Miehille
2K 0 07.04.2019 (Viimeisin päivitys: 02.07.2019)
Artikkelissa analysoimme yleisiä ravitsemussääntöjä, jotta mesomorfit saisivat onnistuneen massan, ja tarjoamme myös valmiin viikkoruokavalion, jota voit helposti muuttaa itse.
"Puhtaat" mesomorfit ovat melko harvinaisia. Heillä on taipumus saada lihasmassa melko helposti, ilman paljon ylimääräistä rasvaa, ja laihtua helposti tarvittaessa.
Ravitsemussäännöt massan kasvattamiseksi
- Ihanteellinen aterioiden lukumäärä on 5-6 päivässä. Voit syödä 3-4 kertaa, mutta oikean määrän kaloreita on vaikeampaa.
- Jos sinulla ei ole mahdollisuutta syödä täysruokaa, korvaa nämä menetelmät urheiluravinnolla - proteiinilla (proteiini) ja vahvistimella (hiilihydraatit ja proteiinit).
- Älä pelkää syödä klo 18 jälkeen ja tunti tai kaksi ennen nukkumaanmenoa, tämä on normaalia ja terveydelliseltä kannalta täysin turvallista. Tärkeää on, kuinka mukava sinusta tuntuu, jos syöt liian myöhään.
- Muista juoda tarpeeksi puhdasta vettä - vähintään 35 ml painokiloa kohti.
- Tärkeimmät hiilihydraattilähteet ovat vilja (riisi, tattari, kaurapuuro, ohra), durumvehnäpasta, perunat, täysjyväleipä.
- Mesomorfit saavat helposti lihasmassaa, mutta samalla he voivat heittää liikaa rasvaa. Siksi ravintoon tulisi suhtautua vastuullisemmin (kuin ektomorfeja). Yritä poistaa ruokavaliosta kokonaan rasvaiset elintarvikkeet, joissa on paljon sokeria ja transrasvoja. Yksinkertaisten hiilihydraattien osuuden tulisi olla enintään 15-20% päivittäisestä hiilihydraattien kokonaismäärästä.
- Tärkeimmät proteiinilähteet ovat kana, kalkkuna, vähärasvainen liha, kala (valkoinen ja punainen), munat, raejuusto ja muut maitotuotteet. Viljasta ja palkokasvien proteiinista puuttuu aminohappokoostumus.
- Rasvojen lähteet - kasviöljyt, pähkinät, rasvainen kala (punainen).
- Jos et lihoa, lisää 100 kcal viikoittain normiisi (lisätietoja laskemisesta alla), kunnes huomaat muutokset asteikoissa. Ihanteellinen kasvunopeus on noin 0,5 kg viikossa. Jos huomaat saavanne liikaa rasvaa, vähennä hiilihydraattien määrää (pääasiassa yksinkertaisia). Voit lisätä 2-3 kardioharjoitusta viikossa 20-30 minuutin ajan voiman jälkeen.
Valmis-valikko viikolle
Valitsimme alla olevan ruokavalion mesomorph-urokselle, jonka pituus on 180 cm, paino 75 kg ja ikä 20 vuotta. Erityisen kaavan avulla saamme hänen peruskalorivaatimuksensa nykyisen painonsa ylläpitämiseksi - 2750 kcal. Painon saavuttamiseksi tarvitset ylimääräisen kalorin eli niiden pitäisi olla enemmän kuin normi. Lisätään 15% ylhäältä ja saamme tarvitsemamme numeron - 3150 (pyöristetty). Juuri kuinka paljon kaloreita sinun täytyy syödä päivittäin.
BJU: n likimääräinen prosenttiosuus näyttää tältä: 20-25-55, toisin sanoen 25% kaikista kaloreista tulisi olla proteiineja, 25% rasvoja ja 50% hiilihydraatteja. Lukuina tässä tapauksessa se näyttää tältä: noin 155 grammaa proteiinia, 89 grammaa rasvaa, 430 grammaa hiilihydraatteja.
