Oletko koskaan kuullut bulgarialaisista kyykkyistä, joiden erottava piirre on, että ne suoritetaan yhdellä jalalla? Olet todennäköisesti nähnyt, kuinka nämä harjoitukset tehdään kuntosaleilla tai harjoitusvideoissa. Joten tällaisia kyykkyjä kutsutaan oikein Bulgarian split squatsiksi - sana "split" englanniksi käännetään "erilliseksi", "splitiksi", "splitiksi".
Bulgarialaiset kyykky ovat erittäin tehokkaita ja hyödyllisiä, niillä ei ole valtava tuottava vaikutus koko kehoon, mutta ne edellyttävät hyvää fyysistä kuntoa.
Mikä se on ja mikä on ero tavallisten kyykkyjen kanssa
Sinun tulisi tutkia huolellisesti Bulgarian split-kyykkyjen tekemisen tekniikka, koska jos teet ne väärin, voit vahingoittaa itseäsi. Bulgarian harjoituksen pääominaisuus ja ero kaikista muista on se, että se suoritetaan yhdellä jalalla (samoin kuin pistoolilla), kun taas toinen vedetään taaksepäin ja asetetaan varpaillaan voimistelupenkille tai muulle matalalle korkeudelle.
Siksi jalkojen kuormitus kasvaa merkittävästi, ja urheilijan on jatkuvasti seurattava tasapainoa. Tämä on vaikeus, mutta vaikutus ylittää kaikki odotukset:
- Jalkojen lihakset on tuotettu tuottavasti;
- Henkilö oppii hallitsemaan tasapainoa, muuttuu ketterämmäksi ja ketterämmäksi;
- Liikunta kehittää joustavuutta lonkkanivelissä;
- Venyttää pakaralihaksia;
- Selkäranka ei ole käytännössä kireä;
Tyttöjen, jotka haaveilevat hoikkaista ja muotoilluista jaloista, sekä joustavasta ja pyöreästä perseestä, tulisi ehdottomasti sisällyttää ohjelmaan bulgarialaiset split-kyykky käsipainoilla.
Mitä lihakset toimivat
Oletko kiinnostunut? Selvitetään, mitkä lihakset Bulgarian kyykkyjen avulla voit rakentaa:
- Neloset;
- Pakarat - kaikki;
- Reisiluun hauis;
- Vasikka;
- Lehdistö;
- Takaisin;
Kyllä, samat lihakset toimivat klassisissa kyykkyissä, mutta bulgarialaisten lihaksia on paljon vaikeampaa suorittaa, mikä tarkoittaa, että he selviävät määritetystä tehtävästä paljon tehokkaammin.
Lajikkeet
Jaettuja keuhkoja on monia muunnelmia varusteista, urheilijan tavoitteesta ja heidän harjoittelutasostaan riippuen.
- Voit kyykky käsipainoilla pitämällä niitä kädessäsi alaspäin;
- Urheilijat harjoittavat usein kyykkyä tangolla harteillaan;
- Jotkut urheilijat käyttävät mieluummin yhtä laitetta, kuten kahvakuulia, ja pitävät sitä rinnan edessä;
- Älä oleta, että jos et käytä painoja, harjoitus on hyödytön. Voit kyykky helposti ilman painoja, varsinkin jos et yritä saada lihasmassaa. Muuten, jos otat käsipainoja tai kettlebelliä, varmista, että ne eivät ole liian painavia - painolla ei ole suurta merkitystä tässä harjoituksessa.
- Työtöntä jalkaa ei tarvitse laittaa penkille, voit valita vähemmän vakaan pinnan, esimerkiksi silmukan tai fitballin - tämä lisää harjoituksen vaikeutta.
Vaaditut laitteet
Bulgarian split-kyykkyjen tekniikka ei rajoitu tiukkoihin varusteisiin - voit harjoitella voimistelupenkillä, fitballilla, ripustussilmukalla. Painotusaineeksi otetaan tanko, kahvakuula, käsipainot. Jos treenaat kuntosalilla, kokeile Smith Machine Bulgarian Squat -penkkiä koneen taakse. Mutta jos harjoitus osoittautuu sinulle liian vaikeaksi, voit aina jättää klassiset keuhkot Smithiin, tai on mukavaa kokeilla muunlaista toimintaa (etuosa tai erityisen suosittu plie-naisten keskuudessa).
