Abs-harjoitukset kuntosalilla

Vatsalihakset ovat suhteellisen pieni lihasryhmä. Tästä syystä sitä voidaan kouluttaa melkein missä tahansa: kotona, urheilukentällä, kuntosalilla. Tätä varten on paljon harjoituksia: yksinkertaisista roikkuvista jalkojen korotuksista, jotka kaikki muistavat koulun liikuntatunneista, teknisesti monimutkaisiin eristettyihin liikkeisiin, kuten ylemmän lohkon kiertämiseen. Jokainen harjoitus on hieman erilainen biomekaniikassa ja sillä on omat suorituksensa erityispiirteet. On mahdollista suorittaa sekä voimaa että useampia toistuvia töitä, joiden tarkoituksena on lisätä verenkiertoa vatsalihaksissa. Kaikki latausvaihtoehdot tapahtuvat harjoitusprosessissasi.

Tämänpäiväisessä artikkelissamme tarkastelemme parhaita kuntosalin vatsaharjoituksia, jotka ovat olennaisimpia CrossFit-urheilijoille, ja kerromme, miten ne tehdään oikein.

Abs anatomia

Vastoin yleistä väärinkäsitystä lehdistö ei koostu toisistaan ​​eristetyistä "kuutioista", jotka voidaan pumpata erikseen milloin tahansa. Vatsalihakset ymmärretään yleensä suoriksi, vinoiksi ja poikittaisiksi vatsalihaksiksi.

Peräsuolen vatsalihas

Peräsuolen vatsalihas on melko suuri ja muodostaa noin 80% vatsan tilavuudesta. Jänteet risteävät sen yli, minkä vuoksi visuaalisesti syntyy "kuutioita". Heilutamme puristinta, rectus abdominis -lihaksen hypertrofiat, jänteet "painetaan" sisäänpäin. Tämän vuoksi helpotus ilmestyy. Tietenkin kaikki tämä on sallittua vain, jos kehossa on pieni prosenttiosuus rasvakudosta.

Peräsuolen vatsalihas suorittaa useita tärkeitä anatomisia toimintoja: tukee selkää pystyasennossa, taipuu eteenpäin, tukee sisäelimiä. Kuntoympäristössä on tavallista jakaa peräsuolen vatsalihas kahteen osaan: ylempään ja alempaan. Tämä ei ole lääketieteellisesti täysin oikein, mutta se toimii. Yläosaan on ladattu erilaisia ​​vaihtoehtoja vartalon kiertämiseksi ja nostamiseksi, alempi - jalkojen nostamiseksi. Yhdessä tämä antaa hyvän sysäyksen edistymiselle.

Vino lihakset

Vatsan ulkoiset vino lihakset sijaitsevat sivuilla, vyötärön alaosassa. Nämä ovat kaksi pientä symmetrisesti sijaitsevaa lihasta, joita ei pidä unohtaa harjoitellessasi lehdistöä. Ne ovat erittäin tärkeitä vatsanhallinnan ylläpitämiseksi, koska ne vievät osan kuormasta tehdessään perusharjoituksia, kuten umpikuja tai kyykky. Näissä liikkeissä vinot lihakset toimivat stabiloijina. Niiden anatominen tehtävä on kiertää ja kääntää kehoa.

He harjoittavat sivutaajuuksilla lisäpainoilla. Sinun tulisi kuitenkin olla varovainen tässä harjoituksessa äläkä liioittele sitä. Tähän on kaksi syytä: suuri aksiaalinen kuormitus lannerangalle ja vyötärön kasvu. Liian hypertrofoidut vinoat vatsalihakset tekevät visuaalisesti vyötärön leveämmäksi, tämä pätee erityisesti tyttöihin.

