Jokainen urheilija ymmärtää tavoitteistaan riippumatta, että käsipainojen kyykky on laadukas tapa lisätä minkä tahansa harjoituksen tuottavuutta. Kaikki tietävät, että harjoittelun tehokkuus ei putoa, on tärkeää lisätä kuormitusta jatkuvasti, ja lisäpaino tässä on ensimmäinen avustaja. Tämän ymmärtävät sekä miehet, jotka haluavat lihoa, että naiset, jotka haluavat laihtua ja pumppaavat samalla persettä, vatsalihaksia, käsivarsia ja jalkoja.
Miksi sinun täytyy kyykky painojen kanssa?
Kyykky, jossa käsipainot olkapäillä, on tarkoitettu ennen kaikkea jalkojen ja pakaran lihasten pumppaamiseen. Niiden avulla voit harjoittaa monia suuria lihasryhmiä, vakauttamalla lihaksia, ja ne myös vahvistavat niveliä ja nivelsiteitä. On välttämätöntä omistaa jalkojen harjoittelu 1-2 kertaa viikossa, tässä tapauksessa kehosta tulee nopeasti näkyvä ja lihaksikas. Kuva näyttää suhteelliselta ja kauniilta. Samaan aikaan voit vuorotella päiviä, jolloin suoritetaan nelipään tai hamstringsin harjoituksia.
Tytöille kyykky, jossa käsipainot pakaroille, ovat paras tapa tehdä pakarat viettelevästi pyöreiksi, kiinteiksi ja ohuiksi.
Raskaan liikunnan on osoitettu laukaisevan testosteronituotannon, joka liittyy suoraan lihasten kasvuun ja kestävyyteen.
Tällaisten kyykkyjen edut ja haitat
Seuraavassa tarkastellaan käsipainon kyykky tekniikkaa ja ohjelmaa miehille ja naisille, ja nyt puhutaan heidän eduista ja haitoista. Aloitetaan eduista:
- Käsipainojen avulla voit hallita tasapainoa monimutkaisissa kyykkyissä, koska paino toimii tietyssä mielessä tukipisteenä;
- Tällaisten säiliöiden avulla voit säätää kuorman suuntaa, koska niitä on helppo ohjata: nosta ne pään yli, pidä niitä alemmissa käsissäsi, aseta ne rinnan eteen tai tuo ne takaisin selän taakse. Jos otat jonkin muun ammuksen, esimerkiksi kahvan tai tangon, samanlaiset toimet ovat sinulle paljon vaikeampia;
- Tytöille kyykky käsipainoilla käsissä edistää kyykkyjen syvempää suoritusta, kun ammus auttaa pitämään selkärangan suorana;
- Tämä on hieno tapa monipuolistaa harjoittelua. Lisäksi monet psykologisen tason urheilijat uskovat, että käsipainoharjoitukset ovat helpompia kuin tangolla, mikä tarkoittaa, että he pitävät oppituntia kevyenä. Jos henkilö työskentelee jatkuvasti äärimmäisillä kuormilla, hän tarvitsee ehdottomasti "paastopäiviä";
- Toinen plus on kyky käyttää kotona. Sinun tarvitsee vain oppia kyykky kunnolla käsipainoilla pakaroille, hauisille, nelipyörille ja vasikan lihaksille sekä ostaa pari kuorisarjaa.
Seuraavaksi käydään lyhyesti läpi haitat:
- Jos sinulla on kipeä polvi, kyykky käsipainoilla, olet kielletty, muuten voit pahentaa nivelten ja nivelsiteiden tilaa. Siksi, jos tunnet kipua polvissasi harjoituksen jälkeen, ole varovainen;
- Jos aiot kyykky usein ja paljon tämän tyyppisen ammuksen (ja minkä tahansa muun painon kanssa) kanssa, sinun on ostettava erityiset polvisiteet;
- Vasta-aiheita on monia.
Vasta-aiheet
Selvitetään, milloin on parempi unohtaa tällaiset kyykky:
- Minkä tahansa tulehduksen, mukaan lukien vilustuminen;
- Kroonisten haavaumien pahenemisella;
- Jos sinulla on kipeä polvet (nivelsiteet, nivelet, jänteet);
- Vakavissa selkärangan ongelmissa, kun mikä tahansa tehokuorma on vasta-aiheista;
- Jos sinulla on krooninen sairaus, sinun on neuvoteltava lääkärisi kanssa ennen harjoittelun aloittamista.
