Käynnistä, monet ihmiset kokevat epämukavuutta polvissa, kipua nivelissä ja nivelsiteissä. Tämä ongelma voi vaikuttaa paitsi aloittelijoille myös fyysisesti kehittyneisiin ihmisiin, joilla on valtava arsenaali eri urheilulajeista, joihin he ovat osallistuneet.
Se liittyy polven nivelten heikkouteen. Jalat eivät yksinkertaisesti ole valmiita pitämään kuormaa pitkään juoksun aikana.
Juoksija aiheuttaa
Juoksu on melko vakava kuormitus keholle. Juoksuprosessissa tulisi ilmestyä kehon joustavuus, jonka tarjoaa useita lihaksia. On olemassa sellainen asia kuin "juoksijan poseeraus". On erittäin tärkeää, että tämä asento ei hajoa.
Kehon oikea tasapaino on säilytettävä, ts. tukialusta - lonkkanivelet ja kaikki sen yläpuolella oleva, nimittäin vartalo, hartiat ja pää. Rintakehän puristamisen välttämiseksi ja siten täydellisen hengityksen häiritsemiseksi hartiat on rento.
.
Polvikivun syyt juoksun aikana
Polvissa voi olla useita syitä tuskallisille aistimuksille juoksussa:
- hauraat lihakset. Istumaton, passiivinen elämäntapa johtaa huonoon lihastukeen nivelille;
- erilaisia pitkäaikaisia vammoja polven nivelten lisäksi myös jalkoihin, lantioon tai selkään. Jos tarvitset apua, voit ottaa yhteyttä kiropraktikkoon;
- väärä ruokavalio, mikä johtaa vitamiinien ja mineraalien puutteeseen kehossa. Tämän seurauksena nivelkudosten uudistuminen häiriintyy;
- väärin valittu juoksutekniikka. Koska jokaiselle tekniikalle ei ole universaalia, joka on ihanteellinen, on tärkeää valita itsellesi mukava;
- Väärin asennetut kengät: Jokaisella kengällä on oma käyttöikä, jonka valmistaja väittää. Tyypillisesti tämä luku aliarvioidaan markkinoinnilla myynnin lisäämiseksi. Ihanteellinen juoksuun - kengät, joissa on ortopediset pohjalliset;
- liian suuret kuormat. Juoksu, kuten mikä tahansa muu urheilulaji, vaatii tasapainoista harjoittelua, asteittaisuutta ja asianmukaista lepoa.
Polvinivelen mekanismi on melko monimutkainen. Hälytyssignaalien ilmaantuminen ei välttämättä aiheuta vaaraa tai se voi olla merkki vakavasta ongelmasta:
- napsautukset liitoksessa;
- polven murtuminen;
- yhteisen liikkuvuuden rajoittaminen;
- yhteinen sulkeminen;
- nesteen kertyminen polvilumpion alle;
- polvikipu.
Jos sinulle ilmaantuu jokin näistä oireista, on suositeltavaa nähdä lääkäri.
Polven vahvistaminen ennen juoksemista - liikunta
Juoksuharjoitukset ovat erityisen tärkeitä alussa, koska auttaa sopeutumaan juoksemiseen nopeammin ja vahvistumaan. Mutta joka tapauksessa, sinun ei pidä unohtaa lämmitystä ennen juoksemista.
Polviliitosten vaivaamisen yhteydessä vapautuu aktiivisesti nivelneste, joka voitelee nivelten ja pehmentää polvien iskukuormitusta. Voit aloittaa tavallisella hankauksella kämmentäsi polven ympärillä 2-3 minuutin ajan.
Venyttely
Dynaaminen venytys on tärkeä osa lämpenemistä ennen juoksua. Lämmittämätön, joustamaton lihas on paljon alttiimpi loukkaantumisille ja kuluttaa myös enemmän energiaa juoksun aikana, mikä vähentää merkittävästi harjoittelun tehokkuutta. Alkeisvenytyskompleksi sisältää kaikki tärkeimmät juoksusolmut ja lihakset.
Perusharjoitukset:
- pään, käsivarsien, polvien pyöriminen;
- lapaluiden sekoittaminen ja laimentaminen;
- vuorotellen kyykkyjä pidennetyllä jalalla;
- vuorotellen painamalla polvia rintaan;
- vuorotellen nilkan painaminen pakaroihin;
- rungon kallistaminen suorille jaloille koskettamalla varpaita harjalla;
- vuorotellen pomppuen yhdellä jalalla.
