Olemme melkein 60% vettä ja lihaksemme lähes 80%. Tärkein energialähde meille on glykogeeni, ja se vie lähes ¾ vettä. Jos kehossamme ei ole tarpeeksi vettä, hiilihydraattien ja proteiinien imeytyminen vaikeutuu merkittävästi, mikä vaikuttaa nopeasti lihasten tilaan.
Keskimäärin ihmisen tulisi juoda noin 1,5-2 litraa vettä päivässä, joku tarvitsee enemmän. Juuri niin paljon vettä kehomme menettää päivän aikana. Tämä ei ole aina havaittavissa, mutta itse asiassa nestehukka liittyy paitsi lisääntyneeseen hikoiluun. Vesi haihtuu hengityksen, suoliston läpi ja munuaisten toiminnan aikana.
Urheilijoiden on palautettava nestehäviö suurina määrinä. Joten sen puute ja kuivuminen voivat johtaa vakaviin terveysongelmiin.
Miksi on tärkeää juoda juoksun aikana?
Jos urheilija ylittää etäisyydet 5-10 km, juominen lenkillä ei ole ollenkaan välttämätöntä. Ja voit palauttaa vesitasapainon harjoituksen jälkeen.
Mutta jos maratonin juoksija juoksee pidempiä matkoja, hänen täytyy juoda säännöllisin väliajoin odottamatta hetkeä, jolloin hän tuntee voimakkaan jano.
Kuinka mitata nestehukkaa?
Jotta voit selvittää, kuinka paljon urheilija on menettänyt nestettä koko harjoittelun aikana, on tehtävä useita oikeita punnituksia. Ensimmäiset mittaukset on tehtävä ennen lähtöä. Mittaukset on suositeltavaa suorittaa ilman urheiluvaatteita ja kenkiä. Sitten sinun on punnittava itsesi juoksun jälkeen, kun taas kengät ja vaatteet on myös poistettava, koska hiki voi kastua hyvin ja vaikuttaa kontrollilukuun.
Tärkeitä indikaattoreita ovat myös sääolosuhteet, nimittäin kosteustaso, ilman lämpötila, tuulen nopeus. Myös juoksijan nopeus laskee. Se mittaa kuinka paljon urheilija joi pysähdysten aikana, ja tallentaa arvioidun nestehäviön, jos juoksija pysähtyi luonnollisten tarpeiden vuoksi.
Ajoaika on myös tärkeä.
Voit siis laskea, kuinka paljon nestettä sinun täytyy juoda tietyissä olosuhteissa. Ja jos suunnitellaan pitkän matkan maratonia, juoksija voi yksinkertaisesti katsoa sääennustetta ja verrata sitä päiväkirjansa indikaattoreihin. Tässä tapauksessa hän tietää jo tarkalleen kuinka paljon vettä hänen on juettava juoksun aikana.
Mukavuuden vuoksi kaikki tiedot voidaan syöttää taulukkoon erillisessä muistikirjassa. Sitten on kätevää verrata niitä ja valmistautua kilpailuun.
Kuinka ymmärtää, että nesteen saanti ei riitä?
Selvitys, jos juot tarpeeksi vettä, on helpompaa milloin tahansa paitsi harjoittelusta. Tarkin indikaattori on virtsan väri. Ihannetapauksessa sen pitäisi olla vaalean olki. Jos on tummempaa, sinun on juotava enemmän vettä päivän aikana.
Kuinka paljon sinun pitäisi juoda juoksun aikana?
Keskimäärin 15-20 minuutissa juoksija menettää jopa 350 ml nestettä. Siksi, kun olet laskenut likimääräisen reumin, jolle urheilija voittaa matkan, voit selvittää, kuinka paljon vettä hän tarvitsee harjoittelun aikana.
Mutta jos punnitustulosten mukaan havaittiin, että indikaattoreiden ero ennen ja jälkeen on 1 kg ja esimerkiksi juoksun aikana juoksija juonut 0,5 litraa, käy ilmi, että nestehäviötä ei ole täydennetty, ja sinun täytyy juoda vähän enemmän.
Mitä juoda juoksun aikana?
On olemassa useita erilaisia tapoja täydentää nestehukkaa koko harjoittelun ajan. Voit juoda puhdistettua vettä, isotonisia juomia tai erikoisvalmisteisia juomia.
Vesi
Jos urheilija juoksee pitkiä matkoja ja harjoitusaika kestää jopa 2,5 tuntia, hän voi juoda vettä kosteuden menetyksen täydentämiseksi. Mutta samaan aikaan, jotta vatsan vesi ei häiritse häntä, on suositeltavaa juoda 200 ml puhdasta vettä 20 minuutin välein. Tässä tapauksessa se imeytyy hyvin eikä täytä vatsaa liikaa.
Isotoninen
Nämä ovat erikoisjuomia, jotka sisältävät sokeria ja suolaa. Kaikki tämä sekoitetaan mittasuhteisiin, jotka sopivat parhaiten niiden pitoisuuteen kehossamme. On suositeltavaa juoda niitä yli 3 tuntia kestävien maratonien aikana sekä kilpailujen jälkeen. Ne palauttavat täydellisesti vesi-suolatasapainon ja säilyttävät kaikkien mikroelementtien suhteen.
Voit ostaa ne mistä tahansa urheiluliikkeestä.
Tee oma juoma
Veden ja suolan tasapainon täydentämiseksi voit valmistaa isotonisen itse.