Taulukossa käytimme vain yleisiä ja helposti valmistettavia ruokia. Voit korvata ne muilla, jos tiedät niiden koostumuksen ja kaloripitoisuuden. Tuloksena on seuraava ruokavalio:
| maanantai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Höyrytetty tattari 150 g *, 2 munaa munakas, 100 ml maitoa ja yrttejä | 41 | 16,8 | 108,7 | 750 |
| Ensimmäinen välipala | Kefir 250 g, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos 100 g | 13,8 | 32,7 | 63,1 | 601,9 |
| Illallinen | Paistettua kanaa (fileetä) 150 g, keitettyä riisiä 120 g, tuoretta kurkkua | 42,6 | 11,2 | 98,8 | 666,4 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja appelsiini | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Illallinen | Grillattua naudanlihaa 150 g, keitettyä pastaa 150 g, kurkkua ja tomaattisalaattia 100 g, maustettu oliiviöljyllä | 54,3 | 26,9 | 110,2 | 900,1 |
| Kaikki yhteensä: | 155,6 | 88,8 | 430,9 | 3145,2 | |
| tiistai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Keitetty ohra 100 g, täysjyväleipä 100 g, juusto 150 g | 36,9 | 37,3 | 119,9 | 962,9 |
| Ensimmäinen välipala | Kefiiri 250 g, täysjyväterapeita 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Illallinen | Haudutettua kalkkunanfileetä 150 g, keitettyä pastaa 150 g, tuoretta tomaattia | 43,8 | 12,6 | 118,1 | 761 |
| Toinen välipala | Hedelmäsalaatti hapankerma kastikkeessa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Illallinen | Naudan sisäfileepihvi 150 g, keitetyt perunat 300 g, suolakurkkua | 47,8 | 11,9 | 52,9 | 509,9 |
| Kaikki yhteensä: | 155,9 | 88,9 | 430,1 | 3144,1 | |
| keskiviikko | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Keitetty tattari 150 g, 2 kokonaista munaa | 26,6 | 15,5 | 107,7 | 676,7 |
| Ensimmäinen välipala | Raejuusto hapan kerma ja kuivatut hedelmät, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Illallinen | Grillattua naudanlihaa 200 g, paistettuja perunoita 600 g, purkitettuja herneitä 100 g | 43,5 | 32,8 | 108,5 | 903,2 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja appelsiini | 3,9 | 1,2 | 50,1 | 226,8 |
| Illallinen | Haudutettua kananfileetä vihannesten kanssa 200 g, keitettyä riisiä 150 g | 45,3 | 29,8 | 121,5 | 935,4 |
| Kaikki yhteensä: | 155,8 | 89,3 | 430 | 3146,9 | |
| torstai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | 2 kokonaista keitettyä munaa, täysjyväleipä 200 g, juusto 100 g | 42,9 | 36,8 | 81,8 | 830 |
| Ensimmäinen välipala | Raejuusto hapan kerma ja kuivatut hedelmät, 250 g | 36,5 | 10 | 42,2 | 404,8 |
| Illallinen | Paistettua kalkkunanfileetä 200 g, keitettyä riisiä 150 g, kurkkua ja tomaattisalaattia, maustettu oliiviöljyllä, 100 g | 39,9 | 18,9 | 127,5 | 839,7 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja 2 makeuttamatonta omenaa | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Illallinen | Haudutettua punaista kalaa 200 g, paistettuja perunoita 600 g, tuoretta kurkkua | 40,6 | 21,3 | 101,8 | 761,3 |
| Kaikki yhteensä: | 164,1 | 89,2 | 424,4 | 3156,8 | |
| perjantai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Raejuusto hapan kerma ja kuivatut hedelmät 200 g, täysjyväleipä 200 g, juusto 100 g | 56,5 | 28,5 | 108,1 | 914,9 |