Dynaaminen venytys kävelyn aikana tekee siitä tehokkaamman, jolloin voit maksimoida lihasten rentoutumisen. Tuki- ja liikuntaelimistön ja erityisesti polvinivelten lihasten kouluttamiseksi on suositeltavaa tehdä seuraavat harjoitukset.
Seiso yhdellä jalalla
- Perinteisessä kiinalaisessa lääketieteessä tätä harjoitusta kutsutaan "Kultainen kukko seisoo yhdellä jalalla".
- On tarpeen seistä tässä asennossa useita minuutteja silmät kiinni.
- Aluksi voit seistä lähellä seinää tai muuta tukea, jos tarpeen, kiinni siitä, mutta ajan mittaan yritä tehdä ilman tukea.
Seisoo epävakaalla pinnalla
- Kun teet edellisen harjoituksen, voit tehdä siitä vaikeamman itsellesi.
- Tätä varten sinun on seisottava erityisellä epävakaalla alustalla tai jollain pehmeällä käytettävissä olevista keinoista, esimerkiksi puoliksi taitettu tyyny.
- Samoin kuin ensimmäisessä harjoituksessa, sinun on yritettävä ylläpitää tasapainoa seisomalla yhdellä jalalla.
Hyppää yhdellä jalalla
- Voit suorittaa 10-15 kertaa useita lähestymistapoja nostamalla hieman lattiasta ja palaten varovasti alkuperäiseen asentoonsa.
- Jokainen seuraava hyppy tulee toistaa vasta tasapainon täydellisen palautumisen jälkeen.
Nuolihyppy
- Tätä harjoitusta varten sinun on piirrettävä lattialle tai kuviteltava mielessäsi pieni neliö, noin 20 * 20 cm.
- Hyppää seuraavaksi yhdelle jalalle tämän neliön kulmasta kulmaan ensin myötäpäivään, sitten vasten, lisää vähitellen sen sivujen ja hyppyn pituutta.
Hyppää vinosti
Se suoritetaan samalla tavalla kuin edellinen harjoitus, vain sinun täytyy hypätä vinosti, vuorotellen kummallekin jalalle.
Nämä harjoitukset auttavat vakauttamaan kehon asemaa, ja polvinivelet reagoivat nopeasti sen muutoksiin.
Kuinka juosta oikein, jotta polvet eivät vahingoitu?
Harjoittelun aikana muodostunut ja hienostunut juoksutekniikka koostuu fyysisestä kyvystä, koordinaatiotasosta ja juoksijan tuntemuksesta.
Juoksupyörä on jalan taittaminen, sen kantaminen, asettaminen ja syklin toistaminen. Oikein suoritettu varmistaa turvallisimman mahdollisen juoksun loukkaantumisilta.
Yksi yleisimmistä virheistä juoksutekniikassa on jalan ns. "Tarttuminen" lattialle tasaisen laskeutumisen sijaan koko jalkaan. Tämä on melko tärkeä tekijä, joka johtaa polvivammoihin ja lihasten epämuodostumiin. Jalan asennon tulee olla tiukasti painopisteen alapuolella.
Kehon asennossa voimakas vartalon eteenpäin taipuminen aiheuttaa putoamisen tunteen, mikä lisää jalan kuormitusta jalkaa asetettaessa. Rungon taivuttamisella on myös kielteinen vaikutus: lantion ja vasikan lihasten kuormitus kasvaa. Kaikki tämä voi johtaa ruohoon ja vähentää huomattavasti harjoittelun tehokkuutta. Vartalo on pidettävä suorana työntävän jalan kanssa.
Ylipainolla on negatiivinen vaikutus polviniveliin. Suuren sokkikuorman välttämiseksi sinun on ennen lenkkeilyn aloittamista muutettava ruokavaliota ja suosittava lempeämpiä urheilulajeja, kuten reipasta kävelyä tai uintia. Tämä auttaa sinua irtoamaan ylimääräisen painon ja valmistautumaan kehoosi suuremmalle työmäärälle.
Turvallisen ja tehokkaan juoksutekniikan pääperiaate on osata kuunnella omaa kehoasi. On ymmärrettävä, onko kuorma valittu oikein, onko valittu juoksutekniikka mukava, onko varusteet mukavat.
Erityiset juoksutavoitteet asetetaan ylitettävän matkan ja kokemasi perusteella. Tiettyjä sääntöjä noudattamalla et voi paitsi vahingoittaa terveyttäsi myös hyötyä lisäämällä sävyä, kestävyyttä, harjoittamalla hengitys- ja verisuonijärjestelmiä.
