Monet urheilijat ovat kiinnostuneita siitä, voivatko olkapään työntövoimat auttaa rakentamaan tehokasta lihasten helpotusta. Ja onko tämän harjoituksen erilaisten muunnelmien avulla mahdollista saavuttaa haluttu tulos ilman ylimääräisiä voimakuormituksia kuntosalilla.
Tässä artikkelissa analysoimme yksityiskohtaisesti aihetta työntöstä hartioille lattiasta, vastauksia yllä oleviin kysymyksiin ja annamme myös hyödyllisiä suosituksia lihasten nopeaan kasvuun.
Onko mahdollista rakentaa hartioita, jos teet paljon punnerruksia?
Ensinnäkin meidän on ymmärrettävä tämän harjoituksen anatomia ja rakenne. Sinun tulisi tietää, että triceps ja rintalihakset saavat pääkuormituksen työntöjen aikana. Jos teet harjoituksen väärin (levitä kyynärpääsi liikaa, taivuta alaselkää, älä mene tarpeeksi matalalle), sitten vain rinta.
Yhtenäisen ja korkealaatuisen helpotuksen rakentamiseksi sinun on pumpattava etu- ja keskipalkit. Kahden ensimmäisen kanssa ei tule ongelmia. Mutta takaosan deltojen painallukset pilaavat koko kuvan, koska ne vaikuttavat siihen vain vähän, mikä ei riitä tehokkaaseen kuormitukseen. Miksi tämä tapahtuu?
Jos puhumme kouluttajien kielellä, keskimmäinen delta "varastaa" kuorman takaosasta, koska molemmilla on sama tehtävä - vetää lihas oikeaan suuntaan. Fyysisesti ihminen ei voi millään tavalla "sammuttaa" keskimmäisen delta-työn käyttöä selän käyttämiseksi kokonaan. Joten käy ilmi, että olkapään pumppaamiseen tarkoitetut punnerrukset eivät salli treenata kaikkia ylemmän olkavyön lihaksia.
Takapalkit pumpataan tehokkaasti vain tangolla ja käsipainoilla. Siksi vastaus kysymykseen "onko mahdollista nostaa hartiat lattiaa vasten", on kielteinen. Kyllä, lisäät kestävyyttäsi, parannat helpotustasi, vahvistat lihaksiasi. Mutta selvitä ne, valitettavasti, se on epätäydellinen. Hyväksy, ettet voi tehdä ilman kompleksia painojen kanssa (vain paino antaa tarvittavan kuormituksen lihasten kasvulle).
Olkapäiden punnerruksia ilman varusteita voidaan kuitenkin harjoitella kaikkien lihasryhmien perusvoimaharjoittelun lisäksi. Näytämme sinulle, kuinka pumppaa olkapäät lattiasta tulevilla punnerruksilla, mikä antaa tehokkaimmat muunnelmat tähän tarkoitukseen.
Harjoitustyypit olkalihasten kasvulle
Joten millaiset punnerrukset ravistavat hartioita, luetellaan ne ja käymme nopeasti läpi myös tekniikka. Ensinnäkin pääkohdat:
- Älä koskaan jätä harjoittelua väliin;
- Tarkkaile hengitystäsi - teet punnerruksia, hengität laskeutuessa, hengität nousussa;
- Älä koskaan käytä, jos tunnet olosi huonoksi;
- Noudata oikeaa ryhtiä ja noudata tekniikkaa huolellisesti. Muuten ponnisteluidesi hyödyt eivät ole enempää kuin jos vain sekoitat sokeria muki teessä lusikalla.
Klassinen
Jos etsit kuinka rakentaa hartiat punnerruksilla, älä unohda ikääntymättömiä klassikoita.
