Nykyaikaisessa maailmassa on monia mahdollisuuksia mitata normaalia juoksusykkeään. Tämä on erittäin tärkeää, koska hän on indikaattori siitä, kuinka tämä harjoittelu vaikuttaa hyvinvointiin ja kehoosi.
Ihmisillä, jotka juoksevat saadakseen kauniin helpotuksen ja polttavat ylimääräistä rasvaa, on oma syke, mutta ammattilaisurheilijat harjoittelevat reunalla. Tehokkuuden lisäksi tämä on myös erittäin tärkeää ihmisten terveydelle, koska liiallisella tavalla voi alkaa terveyskomplikaatioita.
Kuinka määrittää sykkeesi juoksun aikana?
Jokaiselle henkilölle syke on erilainen. Se riippuu monista tekijöistä, iästä yleiseen kuntoon. Suurimman vaikutuksen sydämen tilaan luo lenkkeily. Jos juokset nopeammin, numerosi nousevat. Jokaisella iällä on oma maksimi, se lasketaan kaavalla 220 - ikä = suurin mahdollinen syke.
Voit myös mitata määrän sykemittarilla nukkuessasi tai laskea itsenäisesti lyöntien määrän minuutissa rennossa asennossa. Ammattilaisurheilijat suorittavat laboratoriossa erityisen diagnostiikan.
Mikään tämän arvon yläpuolella ei ole enää hyvää ja voi johtaa peruuttamattomiin seurauksiin. Lisäksi jopa juokseminen fyysisesti kouluttamattoman henkilön mahdollisuuksien partaalla voi johtaa sairaalahoitoon.
Normaali syke juoksun aikana
Miesten ja naisten pulssi vaihtelee, mutta sukupuolen lisäksi on monia vieraita tekijöitä, jotka voivat muuttaa radikaalisti lopullista arvoa.
Miehille
Miesten normi määräytyy keskimääräisten tilastotietojen perusteella; tarkempia tietoja varten on parempi läpäistä testi itse. Kuormituksia on useita, ja ne kaikki eroavat sykearvosta, tehokkuudesta ja harjoittelutuloksesta.
30-vuotiaalle miehelle, jolla on normaali fyysinen kunto:
- Lämmittely - 95-115 lyöntiä minuutissa.
- Kilpailu - 115-134 lyöntiä.
- Hölkkä - 134-153 lyöntiä / min.
- Nopea juoksu - 153-172 lyöntiä minuutissa.
- Sprintti - 172-190 osumaa.
Mitään tämän indikaattorin yläpuolella pidetään liiallisena ja se voi vaikuttaa negatiivisesti kehon tilaan.
Naisille
Toisin kuin miehet, eri kuormitusryhmien naisten indikaattorit eroavat indikaattoreistaan.
Tyypillisellä keskimääräisellä 30-vuotiaalla naisella, jolla on normaali fyysinen aktiivisuus, on pulssi:
- Lämmittely - 97-117 lyöntiä minuutissa.
- Kilpailu - 117-136 lyöntiä.
- Hölkkä - 136-156 lyöntiä / min.
- Nopea juoksu - 156-175 lyöntiä minuutissa.
- Sprintti - 175-193 osumaa.
Aivan kuten miesten kohdalla, rytmillä tai korkeammalla työskentely voi johtaa yleiseen hyvinvointiin ja kehon tilaan.
Mitkä tekijät vaikuttavat sykkeesi juoksun aikana?
Juoksun aikana monet tekijät vaikuttavat sykkeeseen, mutta 7 niistä määrittelee tärkeimmät, jotka vaikuttavat eniten:
- Ikä. Mitä korkeampi ikä, sitä alhaisempi raja, jonka ihminen voi ylittää. Jos 20-vuotias urheilunuori, jonka kuormitus on lisääntynyt ja jonka pulssi on 195, tuntuu normaalilta, 50-vuotiaalle se on kriittinen.
- Ihmisen paino. Mitä suurempi henkilön paino on, sitä nopeammin lyöntien määrä minuutissa saavutetaan. Yleensä, jos täyteyden aste on merkittävä, kriittinen lyöntien määrä minuutissa voidaan saada jopa pitkään lenkillessä. Vastaavasti mitä kevyempi henkilö on, sitä enemmän hän voi työskennellä.
- Fyysinen harjoittelu. Urheilijan, jolla on hiljainen liike, syke voi olla 40 ja tuntuu hyvältä. Tämä johtuu siitä, että hänen ruumiinsa on tottunut stressiin ja toimii heidän poissa ollessaan rauhallisella vauhdilla. Samaan aikaan tavallisella valmistautumattomalla henkilöllä pulssi vaihtelee 60-70 lyönnin välillä.
