Harjoittelun jälkeinen palautuminen: kuinka palauttaa lihas nopeasti

Harjoituksen jälkeinen palautuminen on olennainen osa mitä tahansa harjoitusjaksoa. Tätä vaihetta ei voida laiminlyödä, muuten luokat ovat turhia. Lihasten ja kehon on oltava levossa, vain tässä tapauksessa he ovat täysin valmiita uusiin hyödyntämistoimiin. Vaikka et tunne väsymystä, elimistössäsi on yhä paljon erilaisia ​​prosesseja toipumisjakson aikana. Jos suljet heidät jatkuvasti ketjuun, ennemmin tai myöhemmin keho reagoi voimakkaaseen epäonnistumiseen, mikä johtaa immuniteetin, stressin tai banaalisesti edistyksen puuttumiseen.

Miksi toipuminen on niin tärkeää?

Ennen kuin aloitamme oppimisen siitä, kuinka palautua kunnolla harjoituksesta, katsotaanpa tätä asiaa tarkemmin.

Kehomme on homeostaasin periaatteen mukaisesti. Muistakaamme biologiasta, että tämä on niin super-tila, jossa kaikki elintärkeät prosessit etenevät ystävällisessä symbioosissa. Seurauksena on tasapaino - ihminen tuntee itsensä terveeksi ja voimakkaaksi.

Mitä tapahtuu harjoittelun aikana? Ehdottomasti kaikki järjestelmät alkavat kulua. Jotkut ovat vahvempia, toiset heikompia. Homeostaasi on häiriintynyt, mutta ei pitkään. Keho kääntyy varantoon - glykogeeni maksassa, hivenaineet veressä ja ilmoittaa myös hätätoiminnon hormonaalisille ja aineenvaihduntajärjestelmille. Jälkimmäiset alkavat toimia suuremmilla nopeuksilla. Paljon voimaa ja energiaa kulutetaan. Lihakset työskentelevät aktiivisesti - muodostuu kuitujen mikrovaurioita, jotka alkavat "korjautua" heti harjoittelun jälkeen.

Kun oppitunti päättyy, toipuminen alkaa - varauksesta käytettyjen resurssien täydennysjakso. Vähitellen urheilijan biokemiallinen, anatominen ja fysiologinen tila normalisoituu.

Juuri nyt, kun voimaharjoittelu on suoritettu, lihasten kasvu tai laihtuminen alkaa. Palautumisen aikana lihaksista tulee joustavampia, vahvempia, ja kuitujen paranemisen aikana lihasten tilavuus kasvaa.

Joten tehdään yhteenveto siitä, mitä harjoittelun jälkeinen palautumisjakso tekee?

1. Järjestelmien palauttaminen homeostaasiin;
2. Lisääntynyt sopeutumiskyky tuleviin kuormiin;
3. Lihasten kasvu;
4. Ihonalaisen rasvan polttaminen;
5. Hukattujen energiavarojen palautus.

Palautusvaiheet

Monet ihmiset ovat kiinnostuneita siitä, kuinka kauan lihasten palautuminen kestää harjoituksen jälkeen. Jotta selität selkeästi vastauksen, sinun on purettava toipumisvaiheet.

Ensinnäkin selvennetään: prosessin kesto on yksilöllinen jokaiselle henkilölle. Riippuu hänen fyysisestä kunnostaan, aineenvaihdunnan nopeudestaan, harjoittelun intensiteetistä. Aika kestää keskimäärin 2-4 päivää.

Joten mihin vaiheisiin palautus on jaettu:

• Nopeasti. Tulee heti luokan jälkeen ja päättyy 30-40 minuutissa. Tällä hetkellä keho on äärimmäisessä stressissä, sen akuutimmassa vaiheessa. Se kuluttaa nopeasti viimeiset energia-, mineraali- ja proteiinivarastot. Jos mietit kuinka nopeuttaa lihasten palautumista harjoittelun jälkeen, sinun tulisi tässä vaiheessa juoda proteiineihin (proteiini) ja glukoosiin (hiilihydraatit) perustuvia erityisiä urheilujuomia. Kivennäisvesi ilman kaasua auttaa palauttamaan nesteen ja suolojen tasapainon. Ja yleensä, älä unohda juoda vettä treenin päätyttyä. Ellet tietenkään halua terveysongelmia.
• Lykätty. Se alkaa, kun keho täydentää aineiden alkuperäistä puutetta noin tunnin kuluttua harjoittelusta. Vaurioituneiden lihassyiden aktiivinen palautuminen alkaa, ihonalaiset rasvat palavat, verenpaine ja syke normalisoituvat, hermosto rauhoittuu. Aktiivinen proteiinisynteesi tapahtuu. Aika kestää 2-3 päivää ja tässä vaiheessa on tärkeää syödä enemmän ruokia lihasten palauttamiseksi harjoittelun jälkeen. Ruokavaliossa tulisi olla riittävä määrä proteiinia. Päivittäinen määrä on 30 g / kg ruumiinpainoa.

