Kun harjoittelet säännöllisesti, on erittäin tärkeää ottaa huomioon kehosi kunto. Tätä varten sinun on käytettävä sellaisia kuormia, joita pystyt käsittelemään vahingoittamatta terveyttä.
Jotta harjoittelu olisi tehokasta ja turvallista, sinun on tiedettävä lihasten venyttämistä koskevista säännöistä ja valmisteltava vartalo pätevästi tulevaa stressiä varten. Lisäksi käytetään "venytystä". Tämäntyyppinen aerobic on tarkoitettu venyttelemään erilaisia lihaksia.
Venyttelyharjoitteluohjeet
Harjoitukset jaetaan tavanomaisesti:
- Tilastollinen - hyväksytty asema pidetään 60 sekunnin ajan;
- Dynaaminen - koostuu joustavien liikkeiden tarkasta hallinnasta tiettyjen lihasten kykyjen rajoissa;
- Passiivinen - tällaisella venytyksellä omia ponnisteluja ei käytetä, vaan kumppani tulee apuun;
- Aktiivinen - venytystekniikka kohdistetaan kullekin lihakselle erikseen;
- Ballistinen - tämä tyyppi on hyväksyttävä pääasiassa kokeneille urheilijoille ja tanssijoille.
- Isometrinen - vuorotteleva jännitys ja rentoutuminen.
Koulutuksen perussäännöt:
- säännöllinen harjoittelu;
- luokat illalla;
- lihasten pakollinen lämmitys;
- lisätä kuormaa joustavuuden kasvaessa;
- liikkeiden tasaisuus;
- älä venytä kipuun, riittää tuntea voimakas lihasjännitys;
- harjoittelun kesto ja intensiteetti lasketaan henkilön fyysisen kunto ja haluttu lopputulos.
Kuinka lämmittää jalkojasi ennen venyttelyä?
Harjoituksen alussa asiantuntijat suosittelevat lyhyen venytyksen lihaksia ja niveliä. Tätä tärkeää vaihetta ei voida ohittaa tai ohittaa.
Sen vuoksi veri alkaa lihakseen, nivelneste vapautuu. Alaraajojen jatkokehityksen tehokkuus riippuu hyvästä lämmittelystä ennen venytystä, koska jos lihaksia ei lämmitetä, on olemassa riski nivelsiteiden repeytymisestä urheilun aikana.
Lämmittelyedut:
- parantunut plastisuus;
- vakauden ja liikkeiden koordinoinnin kehittäminen;
- verenkierron kiihtyminen;
- lihasten hapetus;
- nivelten ja jänteiden lisääntynyt joustavuus;
- vähentää vahinkoriskiä;
- parantunut ryhti;
- keveyden tunne;
- lihasten suorituskyvyn kasvu.
Päätavoitteet:
- lihasten sävy;
- lihasten lämpötilan nostaminen;
- ylijännitteen vähentäminen;
- koulutuksen intensiteetin lisääminen;
- nyrjähdysten minimointi;
- psykologinen valmistautuminen.
Kuinka venyttää jalalihaksia - liikunta
Venyttely alkaa aina primitiivisellä rentoutumisella:
- Jalat tulee sijoittaa hartioiden leveydelle.
- Nosta kätesi ylös syvään hengitykseen ja laske ne ulos hengittäessäsi.
- Toista 3-5 kertaa.
Istuvat sivukahvat
- Istu matolle.
- Polvet hieman taipuneet, pidä selkä pystyssä.
- Sulje kätesi pään takana.
- Venytä jalkasi hitaasti sivuille.
- Suorita vartalon sivuttainen kallistuminen koskettamalla kyynärpäätä oikeaan jalkaan.
- Viipyä kosketuksessa.
- Jos et pääse jalkaasi, voit käyttää vyötä aluksi.
Sammakko aiheuttaa
- Mene alas lattialle neljällä kädellä.
- Säären ja reiden tulee olla suorassa kulmassa.
- Venytä kätesi edessäsi.
- Kallista kyynärvarsi hieman eteenpäin, kaareen selkäsi mahdollisimman paljon.
- Liuotetaan polvet irrottamatta jalkoja, kunnes nivusiin ilmestyy jännityksen tunne.
- Pysy staattisena jopa 30 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon.
Sivuseinämä
- Keuhkot suoritetaan seisomaan, jalat leveät toisistaan, olkapäät leveät toisistaan.
- Sukat vedetään erilleen, puristin on jännittynyt.