- Lattia. Kuten kävi ilmi, saman koulutuksen ja iän omaavien naisten ja miesten sydämen työ on erilainen. Usein naisen pulssi on useita pisteitä korkeampi.
- Huonoja tapoja. Kaikki huonot tavat vaikuttavat negatiivisesti sydämeen, mikä saa sen lyömään nopeammin, mistä sydämen työ lisääntyy.
- Emotionaalinen kunto. Stressi ja ilo vaikuttavat myös kehon tilaan, ja jos tunteita koetaan, on vaikea ennustaa lisääntymistä tai laskua, sydän reagoi eri tavoin kaikilla ihmisillä.
- Ympäristön lämpötila. Paljon riippuu myös sääolosuhteista, kylmällä säällä pulssi on normaalia pienempi, ja esimerkiksi saunassa oleminen on verrattavissa nopeaan lenkkeilyyn tai sprinttiin.
Millä pulssilla sinun pitäisi juosta?
Voit juosta millä tahansa syketasolla, kaikki riippuu harjoituksen tarkoituksesta, yleisestä fyysisestä kunnosta ja muista kriteereistä.
Ihmisen tilaa on 5 tyyppiä, joista kukin on vastuussa tietystä harjoittelun tuloksesta tässä tahdissa:
- Rauhallisuus - normaali tai hieman kiihtynyt kävely. Yleensä se on noin 50-60% maksimisykkeestä. Mitä enemmän liikut tällä arvolla, sitä enemmän painoa menetetään, mutta edistyminen on hienovaraista.
- Helposti - kilpailukävely, jossa indikaattori saavuttaa 60-70%. Se vaikuttaa laihtumiseen ja ihonalaisen rasvan polttamiseen, tällaisten kuormien tehokkuus sopii vanhuksille tai kouluttamattomille.
- Kohtalaisen - lenkkeily, syke on 70-80% enimmäismäärästä. Nämä toiminnot ovat kultainen keskiarvo niille, jotka ovat hyvässä fyysisessä kunnossa. Sillä on positiivinen vaikutus laihtumiseen, rasvanpolttoon ja parantuneeseen nopeuteen ja kestävyyteen.
- Monimutkainen - juoksu voimakkaammalla arvolla 80-90%. Sopii harjoittelijoille, jotka haluavat kiristää vartaloaan mahdollisimman tehokkaasti, polttaa rasvaa ja samalla parantaa nopeuttaan.
- Suurin kuorma - sprintti, maksimikuormitus 90-100%. On suositeltavaa työskennellä tällä taajuusalueella vain ammattilaisille, joilla on hyvä koulutus. Nämä harjoitukset on suunniteltu maksimoimaan juoksusuorituksesi ja valmistautumisesi yleisurheilukilpailuihin.
Juoksu matalalla sykkeellä
Matala syke on keskimäärin noin 113-153 lyöntiä minuutissa. Tällaiset kuormat sopivat ihmisille, jotka haluavat saada muodon tai ylläpitää kehon tilaa korkealla tasolla.
Sitä suositellaan myös ylipainoisille, tällainen toiminta on hyvä polttamaan ihonalaisia rasvoja. Näiden indikaattoreiden rivi soveltuu hyvin aktiivisille vanhuksille, vahvistaa sydäntä ja vaikuttaa positiivisesti kehon tilaan.
Sykkeen palautumisnopeus juoksun jälkeen
Lähes kenelle tahansa henkilölle, jolla ei ole huonoja tapoja ja ylipaino, palautumisprosentti on 60-120 sekuntia.
Monet urheilijat suosittelevat liikunnan voimakkuuden alentamista heti, kun ilmenee voimakasta hengenahdistusta. Jos ilmasta puuttuu tai tuskallisia tunteita, sinun on lopetettava harjoittelu vasta toipumiseen.
On myös huomattava, että kuorman heittäminen on mahdotonta heti, koska se voi johtaa vain tilan heikkenemiseen jyrkän pudotuksen vuoksi. On parempi hidastaa asteittain muutamassa minuutissa.
Sykkeen seuraaminen juoksun aikana on edellytys niille, jotka haluavat saavuttaa tiettyjä tuloksia liikunnasta. Ennen harjoittelua eri intensiteettitasoilla sinun tulisi määrittää enimmäisarvo eikä ylittää sitä.
Tämä voidaan tehdä käyttämällä erityisiä kelloja ja rannekoruja; 2000-luvulla tällaiset menetelmät ovat lähes kaikkien käytettävissä. Ylläpitämällä oikea sydämen rytmi ja kehon kuormitus, voit saavuttaa toivotut tulokset lyhyessä ajassa ilman kielteisiä vaikutuksia terveyteen.
