Muinaiset kreikkalaiset pitivät juoksemista urheiluna erittäin arvostettuna. Sen lisäksi, että juoksu on tapa siirtää henkilöä nopeammin kuin kävely, juoksemisella on positiivinen vaikutus ihmiskehoon. Mukana on monia lihasryhmiä, sydän- ja verisuonijärjestelmä vahvistuu, kudokset ja elimet kyllästyvät hapella, koko keho puhdistuu.
He saavat paljon happea ja aivosoluja - joten uskomaton mielen selkeys juoksuharjoituksen jälkeen. Urheiluna juokseminen vaatii erityistä valmistelua: kengät, vaatteet, hengitys, kyky lämmetä ennen harjoittelua ja rentouttaa lihaksia sen jälkeen.
Juoksuharjoittelu pitkän tauon jälkeen, jalkojen kuormituksen jyrkkä nousu - ja tämä on tulos: lihakset (jaloissa, pääosin nelipäät) ovat kuin kivi, niitä on vaikea taivuttaa, polvet loukkaantuvat ja seuraavana päivänä lasku alas (portaita tai kaltevaa tasoa pitkin) on verrattavissa Kiinan keskiaikaisella kidutuksella - kipu on kauheaa. Kaikki nämä ovat varmoja merkkejä tukkeutuneista jalkalihaksista.
Mikä on lihasten tukkeutuminen?
Fysiologinen syy haittoihin (tieteellisesti - DOMS) on lihasten perus väsymys. Nuo. heillä ei ole tapaa rentoutua. Jos olet liian innokas kovan harjoittelun kanssa ilman asianmukaista valmistelua, jos lisäät kuormitusta liian voimakkaasti, saatat lopulta jopa repeytyä.
Lihaskipun syyt
- lihakset ovat turvoksissa maitohapon tuotannon vuoksi (sen tuotanto tapahtuu aina lihasjännityksen yhteydessä);
- lihasten supistuminen ilman rentoutumista estää veren pääsemästä tähän lihakseen vaaditulla tilavuudella;
- liiallisen verimäärän kertyminen jaloihin;
- harvemmin - mikrorepeämät ja lihasten mikrohalkeamat.
Mitä tehdä, jos löydetään merkkejä lihasten tukkeutumisesta?
Tämä ongelma tulisi hoitaa etukäteen. Jotta lihakset eivät tukkeudu harjoittelussa, se on välttämätöntä ennen luokkien alkua.
Mitä tehdä ennen harjoittelua?
- muista lämmetä (5 minuuttia). Tämä voi olla reipasta kävelyä, kevyitä hyppyjä paikalleen, kyykkyjä, lievää venytystä, pyöreää pyörimistä nivelissä;
- ota ruoka viimeistään puoli tuntia ennen harjoittelua. Jos puhumme runsasta lounasta tai päivällistä, syömisen ja liikunnan välillä on oltava vähintään tunti;
- harjoittelun aikana on hyödyllistä laittaa luonnonvillasta valmistetut legginsit nilkoihin;
- voit ottaa aminohappoja tai erityisiä vitamiinikomplekseja urheilijoille puoli tuntia ennen harjoittelua (puhumme niistä erikseen alla). Voit ostaa niitä apteekista tai urheiluravintoloista. Ne auttavat ylläpitämään lihasten määrää sydämen aikana ja vähentävät lihasten palautumisaikaa ja helpottavat siten hieman harjoituksen jälkeistä kipua.
Mitä tehdä harjoittelun jälkeen?
- käydä lämpimässä suihkussa. Vain lämmin eikä mikään muu;
- laita lämmin lämmitin, villahuivi vahingoittuneelle alueelle;
- seiso iplikatorilla (Kuznetsova on Lyapko). Tämä on erityisen välttämätöntä lihaskramppeille;
- hiero tukkeutunutta lihasta. Vaivaa sormillasi kivilihakset veren tunkeutumisen varmistamiseksi ja liiallisen kertyneen maitohapon levittämiseksi.