• "Varalla" tai superkompensointi. Tämä vaihe alkaa samanaikaisesti edellisen kanssa ja saavuttaa huippunsa 3. päivänä harjoittelun jälkeen. Tässä vaiheessa elin yrittää hankkia itselleen resursseja "varalla". Se varastoi energiaa ja syntetisoi proteiinia hullulla toiminnalla. Siten keho valmistautuu seuraavaan spurttiin olematta edes täysin varma, tuleeko se. Juuri tällä hetkellä aktiivisin lihasten kasvu on meneillään, ja keho on mahdollisimman valmis tulevaan edistymiseen. Tämä on paras aika seuraavalle oppitunnille. Kykyä "päästä" kehonrakennuksen superkompensointivaiheeseen pidetään "taitolentona" ja sataprosenttisena takuutuloksena tuloksesta.
• Palautus. Tämä vaihe alkaa superkompensoinnin jälkeen - päivinä 4-5. Runko palaa takaisin edellistä harjoittelua edeltävään tilaan. Normaalisti, jos aiot käyttää säännöllisesti urheilullisen tavoitteen saavuttamiseksi, sinun ei pitäisi työntää kehoasi liikkuvaan tilaan. Itse asiassa tämä on askel taaksepäin. Merkit viimeisen harjoituksen työt palataksesi takaisin ennen urheilua. Aloittelija nollaa edistymisen vain 2-3 kierroksella ja kokenut urheilija 1-1,5 kuukaudessa.

Palautumisen hienovaraisuudet ja vivahteet

1. Varmasti kysyt, onko mahdollista käyttää, jos lihakset eivät ole sensaation mukaan täysin toipuneet. Oletetaan, että sinulla on odotettu superkompensointivaihe ja olet valmis tulemaan kuntosalille. Mutta keho sattuu silti ja et todennäköisesti pysty työskentelemään täydellä voimalla. Älä huoli, kaikki taulukot, joissa on lihasten palautumisaika harjoittelun jälkeen, sanovat, että voit treenata 3-4 päivää. Vakavan kivun sattuessa sen sallitaan kuitenkin toimia pienemmällä voimalla. Älä käytä liikaa loukkaantuneita lihaksia. Esimerkiksi, jos jalkasi satuttavat, harjoittele vasenta ylempää vyötä.
2. Monet ovat myös kiinnostuneita siitä, kuinka ymmärtää, että lihakset ovat täysin palautuneet harjoittelun jälkeen. Kehosi auttaa sinua vastaamaan. Kuuntele tunteitasi. Analysoi emotionaalinen tausta. Jos tunnet yleistä "iloisuutta", mutta joissakin paikoissa lihakset reagoivat lievästi, astu aulaan. Mutta kun kipua, heikkoutta, väsymystä ja masennusta myös havaitaan - on parempi odottaa päivä.
3. Nopea toipuminen kuntosalin harjoittelusta ei ole kaikkien urheilijoiden käytettävissä. Jakson kesto riippuu sen valmiudesta sekä yksilön aineenvaihduntanopeudesta. Myös edellisen koulutuksen monimutkaisuudella on merkitystä. No, ja tärkeä tekijä on, että urheilija noudattaa yleisiä suosituksia palautumisen nopeuttamiseksi.

Kuinka toipua?

Olemme päässeet artikkelimme pääosaan - puhumme siitä, kuinka lihakset voidaan palauttaa nopeasti harjoittelun jälkeen.

• Tärkein tekijä on normaali uni. Keskeytymättömän yön levon vähimmäiskesto on 8 tuntia. On suositeltavaa noudattaa järjestelmää - nousta ylös ja mennä nukkumaan samanaikaisesti. Älä sovi heti harjoittelun jälkeen tai täydellä vatsalla. Odota, kunnes illallinen ja proteiinipirtelöt sulavat, anna kehosi jäähtyä ja mene nukkumaan vähintään pari tuntia harjoittelun jälkeen. Tarjoa mukava ympäristö - ilmasto, patja, liinavaatteet, vaatteet, ryhti.
• Älä unohda vetokoukkua. Älä ole yllättynyt siitä, miksi lihastesi palautuminen kestää kauan väärin suoritetun harjoittelun jälkeen. Jäähdytyksen avulla voit valmistaa kehon sujuvasti aktiivisesta työstä lepoon. Se kestää vain 5-10 minuuttia, mutta onnistuu rakentamaan kehon seuraavaa vaihetta varten. Se auttaa vähentämään lihasten arkuutta, rauhoittaa sykettä, rentoutuu ja virittyy positiivisiin tunteisiin.

