Osallistuin 1.5.2016 Volgogradin maratoniin "Victory". Vaikka täsmälleen vuosi sitten samalla maratonilla näytin 3 tuntia 5 minuuttia. Samalla aloin valmistautua täysin maratoniin vasta marraskuussa 2015. Paransin siis kuuden kuukauden harjoittelussa maratonin tulosta puolella tunnilla, hyppäämällä 3. luokasta melkein ensimmäiseen. Kuinka juoksin tämän maratonin, kuinka päästin ruumiini alas ja kuinka söin, kerron artikkelissa.
Tärkeintä on asettaa tavoite
Juuri kuusi kuukautta sitten, 4. marraskuuta 2015, juoksin puolimaratonin Muchkapissa klo 1.16.56. Sen jälkeen tajusin, että olin kyllästynyt merkitsemään aikaa pitkillä juoksuajoilla, ja asetin itselleni tavoitteeksi vuonna 2016 juosta maraton 2 tunnissa 37 minuutissa, mikä on yhtä suuri kuin ensimmäisen luokan taso tällä matalla. Ennen sitä paras tulos maratonissa oli 3 tuntia 05 minuuttia. Ja se näytettiin 3. toukokuuta 2015 Volgogradin maratonilla.
Toisin sanoen parantaa tulosta puolella tunnilla ja hypätä luokasta 3 ensimmäiseen enintään vuoden kuluessa. Tehtävä on kunnianhimoinen, mutta varsin todellinen.
Harjoittelin 4. marraskuuta asti täysin kaoottisella tavalla. Joskus juoksin maastojuoksuja, työskentelin oppilaidesi kanssa, toisinaan fyysisesti. Viikossa hän pystyi juoksemaan 40: stä 90-100 km: iin, josta ei yhtä yksittäistä työtä.
Kuultuaan 4. marraskuuta valmentajan kanssa, joka ehdotti, kuinka parhaiten rakentaa yleinen harjoitteluohjelma, hän laati itselleen harjoitteluohjelman. Ja hän alkoi harjoitella 2 kertaa päivässä, 11 harjoittelua viikossa. Harjoitteluohjelmasta kirjoitan erillisen artikkelin, jossa haluan kertoa sinulle yleisesti maratonista, kun aloin valmistautua ja kuinka annoin ruumiini alas.
Marathon-silmänrajauskynä
Kysymys päälähtöihin johtamisesta on aina erittäin vaikea. Sinun on ohjattava tunteitasi ja jaettava kuorma oikein 1-2 viikkoa ennen lähtöä, jotta voisit lähestyä lähtöä levossa, mutta samalla, jotta keho ei rentoudu liikaa.
On olemassa tavallinen silmälasijärjestelmä, jossa harjoittelun intensiteetti pienenee ja juoksumäärät laskevat hieman alusta asti. Tämän järjestelmän avulla yritin tuoda ruumiini ensimmäiseen maratoniin vuonna 2016, jonka juoksin maaliskuun alussa.
Juokseminen osoitti, että tämäntyyppinen silmälasien muotoilu ei sovi minulle ollenkaan, koska kuormituksen suuren vähenemisen takia keho rentoutui liikaa lähtöön mennessä. Ja päätin muuttaa silmälasien periaatetta seuraavalle maratonille.
Tätä maratonia varten tein silmälasien seuraavasti. 4 viikkoa ennen maratonia juoksin 30 km vauhdilla 3,42 / kilometri, 3 viikossa juoksin kymmenen parhaan 34.30. Kahden viikon aikana tein hyvän välin 4 kertaa 3 km: n nopeudella 9,58 jokaista 3 km kohden, mikä oli viimeinen harjoitus täydellä vaihteella ennen maratonia. Lisäksi viikon aikana hän säilytti voimakkuuden erilaisilla progressiivisen ja regressiivisen juoksun muunnelmilla, kun matkan ensimmäinen puolisko ajetaan hitaasti, toinen on nopea ja päinvastoin. Esimerkiksi juoksin 6 km hitaalla nopeudella nopeudella 4.30, jota seurasi vielä 5 km klo 17.18. Vietin siis koko viikon, joka oli kaksi viikkoa ennen maratonia. Samanaikaisesti juoksutilavuus pidettiin tasolla 145-150 km.
Viikko ennen maratonia, 5 päivän ajan, juoksin yhteensä noin 80 km, joista kaksi harjoittelua oli intervalliharjoituksia, joiden nopeusvälit olivat 3,40-3,45 eli tulevan maratonin keskimääräinen vauhti.
Tämän vuoksi oli mahdollista täyttää silmälasien päätehtävä - tulla levänneeksi alkuun eikä samalla rentouttaa kehoa.
Ateriat ennen kilpailua
Kuten tavallista, aloitan 5 päivää ennen alkua varastoida hitaita hiilihydraatteja. Eli syön vain tattaria, pastaa, perunoita. Voit myös syödä riisiä, helmiohraa, kaurajauhoa.