Niiden sovelluksen ominaisuudet
Ennen kuin puhutaan käsipainotyypeistä ja oikeasta tekniikasta, tässä ovat yleiset vivahteet:
- Jos tavoitteena on ladata reiden sisäiset lihakset, jalkojesi tulisi olla leveämpiä kuin hartioiden leveys ja sukat käännettävä ulospäin yli 45 astetta;
- Jos yrität pumpata pakarat, kyykky mahdollisimman syvälle;
- Jos haluat kiinnittää huomiota reiden ulkopuolelle, aseta jalkasi yhdensuuntaisesti ja lähelle toisiaan;
- Reiteen hauis toimii, sinun tulisi kallistaa vartalo kyykkyyn ja viedä lantio taaksepäin;
- Kaikissa kyykkyissä selkä pidetään suorana, pyöristämättä selkärankaa;
- Kaikissa harjoituksissa on huolehdittava siitä, että kantapäät pysyvät lattialla. Poikkeuksena on ylempi nostokohta - täällä voit nostaa itsesi varpaillesi tarttumaan vasikan lihaksiin.
Mitkä lihakset ovat stressaantuneita?
Selvitetään, mitkä lihakset toimivat käsipainossa, muuten, se riippuu asennosta, jossa ammusta pidetään. Rungon kallistus, jalkojen asettelu, sukkien kääntö, kyykky syvyys ovat myös tärkeitä. Joten millaisia lihaksia treenaat käsipainojen kyykkyillä?
- Sisäreisi;
- Reiden ulkoiset lihakset;
- Suuret ja keskimääräiset pakaralihakset;
- Quadriceps;
- Hauislihas;
- Pohjelihakset;
- Selän ja vatsan lihakset.
Kuulostaa hyvältä, eikö olekin?
Erot naisten ja miesten tekniikassa
Naisille leveät kyykky, jossa käsipainot pakaroille, ovat erityisen tehokkaita. Myös tämä vyöhyke on täydellisesti kehitetty sellaisella harjoituksella kuin leveät kyykky käsipainoilla edessäsi kädessäsi. Miehille jalkojen helpotuksen lisäämiseksi suositellaan klassisten kyykkyjen tekemistä eri jaloilla.
Tytöille ja miehille kyykkyjen tekeminen käsipainoilla ei ole erityisiä eroja, ero on vain heidän tavoitellussa tavoitteessaan. Ensimmäiset pyrkivät useimmiten laihtua ja lisäämään lihasten määrää rasvan sijaan. Ja jälkimmäiset haluavat pumpata helpotusta, ja mitä enemmän, sitä parempi.
Tämän perusteella tyttöjä kehotetaan lisäämään toistojen määrää, amplitudia ja lähestymistapojen määrää pyrkimättä valloittamaan paljon painoa. Toisaalta poikien tulisi lihoa säännöllisesti ja työskennellä hitaasti. Tämä on ero sydän- ja voimaharjoittelun välillä.
Harjoituksen muunnelmat
Joten minkälaisia käsipainojen kyykkyjä on?
