Kävely paikan päällä on yksi edullisimmista ja suosituimmista fyysisistä harjoituksista, jolla ei ole käytännössä vasta-aiheita. Sen tärkein etu on loukkaantumisriski ja yksinkertaisin tekniikka. Jokainen aloittelija voi hallita harjoituksen ilman valmentajan tai edes Googlen apua. Voit kävellä kaikkialla: kotona, kadulla ja toimistossa, aivan tauon aikana. Siten kuka tahansa voi harjoittaa aktiivista elämäntapaa, myös ne, joilla ei ole mitään aikaa kuntosalille tai aamuharjoituksiin.
Kuinka monta kaloria poltetaan
Vastaamme pääkysymykseen, joka kiinnostaa kaikkia naisia, jotka yrittävät kävellä paikan päällä laihtumiseen - kuinka monta kaloria poltetaan?
Vietät keskimäärin tunnin harjoittelua 250-500 kcal. Tarkka määrä riippuu kävelysi voimakkuudesta - mitä nopeammin liikut, sitä enemmän energiaa kulutat. Aloittelijoille suositeltu nopeus on 70 askelta minuutissa. Jatkuvien urheilijoiden tulisi liikkua nopeudella 90-100 askelta minuutissa. Kokeneille suosittelemme 130-150 askeleen tekemistä ajoissa, eli käytännössä juoksemista paikalleen.
Joten saimme selville, kuinka monta kaloria poltetaan kävelemällä paikan päällä, mutta entä jos haluat lisätä kulutusta? Onko mahdollista jotenkin nostaa kuormaa?
Harjoituksen muunnelmat
- Yritä poimia 3-5 kg käsipainoja kukin. Voit lisätä turvallisesti vielä 150 kcal kulutukseen;
- Asenna pieni penkki ja simuloi kiipeilyä ja laskua portaista. Plus 300 kcal. No, tai voit aina mennä ulos portaikkoon ja juosta ylös portaita pitkin;
- Voit kävellä paikalla intervalliperiaatteen mukaisesti - vuorotellen suurta vauhtia hitaalla. Tällöin harjoituksen energiankulutus kasvaa 200 kcal;
- Tee korkeita polvinostoja. Plus 200 kcal.
Kuinka tehdä se oikein
Kävely paikan päällä on kodin harjoittelu; se ei vaadi erityisiä taitoja, laitteita tai erikoisvaatteita. Osta vain mukavat lenkkarit ja valitse itsellesi sopiva muoto.
Vaivaa nivelet ja lihakset ennen harjoittelun aloittamista, tee lyhyt harjoitus. Viimeisen aterian ei tulisi olla lähempänä kuin 2 tuntia sitten. Yhden harjoittelun keskimääräinen aika on 40 minuuttia.
- Seiso suoraan, aseta jalkasi hartioiden leveydelle, taivuta kädet kyynärpäissä, katso eteenpäin;
- Vedä hartiat taaksepäin, rinta auki;
- Nosta yksi polvi kerrallaan, kunnes reisi on yhdensuuntainen lattian kanssa. Vastakkainen kyynärpää menee eteenpäin, toinen vastaavasti takaisin;
- Laita jalka lattialle kahteen, nosta toinen polvi, vaihda kyynärpään asentoa;
- Jatka mallineuletta. Jalka asetetaan ensin varpaan, sitten rullataan varovasti kantapäähän;
- Runko pysyy suorana koko kävelyn ajan.
Jos yrität tehdä korkeaa lonkanostoa, yritä koskettaa polvea rintaan. Pidä samalla selkäsi suorana, toisin sanoen älä taivuta vartaloasi polviin.
Monet ihmiset kysyvät, miksi polvipaikalla käveleminen on hyödyllistä - vastaamme: näin lisäät kuormitusta ja käytät lisäksi vatsalihaksia.
Hengitä tasaisesti, mitatusti, rytmisesti. Suositeltava tahti on hengittää ja hengittää samalla jalalla.
Joten olemme analysoineet kuvauksen harjoituksesta, joka käveli talossa, mutta jotta ymmärrämme paremmin sen fysiikkaa, luetellaan mitä lihaksia se käyttää.
Mitkä lihakset heiluvat?
Mitkä lihakset toimivat kävellessä paikallaan:
- Lonkan hauis;
- Quadriceps;
- Pohjelihakset;
- Iso pakaralihas;
- Vatsalihakset;
- Selän, olkapään rungon, käsivarsien lihakset.
Kävely laihtuminen
Kaikki ovat kiinnostuneita siitä, sopiiko kävely paikan päällä laihtumiseen; verkkoarvostelut ovat hyvin epäselviä. Vastaamme sinulle välittömästi ja hyvin rehellisesti. Pelkkä kävely paikalla ei todennäköisesti tee hahmostasi täydellistä lyhyessä ajassa. Sen avulla voit kuitenkin sävyttää lihaksiasi, valmistella niitä suuremmalle kuormitukselle, auttaa sinua löytämään voimaa mennä puistoon juoksumatolla tai lopulta mennä kuntosalille.