- Kun hengität sisään, laske itsesi hitaasti jalkasi taivuttamalla sitä polven kohdalle ja johtamalla vartalo oikealle.
- Polvikulman tulisi olla 90 astetta.
- Toinen jalka on täysin suora ja ulottuu sivulle.
- Jalka lepää tiiviisti lattialla.
- Vaihda jalka toistamalla syöksy.
Harjoittele seisomalla yhdellä polvella
- Hyppää eteenpäin oikealla jalalla.
- Laske vasen polvi hitaasti alas.
- Etsi tasapaino ja vedä samalla kädellä vasemman jalan varvas pakaraan.
- Supista lantion lihakset jännityksen lisäämiseksi.
- Venyttämällä 10 sekuntia, vaihda jalkasi.
- Harjoituksen vaikeuttamiseksi vastakkainen käsivarsi voidaan pidentää edessäsi.
Perhonen aiheuttaa
- Joogasta lainattu monimutkainen harjoitus.
- Istu pad.
- Jalat erillään vastakkaisiin suuntiin ja taipuvat polvissa.
- Yhdistä jalat yhteen ja siirrä kädet kokonaisuudessaan mahdollisimman lähelle nivusiin.
- Mitä lähempänä jalat ovat vartaloa, sitä paremmin nivuslihakset venyvät.
- Hartiat ovat suorat, selkä on suora.
- Kallista päätäsi hieman alaspäin yrittäen päästä kattoon pään yläosalla.
- Käytä käsiäsi painetta alaraajoihin.
- Pysy tässä asennossa 10-20 sekuntia.
- Yritä seuraavassa vaiheessa tuoda polvet yhteen nostamatta jalkojasi (voit auttaa itseäsi käsilläsi).
- Toista koko kompleksi alusta alkaen.
- Kuorman poistamiseksi selkälihaksista sinun on suoristettava jalkasi ja kiertävä kehoasi eri suuntiin.
Pysyvä venytys
- Mene Ruotsin muurille tai portaille.
- Seiso muutama senttimetri rakennetta kohti.
- Nosta kantapäätä lattiapinnalta, aseta jalan yläosa kukkulalle.
- Kierrä nilkat ensin "poispäin sinusta", sitten "sisäänpäin".
- Tällä tavoin vasikan lihaksia venytetään.
Eteenpäin kallistus
- Suorista jalkasi edessäsi "lattialla istuminen" -asennosta.
- Yritä koskettaa keskisormeasi jalkasi yläosaan.
- Jos se ei toimi, voit taivuttaa polviasi hieman (kunnes venytys paranee).
- Selkäydinongelmien varalta pidä selkäsi mahdollisimman suorana.
Seinätuki
- Seiso seinää tai tasoa vasten, jonka päällä voit levätä kätesi.
- Astu taaksepäin ja aseta jalka ensin varpaillesi.
- Paina sitten kantapää asteittain lattiaan venyttääksesi säären.
- Ota tietty määrä aikaa.
- Tee sama toisen jalan kanssa.
- Aloittelijoille, joilla on edelleen vaikea pitää kantapääään, voit helpottaa harjoitusta tulemalla lähemmäksi seinää.
Vasta-aiheet jalkojen venyttämiseen
Kuka tahansa voi venyttää iästä ja urheiluharjoittelusta riippumatta.
Mutta joissakin tapauksissa tähän prosessiin on suhtauduttava varoen:
- selkärangan menneet vammat;
- hamstringsin, nivelsiteiden vauriot;
- lonkkanivelten sairaudet;
- akuutti selkäkipu;
- raajojen mustelmat;
- halkeamia luissa;
- korkea verenpaine;
- luokat raskauden aikana sopimalla lääkärin ja kouluttajan kanssa;
- huimaus;
- lihaskouristukset;
- kohdun esiinluiskahdus;
- korkea lämpötila.
Varoitukset:
- sinun ei tarvitse yrittää kääntää vartaloasi venyttääkseen kovemmin tai syvemmälle - tämä voi aiheuttaa vammoja;
- oikea hengitys harjoittelun aikana on menestyksen avain; sen tulisi olla rytmikäs ja tasainen;
- harjoituksen lopussa lihakset tulisi rentouttaa.
Jalkojen lihasten venyttäminen ei ole vain välttämätöntä, vaan myös hyödyllistä. Tärkeintä on tehdä se oikein ja huolellisesti kouluttajan suositusten mukaisesti. Jalkojen venyttäminen lisää liikerataa, vahvistaa niveliä ja estää lihasten loukkaantumisen ja kivun urheilun aikana.
