Tiedätkö mitä timanttipunnerrukset ovat, kuinka ne eroavat muista tyypeistä ja kuinka ne voidaan suorittaa oikein? Tämän tekniikan nimi on hyvin houkutteleva, eikö olekin? Itse asiassa harjoitus sai nimensä asettamalla sormesi lattialle tai seinälle - niiden tulisi muodostaa kide.
Timanttipunnerrusten pääkuormitus lattiasta annetaan tricepsiin, myös selän, abs, bicepsin ja rintalihakset toimivat.
Suoritustekniikka
Katsotaanpa tarkemmin timanttipunnerrustekniikkaa, ja ensimmäisen vaiheen, kuten aina, pitäisi olla lämmittely:
- Löysää käsien ja käsivarsien nivelet, tee keinuja, tee käsien pyöreitä liikkeitä, hyppää paikalleen;
- Ota alkuasento: lankku ojennettujen käsivarsien kohdalla, kädet asetetaan selvästi rintalastan alle, koskettamalla toisiaan siten, että peukalot ja etusormet muodostavat timantin ääriviivan;
- Jalat saa jakaa osiin tai sijoittaa lähelle;
- Pää on kohonnut ja muodostaa viivan kehon kanssa, katsoen eteenpäin. Kiristä abs ja pakarat;
- Hengittäessäsi laske itsesi hitaasti, kunnes kämmenesi takaosa koskettaa kehoasi;
- Kun hengität, nouse;
- Tee 2-3 sarjaa 10 toistoa.
Mitkä ovat aloittelijoiden yleisimmät virheet timantti-push-up-tekniikassa?
- Kyynärpäät ovat hajaantuneet toisistaan seurauksena kuorman siirtämisestä ojentajasta rintalihakseen;
- Taivuta selkärangassa siirtämällä ruumiinpaino alaselän;
- He hengittävät väärin: on totta laskeutua sisäänhengitettäessä ja uloshengityksen aikana kehon työntämiseksi ylöspäin;
- He eivät seuraa rytmiä.
Sen lisäksi, että työntövoimat, joissa on timanttikahva, suoritetaan lattiasta, ne voidaan tehdä myös seinällä. Tämä vaihtoehto sopii aloittelijoille, joilla on heikko fyysinen kunto, ja tytöille. Vaihtoehtoisesti voit tehdä timanttiharjoituksesta helpomman tekemällä sen polvistasi.
- Seiso pystysuoraa pintaa vasten ja aseta kätesi kuin timanttiasento;
- Kun hengität sisään, lähesty seinää, kun hengität, työnnä pois;
- Vartalo pidetään suorana, vain käsivarren kolmipäät toimivat.
Kokeneet urheilijat voivat vaikeuttaa timanttikiinnityksiä tekemällä ne vain yhdellä jalalla olevasta tuesta tai jalustalta (korot ovat pään yläpuolella).
Timanttiharjoituksen edut ja haitat
Timanttitriceps-punnerrusten edut ovat korvaamattomia. Yritä sisällyttää tämä harjoitus ohjelmaasi vähintään kuukaudeksi, ja näet varmasti tuloksen:
- Kädet muuttuvat kohokuvioituiksi, kauniiksi ja tehokkaiksi;
- Vatsan alue kiristyy;
- Työntövoima kasvaa;
- Käsien ja nivelsiteiden nivelet vahvistuvat;
- Pienet stabilointilihakset vahvistuvat.
Timanttipunnerrukset eivät voi aiheuttaa haittaa, ellet tietenkään tee niitä, jos vasta-aiheita on. Viimeksi mainittujen joukossa ovat kroonisten sairauksien akuutit vaiheet, sydänkohtauksen tai aivohalvauksen jälkeiset tilat, mahdolliset tulehdusprosessit, käsien nivelten vammat.
Erot muihin lajeihin
Timanttipunnerrukset ovat hyvin erilaisia kuin muut, koska pääkuormitus annetaan ojentajalle.
Vastaava tekniikka kapealla otteella (käsivarret ovat lähellä toisiaan rinnan alla) kuormittaa tasaisesti sekä rintalihaksia että tricepsiä. Harjojen timanttilevitys antaa sinun keskittyä vain tricepsiin.
Kuka on timanttiharjoitus miehille tai naisille? Tietysti molemmat. Timanttiharjoitus on erityisen tärkeä niille urheilijoille, jotka pyrkivät lisäämään käsivartensa määrää ja muodostamaan heille kauniin helpotuksen. Tytöt, muuten, voivat kiristää rintojaan, jotka menettävät useimmiten alkuperäisen ulkonäön iän myötä tai imetyksen jälkeen.
No, nyt osaat tehdä timanttipunnerrukset oikein, mikä tarkoittaa, että hyvin pian pystyt hämmästyttämään muita upeilla pumpatuilla käsivarsilla. Lopuksi suosittelemme, että et keskity pelkästään timanttityyppiin. Fyysisen kunnon monimutkaisen kehittämisen kannalta niitä tulisi täydentää klassikoilla, joilla on laaja ja kapea asetus, vetovoimat ja muut ylemmän olkavyön tehtävät.
