Venyttely: mitä se on kunto, mitä tyyppejä on? * Crossfit

Venyttely on toinen nimi venyttämällä lihaksia. Viime aikoina kouluissa on ollut venytys, narut ja joustavuus. Maratonit, joilla on melko monimutkaisia harjoituksia, pidetään sosiaalisissa verkostoissa, ja kuntosaleissa tämän muotoiset oppitunnit ovat yhä suositumpia. Miksi? Ihmiset ovat hieman kyllästyneitä "rauta" -urheiluun tai he vain tajusivat, että ilman joustavuutta et voi myöskään saavuttaa voimaa. Pelkkä venyttely ei polta rasvaa tai rakenna lihaksia, mutta se on hyödyllinen sekä terveydelle että urheilulliselle suorituskyvylle.

Mikä on venyttely?

Se voidaan ymmärtää kahdella tavalla:

Osana harjoittelurutiinia, tee venytysharjoituksia voiman tai sydämen jälkeen. Sitten kutakin lihasryhmää venytetään 20-30 sekuntia, joskus 2-3 kertaa. Tietyt ryhmät, kuten niskat ja pakarat, voivat venyttää hieman kauemmin.
Itsenäisenä ryhmäluokana. Vaihtoehdot ovat myös mahdollisia täällä. Harjoittelu voi tapahtua sekä "venyttämällä keholle hyväksyttävään amplitudiin äläkä pakota", muodossa, myös siinä muodossa, kun ohjaaja venyttää vartijoita auttaen heitä kirjaimellisesti voittamaan kuolleet pisteet.

Kuntokurssit ovat yleensä suhteellisen turvallisia. Niitä Tavoitteena on yksinkertaisesti rentouttaa lihaksia, lisätä liikkuvuutta, kimmoisuutta ja vähentää kipua harjoittelun jälkeen.

Koulut ja studiot, joiden tavoitteena on laittaa asiakas langalle, on täysin eri asia. Siinä käytetään rytmisen voimistelun ja aggressiivisen venytyksen elementtejä ballistisilla joustavilla liikkeillä. Ennen vierailua tällaisissa laitoksissa on syytä arvioida terveydentila järkevästi mieluiten yhdessä lääkärin kanssa.

Erot venyttelyn ja muun kuntoilun välillä

Venyttämisen tarkoituksena ei ole tehdä sinusta ohut tai poistaa ongelma-alueita. Kaikki, mitä on kirjoitettu ja sanottu tästä aiheesta, ei ole muuta kuin markkinointitemppu. Joustavuus on täysin erilainen fyysinen laatu. Hän auttaa ihmisiä:

vältä kotivammoja jyrkissä mutkissa, liikkeillä jäillä tai hiekalla;
nosta tarpeeksi suuria painoja ilman loukkaantumisia;
liikkua vapaasti tanssissa;
näyttää akrobaattisia temppuja;
menestyneempi voimistelussa;
säilytä selän ja selkärangan mukava asento istuen;
työskentele ilman kipuja puutarhassa, kasvipuutarhassa, talon ympärillä.

Mutta entä ballerinan armo ja tanssijalaiset lihakset? Tämä saavutetaan tekemällä paljon toistuvaa ja plyometristä työtä samalla lihasryhmällä, suurilla kalorikulutuksilla (enemmän ruoasta) rasvojen polttamiseen ja melko jäykällä ruokavaliolla.

Alvin Cosgrove, kirjoittaja Women's Fitness and Health, New Rules for Weight Training for Women, kirjoittaa, että venyttely on tärkeä osa fyysistä kuntoa, mutta länsimaisten tyttöjen intohimo joogaan, pilateseen ja venyttelyyn ei vie heitä haluamiinsa lukuihin. ... Yksi tunti venytystä viikossa riittää.jos olet tosissasi voimasta, tai tavallinen 10 minuutin jäähdytys istunnon lopussa, jos yrität vain polttaa ylimääräisiä kaloreita ja lisätä fyysistä aktiivisuuttasi.

Päätyypit

Kuntoteorian venytystyypit ovat seuraavat:

Staattinen - tasainen paine vivulle, toisin sanoen käsivarteen tai jalkaan, hitaasti ja toteutettavasti lihaksen venyttämällä. Teknisesti se ei ole staattinen, koska lihaksen rentoutuessa keho muuttaa asentoa ja venytys syvenee. Se on vain nimi, joka eroaa sen dynaamista alalajista.
Dynaaminen - voimisteluharjoitusten suorittaminen asteittain syvenevässä amplitudissa. Klassinen esimerkki on lunges, ensin pienellä amplitudilla, kun reisi on lattian suuntaisen yläpuolella, ja sitten - kunnes polvi koskettaa tukijalkaa lattialla.
Ballistinen - sama "kehon työntäminen" haluttuun asentoon. Käsipaine vartaloon, jalkoihin, heilunta ylös ja alas, jouset. Vain vuosi sitten kaikissa kouluttajien oppikirjoissa kirjoitettiin, että ballistinen venytys ei ollut tarkoitettu terveyttä parantavaan liikuntakasvatukseen. Nyt suuntaus on muuttunut, mutta metodologinen perusta ei ole. Ohjaajat eivät vieläkään opeta tällaista venytystä.