Poikittainen vatsalihas

Poikittainen abdominis-lihas on rectus abdominis -lihaksen alla. Visuaalisesti se ei ole millään tavalla näkyvissä, mutta on välttämätöntä kouluttaa sitä. Hänelle on vain yksi harjoitus - tyhjiö (vatsan vetäytyminen ja pidättäminen). Sen avulla pitkällä aikavälillä teet vatsan ja vyötärön tilavuuden kapeammaksi, vatsa lopettaa "putoamisen" eteenpäin. Lisäksi poikittaisia ​​vatsalihaksia tarvitaan vatsan sisäisen paineen säätelyyn. Poikittaisen vatsalihaksen harjoittamisella on myös positiivinen vaikutus koko ruoansulatuskanavan työhön.

Suurin näistä lihaksista on suora. Hänen koulutukseensa on kiinnitettävä erityistä huomiota. Vinot lihakset voidaan lopettaa, kun päätyömäärä on valmis, mutta kuorma on annettava tarkasti. Poikittaisen vatsalihaksen harjoittelussa ei ole selkeää aikataulua: joku harjoittelee sitä voimaharjoittelun jälkeen tai kotona, joku tyhjiö istuu autossa tai julkisessa liikenteessä, töissä tai koulussa ... missä tahansa. Optimaalisten tulosten saavuttamiseksi säännöllinen harjoittelu on välttämätöntä.

On syytä huomata, että jos tavoitteesi on maasto, vatsan harjoittelu ei ole niin tärkeää. Riittää vain antaa kohtuullinen kuormitus eri kulmissa. Vielä tärkeämpää on, mikä prosenttiosuus kehon rasvasta on. Tämä on tärkein edellytys kauniin ja kohokuvioidun lehdistön luomiselle.

Ilman sitä kaikilla lukemattomilla harjoittelulla ja kuntosalilla vietetyllä ajalla ei ole mitään järkeä. Lehdistö vahvistuu, mutta visuaalisesti havaittavaa tulosta ei tule käytännössä. Ei ihme, että monet ammattilaisurheilijat sanovat, että helpotus ei synny kuntosalilla, vaan keittiössä.

Tehokkaat kuntosaliharjoitukset

Me kaikki tiedämme, miten tehdä perus ab-harjoituksia, kuten ripustaa jalkojen korotuksia tai makaa lattialla kiharoita. Kaikki tai melkein kaikki tekevät ne, koska ne ovat todella tehokkaita. Ne voidaan tehdä sekä pihan urheilukentällä että kuntosalillasi, ei ole mitään perustavanlaatuista eroa. Mutta hyvän kuntosalin varusteet antavat meille mahdollisuuden ylittää vapaapainoharjoitukset ja treenata vatsalihaksia eri kulmista simulaattoreilla. Lähes jokainen kuntosali on nykyään varustettu laitteilla, joilla voit tehdä seuraavia harjoituksia:

Harjoitus "Rukous"

Ylälohkon kiertäminen köysikahvalla (erityisen asennon vuoksi liikuntaa kutsutaan myös "rukoukseksi"), antaa sinulle mahdollisuuden treenata tehokkaasti ylempää abs. Tärkeintä on olla liioittelematta sitä työpainolla ja pyöristää selkäranka oikein niin, että se “käpristyy” eikä taivuta, jolloin vatsalihasten supistuminen on maksimaalista.

Jalkojen nostaminen fitballilla makaa lattialla

Tämä kuntosalin alempien vatsalihojen harjoitus on erityisen suosittu tyttöjen keskuudessa. Puristamalla fitballia jalkojesi väliin, korostat enemmän vatsan kuormitusta. Sinun on nostettava jalkasi suunnilleen suorassa kulmassa lattiaan nähden, mutta missään tapauksessa sinun ei pidä pyöristää häntä. Varmista, että selkäsi on painettu tasaisesti lattiaan, kun nostat jalkojasi.

Kierrä simulaattorissa

Anatomisesti tämä harjoitus on samanlainen kuin luettelossamme oleva ensimmäinen, mutta tässä takaosa on kiinteässä asennossa. Tämä minimoi huijaamismahdollisuuden, mutta silti sallii suuremman työpainon käytön, mikä lisää lihasten stressiä.