• Hieronta. Olemme toistuvasti kirjoittaneet, kuinka lihakset palautuvat harjoittelun jälkeen, ja maininneet jatkuvasti hieronnan parantavia ominaisuuksia. Jos sinulla on poreallas, järjestä itsellesi vesiterapia. Voit myös vaivata väsyneen ruumiin käsilläsi tai käyttämällä erityisiä teloja, teloja, applikaattoreita.

• Lämmittely on hyvä toipumiselle. Liota porealtaassa heti harjoittelun jälkeen, ja seuraavana päivänä voit mennä höyrysaunaan tai saunaan.
• Tietysti vastaus kysymykseen "kuinka toipua kovasta harjoittelusta" on piilossa myös huolellisen ateriasuunnittelun takana. Ei riitä, että sanotaan, että sen tulisi olla mahdollisimman harkittu KBZHU: n tasapainon kannalta. Urheilijan tulisi kuluttaa paljon proteiinia ja monimutkaisia ​​hiilihydraatteja. Ensimmäiset osallistuvat lihasten palautumiseen, kun taas jälkimmäiset syntetisoivat energiaa.

Jos mietit kuinka nopeasti palautua kuntosaliharjoituksesta, päivittäisen valikkosi pitäisi näyttää tältä:

• Aamiainen - proteiineilla rikastettu urheiluravinto, puolessa tunnissa - monimutkaiset hiilihydraatit;
• Välipala - hedelmät, raejuusto, luonnonjogurtti, 5-6 pähkinää (valitsemasi);
• Lounas - keitetty liha, vihannekset, vilja, munat;
• Tunti ennen harjoittelua - urheiluruokavalion aminohapot;
• Oppitunnin aikana - VSSA-kompleksi, vesi, isotoninen;
• Puolen tunnin harjoittelun jälkeen - vahvistin ja / tai proteiinipirtelö, banaani;
• Illallinen - vähärasvainen, pääasiassa proteiinia sisältävä ruokavalio, joka pilkotaan nopeasti;
• Ennen nukkumaan menoa - maito, kefiiri, proteiinit lisäravinteista.

Mitä juoda parantumisen nopeuttamiseksi?

Jos mietit mitä voit juoda lihastesi palautumisen helpottamiseksi harjoituksen jälkeen, suosittelemme, että kiinnität huomiota seuraaviin aineisiin:

1. Puhdas suodatettu vesi. Sinun täytyy juoda vähintään 30 ml painokiloa kohti päivässä;
2. Kiinnitä huomiota vitamiineihin lihasten palautumiseksi harjoituksen jälkeen - etsi komplekseja, joissa on runsaasti B-, C-, E-vitamiineja, sinkkiä, magnesiumia, rautaa. Voit ostaa valmiin vitamiini- ja mineraalikompleksin urheilijoille urheiluravintolamyymälästä. Kaikki annokset lasketaan etukäteen keholle tarvittavina määrinä.
3. Harjoittelun jälkeiseen palautumiseen suositeltu urheiluravinto sisältää vahvistimet, proteiini- ja kaseiinipirtelöt, BCCA-kompleksit ja täyden syklin aminohapot.
4. Ennemmin tai myöhemmin jokainen "jock" ajattelee ostaa erityisiä lääkkeitä, jotka nopeuttavat lihasten palautumista harjoittelun jälkeen. Niitä myydään samoissa urheiluravinteiden ja ravintolisien myymälöissä. Kysymys siitä, hyväksyykö vai ei, kaikki päättävät erikseen, mutta haluaisimme keskittyä seuraavaan. Kyllä, pillerit ja injektiot voivat todella nopeuttaa lihasten kasvua ja vähentää arkuutta. Palautumisjaksosi kuluu mieletön nopeudella. Kaikki tämä on kuitenkin erittäin epäterveellistä. Mieti, miksi vierailet kuntosalilla? Onko se vain näyttävän ulkonäön saavuttamiseksi vai voimistumiseksi ja terveellisemmäksi? Tämän vastauksen perusteella tiedät tarvitsetko piristäviä lääkkeitä.

Joten olemme tutkineet yksityiskohtaisesti palautumisen ja levon aihetta. Toivomme, että ymmärrät nyt tämän vaiheen tärkeyden ja noudatat suosituksiamme. Muista, että urheilija, joka osaa palauttaa lihakset kunnolla harjoituksen jälkeen, vähentää taatusti kipua ja nopeuttaa halutun homeostaasin puhkeamista. Muuten, avain erinomaiseen toipumiseen on myös hyvä mieliala, taisteluhenki ja horjumaton halu saavuttaa tavoite.

Katso video: Miten estää lihasten kipeytyminen treenin jälkeen? Hikipanta (Marraskuu 2024).