Jos tarvitset ylimääräistä energiaa harjoitteluun, voit lisätä veteen sokeria. Tämä on erityisen hyödyllistä niille, jotka eivät halua juoda tavallista vettä. Hyvin kuumalla säällä hiki menetetään paljon enemmän. Ja jos sinusta tuntuu juoksevalta hyvin suolaista, tarvitset suolaisempia juomia suolan säilyttämiseksi ja hikoilun vähentämiseksi.
- Voit siis lisätä veteen hieman suolaa ja käyttää sitä maratonin aikana.
- He myös valmistavat hunajavettä. Tätä varten laimennetaan 2 rkl 1 litraan puhdasta vettä. l. hunaja.
- Voit lisätä sitruunamehua.
- Toinen vaihtoehto terveellisen juoman saamiseksi on ostaa säännöllistä kivennäisvettä ja vapauttaa siitä kaikki kaasut.
Vinkkejä ja palautetta juoksijoilta ja maratonin juostajilta juomisesta
Olen juossut pitkään ja osallistunut maratoniin. Kilpailut ovat pitkiä, joten sinun on aina kuljettava vettä mukanasi. Otin repun, kuljin pulloja käsiini - se ei ollut kovin kätevää. Nyt laitoin erityisen vyön, johon voin kiinnittää 1-2 litran pullon.
Jos juon pitkiä matkoja, otan mukanani makeaa vettä. Teen sen itse. 1,5 litraan puhdasta vettä lisätään 8 rkl. Sahara. Yritin juoda makeuttamatonta, mutta jos juoksen yli 2,5 tuntia, niin keho pitää ehdottomasti enemmän sokeriliuoksista. Kivennäisvesi toimii parhaiten kilpailun jälkeen.
Vladimir
Olen ollut juoksija melkein 40 vuotta. Aloitin pienillä matkoilla ja jatkoin vähitellen maratonille. Viime vuosina olen harjoittanut vain terveyteni ylläpitämiseksi. Olen tavannut monia neuvonantajia Internetissä, jotka sanovat, että veden juominen on ehdottomasti kielletty. Joten voin sanoa varmasti, että juomavesi ei ole vain mahdollista, vaan myös välttämätöntä. Ensinnäkin tällä tavalla kaikki palautusprosessit menevät nopeammin. Tämä voidaan tuntea jo seuraavana päivänä. Keho palautuu noin 50% nopeammin.
Lämmössä tarvitsemme vain vettä. Lisää hikiä vapautuu ja iho alkaa aktiivisesti jäähtyä, neste häviää monta kertaa nopeammin. Siksi älä tule kovin janoiseksi ja juo. Et voi rikkoa hengitysrytmiä, jos juot 150-200 ml. Tämä on hyvä esimerkki maratonin juoksijoista ja tennispelaajista. Jopa 30 minuutin lenkillä voit juoda jälkeen. Keholle ei tapahdu mitään pahaa tänä aikana. Mutta jos etäisyys on jo yli 15 km, juo sitten 20 minuutin välein. Ei ole olemassa yhtä todistettua käynnissä olevan nesteen reseptiä. Jokaiselle omat. Kerran 5 km: n kilpailussa join vain mineraalista kuohuviiniä ja se oli minulle hyvä.
Mutta 30 km: n etäisyydellä se tuntui erittäin ikävältä. Jos maratonissa on lasit, on parempi yrittää juosta mahdollisimman lähellä niitä. Ja juot ja säästät vähän aikaa. Laitteilla on tärkeä rooli. Älä käytä paljon vaatteita, vaikka tavoitteesi olisi laihtua nopeasti. Oli myös kokemus, kun yritysjuhlan jälkeen yritin juosta ja puhdistaa kehoa. Ja tätä varten hän pukeutui myös ei säähän. 6 km: n matka tuntui erittäin pitkältä, eikä terveydentila ollut paras. Minun täytyi juoda paljon vettä jälkikäteen ja silti olla vielä pitkään järvessä, jotta voisin tulla järkkeni ja jäähtyä.
Anatoly
Kannatan ehdottomasti juomista juoksun aikana. Näin suojelemme kehoamme kuivumiselta. Ja siihen voi liittyä epämiellyttäviä päänsärkyä, pahoinvointia ja heikkoutta kehossa. Nesteiden käyttö auttaa kehoa ylläpitämään vaaditun lämpötilan ja estää sitä ylikuumenemiselta. Vesitasapainon ylläpitäminen auttaa myös pitämään sykkeemme matalammalla tasolla.
Tiedän varmasti, että niillä, jotka juovat juoksun aikana, syke on matalampi. Tämän vuoksi urheilijasta tulee kestävämpi ja pystyy juoksemaan enemmän. Mutta esimerkilläni voin sanoa, että yritän aina lisätä sokeria tai hunajaa, joten harjoittelun jälkeen väsyn vähemmän. En juo paljon kerralla, noin 2-3 sipsia. Suuremmat annokset eivät sopineet minulle ollenkaan, tunne oli, että vatsa oli liian täynnä ja alkoi oksentaa.
Gregory
Juominen vai juominen riippuu mielestäni siitä, mihin harjoittelu on suunniteltu. Aamuhyppelyä varten 1-2 lasillista vettä jo kotona on varsin hyödyllinen. Mutta jos tavoitteena on juosta jopa 100 km viikossa, sinun täytyy ehdottomasti juoda ajoissa. Mutta jälleen kerran, ei paljon.
Älä odota, kunnes olet janoinen. Tämä on jo merkki siitä, että paljon nestettä on menetetty. Juon noin 0,8 litraa tavallista vettä tunnissa. En juossut matkan yli 2 tuntia. Saatat tarvita erityisiä juomia siellä.
Vladislav