Rungon nostaminen penkille

Jokaisella kuntosalilla on kalteva penkki abs-harjoituksiin. Eri muunnelmia käyttävät vartalohissit ovat erinomaisia ​​vatsalihasharjoituksia, jotka sopivat sekä aloittelijoille että kokeneille urheilijoille. Voit lisätä vatsalihasten kuormitusta käsipainolla. Käsipainon ottaminen käsiin ja pitäminen rintatasolla tekee harjoituksesta vieläkin tuottavamman. Vatsalihakset vahvistuvat. Edistyneempi vaihtoehto on pitää käsipainoa yläpuolella suorilla käsivarrilla. Myös tällä penkillä voit tehdä mitä tahansa kiertämistä tai jalkojen korotuksia, jos istut ylösalaisin.

Harjoitus "Kulma"

Kulma on staattinen harjoitus, joka on hyvä kehittää vatsan voimaa. Sen suorittamiseen tarvitset vain vaakapalkin. Sinun on nostettava jalkasi oikeaan kulmaan ja lukittava tähän asentoon mahdollisimman pitkäksi ajaksi. Jos haluat tappaa kaksi lintua yhdellä kivellä ja samanaikaisesti ladata selän lattian, suorita vedot tässä asennossa.

Harjoitus "Lumberjack"

Tämän harjoituksen suorittamiseen tarvitaan lohko-ohjaaja. Aseta kahva simulaattorin yläosaan ja aloita "leikkaaminen" vuorotellen vasemmalle ja oikealle. Työ putoaa suorasuuntaisille ja vinoille vatsalihaksille. Lihasten polttava tunne on verraton mihinkään. Tämän harjoituksen avulla voit paitsi rakentaa vatsalihaksia myös lisätä kestävyyttä sekä vahvistaa hartiat, käsivarret ja selkä. Vastaava harjoitus voidaan tehdä alemmasta lohkosta, mutta liike muistuttaa enemmän kirveen heiluttamista kuin iskuja.

Vedä polvet rintakehään fitballilla

Polvien vetäminen rintaan fitballilla ei ole yleisimpiä harjoituksia lehdistön kuntosalilla kuntosalien kävijöiden keskuudessa, mutta se on pirun tehokas alavatsan lihaksille. Biomekaanisesti se muistuttaa juoksua makuuasennossa, mutta johtuen siitä, että meidän on jatkuvasti kiinnitettävä fitball jalkoillamme, puristimen alaosa toimii paljon enemmän.

© Africa Studio - stock.adobe.com

Voit tehdä tämän harjoituksen myös TRX-silmukoissa, jolloin stabiloivien lihasten kuormitus on vielä vahvempi, ja sinun on käytettävä enemmän energiaa tasapainon ylläpitämiseen. Jos kuntosalillasi ei ole kumpaakaan tai toista, korvaa tämä harjoitus hyppäämällä edestakaisin tai juoksemalla makuuasennossa.

Sarja harjoituksia tytöille

Useimmille tytöille tasainen vatsa ja kohokuvioidut kuutiot ovat melkein lopullinen unelma. Yrittäessään saavuttaa tavoitteensa he alkavat kirjaimellisesti hulluksi, kouluttamalla lehdistöä joka päivä (joskus useita kertoja), suorittamalla valtavan määrän harjoituksia. Tätä ei tarvitse tehdä; kaikessa pitäisi olla järkevyyttä. Lehdistö on sama lihasryhmä kuin mikä tahansa muu kehossamme. Periaatetta "mitä useammin, sitä parempi" ei voida soveltaa siihen, se ei johda edistymiseen. Kuormituksen jälkeen hän tarvitsee aikaa toipumiseen. Jos annat kuorman joka päivä, palautumisesta ei voi olla puhetta. Ylikoulutus tulee, ja voit unohtaa edistyksen.

