Kaikissa aktiivisissa urheilulajeissa vammat ovat osa harjoitusprosessia. Kuitenkin, jos ammattilaisille vammat ovat väistämättömiä kehon valtavan ylikuormituksen vuoksi. Harrastajille loukkaantumisriski voidaan käytännössä eliminoida suorittamalla joukko toimia juoksun aikana ja ennen sitä.
Varo tiukkoja lihaksia
Meidän on usein kohdattava tosiasia amatööri aloittelijoille juoksu ei kiinnitä huomiota ruumiinsa tilaan. Tämä koskee ensisijaisesti lihaksia.
Suurin loukkaantumisriski juoksun aikana tapahtuu, kun henkilö alkaa juosta jalkojen lihaksilla jo kiinnitettynä. Se voi olla sekä vasikan lihaksia että reiden lihaksia.
Siksi varmista aina, että lihakset eivät ole jäykkiä levossa. Tätä varten voit yksinkertaisesti tuntea lihaksen, ja heti käy selväksi, onko se jäykkä vai ei muihin verrattuna.
Jos ymmärrät, että lihas on "puinen", seuraa useita toimenpiteitä rentouttaaksesi sitä:
- Kontrastisuihku jaloille. Se auttaa rentouttamaan lihaksia.
- Jalkahieronta. Tiukan lihaksen venyttämiseen ei tarvitse olla hierontaterapeutin taitoja.
- lämmittävät voiteet. Erityisen hyödyllinen, kun ennen juoksua on vähän aikaa ja lihas on edelleen tiukka.
Tämä ei tietenkään tarkoita, ettet voi juosta tiukalla lihaksella. Mutta loukkaantumisriski tässä tapauksessa nousee maksimiin.
Käytä oikeaa jalkojen sijoittelutekniikkaa
On erittäin tärkeää sijoittaa jalka oikein juoksun aikana. Väärin sijoitettu jalka voi aiheuttaa jalan irtoamisen, polvivammat, Achilles-jänteen vaurioitumisen ja jopa aivotärähdyksen. Lisätietoja jalan sijoittamisesta juoksun aikana on artikkelissa: Kuinka asettaa jalka juoksun aikana.
Lämmitellä
Teen varauksen heti niin helposti hidas juoksu ei vaadi perusteellista lämpenemistä, koska se on itse asiassa lämmitystä. Ja jos juokset ristiä, esimerkiksi 10 km hitaasti, sitten ensimmäiset 2 km lämmität jalkojasi ja lämmität vartaloasi. Siksi yli 7 minuutin / kilometri vauhdilla ei ole mitään järkeä lämmetä.
Mutta jos juokset nopeammin, lihasten lämmittäminen ja lämmittäminen on välttämätöntä, koska taipumattomat lihakset ovat alttiimpia loukkaantumisille. Lämmittely voi olla täydellinen, tai voit rajoittaa itsesi vain jalkojen venyttämiseen. Sinun on päätettävä, mutta on välttämätöntä lämmetä, jos juokset nopeammin kuin 7 minuuttia kilometriä kohden.
Lue lisää artikkelista, mitä lämmittely ennen juoksua pitäisi olla: lämmittely ennen harjoittelua
Vältä epätasaisia tieosuuksia
Juoksu kallioisella maalla tai traktoreiden kaivamalla tiellä voi aiheuttaa irtoamisia ja kaatumisia. Valitettavasti tällaisilla tieosuuksilla ajettaessa on mahdotonta löytää täydellistä juoksutekniikkaa loukkaantumisriskin poistamiseksi. Siksi joko välttää tällaisia alueita tai juosta niillä omalla vastuullasi.
Lue lisää artikkelin eri pinnoilla ajamisen ominaisuuksista: missä voit juosta.
Oikeat kengät
Kenkäkerroin juoksussa on erittäin tärkeä. Väärin asennetut kengät voivat itsessään aiheuttaa vammoja. Kalvot, katkenneet kynnet sekä pohjan pehmustuksen puute, joka uhkaa vatsaontelon ja polvien loukkaantumista, viittaavat siihen, että juoksukengät on valittava huolellisesti.
Jos puhumme juoksukenkien pääpiirteistä, niin amatöörille on 2 päätekijää, joihin sinun on kiinnitettävä huomiota valittaessa:
- Pohjan pehmuste. Kun valitset lenkkarin, varmista, että pohja ei ole ohut, ja lenkkarin keskellä on pieni lovi, joka luo lisävaimennuksen. Siksi ei ole kategorisesti suositeltavaa juosta lenkkarilla tai kengillä, joita ei alun perin ollut tarkoitettu juoksemiseen, kuten kengissä tai sandaaleissa.
- Helppous. Tietenkin harvat ihmiset menevät kauppaan painoilla, ja lenkkarien paino kirjoitetaan erittäin harvoin, mutta tuntemusten perusteella voit selvittää, onko se kevyt vai ei. Ihanteellinen harrastajille - yhden kengän paino on 200 - 220 grammaa. Kevyemmät vaihtoehdot ovat joko liian kalliita tai huonompia.
On myös suositeltavaa ostaa lenkkarit, joissa on nauhoja, koska niitä on helpompi säätää jalkasi mukaan.
Yleensä voimme sanoa, että amatöörit voivat juosta ilman vammoja. Mutta tästä ei pidä unohtaa mitään edellä kuvatuista seikoista. Valitettavasti käytännössä käy usein ilmi, että tämä ei ole kaukana aina mahdollista. Joko jalan asento on väärä, sinun täytyy juosta kivillä, ja joskus ei yksinkertaisesti ole mitään tapaa ostaa normaalia juoksukenkää. Siksi tapahtuu loukkaantumisia.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