| Ensimmäinen välipala | Kefir 250 g, pähkinöiden ja kuivattujen hedelmien seos 100 g | 13,8 | 28,7 | 63,1 | 565,9 |
| Illallinen | Paistettua valkoista kalaa 200 g, keitettyä perunaa 500 g, kurkkua ja tomaattisalaattia, maustettuna oliiviöljyllä 100 g | 47,4 | 12,8 | 81,5 | 630,8 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja 2 makeuttamatonta omenaa | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Illallinen | Haudutettua kananfileetä kasviksilla 150 g, keitettyä pastaa 150 g | 32,8 | 16,8 | 107,8 | 713,6 |
| Kaikki yhteensä: | 154,7 | 89 | 431,6 | 3146,2 | |
| Lauantai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Mysli (sokeriton) maitoa, 200 g | 24,4 | 20,2 | 110,3 | 720,6 |
| Ensimmäinen välipala | Kefiiri 250 g, täysjyväterapeita 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Illallinen | Paistettu lohi kalvossa 200 g, keitetyt perunat 500 g, kurkku- ja tomaattisalaatti, maustettu oliiviöljyllä, 100 g | 51,1 | 22,9 | 91,7 | 777,3 |
| Toinen välipala | Hedelmäsalaatti hapankerma kastikkeessa, 200 g | 2,2 | 15,8 | 37,2 | 299,8 |
| Illallinen | Naudan sisäfileepihvi 200 g, keitetty riisi 120 g, tuore kurkku | 52,1 | 18,7 | 89,8 | 735,9 |
| Kaikki yhteensä: | 155 | 88,9 | 431 | 3144,1 | |
| sunnuntai | |||||
| Ateriat | Proteiinit, g | Rasva, g | Hiilihydraatit, g | Kalorit | |
| Aamiainen | Höyrytetty kaurapuuro 120 g, raejuusto 2% rasvaa 200 g smetanan kanssa | 51,9 | 15,4 | 84,1 | 682,6 |
| Ensimmäinen välipala | Kefiiri 250 g, täysjyväterapeita 150 g | 25,2 | 11,3 | 102 | 610,5 |
| Illallinen | Haudutettua valkoista kalaa 200 g, paistettuja perunoita 500 g, salaattia kurkkuista ja tomaateista, maustettu oliiviöljyllä, 100 g | 41,8 | 27,7 | 88,5 | 770,5 |
| Toinen välipala | 2 banaania ja 2 makeuttamatonta omenaa | 4,2 | 2,2 | 71,1 | 321 |
| Illallinen | Grillattua naudan sisäfileetä 150 g, keitettyä riisiä 100 g, lusikka pellavaöljyä | 32,1 | 32,8 | 85,2 | 764,4 |
| Kaikki yhteensä: | 155,2 | 89,4 | 430,9 | 3149 | |
* kaikki painot ovat kuivia tuotteita
Kuinka muokata valikkoa itsellesi?
Ensinnäkin sinun on laskettava kalorien saanti painosi tueksi. Käytä esimerkiksi Harris-Benedict-yhtälöä. Lisää sitten vielä 15% tuloksena olevaan lukuun saadaksesi kaloreiden määrän massaan.
Lataa sitten tämä tiedosto, joka sisältää yllä olevan ruokavalion. Sinun tarvitsee vain säätää BJU-ruokien määrää aterioissa saadaksesi tarvitsemasi kalorit. Riittää, että muutetaan vain BZHU, kaloripitoisuus ja lopulliset luvut lasketaan automaattisesti. Voit myös korvata astiat itse, sinun on myös asetettava manuaalisesti niiden koostumus proteiineille, rasvoille ja hiilihydraateille.
Yksinkertaistettu versio
Jos et halua tehdä niin monimutkaisia laskutoimituksia, on olemassa helpompi menetelmä. Kun otetaan huomioon ensimmäisen kappaleen luettelo hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen lähteistä, kuluta yksinkertaisesti vähintään 5,5-6 grammaa hiilihydraatteja, 2 grammaa proteiinia ja 1-1,2 grammaa rasvaa painokiloa kohti päivässä.