Tyttöjen optimaalinen abs-harjoitusten taajuus on enintään kaksi kertaa viikossa. Useimmissa tapauksissa yksi riittää.

Voit suorittaa erillisenä harjoituksena tai yhdistää sen voimaan, sydän- tai toiminnalliseen harjoitteluun. Useimmat tytöt tekevät paremmin eristettyjä harjoituksia keskitasolla. Sinun ei tarvitse pyrkiä valloittamaan valtavia työpainoja, et vain tarvitse sitä.

Harjoitusten tulee olla riittävän intensiivisiä. Muista, että tarvitset pienen prosentuaalisen määrän ihonalaisia ​​rasvoja veistettyihin abs. Lehdistöharjoittelun aikana tapahtuu melko suuri kalorinkulutus, joka on verrattavissa keskivoimalliseen sydänkuormitukseen. Looginen ketju on yksinkertainen:

1. kuluttaa enemmän kaloreita kuin saat;
2. käyttää abs ja polttaa rasvaa;
3. saat helpotuspuristimen, josta olet haaveillut pitkään.

Se on niin yksinkertaista! Joten, kiinnitämme huomiosi joukko harjoituksia tyttöjen lehdistölle kuntosalilla, joka sisältää kaksi harjoittelua viikossa.

Viikon ensimmäinen harjoitus:

Viikon toinen harjoitus:

Miesten koulutusohjelmat

Miehille riittää myös yksi tai kaksi vatsaharjoitusta viikossa. Miehillä kaikki on kuitenkin jonkin verran monimutkaisempaa. Jos harjoittelet kovasti ja teet esimerkiksi kuolleita nostoja ja raskaita kyykkyjä yhdessä viikossa, sinun on laitettava vatsalihasi mahdollisimman kauas niistä, jotta lihaksilla on aikaa toipua. Jos tunnet edelleen vatsalihasten kipua, sinun ei pitäisi työskennellä suurilla painoilla - tasapainon ylläpitäminen on sinulle vaikeampi, selkärangan aksiaalinen kuorma kasvaa ja vammat ovat mahdollisia. Useimmiten urheilija saa selkärangan venyttimen rasituksen, tämä vamma katoaa ainakin useita viikkoja.

Useimmille miehille riittää yksi abs-harjoitus viikossa. Mutta on hyvä käyttää vatsalihashoitoja jokaisen harjoittelun lämmittäjänä.

Monet ihmiset tekevät tämän: he aloittavat jokaisen harjoittelun lehdistöllä. Tämä lämpenee hyvin, koska rectus abdominis -lihassa on suuri määrä hermopäätteitä, kehosta tulee nopeasti valpas.

Lihasmassan lisääntymisen aikana monet miehet jättävät yleensä huomiotta lehdistön harjoittelun vedoten siihen, että hän saa jo tarpeeksi kuormaa suorittaessaan perusharjoituksia. Tässä on tietty syy, mutta vaikka massa kasvaa, vatsan harjoittelu hyödyttää: ytimesi vahvistuu, pystyt nostamaan enemmän painoa kaikissa voiman perusliikkeissä, parantamaan ryhtiä ja estämään itsesi napanuoran kehittymisestä.

Miehet pyrkivät yhdistämään abs-harjoitukset suurempaan lihasryhmään, kuten rintaan, hartioihin tai selkään. Vatsalihasten heiluttamista jalkojen jälkeen ei suositella. Alla on kaksi vaihtoehtoa lehdistön kouluttamiseen, ensimmäinen on enemmän voimaa, toinen on toimivampi, kehittää kestävyyttä. Jos harjoittelet vatsasi kahdesti viikossa, tee molemmat harjoitukset, jos kerran, vuorotellen.

Joten miesten kuntosalin lehdistöohjelma voi näyttää tältä.

Ensimmäinen harjoitus

Toinen harjoitus

Katso video: Reagoidaan katsojien videoihin #7 (Marraskuu 2024).