Crossfit-harjoitukset
15K 0 11.11.2016 (Päivitetty viimeksi: 01.07.2019)
Tiedetään, että CrossFit sisältää useita urheilualueita - yksi niistä on kahvakuula. Tässä artikkelissa olemme valmistaneet sinulle parhaat crossfit-harjoitukset painoilla sekä esimerkkejä harjoittelusta ja WOD-komplekseista.
Kahvakuulat ovat erinomainen urheiluväline, ja niiden merkitystä crossfit-harjoittelussa on vaikea yliarvioida. Siitä huolimatta täysimittaisessa kompleksissa on melko vaikea hallita yksin heidän kanssaan, mutta jos käytät niitä apuvälineenä, vaikutus on yksinkertaisesti upea. Siksi meidän suosituksemme ei ole unohtaa kettlebell-harjoituksia harjoittelussa!
Crossfit-harjoitukset kettlebellillä
Emme ole pensaiden ympärillä ja aloitamme heti tapauksen kanssa. Valikoima tehokkaimmista crossfit-harjoituksista painoilla. Mennä!
Keinu kahvakuula
CrossFit-ketjukellun keinuja on useita. Keskitymme harjoituksen klassiseen versioon - kahdella kädellä. Miksi sitä tarvitaan? Tämä on yksi perusharjoituksista, johon liittyy useita lihasryhmiä kerralla: ydin, lonkat, pakarat ja selkä. Lisäksi harjoitus kehittää täydellisesti räjähtävää voimaa.
Mitä sinun on kiinnitettävä huomiota:
- Keskeistä on, että milloin tahansa harjoituksen aikana selkäsi tulisi olla suora. Älä slouch tai pudota hartiat.
- Jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat.
- Liike tapahtuu jalkojen ja selän pidennyksen vuoksi - tämän harjoituksen käsivarret näyttävät vivun roolia (niiden ei pitäisi käytännössä kokea mitään kuormitusta).
- Valumuotoja on useita - silmien korkeudesta yläasentoon. Tässä ei ole mitään perustavanlaatuista eroa, lukuun ottamatta sitä, että toisessa vaihtoehdossa lisäät hartiat ja harjoittelet kehon koordinaatiota (vaihtoehto on hieman energiaintensiivisempi).
Kahvakuulan työntö (lyhyt amplitudi)
Kettlebell-ääliötoiminto, toisin kuin keinu, toimii seuraavilla lihaksilla: jalat, pitkät selkälihakset, hartiat, pectoralis major lihas, ojentaja, hauis ja käsivarret. Kettlebell-ääliöllä, kuten monilla muillakin harjoituksilla, on useita muunnelmia - keskitymme vaihtoehtoon lyhyellä liikealueella.
Suoritustekniikka:
- Lähtöasennossa jalat ovat hieman hartioita leveämmät, täysin suorat ja rennot, käsivarret taitetut rintaan - ranteet toisiinsa.
- Harjoituksen alku alkaa jaloista - teet matalan kyykky kiihtyäksesi; runko nojaa hieman taaksepäin (niin että rintakehäsi eivätkä käsivartesi ovat kuorien tuki).
- Seuraavaksi sinun tulisi tehdä voimakas työntö jalkoillasi ja selälläsi siten, että kiihtyvyyden yläosassa nouset hieman varpaille.
- Lisäksi painojen kiihtyvyysliikkeen amplitudi jatkuu käsien ja hartioiden avulla, samalla kun näytät istuvan kuorien alla. Tämän seurauksena sinun pitäisi olla puolikyykissä asennossa kädet ojennettuna pään yli (piirustus numero 4).
- Seuraavaksi suoritat harjoituksen suoristamalla jalat täysin. Samaan aikaan käsivarret pysyvät suoraan pään yläpuolella.
Yleisin virhe työntäessä kahdella kädellä on ennen kaikkea kettlebellin työntäminen käsillä ja seurauksena kettlebellin kiinnittäminen pään yli suoristamattomilla käsivarrilla. Tämä lähestymistapa, etenkin suurilla painoilla, on täynnä vammoja.
Rinta kyykky
Usein CrossFit-harjoituksissa kettlebelleja käytetään painoksi jo tutuille voimisteluharjoituksille, esimerkiksi klassisille kyykkyille. Harjoituksessa on useita muunnelmia - kahdella, yhdellä rinnassa, ojennetuilla käsivarsilla ja laskemalla kahvakuula lattialle. Keskitymme klassiseen versioon - kyykyssä kettlebellin rinnassa.
Harjoituksen suorittamistekniikka on samanlainen kuin klassinen kyykky. Tärkeä:
- Lähtöasento - jalat ovat hieman leveämpiä kuin hartiat, ammuksen on painettu tiukasti rintaan kahdessa kädessä.
- Kun teet kyykky, älä unohda yrittää ottaa lantio takaisin, pitää selkäsi suorana ja pitää myös kuori mahdollisimman lähellä rintaasi.
Yläpuoliset keuhkot
Kuten edellisessä tapauksessa, tässä crossfit-harjoituksessa kettlebell toimii taakkana klassiselle voimistelulle crossfit-harjoitukselle - lunges. Mutta toisin kuin kyykky, urheiluvälineet toimivat tässä tapauksessa myös lisäkuormana urheilijan koordinaation ja joustavuuden kehittämiseen. Harjoittelu klassisessa versiossa ei ole aina helppoa aloittelijoille - loppujen lopuksi tasapainottaminen ja tasapainon ylläpitäminen on melko vaikeaa.
