Mikä tahansa liikunta polttaa rasvaa kehossa. Siksi, jos päätät laihtua harjoittelun avulla, sinun ei pitäisi suorittaa kaikkia tuntemiasi harjoituksia, vaan tehokkaimpia, jotta saavutat halutun tuloksen nopeammin.
Aerobinen harjoitus.
Ensinnäkin sinun on tiedettävä, että on parasta polttaa rasvaa, ja vastaavasti aerobinen liikunta auttaa laihtua nopeammin. Aerobinen tarkoittaa hapenkulutusta. Eli harjoitukset, joissa käytämme happea pääasiallisena energialähteenä, ei ruokaa. Tämän tyyppisiä kuormia ovat juoksu, uinti, pyörä, luistimet, sukset jne.
Siksi, jos keskityt erityisesti painonpudotukseen eikä lihasmassan kasvattamiseen, harjoitukset on suoritettava lähinnä aerobisesti.
Juoksu- ja lenkkiharjoitukset
Ei ole urheilua, joka olisi helpompaa kuin juoksu. Voit juosta missä ja milloin tahansa. Siksi on välttämätöntä ottaa juoksu painonpudotuksen perustana.
Lisää artikkeleita, joista opit muita tehokkaan laihtumisen periaatteita:
1. Kuinka juosta kuntoasi varten
2. Onko mahdollista laihtua ikuisesti
3. Intervallihölkkä tai "fartlek" laihtuminen
4. Kuinka kauan sinun pitäisi juosta
Tasainen juoksu
Jos et syö paljon hiilihydraatteja, se tarkoittaa, että kehosi rasva alkaa palaa 20-30 minuuttia juoksemisen aloittamisen jälkeen. Siksi, jotta voit laihtua tasaisesti juoksemalla, sinun täytyy juosta vähintään 40 minuuttia. Ja kaikki eivät hallitse tätä. Lisäksi jonkin ajan kuluttua, yleensä 3-4 viikon kuluttua, keho tottuu tällaiseen kuormitukseen ja lopettaa rasvavarojen luopumisen. Ja jopa juoksu lakkaa olemasta hyödyllinen laihtumiselle. Kuitenkin johtuu siitä, että aineenvaihdunta paranee juoksun aikana, jopa 10 minuuttia juoksua jokainen päivä on silti hyödyllistä.
Ragged run tai fartlek
Jos tasainen juoksu ei toimi tai et voi juosta yli 20 minuuttia, paras ratkaisu laihdutukseen on fartlek... On osoitettu monta kertaa, että tällainen juoksu on hyödyllisintä rasvanpolton kannalta. Fartlek on juoksu, vuorottelu kiihtyvyyden ja kävelyn kanssa. Toisin sanoen voit juosta 2 minuuttia kevyellä juoksulla, kiihdyttää sitten 30 sekuntia, siirry sitten vaiheeseen ja kävele 3 minuuttia ja toista siis 6-7 kertaa. Kiihtyvyys, kävely ja kevyet juoksuajat voivat vaihdella fyysisestä kunnostasi riippuen. Vahvempi olet, sitä vähemmän aikaa sinun pitäisi joutua kävelemään ja enemmän aikaa kiihtymään. Ihannetapauksessa ei pitäisi olla mitään kävelyä, ja kiihdytysajan tulisi olla noin 2-3 kertaa lyhyempi kuin helppo juoksu.
Tämäntyyppisen juoksun avulla keho ei voi tottua kuormitukseen, koska se on aina erilainen ja rasvanpolttoa tapahtuu aina.
Juoksuharjoituksia
On olemassa useita harjoituksia, joita yleisurheilijat käyttävät lämpenemiseen. Niitä kutsutaan erityisiksi tai maastohiihtoiksi. Kuten Fartlek, ne polttavat rasvaa hyvin, mutta samaan aikaan he kouluttavat tyypistä riippuen eri jalkojen ja abs-lihaksia.
Painonlaskuun hyödyllisiä juoksuharjoituksia ovat: juokseminen korkealla lonkanostolla, hyppääminen yhdelle jalalle, korkeat hyppyt, juokseminen sivuportailla, juoksevat suorilla jaloilla.
Puhutaan nyt jokaisesta erikseen.
Juoksu korkealla lonkkanostolla - täydellisesti kouluttaa lonkat, poistaa rasvan pakaroista ja vatsasta. Tämän harjoituksen aikana jalkojen lisäksi myös abs.
