Dynaaminen lankku - koko kehon liikunta * Crossfit

Sinun ei tarvitse mennä kuntosalille pitämään kaikki lihasryhmät hyvässä kunnossa. On yksinkertainen harjoitus, joka voidaan suorittaa onnistuneesti kotona, ulkona tai lomalla. Tämä on dynaaminen palkki, jota joskus virheellisesti kutsutaan "dynaamiseksi". Lankku on valtava joukko harjoituksia, jotka suoritetaan lattialla alkuasennossa painottaen käsivarret (suorat tai taipuneet) ja jalat. Tässä tapauksessa runko sijaitsee yhdellä viivalla.

Miksi dynaaminen lankku on hyödyllinen koko keholle, mitä liikuntavaihtoehtoja on ja mille lihasryhmille ne ovat erityisen tehokkaita, analysoimme yksityiskohtaisesti tänään. Artikkeli sisältää myös kuvia jokaisesta harjoituksesta, jotka auttavat sinua suorittamaan ne mahdollisimman oikein.

Mikä on dynaaminen palkki ja mikä on sen erikoisuus?

Jos haluat siirtyä lankun staattisesta versiosta, jossa sinun on jäätyttävä alkuasentoon, siirtyäksesi dynaamiseen, sinun on vain aloitettava liike. Samanaikaisesti määritetään lisäksi lihasryhmät, jotka eivät olleet mukana kiinteässä versiossa.

Dynaamisen palkin positiiviset ominaisuudet:

ei vaadi erityisiä laitteita ja tiloja;
muuttuu helposti yksittäisiin tehtäviin ja kuntoasteeseen;
monipuolinen ja ei ärsyttävä;
sopii kaiken tasoisille urheilijoille.

Huomaa, että lisäämällä liikettä staattiseen lankkuun kiinnität paitsi lihakset myös vestibulaarisen laitteen. Aloita pienellä amplitudilla ja rakenna sitä vähitellen loukkaantumisten välttämiseksi. Tee yhteinen lämmittely ennen harjoittelua.

Sinun on myös ymmärrettävä, että tällaisten harjoitusten suorittaminen ei auta lihasten rakentamisessa - tuo ne vain sävyyn niille, jotka eivät ole aikaisemmin harjoittaneet urheilua tai fyysistä toimintaa. Painonpudotuksen osalta, jos sinulla ei ole aikaa käydä kuntosalilla ja juosta kadulla, voit suorittaa dynaamisen baarin 3-5 kertaa viikossa 30-40 minuutin ajan. Mutta samalla tärkeintä on ylläpitää päivittäinen kalorivaje, muuten kaikilla toiminnoilla ei ole tehokkuutta.

Lankutyypit

Kaikki dynaamiset lankkuharjoitukset voidaan jakaa kolmeen luokkaan:

suorilla käsivarsilla;
kyynärpäissä;
sivusuunnassa (sivuttaisasennosta).

Kaikkien vaihtoehtojen perusta on staattisen harjoituksen tekninen toteutus. Ennen kuin siirryt dynamiikkaan, opi seisomaan suorilla käsivarsilla vähintään minuutin ajan.

Dynaamiset lankkujen muunnokset suorissa käsivarsissa

Aloitusasennossa korostetaan lattiaa ojennetuilla käsivarrilla. Runko on venytetty linjassa, kämmenet ovat tarkalleen olkanivelen alla, jalat painetaan toisiaan vasten, pää katsoo lattiaa. Samalla lehdistön lihakset ovat jännittyneet. Jos alaselässä on raskauden tunne, se on tarpeen nostaa tarkistamalla kehon sijainti peilissä. Vasta sen jälkeen alkaa liikkua.

Jalka sivulle

Alkuasennosta suorilla käsivarsilla sinun on repitettävä yksi jalka lattiasta ja, taivuttamatta sitä, siirrettävä sitä sivuttain ja yritettävä päästä kohtisuoraan tukijalkaan. Sitten palautamme jalan takaisin. Toista sitten liike toisen raajan kanssa.

