Hyppääminen Pull-upit ovat kevyempi versio tangon vedosta. Tämä vaihtoehto soveltuu sekä aloitteleville urheilijoille, jotka ovat vasta tutustumassa CrossFitiin eivätkä ole oppineet tekemään vetoja oikein, että kokeneille urheilijoille, jotka haluavat lisätä harjoittelun intensiteettiä ja työskennellä vedoissa anaerobisen glykolyysin rajan ulkopuolella, kun lihassolujen ATP-varat ovat ehtyneet ja urheilija on enemmän ei voi suorittaa mitään täydellisiä toistoja oikealla tekniikalla.
Hyppyvetävät pull-upit ovat risteytys ylöspäin suuntautuvan hyppyn ja vedon välillä. Hypyn takia urheilija asettaa voimakkaan aloituskiihtyvyyden, ja suurin osa ylöspäin nousemisen amplitudista kulkee inertian läpi, mikä vähentää merkittävästi selän ja käsivarsien lihasten kuormitusta. Samankaltaisen periaatteen mukaista työtä voidaan soveltaa kahden käden ulostulotekniikan hallitsemisessa.
Tärkeimmät työskentelevät lihasryhmät ovat latissimus dorsi, hauis, kyynärvarret, taka-deltat, nelipäinen ja pakaralihakset.
Harjoitustekniikka
- Aseta alusta (levyn pino tangosta, hyppylaatikko, porrastustaso) vaakasuoran palkin alle siten, että kädet suoraan ylöspäin, kätesi ovat poikkipalkin yläpuolella. Tartu sitten vaakapalkista kahvalla, joka on hiukan leveämpi kuin hartiat, käsivarsien tulee olla hieman taivutetut, jalkojesi suorat.
- Istu vähän (kädet suoristuvat) ja hyppää ylös, purista tukevasti vaakasuoraa palkkia ja hengitä ulos. Mitä korkeammalle hyppäät, sitä suurempi etäisyys on hitaus.
- Tällä hetkellä, kun pään takaosa on saavuttanut suunnilleen poikkipalkin tason ja hitaus on käytännössä kadonnut, alamme liittää hauis ja latissimus dorsi töihin vetämällä kehoa ylöspäin. Sinun tulisi työskennellä täydessä vauhdissa, leuan tulee nousta poikittaispalkin tason yläpuolelle.
- Mene sujuvasti alas ja hengitä. Aloitamme liikkeen uudelleen heti, kun jalat koskettivat alustaa. Älä pidä taukoa alareunassa, koska menetät harjoituksen vauhdin ja sen tehokkuus heikkenee merkittävästi.
Crossfit-koulutuskompleksit
On monia crossfit-komplekseja, jotka sisältävät hyppyjä. tuomme huomiosi suosituimmista niistä käytettäväksi koulutuksessa.
| 100-10 | Suorita 100 ruumiinpainoa kyykkyä, 90 kaksinkertaista hyppynarua, 80 työntöä, 70 istumista, 60 hyppäämistä, 50 kahden käsivarren kahvan keinua, 40 hyperextensionia, 30 laatikko-hyppyä, 20 klassista deadliftia ja 10 burpeea. |
| Pumba | Suorita 200 köysihypyä, 50 klassista umpikuormitusta, 100 hyppyleukaa, 50 penkkipuristusta ja 200 köysihypyä. |
| Sonni | Suorita 200 kaksinkertaista hyppyä, 50 kyykkyä tangolla olkapäillä, 50 hyppyvetoa ja 1,5 km juoksu. Vain 2 kierrosta. |