- Plie tai sumo - leveällä jalkojen asennolla ja sukkien kääntämisellä ulospäin. Kyykyssä polvet vedetään erilleen. Ammus pidetään alemmissa käsissä edessäsi;
- Bulgarialaiset keuhkot - toinen jalka asetetaan takaisin ja asetetaan voimistelupenkille varvas alaspäin. Käsipainot pidetään alemmissa käsissä;
- Kyykky käsipainoilla olkapäillä - samanlainen kuin kyykky tangolla;
- Syvä kyykky käsipainoilla edessäsi kädessäsi on suosittu harjoitus, jossa kuori pidetään useimmiten rinnan edessä;
- Kyykky yhdellä jalalla käsipainoilla tai - kyykky "pistooli". Vaatii vahvan tasapainotunteen ja vahvat polvet. Kuoret pidetään käsissä analogisesti bulgarialaisten keuhkojen kanssa. Muuten, paino auttaa hallitsemaan tasapainoa;
- Kyykky käsipainoilla kruunun päällä;
- Keuhkot - suorat tai sakset. Käsipainot on pidettävä alemmissa käsissä;
Suoritustekniikka
Katsotaanpa, miten käsipainot kyykky tehdään oikein kotona - selvitetään yleiset periaatteet, joita sovelletaan kaikentyyppisiin harjoituksiin, joissa on tällainen painon kantaminen:
- Käsipainot eivät ole tangot, joten älä yritä ripustaa äärimmäisiä painoja akseleille;
- Älä koskaan tunkeudu tehtävän aikana - se voi vahingoittaa selkääsi;
- Korkean tuottavuuden saavuttamiseksi sinun on istuttava mahdollisimman syvälle, jopa reiden ja lattian yhdensuuntaisuuden alapuolelle;
- Korot pysyvät maassa;
- Kultainen sääntö on, että polvi ei ulotu varren yli ja se käännetään aina samaan suuntaan kuin jalka;
- Sinun täytyy istua kaksi kertaa hitaammin kuin nousta;
- Hengitys tapahtuu aina laskeutuessa, hengitä nousulla - joten hengitä oikein;
- On suositeltavaa olla suoristamatta polvia yläosassa eikä viipyä siinä pitkään;
- Aloita harjoittelu aina lämmittelyllä, lopeta yksinkertaisella venytyskompleksilla.
Yleisiä aloittelijan virheitä
Joten keksimme, kuinka kyykistää oikein käsipainoilla miehille ja naisille, on vain selvitettävä paikat, joissa aloittelijat tekevät usein virheitä. Jos opit välttämään niitä, voit unohtaa turvallisuusongelmat:
- Kaikkien aloittelijoiden urheilijoiden kipeä paikka on takana. Hänen tulisi aina pysyä suorana, myös kyykkyissä, jotka edellyttävät vartalon taivutusta;
- Seuraava hetki on kantojen erottaminen ja vastaavasti painon siirtyminen varpaille. Vakavan nilkkavamman saaminen on niin helppoa;
- Monet urheilijat eivät hengitä oikein, minkä seurauksena he hengittävät nopeasti tai lähtevät jatkuvasti sykealueeltaan;
On muitakin virheitä, mutta tämä trio on suosituin. Muista se ensin!
Arvioitu koulutusohjelma
Lopuksi esitämme yksinkertaisen ohjelman, jonka kaikki urheilijat voivat hyväksyä kotona tai kuntosalilla harjoittaville urheilijoille. Kompleksin tarkoituksena on rakentaa lihasten helpotusta. Jos tavoitteesi on laihtua, vähennä painoa ja lisää amplitudiasi.
Ohjelma perustuu klassiseen käsipainoon kyykky miehille ja naisille:
- Ohjelma on suunniteltu yhdelle harjoittelulle viikossa, käsipainon paino on vähintään 10 kg;
- Kaksi muuta harjoituspäivää tulisi omistaa käsivarsille ja hartioille sekä hauisille ja vatsalihoille;
- Lepo sarjojen välillä - enintään 2 minuuttia;
- Lepo harjoitusten välillä - enintään 4 minuuttia;
- Ohjelma ilmoittaa ensin lähestymisten lukumäärän ja sitten toistojen:
- Lämmitellä;
- Klassinen kyykky kuorilla kädessä (kapea jalka-asento) - 4/10;
- Molempien jalkojen keuhkot - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Edistyneet urheilijat - lisää bulgarialaiset keuhkot - 2/10;
- Jäähdytä ja hengitysharjoituksia.
Tämän kompleksin avulla voit pumpata kaikki jalkalihakset nopeasti ja tehokkaasti, mutta se sopii vain urheilijoille, joilla on erinomainen terveys. Jos sinulla on tuki- ja liikuntaelimistön tai polvinivelten ongelmia, on parempi olla käyttämättä kotona. Osta kuntosalin tilaus, on monia simulaattoreita, joiden avulla voit vetää painoja ylikuormittamatta kehon ongelma-alueita. Onnistuneita harjoituksia ja täydellinen vartalo sinulle!