Siksi suosittelemme aluksi pienimmillä painoilla.ja joskus vain ojennetuilla käsivarsilla pään yläpuolella.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Harjoitustekniikka:
- Lähtöasento - jalat olkapään leveydellä, kädet kohtisuorassa lattiaan nähden, selkä suorassa, katsovat suoraan eteenpäin.
- Seuraavaksi hyppäämme yhdellä jalalla: käsivarsien sijainti pysyy muuttumattomana, selkä on suora (emme putoa eteenpäin), kosketamme varovasti lattiaa polvillamme.
Kyykky Kahvakuula Rivi
Ja viimeinen harjoitus, josta puhumme tänään, on kettlebellin umpikuja leukaan kyykkystä. Tätä harjoitusta käytetään myös säännöllisesti CrossFit-koulutusohjelmissa.
© ifitos2013 - stock.adobe.com
Se suoritetaan yksinkertaisesti, selvitetään tekniikka vaihe vaiheelta:
- Alkuasento kyykyssä, jalat olkapäitä leveämmät, selkä suora, katso suoraan eteenpäin. Molemmat kädet ovat alapuolella, hieman jalkojen edessä, tarkalleen keskellä.
- Teemme voimakkaan ääliön jalkojen ja selän kanssa, ja samalla vetämme ammuksen leukaan käsien avulla. Kämmenten ja kyynärpään tulee olla hartiatasolla. (Yläpuolella ei ole tarvetta, myös alapuolella).
Jalkojen, selän, hartioiden ja tricepsin lihakset ovat aktiivisesti mukana tässä harjoituksessa.
Katso video kaikista parhaista crossfit-harjoituksista kettlebellillä! 34 kappaletta:
Crossfit-harjoitukset ja kettlebell-kompleksit
Olemme valinneet sinulle mielenkiintoisimmat crossfit-harjoitukset ja kettlebell-kompleksit. Älä tuhlaa aikaa - mennään!
Monimutkainen: Funbobbys Filthy 50
Harjoituksen nimi puhuu puolestaan - kompleksi on ehdottomasti hauska Tehtävä suorittaa jokainen harjoitus 50 kertaa:
- Leuanvedot;
- Deadlift (60/40 kg);
- Punnerruksia;
- Kääntyvä kahvakuula (24 kg / 16 kg);
- Selkä kyykky (60/40 kg);
- Polvet kyynärpäihin;
- Käsipainot (16/8 kg kukin);
- Käsipainot käsipainoilla (16/8 kg kukin);
- Burpee.
Tärkeää: et voi jakaa ja vaihtaa harjoituksia kompleksissa! Toimitusaika - älä tee sitä vielä. Urheilijoiden keskimääräinen suoritusaika on 30-60 minuuttia harjoittelusta riippuen.
Monimutkainen: Laiska
Harjoituksen tehtävänä on suorittaa jokainen liikuntatyyppi 50 kertaa:
- Kahvan kahla (25 + 25);
- Kahvakuula nykäyksiä (25 + 25);
- Mahi kettlebells (aseta paino itse).
Kompleksi on mahdollisimman voimakas ja räjähtävä. Meidän täytyy hikoilla. Urheilijoiden keskimääräinen suoritusaika on 5-20 minuuttia harjoittelusta riippuen.
Kompleksi: 300 spartalaista
Harjoitustehtävä seuraavien harjoitusten suorittamiseksi:
- 25 vetoa;
- 50 nostolaitetta 60kg;
- 50 työntöä lattiasta;
- 50 hyppää reunakivelle 60-75cm;
- 50 lattiakiillotinta (koskettaa molempia puolia = 1 kerta);
- Ota lattiasta 50 painoa (käsipainot). 24/16 kg (25 + 25);
- 25 vetoa.
Huomio: et voi rikkoa monimutkaista ja vaihtaa harjoituksia paikoissa! Urheilijoiden keskimääräinen suorituksen kesto on 5-20 minuuttia harjoittelusta riippuen.
Monimutkainen: WOD-jalanjälki
Harjoituksen tehtävä on seuraava - suorittaa kaikki harjoitukset 50 kertaa (järjestystä muuttamatta ja rikkomatta):
- Deadlift (miinus 30% ruumiinpainosta);
- Punnerruksia;
- Mahi ja kahvakuula (miinus 70% ruumiinpainosta);
- Leuanvedot;
- Rinnan ja niskan ottaminen (miinus 50% ruumiinpainosta);
- Hyppääminen laatikkoon;
- Polvien ryhmittely kyynärpäihin lattialla (jalat ja käsivarret suorat);
- Kaksinkertainen hyppynaru.
Monimutkainen: Helvetin kello
No, ja lopuksi teurastuskompleksi. Vain yksi kierros kerrallaan, älä muuta harjoituksia paikoissa. Harjoitustehtävä (jossa painoja ei ole ilmoitettu - säädä itse):
- Mach 53 (24 kg);
- 200 m tunkeutuminen kahdella painolla ojennettuihin käsivarsiin;
- 53 sumo vedä leukaan;
- 150 metrin ajo kahdella ojennetulla painolla;
- 53 Napsauta kahta painoa;
- 100 m ajo kahdella painolla;
- 53 Kahvakuulan jatke;
- 50m uppoamista painoilla.
Urheilijoiden keskimääräinen suorituksen kesto on 30-45 minuuttia harjoittelusta riippuen.
Kuten näette, tämä on melko käytännöllinen urheiluväline ja täydentää täydellisesti crossfit-komplekseja, ja joskus se voi olla täysin yksi yksittäinen paino koko harjoittelulle. Jos pidit materiaalista, jaa se ystävillesi. Kysymyksiä ja toiveita kommenteissa!