Luokkien edut

Venyttely on ennalta ehkäisevä oppitunti. Liikunnan avulla voit välttää kotivammat ja parantaa suorituskykyäsi urheilussa ja tanssissa. Ne lievittävät epämukavuutta lihaksissa ja nivelissä istuessaan samassa asennossa. Toinen venytyksen etu on parantaa ryhtiä, päästä eroon sen häiriöistä niille, joilla ne liittyvät tiettyjen lihasten, kuten trapetsiumien, hypertonisuuteen.

Liikunta palauttaa emotionaalisen rauhan, parantaa psykologista hyvinvointia ja auttaa lievittämään stressiä. Ne parantavat verenkiertoa ja auttavat sinua palautumaan voimaharjoittelusta.

Voiko venytys korvata muita toimintoja? Ei. Se vain parantaa joustavuutta. Nivelten ja luiden sairauksien ehkäisemiseksi tarvitaan annosteltu lujuuskuorma. Se vahvistaa luukudosta ja auttaa estämään osteoporoosia naisilla.

Sydän- ja verisuonijärjestelmässä venyttely ei myöskään tee paljon. Osittain se parantaa verenkiertoa ja helpottaa sydämen työtä, mutta ei vaikuta sydänlihaksen terveyteen.

Perussäännöt ja vinkit kotiharjoitteluun

Kotiharjoitukset ovat erittäin suosittuja. Jotta heistä tulisi myös turvallisia, on parempi mennä muutamaan luokkaan kuntosalille tai ryhmään ja oppia harjoitustekniikka. Videon parissa työskenteleviä voidaan neuvoa tarkistamaan se vain useita kertoja, lopettamaan nauhoitus ja selventämään, jos jokin ei ole vielä selvä. Aloittelijoille tarkoitettu venytys sulkee pois halkeamat ja voimisteluelementit.

Koulutuksen tulisi tapahtua sääntöjen mukaisesti:

Ensinnäkin, lämmittely, joka nostaa kehon lämpötilaa, lisää nivelten liikkuvuutta ja nopeuttaa verenkiertoa. Lämmittelyä varten sopivat askelet, kävely korkealla polvenostolla, taivuttaminen eteenpäin ja sivuille, kyykky, punnerrukset ja puristimet.
Jokainen lihas vedetään enintään 30-40 sekuntia sarjaa kohtikun kyse on aloittelijoista. Vähitellen voit siirtyä työskentelemään hyvinvoinnin mukaan heti, kun olet varma, että pystyt hallitsemaan tilasi.
Kun venytät itse, tulee välttää terävää kipua, tunnetta, että jokin saattaa puhkeata, kiertyä nivelissä.
Normaalisti lihaksissa tulisi olla jännityksen tunne, mutta ei voimakasta sietämätöntä kipua.
Tunteet ovat yksilöllisiä, mutta sinun on keskityttävä niihin, eikä kuvan tai videon liikkeiden amplitudiin. Ihmisen joustavuus on yksilöllinen mitta; kaikki eivät voi olla yhtä onnistuneita venyttelyssä.

Tärkeää: Et voi tehdä harjoituksia suoraan ilmastointilaitteen alla, liukkaalla matolla tai huoneessa, jossa on luonnoksia. Joten siitä on enemmän haittaa kuin hyötyä.

Kuinka usein venytät? Jos ei ole tavoitetta istua jaetussa osastossa tai seistä sillalla, tunnin oppitunti kerran viikossa tai jopa 30 minuuttia riittää. Ekaterina Firsova ampuu lyhyempiä videotunteja, Katya Buida - pidempään, ja jokainen opiskelija päättää keston itse.

Hyvä versio kompleksista kodin harrastajille kahdessa osassa Ekaterinasta:

Vaatteet ja varusteet luokkiin

He harjoittelevat kaikissa mukavissa vaatteissa - leggingsit tai leggingsit, T-paita tai ihonsuoja. Pitkät hihat tarvitaan klubitunneille, tukevat kankaat urheilijoille, jotka voivat kokea voimakasta lihasten epämukavuutta venytyksen aikana. Kotona venyttely on demokraattisempaa, mitä pukeutua - se on harjoittajan itsensä tehtävä, mukavuuden perusteella.

