Monille juoksun pääunelma on voittaminen ensimmäinen maraton... Kuitenkin, jotta saavutat tason, jolla voit jo juosta 42 km, sinun on ensin ajettava puolimaraton - puolimaraton. Puhutaan tässä artikkelissa siitä, miten juosta ensimmäinen puolimaraton, mitä ominaisuuksia on aloittelijoiden juoksijoiden valmistautumisessa tällä etäisyydellä, kuinka jakaa voimia matkan varrella ja paljon muuta.
Laitteet
Puolimaraton - matka on melko pitkä. Aloittelijan juoksijalla kestää yli kaksi tuntia sen suorittamiseen. Tänä aikana kaikki epämiellyttävät vaatteet tai kengät voivat väsyttää sinut suuresti ja jopa pakottaa sinut jäämään eläkkeelle. Siksi ensinnäkin varmista, että juoksuvälineet oli mukava ja kevyt.
Puolimaraton on ajettava kevyillä shortseilla ja T-paidalla tai tankkitopilla (tytöille). Hyvät kevyet juoksukengät ovat pakko jaloillasi. Lisäksi lenkkarit on oltava hajallaan. Eli sinun olisi pitänyt juosta näissä kengissä vähintään 1 kuukausi ennen kilpailua. Muuten, asettamalla uudet lenkkarit heti kilpailuun, saatat pyyhkiä jalkasi verisarviin.
Lisäksi on suositeltavaa käyttää ranneketta pyyhkimään hiki otsalta tai pääpanta, joka suorittaa itsenäisesti tämän toiminnon. Voit juosta korkissa tai lasissa, jotta aurinko ei häiritse. Varmista, että hankit vähintään edullisen urheilukellon, jotta voit navigoida missä tahdissa ajat matkan. Kaikki tämä on helppo ostaa osoitteesta urheiluvälineiden verkkokauppamissä on valtava valikoima syklisiä urheiluvälineitä.
Älä unohda pääasiaa - yritä juosta kilpailuissa samalla tavalla kuin juokset harjoittelussa. Aloituspäivä ei ole aika kokeilla, ei vaatteissa eikä kengissä.
Puolimaraton, matka on riittävän nopea, mutta samalla pitkä. Jotta voit näyttää maksimaalisen arvon ja nauttia sekä prosessista että tuloksesta, sinulla on oltava perustiedot valmistautumisesta, virheistä ja ravinnosta puolimaratonille. Ja jotta tämän tiedon kehittyminen olisi järjestelmällisempää ja kätevämpää, sinun on tilattava sarja ilmaisia videotunteja, jotka on tarkoitettu yksinomaan puolimaratonin valmisteluun ja voittamiseen. Voit tilata tämän ainutlaatuisen video-opetusohjelman täältä: Videotunteja. Puolimaraton.
Valmistelu ja juoksutilavuus
Emme puhu kokeneiden juoksijoiden kouluttamisesta tässä artikkelissa. Puhumme siitä, mitä on tehtävä 21 km 97 metrin juoksemiseksi. Ja jos puhumme valmistautumisesta, ristien tulisi olla koulutuksesi perusta. On suositeltavaa käyttää niitä mahdollisimman usein. Vähintään 40 km viikossa. Mutta joka tapauksessa, jos sinulla on mahdollisuus juosta joka päivä, yhden päivän viikossa on välttämättä oltava täydellinen lepo ja yhdelle päivälle on annettava vain pieni palautumiskuorma. Muuten kehollasi ei ole aikaa toipua eikä harjoittelustasi ole enää hyötyä.
On tarpeen ajaa risteyksiä 6-20 km eri nopeuksilla. Hitaat ristit palautumista varten. Pulssi 120-140 lyöntiä minuutissa. Keskitempoinen juoksija treenaamaan kestävyyttä ja nostamaan aerobista kynnystäsi. Pulssi on 140-155 lyöntiä. Ja tempo, eli suurimmalla mahdollisella nopeudella, maksimaalisen hapenkulutuksen (VO2 max) harjoittamiseen. Pulssi tällaisten ristien aikana voi saavuttaa 170-180 lyöntiä.
Älä unohda ristien pääsääntöä - aja pysähtymättä. On parempi juosta 10 km hieman hitaammin, mutta juosta pysähtymättä ja tasaisesti kuin jos kiihdytät matkan alussa, ja sitten voima loppuu ja menet jalka. Tällaisesta rististä hyötyy vähemmän.