- venytä tukkeutuneita lihaksia. Rintalihakset venytetään seisomaan, kädet ojennetaan kohtisuoraan vartaloon nähden, sitten 5-6 syvää hengitystä, sitten käsivarret ojennetaan rinnan kehon kanssa, myös 5-6 sisäänkäyntiä, sitten käsivarret ojennetaan hengityksillä ylöspäin ja sivuttain. Selkälihaksia venytetään täydellä taivutuksella eteenpäin, leijuu kallistuksessa muutaman sekunnin ajan, sitten suoristetaan ja kallistetaan uudelleen. Jalkojen lihaksia venytetään levittämällä niitä laajasti ja kyykkyen vuorotellen toiselle tai toiselle jalalle. Esittele venyttely välttämättömänä harjoituksessasi;
- jos on mahdollisuus käydä saunassa harjoituksen jälkeen, käytä sitä! Sauna auttaa myös lihaksia rentoutumaan. Muista, että on vaarallista mennä saunaan heti raskaan rasituksen jälkeen - sydän- ja verisuonijärjestelmä voi ylikuormittua. Odota 15 minuuttia, lepää, rentoudu venytyksellä, jäähdytä. Vasta sen jälkeen mene höyrysaunaan;
- tehdä vähän liikuntaa joka päivä. Se auttaa lihaksia ja sydän- ja verisuonijärjestelmää toimimaan kunnolla, mikä vähentää lihasten tukkeutumisen todennäköisyyttä;
- lepää fyysisesti. On mahdollisuus - makaamaan. Tai se voi olla istuva työ. Ihannetapauksessa - pitkä, hyvä uni;
- yritä täydentää kehon energiavaroja syömällä helposti sulavia hiilihydraatteja sisältäviä elintarvikkeita. Hedelmät tai kuivatut hedelmät ovat ihanteellisia. Voit sekoittaa ja ottaa proteiini-hiilihydraatti-ravistelun (tee se itse tai osta valmis jauhe urheiluravintolamyymälästä);
- hätätilanteissa käytä erityisiä voiteita, voiteita ja geelejä lihaksille, joita myydään jokaisessa apteekissa (esimerkiksi: Ben-Gay, Diclofenac).
Usein huimausta ei tapahdu itse harjoittelun jälkeen, vaan päivä tai jopa kaksi sen jälkeen, ja siinä määrin, että henkilö ei pysty nousemaan sängystä ollenkaan.
Harjoitukset, joilla on suurin riski lihasten tukkeutumisesta:
- deadlift (selän lihakset);
- kyykky tangolla tai ilman (neloset);
- punnerrukset (triceps, rintalihakset);
Yleensä lihaskipu harjoituksen jälkeen on normaalia. Se tarkoittaa, että lisääntynyt kuormitus annettiin lihaksille, jotka tuntevat itsensä, ja tämä on hyvä. Mutta tämän kivun ei pitäisi aiheuttaa vakavaa epämukavuutta, ellet ole harjoittanut ensimmäistä kertaa pitkän tauon jälkeen.
Lihasten lisääntyneestä kuormituksesta johtuva kipu on melko siedettävä ja tietyssä mielessä jopa moraalisesti miellyttävä (harjoituksen tulos tuntuu). Tukkeutuneiden lihasten kipu on uskomattoman voimakas ja erittäin epämiellyttävä. Esimerkiksi.
Kun esimerkiksi rintalihakset ovat tukossa, henkilön on melkein mahdotonta levittää kätensä sivuille, ja kun nelipäinen tukkeutuu, laskeutuminen alas kaltevuudesta tai portaista tulee todellinen haaste. Jokapäiväisessä elämässä arkuus rajoittaa suuresti lääkärin mukavuutta ja kykyjä.
Valmisteet ja vitamiinikompleksit lievittää lihaskipua
Tärkeimmät vitamiinit, jotka auttavat DOMS: n välttämisessä, ovat A, C ja E.Jos sinulla on mahdollisuus syödä hyvin koko päivän, syömällä tarpeeksi näitä vitamiineja, ei ongelmaa. Mutta useammin tällaista mahdollisuutta ei ole, ja tässä tapauksessa erityisesti suunnitellut vitamiini- ja mineraalikompleksit tulevat pelastamaan:
- Apitonus P. Sisältää monia vitamiineja, mehiläisten siitepölyä, bioflavonoididihydroquertetin, emoainetta;
- Elton P. Sisältää vitamiineja, mehiläisten siitepölyä, eleutherococcus-juuria;
- Leveton Forte. Vitamiinit, mehiläisten siitepöly, leuzean juuri, aminohapot.
Jos ravintolisiä ei ole mahdollista ostaa tai jos suhtaudut niihin varovaisesti, osta tavallisia apteekkien vitamiineja, joissa on runsaasti A-, C- ja E-vitamiineja. Voit myös ostaa nämä vitamiinit erikseen.
Liikunta (erityisesti juoksu) on suunniteltu parantamaan kehoa, ei tuhoamaan sitä. Kun noudatat oikeaa lähestymistapaa liikuntaan, jos noudatat kaikkia suosituksia, kehosi on vahva, terve eikä lihasten tukkeutumisen ongelmaa esiinny.
