Crossfit-harjoitukset
15K 2 01.12.2016 (Viimeisin päivitys: 01.07.2019)
Kerran unohdettu veneharjoitus on jälleen saamassa suosiota eri alojen urheilijoiden keskuudessa. Harjoittelussa sitä käyttävät sekä kehonrakentajat että joogan ystävät. Harjoitus on tekniikassa melko yksinkertainen eikä vaadi lisälaitteita tai erikoiskoulutusta.
Mitä lihaksia kyseessä on?
Vene on ainutlaatuinen harjoitus, joka käyttää selkä- ja vatsalihaksiasi samanaikaisesti ja vahvistaa niitä. Koska harjoitus ei ole voimaa vaan pikemminkin staattinen, sinun ei pitäisi odottaa sen kasvavan lihasmassaa tai polttavan rasvaa. Mutta samalla se on myös erittäin tärkeä rungon harmonisen rakentamisen kannalta. Kun teet veneen säännöllisesti, voit edetä paljon nopeammin niissä harjoituksissa, joissa ydin ei ole missään paikassa suurilla painoilla, ilman vahvistuneita lihaksia.
Mieti, mitkä lihakset ja nivelet ovat mukana veneen harjoituksessa. Tärkeimmät työskentelevät lihakset ovat:
- Pitkät selän lihakset.
- Pakaralihakset.
- Tasainen vatsalihas.
Tämän harjoituksen erikoisuus on, että työtä ei suoriteta vain pinnallisten lihaskerrosten lisäksi myös asennon tasolla. Nämä ovat sisäisiä lihaksia, jotka sijaitsevat syvällä kehossa, selkärangan vieressä. Näiden lihasten ansiosta henkilö pysyy pystyasennossa liikkuessaan ja hänen asennonsa on oikea kävellessään. Tavallisessa voimaharjoittelussa sisäisiä lihaksia on paljon vaikeampaa treenata. Veneharjoitus on ihanteellinen tälle puulle.
Etuna on se veneen suorituksen aikana nivelet eivät saa mitään kuormitusta... Lepoasento jopa mitätöi kuormituksen omasta painostaan, sekä nivelille että selkärangalle. Siksi vene voidaan suorittaa myös ihmisille, joilla on vakavia selkäsairauksia. Mutta ennen koulutusta on silti parempi kuulla ensin lääkärisi kanssa.
Suoritustekniikka ja vivahteet
Ennen harjoittelun aloittamista suosittelemme, että tutustut tekniikkaan, jolla veneiden eri muunnelmat suoritetaan oikein, ja tutustu useisiin tärkeisiin kohtiin, jotta harjoittelu olisi tehokkaampaa.
Klassinen vene
Suosittelemme, että aloitat harjoittelun klassisessa venemuodossa kolmella 8-10 sekunnin sarjalla, ja kun olet oppinut harjoitustekniikan ja oikean hengityksen, lisää vauhtiasi.
@sandsun - adobe.stock.com
- Lähtöasento - makaa selällään.
- Jalat tuodaan yhteen tiukasti siten, että varpaat ja korot koskettavat toisiaan.
- Kädet ovat suorat ja tiukasti kiinni kehossa.
- Aloitamme palleahengityksen: hengitettäessä vatsa vedetään sisään ja uloshengitettäessä se työntyy eteenpäin.
- Nostamme nyt jalkamme ylöspäin noin 40-50 cm.
- Selkä, käsivarret ja pää nostetaan samalle korkeudelle.
- Pakarat ja ristiluun alue toimivat tukena.
- Tässä asennossa pidämme hengitystä 8-10 sekuntia.
- Hengitä hitaasti ja palaa lähtöasentoon.
Tärkeä! Harjoituksen aikana pää on suunnattu suoraan eteenpäin. Suurin jännitys tuntuu selän ja vatsan lihaksissa.