Laihtua, sinun on poltettava enemmän kaloreita kuin kulutat. Siksi on tärkeää seurata ruokavaliota ja noudattaa terveellistä elämäntapaa. Yritä voittaa vähintään 10000 askelta päivässä ja hallita laskemista asettamalla mikä tahansa kuntosovellus älypuhelimeesi.
Kävely paikan päällä kotona ei anna sinun laihtua nopeasti, mutta huolellisella ja ahkeruudella se tekee sinusta varmasti paremman. Lopputulos riippuu alkuparametreista sekä ajasta, jonka viet luokkiin.
Yritä omistaa joka vapaa minuutti liikuntaan. Esimerkiksi TV-ohjelman katselu illalla voidaan yhdistää harjoitteluun.
Kenelle se on?
Paikan päällä oleva kävelyharjoitus on täydellinen aloittelijoille, joilla ei ole lainkaan kokemusta urheilukentältä. Kuormitusta pidetään säästävänä (suunnilleen kuten skandinaavinen kävely), joten sitä ei ole kielletty raskauden aikana eikä vanhuudessa. Kävelyä paikan päällä harjoittavat urheilijat, jotka toipuvat vammoista, jotka ovat kiellettyjä muilta kuormilta. Tätä liikuntaa suositellaan liikalihaville ihmisille, joille juoksu ja muu kävely on kielletty lääketieteellisistä syistä.
Hyödyt ja haitat
On aika selvittää, onko paikalla kävelystä hyötyä ja mitkä ovat sen tärkeimmät edut!
- Liikunta vaikuttaa 80 prosenttiin ihmiskehon lihaksista. Anna vain pakarat ja jalat saada pääkuormituksen, mutta koko keho on sävyinen!
- Aktiivisten liikkeiden ansiosta verenkierto ja hapen saanti kehon jokaiseen soluun paranevat. Elintärkeät redox-prosessit käynnistyvät, aineenvaihdunta paranee;
- Sydän- ja verisuonijärjestelmät ja hengityselimet vahvistuvat;
- Rasvanpoltto alkaa, kuonat ja toksiinit poistetaan;
- Urheilijan kestävyysraja nousee;
- Mieliala nousee ja stressi katoaa.
On epätodennäköistä, että kukaan onnistuu vahingoittamaan kävelemällä paikan päällä. Ellet aloita liikuntaa, ollessasi sellaisessa tilassa, jossa lääketieteellisistä syistä pystyt vain makaamaan. Ole varovainen loukkaantumisten, jalkojen tai selkärangan loukkaantumisten suhteen, äläkä koskaan käytä liikuntaa, jos et tunne hyvin. Tämä koskee myös vanhuksia, raskaana olevia naisia ja tavallisia nuoria urheilijoita, joilla on esimerkiksi kuumetta tai vatsavaivoja.
Joten olemme tutkineet paikalla kävelyn etuja ja haittoja, julkaisun lopussa esitämme likimääräisen harjoitusohjelman, joka soveltuu sekä aloittelijoille että edistyneille urheilijoille.
Koulutusohjelma
Aloittelijoille suosittelemme harjoittelua 5-7 kertaa viikossa 40 minuuttia keskimääräisessä tahdissa. Heti kun tunnet, että tämä kuorma ei enää pakota sinua työskentelemään kulumisen puolesta, siirry intensiivisiin luokkiin:
- Kävele 80 askeleella minuutissa harjoituksen ensimmäiset 10 minuuttia;
- Sitten - 5 minuuttia tee vaiheita korkealla polvinostolla;
- Jatka seuraavien 10 minuutin kävelyä 100-120 askeleella minuutissa;
- Jälleen 5 minuuttia korkealla polvinostolla;
- 10 minuuttia nopeudella 70-80 askelta minuutissa.
Jos olet kiinnostunut siitä, mitä kävely paikan päällä antaa välein, vastaamme ensinnäkin - lisäämällä kuormaa. Polttat enemmän kaloreita, saat lihaksesi työskentelemään kovemmin. Vastaavasti saavutat paremman tuloksen lyhyemmässä ajassa.
Urheilijoille, joiden mielestä tällainen kuorma on riittämätön, suosittelemme selässä olevan painon selän asettamista tai käsipainojen ottamista. Tai vaihtoehtoinen kävely ja lenkkeily paikallaan. Järjestelmä on osoittautunut toimivaksi, jossa tavanomaiset vaiheet vuorotellaan puolikyykkyillä tai lähestyvät korkeutta.
Ystävät, kävely paikalla on hieno harjoitus, joka voi sävyttää lihaskehystä. Se ei vaadi käyntiä kuntosalilla, ja henkilö oppii liikkeet itse vuoden iässä. Tämä on helpoin ja kätevin tapa saada itsesi liikkeelle jopa äärimmäisissä kiireisissä tilanteissa!
