250 m soutu, 5 vetäytymistä renkailla, 12 kahden kahvan mölyä, 10 burpeea hyppäämällä laatikkoon, 8 punnerrusta käsiseisontassa seinää vasten ja 15 vetoa. Kierroksia on yhteensä 3. |
| Jalanjälki | Suorita 50 klassista umpikuormitusta, 50 punnerrusta, 50 kaksinkertaista kahvakuula-otetta, 50 vetäytymistä ja 50 ruumiinpainon kyykkyä. Vain 5 kierrosta. |
| Paine | Suorita 21-15-9 toistoa deadliftistä, kaksinkertaisesta kahvakuoren sieppauksesta ja seinäpainotuksista. |