Se tulisi suorittaa 30-40 metrin etäisyydellä. Voit palata takaisin jalkaisin tai levätä 30 sekuntia ja tehdä sen uudelleen.
Hyppääminen yhdelle jalalle - kouluttaa jalat ja poistaa rasvan lantiosta ja pakaroista. Paras harjoitus lantion rasvan polttamiseen. Lisäksi se kouluttaa täydellisesti puristinta ja sivuja, koska hyppyjen aikana sinun on taivutettava toiselle puolelle tasapainon ylläpitämiseksi.
Harjoituksen suorittaminen: seiso yhdellä jalalla ja, laskematta toista maahan, tee matalia hyppyjä tukijalalle työntämällä kehoa eteenpäin. Vaihda sitten jalat ja hyppää toiseen.
Korkea palautuminen - poistaa rasvan lantiosta ja pakaroista.
Harjoitus: työntämällä vartaloa ylöspäin ja hieman eteenpäin, yritämme hypätä tukijalalle mahdollisimman korkealle. Samalla autamme itseämme aktiivisesti käsillämme.
Sivuportailla juokseminen on myös hienoa pakaroiden treenaamiseksi.
Seisomme vasemmalla puolella liikkeen suuntaan, siirrämme vasemman jalan sivulle, kun taas oikealla työnnämme pois maasta niin, että vasen lensi mahdollisimman kauas. Lennon aikana oikea jalka on vedettävä ylös vasemmalle. Kaikki tekivät tämän harjoituksen liikuntatunneilla, joten monimutkainen selitys ei aiheuta ongelmia sitä harjoitettaessa.
Harjoitus voidaan suorittaa eri tavoin: yhteen suuntaan toisella, toisella puolella, tai vuorotellen liikkeen aikana toinen ja toinen puoli kahdessa vaiheessa. Täällä jokainen valitsee itsensä.
Lisäksi juoksuharjoitukset vaikuttavat tiettyihin kehon alueisiin. Ne auttavat tehokkaasti selviytymään rasvasta koko kehossa, koska mikä tahansa aerobinen harjoitus polttaa rasvaa paitsi päävaikutusten alueella myös koko kehossa, vaikkakin vähemmässä määrin.
Käsiharjoitukset
Rinnakkainen jalkaharjoitukset täytyy tehdä käsiharjoitukset... Tehokkaimpia ovat push-upit, pull-upit ja monet käsipainoharjoitukset. Emme puhu käsipainoharjoituksista, koska rasvojen polttamiseen on täysin mahdollista tehdä tavalliset punnerrukset.
Voit tehdä punnerruksia monin tavoin. Se riippuu tavoitteestasi ja fyysisistä kyvyistäsi. Siksi, jos et pysty tekemään punnerruksia lattiasta, aloita punnerrukset mistä tahansa leikkikentästä asennetusta pöydästä tai yhdensuuntaisista tankoista.
Punnerruksille on kolme päävaihtoehtoa: kapea pito (kämmenet asetetaan vierekkäin ja punnerrukset. Harjoittaa ojentajaa ja poistaa rasvan olkapään takaosasta), säännöllinen kahva (käsivarret olkapään leveydellä. Harjoittaa hauis- ja rintalihaksia) ja leveä kahva (kädet asetetaan voi olla leveämpi. Harjoittaa rintalihaksia ja selän laajinta lihasta. Hauis ja hauis pienemmässä määrin. Valitse push-up-vaihtoehto sen mukaan, mitä sinun on harjoiteltava ja missä eniten rasvaa on.
Abs-harjoitukset
Älä usko, että vatsasi pumppaaminen ja tekemättä mitään muuta voi poistaa vatsasi. Pystyt tekemään vatsasi vahviksi ja jopa kuutiot voivat ilmestyä. Vasta nyt ne piiloutuvat syvälle rasvakerroksen alle. Siksi voit tehdä mitä tahansa lehdistölle tarkoitettuja harjoituksia kiertymisestä ja lopettamalla jalkojesi nostamisen baarissa olevaan ripustukseen. Rasva ei kuitenkaan häviä ilman yllä kuvattua aerobista liikuntaa.
Ja mikä tärkeintä, älä unohda, että nopean tuloksen saavuttamiseksi fyysisen harjoittelun lisäksi sinun on opittava syömään oikein. Huomaa, että ei pidä laihduttamista, vaan syömme oikein.
