Tässä artikkelissa analysoimme yksityiskohtaisesti mitkä lihakset toimivat kävellessä, joten näet selvästi kuinka tehokas tämä harjoitus on. Jostain syystä monet ihmiset ovat puolueellisia kävelyyn pitäen sitä kevyenä kuormituksena. Itse asiassa voit kävellä eri tavoin: nopeasti, vuorotellen, ylämäkeen, painojen kanssa jne. Eri muunnelmien oikean yhdistelmän avulla saat melko täysimittaisen sydänharjoituksen.
Kävelymuunnelmat
Luetteloidaan yksityiskohtaisesti, mitkä lihakset heiluvat kävellessä, jotta ymmärrämme täysin sen edut ja tehokkuuden.Ensinnäkin selvitetään, mitä kävelyvaihtoehtoja on olemassa:
- Normaali, rauhallisessa rytmissä;
- Ylämäkeen;
- Yläkerrassa;
- Paikallaan;
- Vaihteleva nopeus (intervalli);
- Skandinaavinen;
- Painoilla;
- Urheilu.
Jokainen urheilija voi vapaasti valita minkä tahansa alalajin tavoitteesta riippuen. Kävelyä ja sauvakävelyä suositellaan vammoista tai pitkistä taukoista toipuville ihmisille. Myös liikuntaa voivat harjoitella raskaana olevat naiset, vanhukset.
Painonpudotusta varten on suositeltavaa valita harjoitus, jolla on lisääntynyt kuormitus - kiipeily ylämäkeen, intervallilaji, käyttämällä käsipainoa tai painovyötä.
Urheiluvaihtoehtoa harjoittavat useammin ammattilaiset, jotka ovat suoraan mukana tässä urheilussa. Tai sisällytä se lämmittelykompleksiin.
Mikä toimii, kun kävelemme (myös jalkaisin)?
Näin menemme jokapäiväisessä elämässä - kauppaan, töihin, kävelylle puistossa. Tällöin saamme kehomme toimimaan. Mitkä lihakset ovat mukana prosessissa?
Jos sanomme, että käytännössä koko kehon lihakset ovat mukana, emme liioittele lainkaan.
- Reiden lihakset saavat pääkuormituksen: sekä takapinta että nelipäiset reisilihakset toimivat;
- Myös pakaralihakset toimivat;
- Vasikan lihakset ovat myös mukana;
- Lehdistö, hauis ja hauis käsivarret, deltat toimivat;
- Ydinlihakset toimivat stabilointiaineena.
Mikä lihaksisto toimii ylämäkeen tai portaita ylös?
Edellä on lueteltu lihakset, jotka osallistuvat normaaliin kävelyyn. Jos henkilö alkaa liikkua ylämäkeen, samat ryhmät toimivat. Tässä tapauksessa suurimman kuormituksen saavat kuitenkin reiden, pakaralihaksen ja selkälihasten nivuset. Tämäntyyppinen harjoittelu on ihanteellinen painonpudotukseen, se auttaa muodostamaan kauniin helpotuksen jalkoihin ja päisiin. Siksi ihmiskunnan kauniin puoliskon edustajat rakastavat häntä niin paljon.
Mikä toimii intervallikävelyssä?
Intervalliliikkeen ydin on nopean ja rauhallisen tahdin vuorottelu. Liikkumisprosessissa samat lihasryhmät toimivat kuin tavallisessa muunnelmassa, mutta paljon aktiivisemmin. Intervallimenetelmä vaatii paljon energiankulutusta, lihakset työskentelevät enemmän. He tarvitsevat enemmän aikaa toipumiseen, joten tällaista koulutusta harjoitetaan enintään 2 kertaa viikossa.
Mitä lihaksia sauvakävely koskee?
Tämä harjoitus on perusterveyttä parantavan liikuntakasvatuksen perusta useimmissa eurooppalaisissa ohjelmissa. Sen avulla voit ylläpitää lihasten sävyä, vahvistaa sydäntä ja keuhkoja, ei ylikuormita kehoa ja sillä on myönteinen vaikutus mielialaan. Hänellä ei ole käytännössä mitään vasta-aiheita!
Mitä lihaksia treenataan skandinaavisella tavalla kävellessä, luetellaan: kohdunkaulan alueen, delta-, rinta- ja olkapään lihakset, paina. Samalla kuorma jakautuu tasaisesti. Jalat ja pakarat ovat aktiivisimmin mukana.
Mikä toimii kilpailukävelyn kanssa
Kilpailu eroaa tavallisesta tekniikasta. Se on selkeämpi, rytmikkäämpi, aina korkealla tempolla. Ammattitaitoiset kävijät voivat saavuttaa jopa 18-20 km / h nopeuden!
Liikkumisprosessissa yksi jalka pysyy aina pinnalla, tämä on sen suurin ero juoksemisesta. On tärkeää pitää keho suorana kallistamatta sitä eteenpäin. Kun kävelet nopeasti, jalkojen lihakset, pakaralihakset, vasikanlihakset ja myös ytimen lihakset toimivat.
Kuinka parantaa koulutuksen tehokkuutta?
- Ensinnäkin, muista, että minkä tahansa urheilun menestys on suoraan verrannollinen niiden säännöllisyyteen. Kehitä itsellesi ohjelma ja pidä siitä kiinni selkeästi.
- Älä koskaan pysähdy saavutettuun tulokseen. Lisää harjoitteluaikaa, käytä painoja, sisällytä intervallivaihtelut kompleksiin.
- Osta itsellesi mukavat urheiluvaatteet ja hyvät juoksukengät;
- Suosittelemme lataamaan suosikkikappaleesi soittimeen ja kävelemään musiikin kuuntelemiseen.
- Päivän vähimmäismatka on 5-8 km;
- Muista, että lihaksesi työskentelevät aktiivisesti kävellessä, joten heidän on tärkeää levätä. Seuraa unen ja ravitsemuksen laatua;
- Juo vettä ja syö vähemmän suolaa;
- Jalalla kävellessä lihakset vahvistuvat, jos urheilija lisää asteittain vauhtiaan ja hidastaa sitä lähempänä harjoittelun loppua;
- On suositeltavaa käyttää aamuisin, varsinkin jos yrität laihtua;
- Yritä treenata vihreissä puistoissa, joissa on puhdas ilma, kaukana moottoriteiltä.
Kävelyn edut
Joten olemme selvittäneet mitkä lihasryhmät toimivat kävellessä sen eri muunnelmissa. Kuten ymmärrät, tämän harjoituksen avulla voit vahvistaa lihasten sävyä, lisätä urheilijan kestävyyttä. Mitä muuta hyötyä on?
- Sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hengityselimet vahvistuvat;
- Mieliala paranee, stressi häviää, hormonaaliset ja metaboliset prosessit normalisoituvat;
- Liikkeen koordinointi paranee;
- Nivelsiteet, nivelet ja jänteet vahvistuvat;
- Asento on korjattu.
Kävele pitkiä ja vaikeita. Älä aliarvioi tätä harjoitusta, muista vain, mihin lihasryhmiin kävely vaikuttaa, ja sinulle tulee selväksi, että se on hyödyllistä, ei vähempää kuin juoksu. Sillä välin jälkimmäisellä on paljon enemmän vasta-aiheita. Älä luopu urheilusta, vaikka sinulla olisi kiellettyä harrastaa sitä lääketieteellisistä syistä. Löydä kohtalainen liikunta - kävele puistossa päivittäin tai kokeile sauvakävelyä. Muista, että liike on elämää!
