Juoksu ja voimaharjoittelu ovat hyviä liikuntavaihtoehtoja. Näiden kahden toiminnan yhdistäminen ja samalla maksimaalisen hyödyn saaminen on tarpeen selventää joitain vivahteita.
Onko esimerkiksi lenkkeily tarpeen harjoittelun jälkeen? Katsotaanpa edut ja haitat, joita voimaharjoittelu vaikuttaa juoksuun, sekä mahdollisuudet yhdistää ne.
Voitko juosta voimaharjoittelun jälkeen?
Juoksu on tehokas, luontoon perustuva tapa vahvistaa sydän- ja verisuonijärjestelmää ja kestävyyttä.
Lisäksi juoksu:
- auttaa parantamaan kehon yleistä tilaa;
- kiihdyttää aineenvaihduntaa, mikä osaltaan edistää rasvanpolttoa ja laihtumista;
- lisää lihasten lujuutta ja voimaa.
Voimaharjoitusten tarkoituksena on parantaa tulosta useilla painon kantavilla toistoilla.
Lähes kaikki voimaharjoitusten edut voidaan tuntea viikon luokkien jälkeen:
- lihasvoima kasvaa;
- lisääntynyt tuottavuus;
- painojen nostaminen, portaita pitkin käyminen on helpompaa;
- kehon yleinen joustavuus paranee.
Hölkkäyksen ja voimaharjoittelun yhdistämisestä urheilijat jaettiin kahteen leiriin: jotkut sanovat, että juoksu harjoituksen jälkeen vie paljon voimaa ja energiaa.
Samalla lenkkeily on parempi itsenäisenä kuormana. Toisten mukaan juoksu on tehokas lisä liikuntaan. Tärkeintä on yhdistää lenkkeily optimaalisesti voimaharjoituksiin.
Vaikuttaako juoksu lihasten kasvuun?
Juoksun ja voimaharjoittelun vuorottelu riippuu urheilijan tavoitteista ja varusteista.
Rungotyyppejä on 3:
- endomorfi - altis ylipainolle, hidas;
- mesomorph - keskikokoinen vartalotyyppi, jossa on pieni määrä ihonalaisia rasvoja.
- ektomorfi - ohut, energinen.
Endomorfeille ja mesomorfeille juoksu harjoitusten jälkeen on loistava tapa saada kunto. Se lisää ylimääräistä stressiä ja antaa sinun kuluttaa päivällä saatuja hiilihydraatteja, mikä sulkee pois niiden mahdollisuuden laskeutua kehon varastoihin.
Lieville ja energisille ektomorfeille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaa, lenkkeilyä harjoitusten jälkeen ei suositella, koska ne estävät tätä prosessia. Lisäksi palautumisprosessin menetys on mahdollista, jos intensiteettiä ei valita oikein.
Lihasmassan kasvaessa veritilavuus urheilijan kehossa kasvaa vastaavasti.
Tasapainon ylläpitämiseksi kehossa on välttämätöntä kouluttaa sydäntä suorittamalla anaerobista liikuntaa. Juoksu kuuluu heille.
Painon nousevalle urheilijalle riittää, että vähennetään lenkin voimakkuutta suoritettujen harjoitusten jälkeen. Esimerkiksi 10-15 minuuttia lämmittelynä ennen liikuntaa ja noin 10 minuuttia jäähdytyksenä.
Miksi on parempi juosta harjoituksen jälkeen?
Yksi voimaharjoittelun jälkeen juoksemisen eduista on lisätä rasvanpolttoa. Harjoittelun jälkeen keho käyttää kaikki glykogeenivarastot, jotka toimivat energiavarana. Harjoittelun jälkeen lenkkeily johtaa kehon rasvavarojen kulutukseen, mikä on epäilemätön plus laihtua haluaville ihmisille.
Glykogeeni on monimutkainen hiilihydraatti, joka kertyy aterioiden jälkeen ja hajotetaan entsyymien avulla harjoituksen jälkeen.
Urheilijoilla on erityinen termi - "kehon kuivuminen". Tämä on välttämätöntä lihasten pidättymisen maksimoimiseksi samalla kun kehon rasva vähenee.
Paras tapa kuivata kehosi on yhdistää runsaasti proteiinia sisältävä ravinto, voimaharjoittelu ja intervalli juoksu. Tämän yhdistelmän ansiosta kehossa alkaa lisääntynyt verenkierto lihaksiin, mikä rikastaa niitä hapella ja tekee mahdottomaksi lihasmassan polttamisen.
Haitat juoksemisesta voimaharjoittelun jälkeen
Yksi suurimmista haitoista juoksemiselle voimaharjoittelun jälkeen on lihasten menetys. Tämä vaihtoehto ei sovellu erityisesti ihmisille, joilla on pieni määrä ihonalaisia rasvoja, jotka haluavat rakentaa lihaksia samanaikaisesti. Tämäntyyppisille ihmisille paras vaihtoehto olisi vuorotellen lenkkeily ja voimaharjoittelu päivittäin.
