Toinen viikko valmistautumista puolimaratonille ja maratonille on ohi.
Koska edellinen viikko oli pakotettu toipumaan, tällä viikolla alkaa uusi valmistelujakso.
Tällä viikolla ja seuraavilla kahdella painopisteessä ovat juoksumäärät. Joista yksi risti on 2.37-maratonin tahdissa ja yksi toinen, mutta lyhyempi rata puolimaraton-vauhdissa 1.11.30. Ohjelmaan kuuluu myös yksi intervalliharjoitus, nimittäin fartlek, ja kaksi voimaharjoitusta. Kaikki muu toimii hitaasti.
Viimeisen viikon kokonaismäärä oli 145 km. Joista yksi puolimaraton suoritettiin 1.19.06. Lisäksi suoritettiin intervalliharjoittelu - fartlek, 15 km: n etäisyydellä vuorotellen hidasta ja nopeaa juoksua 4 minuutin ajan. Ja myös 10 km: n risti vauhti, jonka vauhti suunniteltiin alun perin puolimaratonin tahtiin 1.11.30, mutta ilmoitettua nopeutta ei voitu pitää. Ja suoritti myös kaksi yleistä fyysistä harjoittelua kotona.
Kuten tavallista, päätin viikon pitkällä hitaalla 30 km: n juoksulla.
Paras harjoitus - puolimaraton maratonin tahdissa. Melko vaikeissa sääolosuhteissa (paikoissa, joissa on raskasta jäätä) onnistuimme ylläpitämään ilmoitettua vauhtia ja hyvällä voimavaralla.
Pahin harjoitus - ei, kaikki harjoitukset tehtiin oikeassa tilassa. Ei ollut komplikaatioita.
Harjoitteluviikkoa koskevat päätelmät ja seuraavan tavoitteet.
Poljinta oli mahdollista lisätä ja vakauttaa juoksun aikana. Tällä hetkellä se on jatkuvasti 175 askelta minuutissa. Työskentelen edelleen taajuuden parissa, jotta se saadaan tasolle 180-185.
Meidän on jatkettava varpaiden juoksutekniikkaa. Toistaiseksi on mahdollista noudattaa tätä juoksutekniikkaa vain hitailla juoksuilla. Kun vauhti nousee yli 4 minuuttiin, vasikan lihakset eivät enää voi pitää jalkaa.
Suunnitelma pysyy samana ensi viikolla lukuun ottamatta sunnuntain pitkän ristin matkan vähentämistä ja samalla keskimääräisen vauhdin kasvua. Kokonaiskilometrimäärä on nostettava 160 km: iin. Joista 40-50 on maratontahdissa tai nopeammin.
Jätän voiman samalla tasolla. Keskityn voimaan seuraavassa tammikuun harjoitusjaksossa, jolloin sää on pahin ulkona juoksemiseen.
Tilaa myös VKontakten harjoituspäiväkirjani, jossa pidän kirjaa juoksustani joka päivä:https://vk.com/public108095321.