Siepattu jalka voidaan kiinnittää muutaman sekunnin ajan ääripäässä. Toista liike 15-20 kertaa kumpaankin suuntaan. Reiden ulkoreuna toimii täällä.

Jalkaasi nostamalla

Nosta oikea jalka alkuasennosta ja nosta sitä hitaasti. Palaa sitten lähtöasentoon. Toista nostaminen vasemmalla jalallasi. Kiinnitä jalka yläosassa muutaman sekunnin ajan.

Tästä harjoituksesta on monimutkaisempi versio, jossa taivutettu jalka nousee. Tässä tapauksessa reiden ja säären sekä säären ja jalan välinen kulma on 90 astetta.

On tärkeää varmistaa, että raajat eivät ole erillään. Reiteen ja pakaran lihakset treenataan lisäksi tekniikasta riippuen.

Toista harjoitus 15-20 kertaa kummallakin jalalla.

Nosta vastakkaiset kädet ja jalat

Nämä hissit eroavat edellisistä deltalihasten liitoksesta, jonka avulla käsivarret nostetaan ja pidetään. Tekniikka on identtinen, samaan aikaan kuin vasen jalka, sinun on myös nostettava oikea kätesi, venyttämällä sitä eteenpäin eikä taivuttamalla sitä. Ja päinvastoin. Lukitse yläpiste 2-3 sekunniksi. Toistojen määrä on sama.

Jalat ylös ja sivulle

Harjoitus yhdistää lankkuelementit jalkojen nostoon ja sieppaukseen. Sen toteuttamiseen on kolme vaihtoehtoa:

Nosta jalkasi ylös lähtöasennosta ja vie se samalla puolelle (oikealta oikealle). Palauta jalka alkuperäiseen asentoonsa päinvastaisessa järjestyksessä.
Ota jalka, joka on aiemmin nostettu ja taivutettu suorassa kulmassa samalle puolelle.
Ota suora jalka vastakkaiselle puolelle (tukevan yli) maksimoimalla keho liikkuvan rajan takana.

Tämä harjoitus ei ole tarkoitettu aloittelijoille. Se toistetaan 5-10 kertaa kumpaankin suuntaan. Vastaavasti selkä, lateraaliset reidet ja pakaralihakset ovat kuormitettuja.

Vedä jalka vastakkaiseen kyynärpäähän

Tämän lajikkeen avulla voit ladata abs ja nelipäät.

Suoritustekniikka:

Nosta aloitusasennosta lattiasta ja taivuta vasenta jalkaa yrittäen päästä hänen oikeaan kyynärpäähän. Lopulliseen asentoon ei tarvitse lukita.
Palaa lähtöasentoon.
Toista oikealla jalallasi vetämällä sitä kohti vasenta kättäsi.

Toistojen määrä on 10-15 kullekin jalalle.

Dynaamiset kyynärlankamuunnelmat

Tämän lankku-version katsotaan olevan kevyempi. Alkuasennossa kädet ovat taipuneet kyynärnivelessä. Kulma 90 astetta. Kyynärnivel on tarkalleen olkanivelen alla. Kyynärvarret ovat yhdensuuntaiset toistensa kanssa.

Suorissa käsivarsissa, kun siirtyminen taivutettuun

Lähtöasento on klassinen lankku suorilla käsivarsilla. Jalat voidaan levittää hartioiden leveydelle toisistaan vakauden takaamiseksi. Kun hengität, taivuta oikea kätesi, sitten vasen käsivartesi ja lepää kyynärvarsiisi.

Palaa alkuasentoon suoristamalla ensin oikea, sitten vasen käsi. Jatka harjoitusta noin 20-30 sekuntia. Voidaan toistaa useita kertoja. Tässä tapauksessa triceps ja deltalihakset ovat lisäksi mukana.

Polvet alaspäin

Taivuta kyynärvarsiin, taivuta oikeaa polvea, kunnes se koskettaa lattiaa. Toista vasemmalla jalallasi. Tee harjoitus harjoittelemalla ylimääräisiä jalkalihaksia 30-40 sekunnin ajan.