- Korosta ojennettuja käsivarsi, jotka sijaitsevat hartioiden leveydellä. Levitä jalkasi hieman. Rungon tulee olla suora, ilman taivutuksia ja ulkonevia pakaroita;
- Työnnä rytmisesti ylöspäin yrittäen koskettaa lattiaa rinnallasi ja palataksesi ojennettuihin käsivarsiin. Älä levitä kyynärpääsi liian leveälle;
- Tee vähintään 3 sarjaa 15 toistoa.
Timanttikäsi
Kuinka tehdä punnerruksia hartioillesi niin, että se kiinnittää mahdollisimman monen kohdelihaksen? Tietysti harjoittele harjoituksen eri muunnelmia. Timanttipunnerruksia pidetään yhtenä tehokkaimmista tricepsiin. Ne suoritetaan samalla tavalla kuin klassiset, mutta kädet lattialle asetetaan mahdollisimman lähelle toisiaan, muodostaen timantin ääriviivat peukaloilla ja etusormilla. Prosessi on tärkeää, ettet levitä kyynärpäitäsi sivuille pitämällä niitä kehossa.
Pystysuora
Tämän tyyppistä työntöä leveille hartioille harjoittavat miehet harvoin, syy on sen monimutkaisuus. Helppokäyttöisellä kielellä sinun on työnnettävä ylösalaisin pystysuorasta jalustasta seinästä.
- Alkuasento - kädensija, jalat koskettavat tasapainotukea;
- Laske itsesi alas taivuttamalla kyynärpäät 90 ° kulmaan. Tässä versiossa kyynärpäät voidaan ja pitäisi levittää toisistaan;
- Kiipeä ylös, suoristamalla kätesi;
- Tarpeeksi 3 lähestymistä 10 kertaa.
Puolipystysuora
Tämä on kevyt versio edellisestä olkapään leveydestä, se suoritetaan tuesta, jonka avulla voit asettaa kehon vähintään 50 ° kulmaan.
- Etsi penkki pakaraan tai sitä korkeammalle;
- Lähtöasento - jalat tuella, kädet lattialla, vartalo suora;
- Tee punnerruksia, taivuttamalla kyynärpääsi oikeaan kulmaan, levittämällä ne toisistaan.
Käänteinen näkymä tuesta
- Seiso selkäsi tuelle, laita kämmenesi sen takaapäin;
- Voit taivuttaa polviasi hieman, mutta jos haluat tehdä siitä itsellesi vaikeammaksi, pidä jalat suorina ja lepää kantapääsi;
- Aloita työntö ylöspäin, viemällä kyynärpäät suoraan taaksepäin, oikeaan kulmaan;
- Palaa lähtöasentoon ja laskeudu uudelleen.
- Koko lähestymistavan ajan (vähintään 15 toistoa) keho pidetään painossa.
Onko mahdollista jotenkin nopeuttaa lihasten kasvua?
Päätämme julkaisun aiheesta "kuinka pumppaa hartiat punnerruksilla", annamme käytännön vinkkejä tuloksen nopeuttamiseksi:
- Älä unohda voimaharjoittelua. Punnerrukset tarkoittavat liikuntaa omalla painolla. On mahdotonta rakentaa lihasten helpotusta rasittamatta;
- Käy kuntosalilla vähintään 2 kertaa viikossa - treenaa tangolla, käsipainoilla simulaattoreilla;
- Ota yhteyttä kokeneisiin kouluttajiin auttaaksesi sinua luomaan tehokas kohdelihaskoulutusohjelma;
- Syö urheiluruokavaliota, joka sisältää runsaasti proteiineja, mineraaleja ja vitamiineja;
- Löydä laadukasta urheiluravintoa itsellesi.
Joten olemme huomanneet, että pelkästään olkapäillä tehdyt punnerrukset eivät pysty korvaamaan täysimittaista kuntosalin juna. Ne ovat kuitenkin erittäin tehokkaita lisäkuormana, joka lisää urheilijan kestävyyttä, voimaa ja lihasten kimmoisuutta. Ja ilman näitä tekijöitä, yksikään oppitunti ei ole tehokas ja vaikuttava.