Ristit eivät tietenkään ole ainoa harjoittelutyyppi. Tee intervallityötä, lisää perusnopeutta ja harjoittele jalkojasi. Mutta ensimmäisen puolimaratonin yksinkertaiseen juoksemiseen riittää vain juosta säännöllisesti risteyksiä eri nopeuksilla ja eri etäisyyksillä. Puhumme kokeneempien juoksijoiden valmistautumisesta puolimaratonille toisessa artikkelissa.
Juoksutaktiikka
Kilpailun aikana on erittäin tärkeää löytää matkanopeus, jolla tiedät varmasti, että ajat matkan. Älä pudota massiiviseen euforiaan alussa. Yleensä kokemattomat juoksijat alkavat juosta alusta alkaen nopeasti. Muutaman kilometrin jälkeen voimat alkavat loppua, ja ne menettävät jyrkästi vauhdinsa. Tämä ei ole välttämätöntä. Parempi valita alusta alkaen vauhtiasi ja pidä kaikki etäisyydet.
On hienoa, jos löydät jonkun, joka pystyy juoksemaan tahdissasi. Psykologisesti ottaen juokseminen jonkun kanssa on helpompaa.
Muista, että ensimmäisen puolimaratonin pitäisi olla lähtökohta. Ei tarvitse suunnitella mitään tiettyä maaliaikaa. Parempi vain juosta etäisyys omaan tahtiisi. Mutta yritä seuraavalla kerralla rikkoa oma ennätyksesi.
Juo ja syö
Jos ymmärrät, että joudut juoksemaan puolimaratonin noin kaksi tuntia tai kauemmin, on parempi virkistäytyä millä tahansa matkan varrella. Ruokapisteet antavat yleensä kolaa, suklaata, banaaneja, rusinoita. Voit kuluttaa näitä hiilihydraatteja hitaasti tunnin kuluttua, jotta glykogeenivarastot täydentyvät jatkuvasti.
Yritä juoda vettä jokaisessa ruokapisteessä, ainakin siemaillen. Varsinkin kuumuudessa. Vaikka et ole janoinen, ota pieni siemailla vettä. Muista - jano on jo nestehukka. Ja kuivumisen, jopa pienen prosenttiosuuden, elimistö alkaa toimia paljon pahemmin. Siksi täydennä vesihuoltoasi jatkuvasti.
Puolimaraton on monille lähtökohta. Sen jälkeen ihmiset alkavat todella ymmärtää, että he eivät voi enää elää juoksematta. Ja jotta ensimmäinen puolimaraton ei tule raskaaksi työksi ja kärsimykseksi sinulle, sinun on ajettava säännöllisesti vähintään 3-4 kuukautta, älä unohda hyviä varusteita, juo ja syö kilpailun aikana, etsi henkilö, joka juoksee vauhdissasi ja nauttii juoksutunnelma kaikki 21 km 97 metriä.
Parantaaksesi tuloksia juoksemisella keskipitkällä ja pitkällä matkalla, sinun on tiedettävä juoksun perusteet, kuten oikea hengitys, tekniikka, lämmittely, kyky tehdä oikea silmälaseri kilpailupäivää varten, tehdä oikea voimistyö juoksulle ja muille. Siksi suosittelen, että tutustut ainutlaatuisiin video-opetusohjelmiin näistä ja muista aiheista sivuston scfoton.ru kirjoittajalta, missä olet nyt. Sivuston lukijoille video-oppaat ovat täysin ilmaisia. Saadaksesi heidät, tilaa vain uutiskirje, ja muutamassa sekunnissa saat sarjan ensimmäisen oppitunnin oikean hengityksen perusteista juoksun aikana. Tilaa täällä: Suoritetaan video-oppaita ... Nämä oppitunnit ovat auttaneet jo tuhansia ihmisiä ja auttavat myös sinua.
Jotta valmistautumisesi 21,1 km: n matkalle olisi tehokas, sinun on osallistuttava hyvin suunniteltuun harjoitusohjelmaan. Uudenvuoden lomien kunniaksi koulutusohjelmien myymälässä 40% ALENNUS, mene ja paranna tulosta: http://mg.scfoton.ru/
