Yksi eristäytyneiden ihmisten tärkeimmistä kysymyksistä on, kuinka noudattaa fyysisen aktiivisuuden normia kotona: käydä läpi 10 tuhatta askelta ja ylläpitää urheilutapahtumia - suosituksia antaa Elena Kalashnikova, Garminin suurlähettiläs, CCM yleisurheilussa, bloggaaja.
Juoksumaton kuormitusta tulisi vähentää 20-30%
Kotona juoksuharjoittelun olosuhteet eivät ole mukavimmat, koska happea ei ole tarpeeksi, ja radan liikkumisen mekaniikka poikkeaa kadulla juoksemisesta, joten kuorma jakautuu eri tavalla: juokseminen tavallisessa tilavuudessa voi aiheuttaa lihasten ylikuormitusta. Kuorman vähentäminen 20-30% kotona auttaa tottua uuteen liikkeeseen. On kuitenkin vaihtoehtoja tehdä juoksemisesta kotona hauskaa ja palkitsevaa.
Tuuleta huone useammin
Hapen puute, riittämätön ilmanvaihto aiheuttavat immuniteetin heikkenemistä. Tuuleta alue tunti ennen harjoittelua ja heti sen jälkeen ja useita kertoja päivässä.
Tee juoksustasi interaktiivinen
Moderni tekniikka mahdollistaa juoksun monipuolistamisen toimivalla interaktiivisella komponentilla. Tämä voidaan tehdä esimerkiksi yhdistämällä Zwift-sovellus Garmin-älykelloon ja näyttöön (kannettava tietokone, TV-näyttö). Juokset polkua tai polkua pitkin, ja se, mitä ruudulla tapahtuu, muistuttaa tietokonepeliä, vain et työskentele käsilläsi, vaan jaloillasi, ja juoksevat "pienet miehet" ovat todellisia ihmisiä eri puolilta maailmaa, jotka nykyään myös opiskelevat kanssasi. ...
Ilmainen: iOS | ANDROID
Täten harjoittelu simulaattorissa muuttuu jännittäväksi prosessiksi, kun olet eristyksissä, voit luoda uusia kommunikaatioyhteyksiä - tutustua juoksijoihin, vaihtaa elämän hakkereita ja kuinka ylläpitää itsesi eristäytymisessä. Toisin kuin elokuvan katsominen ruudulla, mikä on usein häiritsevää, interaktiivisessa maailmassa juokseminen auttaa kiinnittämään huomion ja seuraamaan fyysistä suorituskykyäsi näytöllä.
Käytä jalka-anturia
Tämä on kätevä työkalu, jonka avulla voit määrittää tarkemmin juoksumaton, kuntopyörän kävely- tai juoksunopeuden, määrittää kuljetun matkan tarkemmin ja laskea myös poljinnopeuden (taajuuden, jolla juoksijan jalat koskettavat pintaa), jonka avulla voit seurata juoksutekniikan dynamiikkaa. Garmin Food pod yhdistettynä Zwiftiin antaa sinun seurata juoksunopeustasi tarkemmin ja integroida sinut kilpailuun muiden maiden juoksijoiden kanssa. Esimerkiksi, jos Marcello ohittaa sinut, se tarkoittaa todellakin, että tietty Marcello on tällä hetkellä lisännyt nopeuttaan juoksemalla kotona Italiassa.
Lisää OFP
Huolimatta siitä, että jatkamme juoksemista, työmäärämme on vähentynyt merkittävästi päivittäisen toiminnan myötä: meidän ei tarvitse mennä toimistoon tai muihin julkisiin paikkoihin. Kymmenen tuhannen askeleen päivässä sijaan kävelemme noin 2-7 tuhatta tai 10 tuhatta, mutta emme niin tehokkaasti kuin pitäisi. Liikunnan puute on korvattava. Lisää GPP, venyttely ja muu sydän vapaa-aikaan.
Esimerkiksi aamulla - liikunta, iltapäivällä - harjoittelu 20-30 minuuttia, illalla - juoksuharjoittelu Zwiftissä. Kolme harjoittelua päivässä antaa sinun pysyä aktiivisena kuten karanteenia edeltävänä aikana ja pitää harjoittelun avulla saavutetut mukautukset. Erilaisten älykkäiden Garminien avulla voit seurata kehon kykyä eristyä itsestään.
Ole lempeä korkean intensiteetin liikunnalla
Pandemian aikana ei ole suositeltavaa harjoittaa suuritehoista liikuntaa, koska lisääntynyt kuormitus on jossain määrin keholle stressiä ja stressi heikentää kehon suojaavia toimintoja. Kokeile kohtalaista tai kevyttä yleistä kunto-harjoitusta. Voit seurata harjoittelutasoa älykellosi avulla: jos sykkeesi näkyy vyöhykkeellä 5, se tarkoittaa, että harjoittelet parhaillaan kuormitusta. Älykellon syketaso 2 tarkoittaa, että vartalo kuormitetaan kohtuullisesti, harjoittelu on helppoa.
Tarkista pulssi säännöllisesti
Tarkista pulssi aamulla, kun heräät, ennen ja jälkeen harjoittelun. Itseeristyksen aikana olemme pääasiassa hypodynamiassa, josta yritämme päästä pois järjestämällä kotiharjoituksia. Mutta asunnossa harjoittelu ei ole yhtä tehokasta kuin raitista ilmaa, on mahdollista, että keho menettää osan harjoitteluvuosien aikana kehitetyistä urheilun mukautuksista, joten suosittelen seuraamaan kehon indikaattoreita ja tallentamaan ne. Tämä voidaan tehdä käyttämällä erilaisia älykelloja.
Garmin-älykelloissa kaikki tiedot, mukaan lukien uni, kalorit, naisjakso, tallennetaan ja rakennetaan dynamiikkaan - joten on kätevää analysoida 2 viikossa - kuukaudessa saatuja indikaattoreita ja voit seurata fyysistä sävyäsi itsensä eristämisen aikana. Jos pulssi on muuttunut esimerkiksi samoilla kuormilla, esimerkiksi se on noussut, keho on heikentynyt tai fyysisen passiivisuuden tai muiden tekijöiden vuoksi kehon suorituskyky on heikentynyt.