Muita haittoja ovat:
- nopea väsymys ja pitkä toipuminen valmistautumattomalla keholla stressiä varten;
- polvien ja jalkojen nivelten loukkaantumisen mahdollisuus;
- yleisen hyvinvoinnin heikkeneminen.
Kun suoritat "voimaa juoksevaa" nivelsidettä, sinun on oltava erittäin varovainen. Lukutaidottomasti valitun kuormituksen vuoksi juoksun aikana on olemassa vaara, että et saa toivottua tulosta ja menettää motivaatiota. Osaava ja kokenut valmentaja auttaa sinua valitsemaan tekniikan ja aikatauluttamaan nivelsiteiden vuorottelun oikein.
Juoksuaika ja voimakkuus harjoituksen jälkeen
Kehon nopeampaa palautumista varten voimaharjoitusten suorittamisen jälkeen on välttämätöntä jäähtyä, mikä voi olla 10-15 minuutin juoksu keskisykealueella.
Tehokkaita tuloksia voidaan saavuttaa säännöllisin väliajoin. Se on suunniteltu vaihtelemaan intensiivistä liikuntaa dynaamisen levon kanssa.
Sen eduista on syytä huomata:
- polttamalla enemmän kaloreita lyhyessä ajassa;
- nopea väsymys ja nopea kehon palautuminen;
- pienemmät aikakustannukset.
Kokeneita urheilijoita ohjataan keskimäärin 30-40 minuutin intensiivisellä lenkillä keskimääräisen sykkeen ollessa 140-150 lyöntiä. Nämä aerobiset harjoitukset on suunniteltu polttamaan enemmän kaloreita voimaharjoittelun lisäksi.
Urheilijoiden arvostelut
Harjoittelun alusta lähtien heräsi kysymys: kuinka yhdistää voimaharjoittelu ja pitkä juoksu? Paljon etsinyt netissä ja lukenut erilaisia tietoja, päätin vähentää juoksujani ja viettää enemmän aikaa simulaattoreiden kanssa. Lisääntynyt stressi selässä ja hartioissa. Vähitellen aloin vuorotella juoksemisen ja liikunnan välillä päivästä toiseen. Tällaisten aikavälien ansiosta keho palautuu paremmin.
Oleg, 34 vuotias
Minulla oli kysymys juoksun ja simulaattoreiden suhteesta, koska haluan yhdistää aerobisen harjoittelun voimaharjoitteluun ja samalla säilyttää lihakset. Jos näiden kahden toiminnan yhdistäminen ei ole taitavaa, on olemassa loukkaantumis- tai liikakoulutuksen vaara. Ajan myötä hän päätyi siihen, että kaikkien tulisi valita mieltymyksiensä ja vahvuuksiensa mukaan.
Alexander, 50-vuotias
Käytin lenkkeilyä heti kuntolaitteiden jälkeen, mutta luettuani muutaman arvostelun sain selville, että on olemassa riski menettää lihasmassaa. En halunnut tätä ollenkaan, koska kului vuosia, kun toin ruumiini sävytettyyn tilaan. Päätin juosta erillään voimavoimista. Nyt minulla on lenkkeily aamulla ja luokat kuntosalilla iltapäivällä.
Anna, 25-vuotias
Jos tavoitteena on laihtua, juoksu kuntokoneiden jälkeen on korvaamaton apulainen. Jos lihasmassa säilyy, älä käytä voimaharjoituksia ja voimakasta lenkkeilyä yhden istunnon aikana.
Alexey, kunto-ohjaaja, 26-vuotias
Koulusta lähtien haluan juosta. Se tuo minulle paljon iloa ja positiivista. Ajan myötä päätin yhdistää 2 luokkaa - juoksu- ja kunto-luokat. Valmentajan kanssa neuvottuani käyn kuntosalilla 3 kertaa viikossa, ennen voimaharjoituksia, ne lämpenevät 15 minuutin juoksun muodossa, sitten teen 40 minuuttia simulaattoreilla ja taas kevyt lenkkeily 15 minuutin ajan. Kunto on erinomainen, runko on sävytetty. Tärkeintä on vakaus ja itseluottamus.
Ekaterina, 30-vuotias
Juoksu on yksi tehokkaimmista tavoista kuntoon, vahvistaa sydän- ja verisuonitautia sekä kehon yleistä hyvinvointia. On kuitenkin tärkeää ymmärtää, että juoksun ja voimaharjoittelun yhdistäminen vaatii pätevää ja yksilöllistä lähestymistapaa.
Painonpudotukseen suositellaan voimakasta juoksua voimaharjoittelun jälkeen. Samanaikaisesti tämä yhdistelmä ei sovellu urheilijoille, jotka haluavat säilyttää lihasmassaa.
