Vatsarullan aliarviointi on suuri virhe, sen avulla suoritetut harjoitukset voivat antaa merkittäviä ja tehokkaita kuormituksia kehon lihaksille. Tällä urheiluvälineellä on yksinkertainen muotoilu - pyörä, jonka sivuilla on kahvat, joten se on helposti saavutettavissa ja helppokäyttöinen.
Mitä etsiä ostaessasi kuntosalirullaa?
Kaikki urheiluvälineet on valmistettava korkealaatuisina ja luotettavasti. Epävakaa rakenne, löysät liittimet ja halpa muovi voivat aiheuttaa nyrjähdyksiä ja loukkaantumisia.
Niiden ihmisten, joilla ei ole harjoittelukokemusta, tulisi tarkastella tarkemmin rakenteita, joissa on yksi leveä pyörä tai useampi vierekkäin - tällaiset rullat ovat vakaampia ja aiheuttavat vähemmän stressiä.
Markkinoilta löytyy voimistelupyöriä, joissa on palautusmekanismi, mikä helpottaa vaikeinta osaa - paluuta lähtöasentoon.
Mallit, joissa on jalkahihnat ja polkimet, sopivat kokeneemmille urheilijoille - näiden mallien avulla voit monipuolistaa abs-kuormitusta.
Voimistelupyörän edut
Simulaattori, kuten voimistelurulla, on tehokas paitsi lehdistölle, myös sen kanssa harjoitukset aiheuttavat merkittäviä kuormituksia selän ja hartioiden lihaksille. Vähemmässä määrin lonkat, pakarat ja niska ovat treenattu.
Tällainen kattava tutkimus kehon lihaksista antaa sinulle mahdollisuuden kiristää pakarat ja vatsalihakset, parantaa ryhtiä ja pumppaa kätesi (sitten voit kävellä käsilläsi). Pyörällä harjoitteluun kuuluu useita lihasryhmiä kerralla, joten he käyttävät voimistelurullaa paitsi lehdistössä myös rasvanpoltoharjoituksissa (lisääntyneen kalorinkulutuksen vuoksi).
Turvaohjeet voimistelurullan kanssa työskenneltäessä
Muutama yksinkertainen sääntö auttaa välttämään epämiellyttäviä seurauksia:
- Ensinnäkin sinun on varmistettava, että telan kanssa työskentelylle ei ole vasta-aiheita: nikamien välinen tyrä, luiden hauraus, selkä- tai nivelsairaudet, raskaus tai verenpainetauti.
- Ennen harjoittelua sinun on venytettävä ja lämmitettävä, tämä paitsi vähentää vammoja myös lisää harjoittelun tehokkuutta.
- Kaikki harjoitukset on suoritettava ilman kiirettä ja nykimistä, ja olkapään kipu on parempi vähentää liikealuetta.
- Aloittelijoiden tulisi lisätä harjoittelukuormitusta asteittain alkaen yksinkertaisista vatsaharjoituksista 3-5 toistoa varten.
Abs rulla: harjoitukset aloittelijoille
Ihmisille, joilla ei ole harjoittelukokemusta, edes yksinkertaisimmat kuormat rullalla eivät ole helppoja. Aluksi on parempi laittaa matto polvien alle tai käyttää pehmeitä polvisuojuksia - näin vältetään kipu polvinivelissä. Voit myös lisätä harjoitusohjelmaan - kävely polvilla (lääkäreiden ja potilaiden arvioiden perusteella voit ratkaista ongelmia epämiellyttävillä tunneilla taivuttaessa jalkoja ja tukea).
- Voimistelurulla. Aloitusasento on samanlainen kuin taipuvainen työntöasento, vain kädet lepäävät pyöränkahvoilla. Puristimen on kiristettävä ja kiinnitettävä runko tähän asentoon 30 sekunnin ajan lisäämällä aikaa vähitellen 2 minuuttiin.
- Taipuu polvilleen. Lähtöasento: istuen polvillasi, kädet lepäävät voimistelupyörällä edessäsi. Pyörä on rullattava edestäsi ja palattava sitten takaisin. Voit aloittaa pienellä amplitudilla viemällä asteittain rungon asentoon lattian suuntaisesti. Aloittelijan vinkki: voit istua seinää vasten niin, että simulaattori lepää seinää vasten, kun olet saavuttanut käytettävissä olevan enimmäispalautuksen. Tämä suojaa hallinnan menettämiseltä ja vatsan putoamiselta lattialle. Voit aloittaa 3-10 toistolla, vähitellen lisäämällä 25-30.
- Sivutaidot polvissa. Tämä harjoitus on samanlainen kuin suorat mutkat, vieritä telaa vain sivuttain 45 asteen kulmassa. Tee ensin 3-15 toistoa yhteen suuntaan ja toista sitten toiseen suuntaan.
Kun nämä harjoitukset eivät enää ole vaikeita, voit suorittaa etu- ja viistot taivutukset seisoma-asennosta. Tätä varten sinun on levitettävä jalkasi hieman ja taivuttava, lepäämällä kätesi pyörän päälle, täysi rulla ja palattava sitten lähtöasentoon. Kun kaksi tusinaa toistoa ei ole enää vaikeaa, voit suorittaa harjoituksia kokeneille urheilijoille.
Vatsarulla: Edistyneet harjoitukset
Nämä harjoitukset edellyttävät harjoittelukokemuksen lisäksi myös jalkahihnoilla varustettua pyörää:
- Varaa pyörällä. Alkuasento: lankku ojennettuihin käsivarsiin, jalat kiinnitetty voimisteluhihnoilla. Polvia on käännettävä rintaan ja palattava sitten lankkuasentoon. Suorita kolme sarjaa 15-20 kertaa.
- Bias-kirja pyörällä. Tämä harjoitus on samanlainen kuin etukirja, vain polvet on käännettävä vuorotellen vasemmalle ja oikealle kyynärpään. Suorita kolme sarjaa 10-15 kertaa.
- Huippu. Lähtöasento on sama. Pakaran nostaminen ylöspäin, taivuttamatta jalkoja ja selkää, rungon tulisi ottaa käänteisen "V" -kirjaimen asento ja palata sitten lankkuasentoon. Suorita kolme sarjaa 10-15 kertaa.
