Perhosveto

On yleisesti hyväksyttyä, että crossfitissä kolmen tyyppiset vedonlyönnit ovat sallittuja selän lihasten vahvistamiseksi: klassinen - välttämätön kaikilla urheilulajeilla, potkuilla ja perhosilla - erityisen suosittu crossfittersin keskuudessa. Butterfly pull-upit ovat harjoitus, joka kehittyi hyppäämisestä. Sen avulla voit liikkua nopeammin, mikä lisää toistojen määrää.

Butterfly on edistyneempi kippiveto. Ammattilaiset CrossFit-urheilijat käyttävät sitä tekemään mahdollisimman monta vetoa lyhyessä ajassa. Tämä antaa heille mahdollisuuden näyttää hyviä tuloksia kilpailuissa. Perhostyylin erikoisuus on non-stop-toistoja. Yläpisteessä ei tarvitse olla hiirellä. Lasku tapahtuu heti nostamisen jälkeen. Runko liikkuu jatkuvasti ellipsissä suurella nopeudella, mikä voi säästää huomattavasti aikaa.

Perhosvetäjät ovat sallittuja seuraavissa versioissa:

Kaikenlainen tartuntaleveys tällaisissa vetovoimissa on sallittu. Samanaikaisesti on kiellettyä ottaa taaksepäin. Magnesiaa voidaan käyttää, mutta hihnat ovat kiellettyjä.

Erot muihin lajeihin

Urheilijat eivät ole crossfittereitä, usein virne ja skeptisyys perhosvetojista. Tässä on tärkeää ymmärtää, että kukin tietyn urheilulajin edustajat käyttävät vetovoimia siihen tarkoitukseen, jonka tämän urheilun päätehtävä hänelle määrää. Esimerkiksi kehonrakentajat käyttävät vetoharjoitusta työskennellessään ja rakentaakseen selkälihaksia. CrossFitissä on tärkeää saada voimakas kuormitus koko keholle.

Verrattuna klassiseen versioon

Perinteisissä vetovoimaisissa oloissa selän ja käsivarsien lihakset toimivat. Muu keho ei ole mukana millään tavalla. Tämä harjoitus suoritetaan vain yksittäisten selkälihasryhmien perusteelliseen tutkimiseen otteen tyypistä ja leveydestä riippuen. Perhoksessa koko keho on mukana. Inertia syntyy soveltamalla impulssia ja keinuttamalla kehoa edelleen. Tämä antaa urheilijalle voimakasta stressiä eri lihasryhmille pitkään. On syytä huomata, että on melko naurettavaa verrata näitä harjoituksia keskenään, koska niillä on täysin erilaiset suoritustekniikat ja ne viittaavat myös erilaisiin tuloksiin.

Kipping ja perhonen

Kipping ja perhonen ovat samanlaisia ​​harjoituksia. Ne eroavat kuitenkin myös toisistaan. Perhosia käyttävät lähinnä crossfit-urheilijat kilpailussa. Tämä harjoitus, toisin kuin kippaaminen, sen epätavallisen tekniikan vuoksi antaa sinun suorittaa suuri määrä toistoja lyhyemmässä jaksossa. Ero on kehon jatkuvassa liikkeessä perhosia suoritettaessa. Kippauksessa tehdään pieni viive leikkauksen tai rinnan poikittaispalkkiin viemisen hetkellä. Kipattu vedossa urheilija hidastuu ja saa toisen levon ylä- ja ala-asennoissa. Koska tällaisen "lepo" puuttuu perhosesta, harjoituksen nopeus kasvaa. Kuvassa pull-upit, joissa on kippaa.

Eri lihasryhmien kestävyyden ja työn kehittäminen

Tarkka perhosvetotekniikka saavutetaan voimakkaalla työntymisellä lantiolla ylöspäin. Tämä luo impulssin. Tämä minimoi ylävartalon kuormituksen. Siksi tämän tyyppinen vetäminen ei sovellu olkahihnan vahvistamiseen. Sitä on kuitenkin käytetty onnistuneesti suurten toistojen suorittamiseen lyhyessä ajassa. Esimerkiksi crossfit-kilpailuissa.

Tärkein perhosvetoon osallistuva lihas:

• Levein

Lisälihakset:

• Taka delta;
• Hauislihas;
• Timantin muotoinen;
• Iso kierros.

Reiteen ulkosivulla sijaitsevat sivulihakset toimivat myös hyvin peittäen ne lonkkanivelestä polviin. Heilahtelun aikana tehdään liike, joka on samanlainen kuin työntö ulos lantiolla vaakasuorassa ripustuksessa.

Perhosvetäjät kehittävät urheilijan kestävyyttä, mutta ovat täysin sopimattomia voiman kehittämiseen. Siksi ennen tämän harjoituksen oppimista sinulla on oltava melko vahva olkavyö. Tämä voidaan saavuttaa klassisten vahvuusvetojen avulla.