Suoritustekniikka
Selvitetään, miten bulgarialaiset kyykky suoritetaan oikein yhdellä jalalla - harjoituksen tehokkuus ja polvinivelten turvallisuus riippuvat tästä tiedosta. Ja muista heti yksi onnistuneen oppitunnin pääsäännöistä - kun kyykky, hengitä oikein!
- Aseta toinen jalka takana olevalle penkille varpaasi pinnalle
- Laita toinen jalka eteenpäin 20 cm vartaloon nähden;
- Pidä selkäsi suora kaikissa työntämisen vaiheissa;
- Kädet on suoristettu ja ne ovat vartaloa pitkin tai ne on liitetty lukon eteen (rinnan tasolla);
- Istu varovasti, kunnes reiden etuosa on lattian suuntaisessa tasossa. Tässä tapauksessa takapolven tulisi käytännössä koskettaa lattiaa;
- Pysy alimmassa pisteessä muutaman sekunnin ajan ja nouse sitten tasaisesti;
- Tee 15-20 kyykky ja vaihda työjalka. Tee 3 sarjaa;
- Jos kyykkyisit tangolla olkapääsi päällä, aseta se trapetsille (ei niskaasi!);
- Älä katso alas kun kyykky;
- Työjalan polvi ja varvas ovat suorat, säären aina pystysuora. Suurimman kyykkyhetken aikana reisi ja sääret muodostavat 90 ° kulman;
- Hengitä - alaspäin, hengitä nousussa;
Kenelle ne sopivat?
Olemme selvittäneet, mitkä lihakset toimivat bulgarialaisten kyykkyjen aikana, miten ne suoritetaan oikein ja mitä laitteita tähän tarvitaan. Kenelle nämä harjoitukset sopivat?
- Tytöille, jotka haluavat parantaa alavartalon - reiden ja pakaroiden - helpotusta;
- Urheilijoille, jotka haluavat venyttää lihaksia, lisätä lonkan määrää, parantaa kestävyyttä;
- Kaikille ihmisille, joilla ei ole ongelmia polvinivelissä. Jos polvet satuttavat harjoituksen jälkeen, on parempi diagnosoida, jotta ei vaarannu;
- Urheilijat, jotka haluavat monipuolistaa harjoitteluohjelmiaan uusilla ja tehokkailla harjoituksilla.
Edut, haitat ja vasta-aiheet
Bulgarian split-kyykky-tanko on erittäin hyödyllinen reiden ja pakaran lihasten harjoittamiseen. Ne kehittävät nivelten liikkuvuutta, opettavat tasapainoa eivätkä ylikuormita selkää. Ne edistävät täydellisesti venyttämistä, auttavat saavuttamaan pappien ja jalkojen ihanteellisen muodon.
Niillä on kuitenkin myös haittoja. Tämä on melko traumaattinen tehtävä erityisesti kouluttamattomille aloittelijoille. Jos et noudata oikeaa tekniikkaa Bulgarian kyykkyyn yhdellä jalalla, voit helposti vahingoittaa niveliä, nivelsiteitä tai jänteitä vakaviin nyrjähdyksiin tai meniskin kyyneleisiin saakka.
Kuka on vasta-aiheinen Bulgarian hyökkäyksissä?
- Ihmiset, joilla on polvivaivoja;
- Ihmiset, joilla on kipeä selkäranka;
- Sydän- ja verisuonitautien kanssa;
- Kylmän aikana, ruumiinlämmön nousun aikana;
- Kroonisten haavaumien pahenemisella;
- Neurologisilla oireyhtymillä.
Kahvakuula-split-kyykky on tehokkaampaa yhdistettynä klassisiin keuhkoihin. Niistä tulee harmoninen osa kompleksia, joka on tarkoitettu lantion ja pakaran harjoittamiseen. Suosittelemme, että opiskelet tekniikkaa huolellisesti, venytät hyvin ennen sarjaa, äläkä koskaan ota liian raskaita painoja.