Langan venytysharjoitukset voivat lisäksi vaatia:

Pienet, liukkaalla pinnalla olevat tyynyt. He panevat polvet heidän päällensä harjoituksia tehdessään.
Joogahihnat ja tiilet auttavat lisäämään liikealuetta.
Polvisuojat ja kuntosalikengät - hyödyllisiä voimistelumuodossa harjoitteluun.

Kotona voit harjoitella sukkien kanssa tai ilman. Joogamatto vaaditaan kaikissa tapauksissa.

Arvioitu koulutuskompleksi

Yksinkertaisin kodin venytyskompleksi kehitettiin liikuntaterapian ohjaajien toimesta:

Venyttämällä kaulaa. Seiso polvet hieman taivutettuna ja poista alaselän luonnollinen kaari. Venytä pään kruunua kattoa kohti. Laske leuka rintaan. Venytä kätesi alas. Tunne pitkän lihaksen venytys selkärangan varrella.
Venyttää rintaa. Astu seisovasta asennosta varpaillesi ja venytä kätesi eteenpäin, rentoutuen selkäsi.
Vatsan ja latin vinoiden lihasten venyttäminen. Seiso vakaasti, jalat hieman leveämpiä kuin hartiat, suorita sivuttaiset taipumat ensin tasossa, joka on yhdensuuntainen selkärangan akselin kanssa, viipy 30 sekuntia ja kiertämällä sitten hieman niin, että selkäsi tuntuu venyttävän.
Lonkan ja rectus abdominis -lihaksen venyttimet. Mene viipymäasentoon ja laske itsesi vähitellen käytettävissä olevaan amplitudiin. Tukijalan varren tulee olla takana, alempi käytettävissä olevaan syvyyteen, venytä kätesi ylös ja taaksepäin venyttämällä vartalon etupintaa. Vaihda jalkasi.
Reiden ja pakaralihasten venyttäminen. Kallista "hartiat leveämmät kuin jalat" -asennosta eteenpäin, laske itsesi niin, että kätesi koskettavat lattiaa, ja lukitse kallistus. Yritä olla laskematta selkääsi.
Suorita venytystä syventämällä kumpikin jalka vuorotellen kääntämättä lantiota.
Istu lattialla pakaroilla ja taivuta kohti jalkojasi tarttumalla varpaasi käsillä. Jalat ovat erillään, mutta sinun ei pitäisi pakottaa asentoa ja venyttää langalle.
Vasikan lihaksia voidaan venyttää vetämällä varpaat itseäsi kohti ja kantapäät seinää vasten alttiista asennoista.
Suorita venytys venyttämällä käsivarret ylöspäin alttiissa asennoissa.

Voit myös tarkistaa toisen veneen aloittelijoille:

Venyttely ja raskaus

Venytys raskauden aikana on sallittua ja jopa kannustettua. Se parantaa verenkiertoa ja auttaa lievittämään alaselän ja jalkojen kipua. Normaaliharjoituksia voidaan suorittaa seuraavin poikkeuksin:

Ensimmäisellä kolmanneksella aggressiivista venytystä, joka voi rasittaa vatsalihaksia, ei suositella. Puhumme venyttämisen ripustamisesta vaakasuoraan tankoon, käänteissaappaissa sekä ohjaajan avulla.
Toisessa ja kolmannessa - harjoitukset, joissa painotetaan vatsaa selkänojasta, suljetaan pois.

Ihannetapauksessa tarvitset raskausvideon tai sopivan luokan. Ne, jotka ovat harjoittaneet venytystä pitkään, voivat annostella kuorman itse.

Jos sinulla on epätyypillisiä kuormituksen tunteita, sinun on lopetettava ja otettava yhteys lääkäriin.... Kompleksin itse voivat valita sekä liikuntaterapian lääkäri että raskaana olevien naisten kuntoasiantuntija.

Venyttämisen tehokkuus

Venyttely on erittäin tehokasta nivelten joustavuuden, joustavuuden ja liikkuvuuden lisäämiseksi. Mutta sinun ei pitäisi edes yrittää käyttää sitä tarkoituksiin, jotka eivät millään tavalla liity sen tarkoitukseen. Painonpudotus venyttämällä, ainoana fyysisenä aktiviteettina, onnistuu vain hyvin tiukalla ruokavaliolla.

Nivelten hypermobilisuus ja halkeamat hinnasta riippumatta voivat aiheuttaa lääketieteellisiä ongelmia. Siksi, jos tavoite on korkea, kannattaa ottaa offline-kursseja kokeneen ohjaajan kanssa. Ja palautumisharjoitukset voidaan järjestää itsellesi ja kotona.