Dynaamiset sivupalkkivaihtoehdot

Sivupalkki eroaa tavallisesta. Lähtöasento: painottaen yhtä käden tai kyynärvarren ja jalkaa samannimistä. Runko käännetään sivuttain lattialle ilman, että se roikkuu. Tässä asennossa vinosat vatsalihakset treenataan lisäksi. Vapaat kädet voidaan nostaa ylös.

Huomaa, että kahden pisteen tuki on vähemmän vakaa. Älä aloita liikuntaa liukkaalla tai märällä alustalla.

Kiertäminen

Taita runko alkuasennosta lattialle. Venytä vapaata kättäsi vartalon ja lattian väliin vastakkaiseen suuntaan. Palataksesi lähtöasentoon, toista liike 7-10 kertaa kumpaankin suuntaan.

Tämä harjoitus asettaa vielä enemmän stressiä vinoille lihaksille.

Käsipainon nostaminen

Alkuasennossa, jossa on tuki kämmenellä, sinun on otettava käsipaino vapaassa kädessä (paino valitaan erikseen). Sitten:

Nosta kätesi pois käsipainoista.
Laske se reiteen koskematta siihen.
Nosta kätesi uudelleen.

Lisäksi deltoja kehitetään. Tee se 10-15 kertaa kullekin kädelle.

U-käännös

Nosta kädet ulospäin (kuvapuoli alaspäin) lankun alkuperäiseen asentoon, nosta toinen käsi lattiasta ja nosta sitä ylöspäin kääntämällä koko vartalo 90 astetta (sivuttain lattiaan). Palaa lähtöasentoon. Toista kehon toisella puolella. Ja niin 8-10 kertaa kukin.

Lantion avaaminen

Rungon asento on myös sivuttain lattiaan nähden. Tuki kyynärpään taivutetulle käsivarrelle 90 asteen kulmassa. Toinen varsi on ojennettu ylöspäin. Jalat ovat taipuneet polvinivelestä. Edelleen:

Nosta jalan polvi ylös nostamatta jalkaa tukiraajasta. Lukitse muutamaksi sekunniksi.
Palaa lähtöasentoon.
Toista harjoitus 15-20 kertaa kummallakin puolella.

Tässä harjoituksessa lasketaan lonkan adduktori- ja sieppajalihakset.

Polviveto

Sivulevy, jossa on tuki kyynärvarren ja jalan ulkopinnalle. Vastakkainen käsi nostetaan ylös tai pään taakse.

Taivuta samalla tukemattomat raajat toisiaan kohti.
Palaa lähtöasentoon.
Toista harjoitus 10-15 kertaa kummallakin puolella.

Kuinka monta kaloria voit polttaa liikunnalla?

Dynaaminen palkki, vaikkakin keholle enemmän energiaa kuin staattinen, ei aiheuta merkittäviä kalorikulutuksia. Urheilija käyttää noin 5 kcal / min staattiseen liikuntaan. Dynaaminen versio lisää energiankulutusta jopa 10-15 kcal / min. Täyttämällä harjoitusta käsipainoilla voit käyttää jopa 20 kcal / min. Suurin energiankulutus johtuu tankosta, jolla on vastus tai kiihtyvyys suurella nopeudella. Voit siis käyttää jopa 30 kcal / min!

Huomaa, että harjoittelu tapahtuu vaihtelevalla intensiteetillä. Keskimääräinen energiankulutus dynaamista pylvästä käytettäessä on 350-400 kcal / tunti.

Johtopäätös

Dynaaminen lankku on erittäin monipuolinen harjoitus. Sen avulla on helppo säveltää yksilöllinen kompleksi tarvittavien lihasryhmien selvittämiseksi, muuttaa kuormitusta ja tehdä harjoittelusta mielenkiintoinen. Lankku ei kuluta paljon energiaa, mutta se vahvistaa lihaksia.