Hän söi kolme kertaa päivässä. Samanaikaisesti hän ei syönyt mitään rasvaa eikä mitään, mikä voisi aiheuttaa vatsavaivoja. Ei myöskään syönyt mitään uutta.
Kilpailua edeltävänä iltana söin kulhon tattaripuuroa, jonka keitin termoksessa. Pestiin tavallisella mustalla teellä sokerilla. Tein saman asian aamulla. Vain teen, kahvin sijaan.
Aamulla söin 2,5 tuntia ennen alkua. Koska se on kuinka paljon minä sulatan tällaista ruokaa.
Itse maraton. Taktiikka, keskimääräinen vauhti.
Maraton alkoi klo 8. Sää oli upea. Pieni tuuli, mutta viileä eikä aurinkoa. Noin 14 astetta.
Volgogradin maraton isännöi myös Venäjän maratonimestaruutta. Siksi Venäjän maratonkilpailun eliitti seisoi edessä.
Nousin heidän takanaan. Jotta ei pääse myöhemmin joukosta, joka kulkee selvästi hitaammin kuin keskimääräinen vauhti.
Alusta alkaen tehtävänä oli löytää ryhmä, jonka kanssa juoksisin, koska yksin maratonin juokseminen on melko vaikeaa. Joka tapauksessa on parempi ajaa ainakin ryhmän ensimmäinen osa energian säästämiseksi.
500 metriä lähdön jälkeen näin Venäjän mestarin Gulnara Vygovskajan juoksevan eteenpäin. Päätin juosta hänen jälkeensä, koska muistan, että Venäjän mestaruudessa, joka pidettiin myös Volgogradissa kaksi vuotta sitten, hän juoksi noin 2.33. Ja päätin, että alkupuoliskolla hän juoksisi hieman hitaammin vierittäen toista.
Olin hieman väärässä. Juoksimme ensimmäisen kierroksen 15 minuutissa, eli 3.34. Lisäksi tässä tahdissa pidin kiinni Gulnaran johtamasta ryhmästä vielä 2 kierrosta. Sitten aloin ymmärtää, että keskimääräinen vauhti 3,35 on selvästi liian korkea minulle.
Siksi aloin vähitellen jäädä jälkeen. Maratonin ensimmäinen puolisko oli noin 1 tunti ja 16 minuuttia. Tämä oli myös henkilökohtainen paras puolimaratonissani, jonka asetin maratonin aikana. Ennen sitä puolikkaan henkilö oli 1 tunti 16 minuuttia 56 sekuntia.
Sitten hän alkoi juosta hitaammin, keskittyen vauhtiin. Pika-aloitus huomioon ottaen laskin, että 2.37: n loppumiseksi sinun on ajettava joka kilometri noin 3.50. Juoksin vain. Jalat tuntuivat hyvältä. Kestävyyttä oli myös tarpeeksi.
Pysyin vauhdilla odottaen 30 kilometriä, joilla jo kiinni "muurista" kahdessa neljästä maratonista. Tällä kertaa ei ollut seinää. Seinää ei ollut edes 35 km: n jälkeen. Mutta voima alkoi loppua.
Kaksi kierrosta ennen maalia katsoin tulostaulua. Laskin keskimääräisen vauhdin, jolla minun on ajettava jäljellä olevat kaksi kierrosta, ja menin töihin tällä vauhdilla. Maalilinjan ympäri se alkoi tummua hieman silmissäni. Fysiikka periaatteessa riitti, mutta aloin pelätä, että jos juoksisin nopeammin, yksinkertaisesti pyörtyisin.
Siksi juoksin reunalle. Viimeistely 200 metriä toimi maksimaalisesti. Jopa tulostaululla en kuitenkaan loppunut 37 minuutista - 2 sekuntia ei riittänyt. Määritettyjen tietojen mukaan jopa 12 sekuntia ei riittänyt. Ottaen huomioon, että 12 sekuntia maratonissa alle 2.30: n juoksutasolla ei voi sanoa mitään, olin silti erittäin iloinen siitä, että pystyin saavuttamaan vuodeksi asetetun tavoitteen kuudessa kuukaudessa. Lisäksi matkan varrella oli 20 "kuollutta" käännöstä 180 astetta, joista kussakin 2-4 sekuntia menetettiin rohkeasti. Rikkoutuneen tahdin lisäksi. Siksi olen enemmän kuin tyytyväinen tulokseen.
Ruoka valtatiellä
Kullakin kierroksella oli kaksi ruokapaikkaa radalla. Ympyrä oli 4 km 200 metriä. Otin energiapalkin mukaani (kannettuna taskussa). Ruokapisteissä hän otti vain vettä. He antoivat banaaneja, mutta niitä on vaikea sulattaa minulle, joten en koskaan syö niitä moottoritiellä.
Hän alkoi juoda jo toisella kierroksella. Join usein, joka 2 km, mutta vähitellen.