Suoritustekniikan valmistelu ja tutkimus

Tärkeä kohta ennen perhosen vetovoiman oppimista on olkavyön ja selän lihasten vahvistaminen. Tätä harjoitusta pidetään melko traumaattisena. Siksi ilman erityiskoulutusta sinun ei pitäisi sisällyttää sitä harjoitteluun. Loukkaantumisen välttämiseksi harjoittelun aikana sinulla on oltava joustava olkanivel, vahvat nivelsiteet ja kehittyneet lihakset.

Tärkeitä seikkoja ennen harjoittelun aloittamista:

• Oppimistekniikka Perhosveto on tehokkaampaa sen jälkeen, kun on oppinut vetovoiman.
• On parempi aloittaa harjoittelu, kun urheilija voi suorittaa vähintään 5-10 klassista vetoa useilla lähestymistavoilla. Lisäksi jokainen vetovoima on suoritettava oikein ja täysin: ripustusasento, leuka tangon päällä, tauko ylhäällä, hallittu lasku.
• Perhosvetotekniikkaa opitessasi sinun on ensin "kokeiltava" kahta kehon pääasentoa: selässä oleva "vene" -asento (niska ja pää repeytyvät lattiasta, käsivarret nostetaan noin 45 asteen kulmassa, jalat ovat myös lattian yläpuolella 40-45 kulmassa) astetta) ja "veneen" sijainti vatsassa. Aluksi voit kiinnittää nämä paikat lattialle ja heijastaa ne sitten poikkipalkin ripustettavaksi. Tässä tapauksessa sinun on saavutettava kyky pysähtyä milloin tahansa ilman tarpeetonta heilumista.
• Sinun ei pitäisi heti jahtaa korkeaa suorituskykyä. Sinun on keskityttävä jokaiseen toistoon. Laskujen tulisi olla hitaita ja hallittuja. Tämä auttaa sinua tuntemaan ja hallitsemaan tekniikkaa paremmin.
• On parempi sekoittaa lähestymistapoja: klassiset vetäytymät perhosiin. Tämä harjoitus vahvistaa selkäsi lihaksia tiukkojen vetovoimien avulla ja lisää kestävyyttä ja toistoja "lepäämällä" perhosvetojen aikana.
• Kun perhonen vedonliikkeet ovat tuttuja ja itsevarmoja, voit alkaa lisätä vauhtia.
• Harjoituksen korkea intensiteetti ja laatu riippuvat kunkin kohteen huolellisesta tutkimuksesta.

Suoritustekniikka

1. Tartu tankoon suoralla kahvalla, joka on hieman leveämpi kuin hartioiden leveys. Tärkeä! Harjoituksen aikana jalat tulisi pidentää ja liittää toisiinsa. Runko on kireä. Tämä antaa maksimaalisen swing-amplitudin.
2. Suoritamme vetoja: yläasennossa leuka on poikittaispalkin yläpuolella ja ala-asennossa, suoristamalla kyynärnivelet.
3. Pyöritä hieman rintaa, aseta jalat takaisin.
4. Suoritamme voimakkaan eteen- ja ylöspäin liikkeen jalkojemme ja lantion kanssa, kun taas vartalo ja hartiat menevät takaisin ja palaavat kaarena poikittaispalkkiin.
5. Kantamme rintaa baarin alla ja valmistelemme seuraavan keinun pysähtymättä.
6. Toisin kuin potkiminen, lennämme yläasennossa, lennämme poikittaispalkin alle.

Suosittelemme katsomaan videota vetovoimien opettamisen tekniikasta perhosetyyliin:

Kenelle tällainen vetäytyminen sopii?

Negatiiviset vaikutukset olkapään niveliin perhosvetoasennoissa ovat paljon vaarallisempia kuin klassisissa vetovoimaisissa ja kippauksissa. Tämä menetelmä soveltuu vain voimakkaille urheilijoille, joilla on edistynyt olkapään liikkuvuus. Lisääntyneen loukkaantumisriskin takia monet ammattilaiset harrastajat harjoittavat vain kippaamista perhosperhojen sijaan.

Harjoituksen aikana urheilija nostaa väistämättä leuan liian usein siirtyessään baariin. Tämä luo riskin siitä, että yksi tai useampi toistoa voidaan jättää väliin kilpailussa.

Perhoset ovat yksi tärkeimmistä tekniikoista CrossFit-kilpailussa. Tämä menetelmä tarjoaa vetojen nopeuden 0,5 kertaa nopeammin kuin perinteiset vedot tai potkut. Oikein suoritettu harjoitus on erittäin tekninen ja sisältää erityisosaamisen monimutkaisen kehittämisen.