Peruutusvene
Tämä veneharjoituksen versio auttaa vähentämään vyötärön ja lantion ympärysmittaa sekä vahvistamaan selkärangan selkää. Säännöllinen liikunta johtaa parempaan yleiseen terveydentilaan, energian ja mielialan nousuun harjoituksen jälkeen. Suosittelemme aloittamaan 4 sarjasta 10 sekuntia.
- Lähtöasento - makaa vatsalla.
- Varret ovat ojennettuina eteenpäin. Kämmenet osoittavat alaspäin.
- Jalat ovat suorat, sukat ovat ojennettuina.
- Samanaikaisesti teemme seuraavat liikkeet: nosta ylävartalo ja jalat mukavimmalle korkeudelle.
- Sitä tukee lantion ja vatsan alue.
- Pidämme hengitystä 10 sekunnin ajan ja alamme venyttää kehoa kämmenistä jalkoihin vastakkaisiin suuntiin.
- Hengitä hitaasti ja laske alkuasentoon.
Tärkeä! Pää on suunnattu suoraan eteenpäin, katse on suunnattu suoraan. Älä missään tapauksessa käännä päätäsi eri suuntiin. Tämä voi johtaa loukkaantumiseen - kohdunkaulan nikaman siirtymiseen.
Tärkeitä vivahteita
Suurimman parantavan vaikutuksen saavuttamiseksi veneen suorittamisen aikana suosittelemme ottamaan huomioon seuraavat vivahteet:
- Venettä voi harjoitella 10 minuuttia päivässä sekä aamulla että illalla. Aamuharjoitukset auttavat sinua virkistämään ja virkistämään koko päivän. Iltavene kovan päivän jälkeen auttaa rentouttamaan väsyneen selän ja rentoutumaan.
- On parempi suorittaa harjoitus tyhjään vatsaan tai 2-3 tuntia viimeisen aterian jälkeen. Juomavesi on hyväksyttävää.
- Kaikki liikkeet harjoituksen aikana suoritetaan sujuvasti ja hitaasti. Negatiivisessa vaiheessa raajojen nykimistä ja heittämistä ei voida hyväksyä.
- Oikea hengitys harjoituksen aikana varmistaa nopeimman laihtumisen.
- Tuntien lopussa sinun on rentoutettava selkäsi. Tämä voidaan tehdä pystysuuntaisen taittoharjoituksen avulla.
Parantava vaikutus ihmiskehoon
Vene on universaali harjoitus kaikille, joka tuo monia etuja. Se on luonteeltaan yleisesti vahvistava ja terveyttä parantava. Lisäksi sillä ei ole rajoituksia terveydelle ja iälle. Kiinnitä huomiota harjoituksen erityiseen vaikutukseen kehon eri osiin.
- Vatsalihasten vahvistaminen: tekee vatsasta tasaisen ja kauniin.
- Selkälihasten vahvistaminen. Tämä harjoitus on erityisen hyödyllinen naisille, joilla on suuret rinnat. Iän myötä selkä voi painua painon alle. Tämä voidaan välttää tekemällä vene säännöllisesti.
- Napanuoran sijoittaminen. Painojen nostaminen, putoaminen, äkilliset liikkeet voivat johtaa häiriöihin kehon hermorefleksiyhteyksissä eri sisäelinten välillä. Tämä voi olla syynä lihavuuteen vyötäröalueella, unettomuuteen, sydämen ja ruoansulatuskanavan toimintahäiriöihin, lantion elinten häiriöihin. Vene tuo napanuoran normaaliin asentoonsa.
- Vahvan lihaksikkaan korsetin ja kauniin asennon muodostuminen.
- Verenkierron stimulointi.
Veneharjoituksen päätehtävänä on muodostaa kaunis hahmo ja normalisoida joidenkin ihmiskehon järjestelmien työ. Veneen eri muunnelmien jatkuva harjoittelu johtaa rasvojen taittumien katoamiseen sivuilla, lantion ja vyötärön tilavuuden vähenemiseen, selän suoristamiseen, hartioiden suoristamiseen ja kuninkaallisen asennon saamiseen. Sitä suositellaan erityisesti ihmisille, joilla on istumaton elämäntapa.