8 km: n jälkeen aloin syödä kolmanneksen baarista, pestiin vedellä ruokapisteessä. Ja niin söin jokaisella kierroksella kolmanneksen energiapalkista. Pyysin ystävääni seisomaan moottoritiellä puolitoista kilometriä ennen ruokapistettä ja antamaan minulle vettä pullossa ja baareissa, jos loppun. On paljon mukavampaa juoda pullosta kuin lasista. Plus hän kaatoi vettä jalalihaksille pestäen suolan. Näin ajaa on helpompaa.
Hän lopetti juomisen vain viimeisellä kierroksella. Baaria ei enää alettu kuluttaa 2 kierrosta ennen maaliviivaa, koska hän tajusi, ettei hänellä olisi aikaa sulattaa. Enkä halunnut tuhlata aikaa ja energiaa pureskeluun, kun minun piti hengittää vain nenän kautta.
Palkit ovat yleisimpiä (kuten kuvassa). Ostin sen MAN-myymälästä. Palkki on sijoitettu ruokana laihtumiseen. Siinä on todella paljon hitaita hiilihydraatteja, jotka ovat erinomaisia energialle. Yksi maksaa 30 ruplaa. Minulla oli 2 kappaletta maratonille, mutta ostin viisi kerrallaan joka tapauksessa. Testasin heidät esikoulutuksessa voidakseni tietää varmasti, että keho reagoi heihin hyvin.
Yleinen tila
Se juoksi yllättävän hyvin. Seinää ei ollut, ei merkkejä äkillisestä väsymyksestä. Melko nopean aloituksen takia toinen puolisko osoittautui kunnollisesti hitaammaksi kuin ensimmäinen. Kuitenkin johtuen siitä, että ensimmäisellä puoliskolla oli mahdollista juosta koko ryhmän takana, minkä vuoksi vastatuuli ei häirinnyt juoksemista, ja se oli psykologisesti helpompaa. Itse asiassa alussa ollut korkea tempo ei ollut virhe, koska jalat tuntuivat hyvältä.
Maalin jälkeen oli jäljellä 15 minuuttia, ja etäisyyden päättäneen masokistin oli täynnä jännitystä. 15 minuutin kuluttua se oli jo melko normaalia. Lievä kipu lantioissa seuraavana aamuna. Muita seurauksia ei ole.
Lopputulos, palkitseva
Tämän seurauksena minusta tuli miesten joukossa 16., ottaen huomioon Venäjän mestaruus. Hänestä tuli ensimmäinen harrastajien joukossa. Tosiaankin, kun järjestäjät olivat päättäneet palkita minut, kupit ja palkinnot olivat loppuneet. Siksi sain vain todistuksen. Vain tutkintotodistus myönnettiin kaikille maratonin suorittaneille naisamatööreille ja yhdelle tai kahdelle muulle miesten ikäluokalle.
Eli järjestäjät tekivät kaikkensa varmistaakseen, että Venäjän mestaruuskilpailut pidettiin kunnollisella tasolla, mutta he unohtivat täysin, että heillä on vielä harrastajia, jotka juoksivat myös koko matkan. Hauska on, että heillä on kupit vain kolmansille paikoille. Ja ensimmäiseksi ja toiseksi ei ollut mitään jäljellä.
Lisäksi he jakoivat palkintovoittajia satelliittimatkoilla, 10 km ja puolimaraton tarvittaessa - kuppeja, todistuksia, palkintoja.
Lisäksi kävi ilmi, että minusta tuli myös paras maraton-juoksija Volgogradin asukkaiden keskuudessa (vaikka itse olinkin alueelta, joten se oli outoa), ja teoreettisesti tästä tuli myös palkinto. Mutta järjestäjät eivät ilmoittaneet etukäteen, kenen pitäisi saada se, vaan odottivat "säämereltä" edellyttäen, että kaatosade alkoi, eikä kukaan halunnut mennä kotiin vielä 3 tunniksi ja kaikki olivat väsyneitä.
Yleensä tämä vivahde pilasi vaikutelman. Oli ilmeistä, että he olivat käyttäneet kaikkensa Venäjän mestaruuden järjestämiseen. Lisäksi he ovat jakaneet kolmannen vuoden peräkkäin samat mitalit. Nyt minulla on 3 samanlaista mitalia Volgogradin maratonin päättäjälle, ja vaimollani on kaksi muuta. Pian voimme järjestää oman pienen Volgograd-maratonimme. Tämä viittaa siihen, että he eivät yksinkertaisesti häirinneet.
Asetan seuraavan tavoitteen vähän myöhemmin. CCM-tasolle halutaan tietysti päästä. Mutta tulos 2,28 näyttää olevan liian korkea. Siksi meidän on ajateltava.
P.S. Silti olin väärässä palkinnossa. Kahden päivän kuluttua järjestäjä soitti, pyysi anteeksi väärinkäsitystä ja sanoi lähettävänsä kaikki palkinnot osallistujille. Mikä oli erittäin mukavaa.
